Чи сказав вам лікар, що ваш нещодавній аналіз крові показав високий рівень тригліцеридів, а також високий рівень холестерину? Багато людей не дуже замислюються про тригліцериди. Але насправді вони безпосередньо пов'язані із серйозними захворюваннями, такими як інфаркти та інсульти. Але не хвилюйтеся, гарна новина полягає в тому, що, внісши деякі зміни у свій раціон та займаючись фізичними вправами, ви можете значно знизити рівень тригліцеридів. Фактично, ви можете знизити рівень тригліцеридів на 20–50%.
Пам’ятайте, кожен прийом їжі може як покращити, так і погіршити здоров’я вашого серця. Вибір за вами!
Простіше кажучи, що таке тригліцериди?
Тригліцериди – це тип жиру в нашій крові. Коли ми їмо, наш організм перетворює надлишки калорій з цієї їжі на тригліцериди та зберігає їх у жирових клітинах для подальшого використання в якості енергії. Але коли ми їмо більше, ніж нам потрібно, особливо продукти з високим вмістом цукру та крохмалю (такі як хліб, рис та підсолоджені напої), рівень цих тригліцеридів у крові підвищується без потреби. Це збільшує ризик таких захворювань, як інфаркт та інсульт .
Тож давайте розглянемо, як приготувати страви, які допоможуть контролювати цей стан.
Корисна для серця їжа для сніданку
Почнемо день зі здорового рішення. Ось кілька рецептів сніданків, які ви можете спробувати.
| Сніданок | Як приготувати та що до його складу входить |
|---|---|
| Овес і фрукти | Зваріть 1/2 склянки вівсянки з 1 склянкою знежиреного молока. Додайте зверху 1 столову ложку подрібнених волоських горіхів та 1 склянку фруктів на ваш вибір (полуниця, чорниця). |
| Сендвіч з яйцем | Приготуйте омлет з 1 яйця (або 2 яєчних білків), нарізаних помідорів, шпинату, цибулі та грибів. Покладіть між двома скибочками цільнозернового хліба. Подавайте з невеликим апельсином. |
| Йогурт та фрукти | Змішайте 1 склянку знежиреного йогурту, пластівці з високим вмістом клітковини, банан або склянку манго та кілька мигдальних горіхів. |
| Хліб з лососем | Намажте трохи нежирного вершкового сиру на цільнозерновий бублик або скибочку хліба, а зверху покладіть шматочок копченого лосося. Подавайте з чашкою скибочок кавуна. |
Обід, який знижує ризик серцевого нападу
Ось кілька смачних та поживних обідів, які ви можете приготувати та взяти з собою.
| Обід | Як приготувати та що до його складу входить |
|---|---|
| Овочевий суп і салат | 1 склянка нежирного супу, приготованого з нуту, сочевиці або овочевого міксу. 2 склянки салату з темно-зелених овочів, таких як шпинат, морква, броколі та помідори. Використовуйте заправку для салату, приготовлену з оливкової олії. |
| Сендвіч з тунцем | Намажте 2 скибочки цільнозернового хліба невеликою кількістю консервованого тунця, столовою ложкою нежирного майонезу, нарізаною цибулею та кількома солоними огірками. За бажанням, зверху покладіть тонкий шматочок яблука або груші. |
| Смажена курка з овочами | Обсмажте овочі (квасолю, моркву, капусту) з куркою-гриль або тофу. Подавайте з 1/2 склянки коричневого рису або цільнозернової локшини. |
Вечері, що знижують рівень тригліцеридів
Дуже важливо, щоб вечеря була простою.
| Вечеря | Як приготувати та що до його складу входить |
|---|---|
| Курка-гриль | Шматочок смаженої курки без шкіри, варена солодка картопля та чашка вареної броколі. |
| Риба та кускус | Шматочок лосося або кальмарів, смажений на грилі з невеликою кількістю оливкової олії. Подавайте з вареною спаржею та 1/2 склянки кускусу. |
| Цільнозернові макарони | 1 склянка цільнозернової пасти. Додайте томатний соус, овочі, такі як гриби, кабачки та трохи нежирного фаршу з індички або тофу. |
Окреме зауваження щодо алкоголю
Обмежте споживання алкоголю до одного напою на день для жінок і двох для чоловіків. Однак, якщо рівень тригліцеридів перевищує 200 мг/дл, найкраще повністю припинити вживання алкоголю. Вкрай важливо поговорити з лікарем про це.
Як приготувати страву, яка вам підходить?
Ви не можете їсти одне й те саме щодня, тому пам’ятайте про ці основні принципи, готуючи свої улюблені страви.
- Правило тарілки: подумки розділіть свою тарілку на 4 частини.
- Заповніть дві частини (половину тарілки) овочами та фруктами .
- Наповніть одну порцію (порцію) цільними зернами (коричневий рис, гречка, вівсянка, цільнозерновий хліб).
- Іншу половину (на деякий час) заповніть нежирним білком (риба, курка без шкіри, сочевиця, нут, яєчні білки).
- Уникайте «білих» продуктів: максимально зменште споживання рафінованих продуктів (білий хліб, булочки), цукру, солодощів та підсолоджених напоїв. Вони безпосередньо підвищують рівень тригліцеридів.
- Вибирайте корисні жири:Продукти, багаті на корисні жири, особливо омега-3, можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів. Включіть у свій раціон жирну рибу, таку як лосось і тунець, насіння льону та волоські горіхи.
- Уникайте шкідливих жирів: уникайте червоного м’яса, хлібобулочних виробів та упакованих продуктів, що містять трансжири (якщо на етикетці написано «гідрогенізована олія» , не купуйте цей продукт).
- Будьте обережні з вибором молочних продуктів: обирайте знежирене або нежирне молоко, йогурт та сир.
Якщо у вас виникають проблеми з дотриманням цієї дієти, зверніться до свого лікаря або кваліфікованого дієтолога. Вони можуть допомогти вам створити план харчування для зниження рівня тригліцеридів, який підходить саме вам.
Повідомлення на винос
- Підвищений рівень тригліцеридів є серйозним станом, що збільшує ризик серцевого нападу та інсульту.
- Цей рівень можна значно знизити лише шляхом зміни раціону та фізичних вправ.
- Обмежте прості вуглеводи, такі як цукор, хліб та підсолоджені напої, та їжте більше цільнозернових продуктів, овочів та фруктів.
- Включіть у свій раціон рибу та горіхи, які містять корисні жири (омега-3). Уникайте оброблених продуктів та шкідливих жирів.
- Обмежте споживання алкоголю. Якщо у вас дуже високий рівень тригліцеридів, поговоріть зі своїм лікарем про повну відмову від алкоголю.
- Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати будь-яку дієту або якщо у вас є якісь занепокоєння щодо вашого здоров'я.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар