Життя в наші дні схоже на змагання, чи не так? Офісна робота, домашні справи, іспити, дитячі справи... З усім цим ми завжди відчуваємо великий тиск, тобто стрес . Іноді нам здається, що ми не маємо спокою, і ми не можемо спати вночі. Тож у такий час сьогодні ми поговоримо про дуже простий і дуже ефективний спосіб заспокоїти себе.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Що це за метод дихання 4-7-8?
Простіше кажучи, це дихальна схема, розроблена доктором Ендрю Вайлем, заснована на давній йогічній практиці контролю дихання, «Пранаямі». Він називає її «природним транквілізатором для нервової системи». Це означає, що ми можемо використовувати своє дихання, щоб заспокоїти розум і тіло без будь-яких ліків. Це так просто, що кожен може це робити будь-де.
Добре, тоді давайте подивимося, як саме це робиться.
Коли ви тільки починаєте, намагайтеся робити це принаймні двічі на день. З часом ви зможете робити це скільки завгодно разів. На початку не робіть це більше чотирьох разів поспіль. Коли ви звикаєте, ви можете збільшити кількість разів до восьми. Спочатку у вас може бути легке запаморочення, але це пройде через деякий час.
Подивіться на таблицю нижче. Виконайте наведені в ній кроки.
| Кроки | Що робити |
|---|---|
| 1. Підготовка | Сядьте прямо на стілець. Покладіть кінчик язика на піднебіння за двома верхніми зубами та тримайте його там. Тепер видихніть повністю, видаючи звук «швист». |
| 2. Дихання (4 секунди) | Закрийте рот і повільно вдихніть через ніс , рахуючи до чотирьох . |
| 3. Затримка дихання (7 секунд) | Затримайте щойно вдихнутий подих і рахуйте до семи . |
| 4. Видих (8 секунд) | Тепер повільно видихніть все своє повітря на рахунок вісім , знову видаючи з рота звук «свист». |
| 5. Повторення | Це один раунд. Зробіть це ще три рази. Всього чотири раунди. |
Робіть це щоразу, коли відчуваєте стрес або тривогу. Особливо перед тим, як реагувати на неприємну ситуацію, практикуйте це вночі, коли не можете заснути. Чим більше ви це робите, тим потужнішими будуть результати.
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →Які переваги такого глибокого, повільного дихання?
Усвідомлені дихальні техніки, такі як дихання 4-7-8, забезпечують нашому тілу багато цінних переваг.
Подумайте, наш організм має природну реакцію під назвою «Бийся або біжи», щоб справлятися з надзвичайними ситуаціями. Хоча це допомагає нам вижити в часи небезпеки, якщо ця реакція постійно активується навіть у найменших речах повсякденного життя, це може негативно вплинути на наше здоров’я.
Цей постійний стрес послаблює нашу імунну систему та може призвести до проблем зі здоров'ям, таких як високий кров'яний тиск, депресія та тривога.
Отже, цей метод дихання зупиняє цю реакцію тривоги та дає тілу глибоке відчуття спокою та відпочинку (реакція релаксації).
Інші переваги цього:
- Зниження тривожності: Дослідження показали, що такі дихальні вправи можуть зменшити стрес і тривожність у студентів, які складають іспити.
- Контроль артеріального тиску : Доведено, що повільне та глибоке дихання протягом приблизно 5 хвилин щодня знижує артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень.
- Як добре виспатися:Одним з головних побічних ефектів стресу є безсоння. Дуже важко заснути, коли ваш організм перебуває у стресі. Тому, коли ви практикуєте цей метод 4-7-8, ваш організм заспокоюється і допомагає вам швидше заснути.
- Зменшення болю: Деякі дослідження показали, що люди, які практикують спокійні, глибокі дихальні техніки, відчувають зменшення болю.
- Підвищена концентрація : дослідження 2017 року показало, що люди, які проходили тренування глибокого дихання протягом восьми тижнів, мали підвищену здатність до концентрації та зменшення негативних емоцій.
Як це дихання заспокоює наше тіло?
Це дуже просто зрозуміти. Мимовільні функції нашого тіла, такі як серцебиття та травлення, контролюються частиною тіла, яка називається вегетативною нервовою системою. Вона має дві основні частини.
1. Симпатична нервова система: саме вона контролює реакцію нашого організму « бий або біжи» . Ця частина активується, коли ми знаходимося в небезпеці, коли відчуваємо страх або стрес, і готує нас до цього.
2. Парасимпатична нервова система: це та частина, яка контролює реакцію нашого організму « відпочинок і травлення» . Вона заспокоює нас, допомагає заснути та відновлює організм.
Важливо те, що коли одна з цих двох систем активується, інша деактивується. Отже, коли ми виконуємо метод глибокого дихання, як-от 4-7-8, ми навмисно активуємо нашу систему заспокоєння (парасимпатичну нервову систему). Тоді система, що викликає занепокоєння (симпатична нервова система), автоматично деактивується, і все наше тіло та розум заспокоюються.
Метод 4-7-8 — це лише один із способів досягти цих переваг. Якщо цей метод вам не підходить, ви можете спробувати інший метод глибокого дихання. Важливо те, що ви можете відчути цю реакцію розслаблення за допомогою будь-якого методу, який передбачає повільне та глибоке дихання.
Якщо у вас постійний стрес, тривога або проблеми зі сном, важливо звернутися до сімейного лікаря за порадою .
Повідомлення на винос
- Метод дихання 4-7-8 – це дуже простий та ефективний спосіб зменшити стрес, тривогу та заспокоїти розум.
- Для цього не потрібне жодне обладнання чи спеціальний простір. Це можна зробити будь-коли та будь-де.
- Це активує «заспокійливу» нервову систему організму (парасимпатичну нервову систему), допомагаючи знизити кров'яний тиск, покращити сон і зменшити біль.
- Спочатку практикуйте лише чотири раунди двічі на день. З подальшою практикою результати зростатимуть.
- Якщо у вас є тривалі проблеми з психічним здоров'ям, вкрай важливо звернутися за медичною допомогою.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.