Хіба вам іноді не важко навіть подумати про те, скільки часу минуло у вас за день? Ви прокинулися вранці, пішли на роботу, повернулися додому, лягли спати і знову заснули. Весь день пройшов, як робот. Поки ваші думки десь в іншому місці, ваше тіло займається чимось іншим. Здебільшого ми живемо в режимі «автопілота». Коли ми такі, ми пропускаємо багато речей у житті. Усвідомленість — це прекрасна, проста звичка, яка допомагає нам вийти з такої ситуації та жити теперішнім моментом.
Що таке «усвідомленість» просто?
Простіше кажучи, усвідомленість – це акт пильної уваги до того, що відбувається в теперішній момент. Тобто, звертання уваги на те, що відбувається у вашому розумі (ваші думки, почуття) і що відбувається у вашому тілі (наприклад, відчуття у животі, коли ви пам’ятаєте про сплату рахунків за електроенергію).
Йдеться також про те, щоб бути уважним до того, що відбувається навколо вас. Наприклад, помічати щодня по дорозі на роботу нову квітку.
Найважливіше тут — прийняти те, що ви відчуваєте, бачите та чуєте, таким, яке воно є, не навішуючи на це ярлики «добре» чи «погане», не засуджуючи. Ваші почуття не є добрими чи поганими. Це просто почуття.
З такого боку, усвідомленість – це спостереження. Це як дивитися на своє життя здалеку, не реагуючи емоційно.
Іншим боком цього є «автопілот», про який ми згадували раніше. Це означає роботу без будь-якого усвідомлення чи роздумів. Уявіть, що ви залишаєте машину в суботу вранці, маючи намір поїхати в парк, і їдете в офіс, як завжди. Ось що таке «автопілот».
Різниця між «усвідомленістю» та «автопілотом»
Щоб краще зрозуміти ці два поняття, давайте розглянемо цю таблицю.
| Дія | «Автопілот» (механічний спосіб) | «Уважність» |
|---|---|---|
| Випий трохи чаю. | Вони п'ють і п'ють, не усвідомлюючи цього, дивлячись телевізор або користуючись телефоном. | Я п'ю його, нічого більше не роблячи, насолоджуючись теплом чашки, ароматом чайного листя та смаком чаю. |
| Вживання їжі | Навіть коли вони не голодні, вони за звичкою їдять, поки їхня тарілка не спорожніє. Вони навіть не відчувають смаку того, що їдять. | Ми починаємо їсти, перевіривши, чи справді голодні. Ми насолоджуємося смаком, запахом і текстурою кожного шматочка і зупиняємося, коли наш шлунок повний. |
| Слухати когось | Коли хтось говорить, він думає про те, що сказати далі, або думає про інші речі. | Звертаючи повну увагу на те, що говорить людина, намагаючись зрозуміти її слова та почуття. |
Як мені дізнатися, чи я роблю це правильно?
Ви можете практикувати це будь-коли та будь-де. В машині, в черзі, на роботі. Спочатку практикуйте «однозадачну роботу». Це означає робити одну річ за раз і приділяти їй повну увагу. Ви можете почати з чогось дуже простого, наприклад, почистити зуби або з’їсти яблуко .
Якщо у вас є кілька хвилин наодинці, спробуйте ось що:
1. Спочатку зупиніться на мить і зверніть увагу на своє тіло. Що ви бачите і чуєте? Також зверніть увагу на те, що ви відчуваєте на запах, смак і до чого торкаєтеся. Не називайте це хорошим/поганим. Просто дозвольте їм бути.
2. Тепер ще більше уточніть свою увагу. Що ви відчуваєте у своєму тілі? Зверніть увагу навіть на ледь помітні речі, такі як поколювання чи оніміння. Приділіть на мить повну увагу кожній частині свого тіла. Від голови до пальців ніг.
3. Далі, зверніть більше уваги на своє дихання. Де в тілі ви найбільше відчуваєте дихання? У грудях? У животі? У ніздрях? Зосередьте свою увагу на цьому.
4. Запитайте себе: «Як я почуваюся зараз?» Визначте свої думки та почуття. Побувайте з ними на мить. Дозвольте цим почуттям прийти, без осуду.
5.Коли ваші думки блукають (а це неминуче станеться), не панікуйте. Це абсолютно нормально. Немає потреби картати себе за це. Дуже обережно поверніть свою увагу до дихання.
Які переваги практики «усвідомленості»?
Усвідомленість допомагає розпізнати, коли ви дієте на автопілоті. Тож, замість того, щоб шкодувати про це пізніше, у вас є можливість змінити те, що ви робите, прямо зараз.
Уявіть, що ви щовечора з'їдаєте пачку попкорну перед телевізором. Це ваша звичка. Коли ви уважні, ви можете «підхопити» цю звичку. У цей момент ви можете прийняти інше рішення. Можливо, з'їсти моркву замість попкорну або перестати дивитися телевізор і піти на коротку прогулянку.
Таким чином, усвідомленість допомагає вам залишатися на зв'язку зі своїми цілями та очікуваннями, щоб ви могли уникнути того, про що не думаєте (наприклад, з'їсти велику плитку шоколаду, коли ви перебуваєте у стресі ).
Користь для психічного здоров'я
Усвідомленість – це дуже цінний інструмент для психічного здоров'я.
- Зменшує стрес: Коли ви перебуваєте в теперішньому моменті, ви менш схильні до безпідставного турботи про майбутнє та шкодування про минуле.
- Керує тривогою: Ця практика допомагає вам дозволити тривожним думкам приходити та зникати, а не боротися з ними.
- Покращує настрій: Коли ви починаєте цінувати навіть дрібниці в житті, стає легше бути щасливим.
Але пам’ятайте: усвідомленість, хоча й є потужним інструментом, не замінює медикаментозного лікування серйозних психічних розладів (наприклад, тяжкої депресії). Якщо у вас є така проблема, дуже важливо звернутися до лікаря за порадою.
Усвідомленість для контролю ваги та фізичних вправ
Ви також можете використовувати цю звичку для контролю ваги. Ми називаємо це «Усвідомлене харчування» .
- Перш ніж їсти, запитайте себе, чи справді ви голодні.
- Коли їси, дивись на свою тарілку. Насолоджуйся її кольором і запахом.
- Їжте повільно, насолоджуючись кожним шматочком, його смаком та текстурою.
- Під час їжі звертайте увагу на те, чи повний ваш шлунок. Припиніть їсти, щойно відчуєте ситість, навіть якщо на вашій тарілці ще залишилася їжа.
Те саме стосується і тренувань. Зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло під час тренувань. Усвідомлюйте, як відчуваються ваші м’язи, як ви дихаєте, як ви пітнієте. Тоді фізичні вправи стануть приємнішим досвідом. Таким чином, у вас буде мотивація продовжувати тренуватися.
Ви хочете бути більш присутніми у своєму повсякденному житті? Тоді зосередьтеся на цьому. Це перший крок.
Повідомлення на винос
- «Усвідомленість» означає усвідомлення теперішнього моменту без осуду.
- Ця звичка допомагає вам вийти з режиму «автопілота» та приймати усвідомлені рішення.
- Почніть з чогось малого, наприклад, усвідомлено випивайте одну чашку чаю на день.
- Ця звичка дуже корисна для управління стресом, контролю ваги та фізичних вправ.
- Якщо ви не можете зосередитися, не картайте себе. Це нормально. Обережно переорієнтуйтеся.
- Якщо ви відчуваєте сильну депресію або тривогу, необхідно звернутися за медичною допомогою.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар