کیا آپ کی گردن ایک طرف مڑی ہوئی ہے؟ آئیے ٹارٹیکولس (مڑی ہوئی گردن) کی مشقوں کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

کیا آپ نے کبھی محسوس کیا ہے کہ جب آپ صبح اٹھتے ہیں یا دفتر میں کام کر رہے ہوتے ہیں تو آپ کی گردن اچانک ایک طرف اکڑ جاتی ہے؟ یہ حالت، جس سے ایسا محسوس ہوتا ہے جیسے آپ کی گردن بند ہے، واقعی پریشان کن ہے۔ طب میں، ہم اس حالت کو Torticollis، یا Cervical Dystonia کہتے ہیں۔ ہمارے درمیان اسے "گردن کا تناؤ" بھی کہا جاتا ہے۔ اس میں ہوتا یہ ہے کہ ہماری گردن کے پٹھے اچانک تنگ ہو جاتے ہیں جس کی وجہ سے ہمارا سر ایک طرف کھنچ جاتا ہے۔ یہ بعض اوقات درد، پٹھوں میں کھچاؤ، اور گردن کے مروڑ جیسی تکلیف کا سبب بن سکتا ہے۔

لیکن ڈرنے کی کوئی بات نہیں ہے۔ گردن کے اس درد سے نجات پانے اور اسے بار بار ہونے سے روکنے کے لیے کچھ آسان ورزشیں ہیں جو ہم گھر پر کر سکتے ہیں۔ یہ حالت مختلف عوامل کی وجہ سے ہو سکتی ہے، جیسے فالج جیسی حالتوں سے لے کر، بعض دوائیوں تک، یا یہاں تک کہ گردن میں چوٹ لگنے تک۔ وجہ کچھ بھی ہو، یاد رکھیں کہ یہ مشقیں کرتے وقت بہت محتاط رہیں ۔ مقصد آرام حاصل کرنا ہے، گردن کے پٹھوں کو مزید نقصان پہنچانا نہیں ہے۔

کونسی مشقیں ٹارٹیکولس کے ساتھ مدد کرتی ہیں؟

Torticollis روزمرہ کے کاموں کو انجام دینا مشکل بنا سکتا ہے، بشمول گردن موڑنا۔ مشقیں اور فزیکل تھراپی اکثر تنگ پٹھوں کو ڈھیلا کرنے اور ان پٹھے کو مضبوط بنانے پر توجہ مرکوز کرتی ہے جو آپ کی کرنسی کو کنٹرول کرتے ہیں۔ یہ مشقیں آپ کے درد اور تکلیف کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں، اور آپ کو اپنے سر کو سیدھا اور نارمل پوزیشن میں رکھنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ مشقیں کیا ہیں اور انہیں کس طرح کرنا ہے۔

1. حسی چال کی تربیت

یہ ایک عجیب ذہنی ورزش ہے۔ ہم جو کچھ کر رہے ہیں وہ ہماری گردن میں تنگ پٹھوں کو آرام دینے کے لیے ہمارے دماغ کو سگنل بھیج رہا ہے۔ ڈسٹونیا نامی کسی بھی حالت میں دیکھی جانے والی انوکھی چیزوں میں سے ایک یہ ہے کہ پٹھے چھوٹی چھوٹی چالوں کا جواب دیتے ہیں جو ہم اپنے حواس کا استعمال کرتے ہوئے کرتے ہیں۔

سیدھے الفاظ میں، ٹارٹیکولس والے بہت سے لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ جب ان کے چہرے پر کسی مخصوص جگہ (جیسے ٹھوڑی یا گال) کو بہت نرمی سے چھوایا جاتا ہے تو گردن کے تناؤ کے پٹھے آرام کرتے ہیں۔ اگرچہ یہ ابھی تک واضح نہیں ہے کہ ایسا کیوں ہوتا ہے، محققین کا خیال ہے کہ لمس سے ہمارا دماغ تناؤ کے پٹھوں پر توجہ دینا بند کر دیتا ہے اور اس کے بجائے اس نئے احساس پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ تاہم، یہ 'حساس جگہ' فرد سے دوسرے شخص میں مختلف ہو سکتی ہے۔

اس مشق میں، آپ کو کیا کرنے کی ضرورت ہے، اپنے حسی محرک کی شناخت کرنے کے بعد، اس لمس کو حقیقت میں چھوئے بغیر محسوس کرنے کا تصور کریں ۔بس۔ اس کا مطلب ہے کہ آنکھیں بند کر لیں اور یہ تصور کریں کہ کوئی اس جگہ کو بہت ہلکے سے پکڑ رہا ہے۔ بہت سے لوگ صرف اس طرح تصور کرکے گردن کی اکڑن کو کم کرسکتے ہیں۔

2. فارورڈ ہیڈ پلز

اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کی گردن پیچھے یا ایک طرف کھینچ رہی ہے، تو یہ مشق بہت مدد کرے گی۔ یہ آپ کی گردن کے پیچھے اور اطراف میں چلنے والے عضلات کو کھینچے گا اور آرام دے گا۔

• مرحلہ 1: اپنی پیٹھ سیدھی رکھ کر آرام دہ کرسی پر بیٹھیں۔ پھر اپنا دایاں ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔
• مرحلہ 2: اب اپنے سر کو تقریباً 45 ڈگری دائیں طرف موڑیں اور نیچے دیکھیں۔ اس موقع پر، آپ کو اپنی گردن اور کندھوں کے پٹھوں میں کھنچاؤ محسوس کرنا چاہیے۔
• مرحلہ 3: اگر ممکن ہو تو، اس سٹریچ کو بڑھانے کے لیے اپنے دائیں ہاتھ سے آہستہ سے اپنے سر کو تھوڑا سا نیچے دبائیں۔ زیادہ زور سے مت کھینچو، ٹھیک ہے؟ اس پوزیشن کو تقریباً 40 سیکنڈ تک رکھیں، پھر آرام کریں۔ ایسا 2-3 بار کریں۔

آپ اس ورزش کو بائیں جانب بھی کر سکتے ہیں، اسی طرح اپنے بائیں ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے.

3. مخالف گردشیں

اگر آپ کی گردن زیادہ تر ایک طرف مڑی ہوئی ہے تو یہ مشق آپ کے لیے ہے۔ یہ تنگ پٹھوں کے مخالف طرف کے پٹھوں کو کھینچتا اور مضبوط کرتا ہے۔

• مرحلہ 1: آرام دہ کرسی پر سیدھے بیٹھیں، اپنی انگلیوں کو اپنے سر کے پیچھے ایک ساتھ پکڑیں، اور اپنی کہنیوں کو اطراف میں پھیلائیں۔
• مرحلہ 2: اب، اپنے سر کو گردن کے مخالف سمت کی طرف موڑیں جس پر تنی ہوئی ہے۔ اپنے کندھوں اور بازوؤں کو خاموش رکھنے کی کوشش کریں۔
• تیسرا مرحلہ: جب آپ محسوس کریں کہ گردن کے پٹھے سخت ہوتے ہیں تو تقریباً 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو تھامے رکھیں، پھر اپنے سر کو دوبارہ سیدھا کریں۔ اسے 3-5 بار دہرائیں۔

یہ بہت اچھا ہو گا اگر آپ یہ مشق دن میں تین سے پانچ بار کر سکیں۔

ایک بار جب آپ کو یہ کرنے کی عادت ہو جائے تو آپ اسے تھوڑی مزاحمت کے ساتھ کر سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لیے، تکیے پر سر رکھ کر پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔ اوپر دیکھیں جیسے آپ کی گردن پھیلی ہوئی ہے۔ اب اپنا سر تکیے کی طرف موڑیں اور اپنے چہرے کو تکیے سے دبائیں۔ 30 سیکنڈ کے لئے پکڑو.

4. سائیڈ ویز ہیڈ پلز

اگر ایسا لگتا ہے کہ آپ کا کان آپ کے کندھے کی طرف کھینچ رہا ہے (سر ایک طرف جھک جاتا ہے)، تو یہ مشق ان پٹھوں کو ڈھیلا کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

• مرحلہ 1: کاؤنٹر یا اونچی میز کے قریب کھڑے ہوں۔ آپ کی گردن کا رخ کاؤنٹر کی طرف ہونا چاہئے۔ کاؤنٹر کو اس طرف ہاتھ سے پکڑو۔
• مرحلہ 2: دوسرا ہاتھ اپنے سر کے اوپر رکھیں۔
• مرحلہ 3: اب اپنے سر کو گردن کے مخالف سمت کی طرف جھکائیں اور اپنے سر کو اپنے ہاتھ سے آہستہ سے کھینچیں۔ گویا اپنے کان کو اپنے کندھے پر لا رہے ہیں۔ اس پوزیشن کو تقریباً 40 سیکنڈ تک رکھیں۔ پھر، آرام کریں اور اسے 3-5 بار دہرائیں۔

یہ دن میں تین سے پانچ بار کریں۔

ورزش کرتے وقت یاد رکھنے کے لیے حفاظتی نکات

یہ سب سے اہم حصہ ہے۔ براہ کرم اس طرف پوری توجہ دیں۔

اگر آپ کی کوئی ورزش درد کا باعث بنتی ہے یا حالت کو مزید خراب کرتی ہے تو اسے فوری طور پر کرنا بند کر دیں ۔ درد کے ذریعے اپنے آپ کو ورزش کرنے پر مجبور نہ کریں۔ یہ صرف پٹھوں کو مزید نقصان پہنچائے گا۔

اس کے علاوہ، اگر آپ کی گردن کا درد دو دن سے زیادہ برقرار رہتا ہے یا لگتا ہے کہ مزید بڑھتا جا رہا ہے، تو یقینی طور پر اپنے فیملی ڈاکٹر سے ملیں ۔ کبھی کبھی، مسلسل torticollis ایک سنگین چوٹ یا دماغ سے متعلق حالت کی علامت کا نتیجہ ہو سکتا ہے. اس لیے ضروری ہے کہ اس کی صحیح تحقیق کی جائے اور صحیح علاج کروایا جائے۔