Чи це справжня причина болю в спині? Давайте дізнаємося все про поперековий м'яз

Чи часто ви відчуваєте біль у попереку, стегні чи паху? Чи важко вам вставати зі стільця, ходити чи підніматися сходами? Ми часто забуваємо про цей біль, думаючи, що це просто біль у спині. Але, можливо, причиною є проблема з дуже важливим м’язом у нашому тілі, про який ви не чули. Сьогодні ми поговоримо про м’яз Ps OAS (вимовляється: со-ас), про який повинен знати кожен.

Що це за поперековий м'яз?

Простіше кажучи, поперековий м’яз – це два великі м’язи, розташовані в попереку, по обидва боки хребта. Це головне м’язове з’єднання, яке з’єднує верхню частину (тулуб) і нижню частину нашого тіла. Ви можете не думати про це, але цей м’яз допомагає майже з кожною дією, яку ви виконуєте щодня.

Подумайте: коли ви стоїте прямо, ходите, бігаєте, піднімаєтеся сходами – робите все це, поперековий м’яз допомагає вашому тілу триматися стабільним та вертикальним. Цей м’яз може бути близько 40 сантиметрів завдовжки. Він проходить від попереку через стегна та з’єднується зі стегновою кісткою.

Існує два основних типи м'язів попереку.

• Великий поперековий м'яз: це головний, великий м'яз, про який ми говоримо.
• Малий поперековий м'яз: це менший м'яз. Але, як не дивно, не у всіх є малий поперековий м'яз. Лише у 40%-60% населення світу цей м'яз є.

Поперековий м'яз разом з іншим м'язом, клубовим м'язом, утворює клубово-поперековий м'язовий комплекс. Це основна частина, яка допомагає при згинанні стегна.

Які основні функції поперекового м'яза?

Поперековий м'яз – це дуже важливий стабілізуючий м'яз у нашому корі. Кор – це м'язова система в нашому тулубі та стегнах, яка оточує хребет, таз та органи черевної порожнини. Без сильного кора ми не можемо стояти, ходити або підтримувати рівновагу.

Ось деякі з основних речей, які відбуваються з поперековим м'язом:

• Це допомагає підтримувати стабільність попереку, коли ви сидите.
• Коли ви встаєте з положення лежачи на підлозі, корисно підтягнути верхню частину тіла вгору .
• Це допомагає піднімати стегна під час ходьби, бігу та підйому сходами .
• Допомагає згинатися та рухати стегнами стоячи.

Що таке псоас-синдром?

Синдром поперекового м'яза – це травма, розтягнення або набряк поперекового м'яза. Цей стан важко діагностувати, і його часто плутають з іншим захворюванням. Хоча він може вражати будь-кого, найчастіше він зустрічається у спортсменів, особливо бігунів, танцюристів та стрибунів у висоту.

Іноді це також може виникати при таких станах, як остеоартрит та ревматоїдний артрит . Основною причиною є надмірне навантаження на м’язи або нещасний випадок.

Речі, які можуть спричинити синдром псоас

• Пліометричні вправи , такі як стрибки на коробку та махи гирями.
• Часті вправи на згинання стегна . Приклади: присідання, випади, альпіністи.
• Тривале сидіння. Люди, які працюють в офісах або керують транспортними засобами, повинні бути особливо обережними з цим. Коли ви довго сидите, цей м'яз стає напруженим і стиснутим. Тоді, якщо ви раптово почнете займатися спортом , ви з більшою ймовірністю отримаєте травму.
• Наявність запальних захворювань суглобів, таких як артрит .
• Як ускладнення деяких хірургічних втручань .

Які симптоми псоас-синдрому?

Щоб було легше визначити симптоми, що виникають при цьому стані, давайте розглянемо таку таблицю.

Які методи лікування цього існують?

Лікування синдрому псоас залежить від тяжкості травми та наявності інших супутніх проблем. Перше, що вам слід зробити, це звернутися до кваліфікованого лікаря або терапевта, щоб отримати точний діагноз.

Існує кілька основних методів лікування:

1. Фізіотерапія: це основний і найефективніший метод лікування. Тут, під керівництвом фізіотерапевта, ви будете виконувати спеціальні вправи, які розтягують і зміцнюють поперековий м’яз. Ніколи не намагайтеся виконувати ці вправи самостійно, знайшовши інформацію про них в інтернеті. Неправильне виконання може погіршити травму.

2. Ліки: Для контролю болю лікар може призначити знеболювальні, такі як ібупрофен та парацетамол.

3. Ін’єкції кортикостероїдів: у деяких випадках ці ін’єкції робляться для зменшення набряку м’язів та пришвидшення процесу загоєння.

4. Хірургічне втручання: Хірургічне втручання рідко потрібне. Тільки якщо фізіотерапія та інші методи лікування не допомагають, ваш лікар може розглянути можливість хірургічного втручання для звільнення сухожилля або подовження м’яза.

Прості вправи для підтримки здоров'я поперекового м'яза

Після отримання дозволу від лікаря та фізіотерапевта, ці прості вправи можуть допомогти підтримувати гнучкість та силу поперекового м’яза.

1. Випади

Це добре розтягує згиначі стегна та поперекові м'язи.

• Станьте прямо та виставте одну ногу вперед.
• Опустіть заднє коліно на підлогу. Тримайте спину прямо.
• Тримайте обидва коліна зігнутими приблизно під кутом 90 градусів. Не дозволяйте передньому коліну виходити далі за пальці ніг.
• Зробіть два кола, по 10 разів на кожну сторону.

2. Підйоми ніг

Це безпечний спосіб зміцнити поперековий м'яз.

• Станьте прямо.
• Зігніть одну ногу в коліні, опустіть стопу вниз і підніміть її вгору.
• Тримайте іншу ногу нерухомо на підлозі та утримуйте зігнуте коліно піднятим протягом кількох секунд.
• Повільно опускайтеся. Зробіть щонайменше 10 разів однією ногою.

3. Поза мосту

Це зміцнює м'язи попереку, сідниць та стегон.

• Ляжте на підлогу, зігніть коліна та поставте ступні на підлогу.
• Поверніть долоні до підлоги та тримайте їх біля стегон.
• Тримайте спину прямо та піднімайте сідниці якомога вище.
• Повільно опустіться вниз. Зробіть 5 раундів по 20 повторень кожен.

Як захистити поперековий м'яз?

• Добре розігрійтеся перед тренуванням: ходьба, біг підтюпцем та виконання простих розтяжок протягом приблизно 5-10 хвилин можуть допомогти запобігти травмам м’язів.
• Тренуйтеся поступово: не починайте тренуватися надто інтенсивно одразу після тривалої перерви. Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань.
• Покращення гнучкості: Розтягуйте основні групи м’язів щонайменше 5 хвилин, 3-5 днів на тиждень.
• Уникайте повторення одних і тих самих рухів знову і знову: якщо ви займаєтесь видами спорту, які передбачають однаковий тип стрибків або згинання стегна, зверніться до свого лікаря або фізіотерапевта про альтернативні вправи.