آلو اور کاربوہائیڈریٹس: آپ کے بلڈ شوگر کی سطح پر اثر (آلو میں کاربوہائیڈریٹ)

اگر آپ اپنے خون کی شکر کی سطح کے بارے میں فکر مند ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ آپ جو غذا کھاتے ہیں ان میں کاربوہائیڈریٹس سے آگاہ رہیں۔ سیدھے الفاظ میں، ہم جو کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں وہ ہمارے جسم میں چینی میں ٹوٹ جاتے ہیں۔ یہ شوگر پھر خون کے دھارے میں داخل ہوتی ہے، جس سے خون میں شکر کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ یہ ذیابیطس جیسی حالت والے کسی کے لیے بہت اہم ہو سکتا ہے۔

آلو ہماری خوراک کا ناگزیر حصہ ہیں، ہے نا؟ آلو تیل میں پکے ہوئے، ابلے ہوئے، تلے ہوئے، میش کیے ہوئے لذیذ ہوتے ہیں... چاہے آپ انہیں کیسے تیار کریں۔ آلو، یہاں تک کہ ان کی کھالوں کے ساتھ، فائبر میں زیادہ، کیلوریز میں کم، اور وٹامن سی، پوٹاشیم، اور وٹامن بی 6 جیسے بہت سے غذائی اجزاء پر مشتمل ہوتے ہیں۔ لیکن ان سب کے ساتھ آلو ایک نشاستہ دار کھانا ہے۔ نشاستہ بھی کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم ہے۔

یہاں مسئلہ یہ ہے کہ اگرچہ آلو کو ایک "پیچیدہ" یا "صحت مند" کاربوہائیڈریٹ سمجھا جاتا ہے، لیکن ہمارے جسم انہیں ہضم ہونے میں بہت کم وقت لیتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ آلو میں موجود کاربوہائیڈریٹ بہت جلد شوگر میں تبدیل ہو جاتے ہیں اور فوری طور پر ہمارے خون میں شامل ہو جاتے ہیں۔ یہ خون میں شکر کی سطح (بلڈ شوگر اسپائک) میں اچانک اضافے کا سبب بنتا ہے۔

گلیسیمک انڈیکس کیا ہے؟

یہ سمجھنے کے لیے کہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذا جیسا کہ آلو ہمارے جسم میں کیسے کام کرتا ہے، اس کا گلائسیمک انڈیکس ، یا مختصراً GI جاننا ضروری ہے۔

سادہ لفظوں میں، GI اس بات کا ایک پیمانہ ہے کہ کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کتنی جلدی بلڈ شوگر کی سطح کو بڑھاتے ہیں۔ یہ 0 سے 100 تک ہے۔

• ہائی جی آئی فوڈز: یہ جلدی ہضم ہوتے ہیں اور بلڈ شوگر کی سطح کو تیزی سے بڑھاتے ہیں۔ (قدر 70-100)
• میڈیم جی آئی فوڈز: (قدر 55-69)
• کم جی آئی فوڈز: یہ آہستہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں۔ اس لیے شوگر کو آہستہ آہستہ خون میں شامل کیا جاتا ہے۔ (قدر 55 یا اس سے کم)

ذرا سوچیں، کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ایک کپ آلو کھانے سے آپ کے بلڈ شوگر پر وہی اثر پڑتا ہے جیسا کہ ایک کین میٹھا مشروب پینے کا۔

بدقسمتی سے، آلو کو ہائی جی آئی فوڈ کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جو خواتین باقاعدگی سے بہت زیادہ آلو کھاتی ہیں ان میں ذیابیطس ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ لہذا، اپنی پلیٹ کو مسلسل آلو سے بھرنے کا مطلب ہے کہ آپ اپنے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنا اپنے لیے مشکل بنا رہے ہیں۔

تاہم، آلو کی GI قدر بھی اس بات پر منحصر ہوتی ہے کہ انہیں کیسے پکایا جاتا ہے۔ ان مثالوں پر ایک نظر ڈالیں۔

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، یہ تمام اقدار ہائی جی آئی کیٹیگری میں ہیں۔

Glycemic لوڈ کیا ہے؟

کھانے سے آپ کے بلڈ شوگر میں کتنا اضافہ ہوگا اس کا ایک اور اہم پیمانہ گلیسیمک بوجھ یا جی ایل ویلیو ہے۔

جب کہ GI ویلیو اس بات کی پیمائش کرتی ہے کہ شوگر کتنی جلدی خون میں داخل ہوتی ہے، GL ویلیو اس بات کی پیمائش کرتی ہے کہ شوگر کی سطح کتنی بڑھتی ہے ۔ دوسرے لفظوں میں، GL قدر خون میں شکر کی سطح پر اثر کو کھائی جانے والی مقدار سے ماپتی ہے۔

• ہائی جی ایل: 20 یا اس سے زیادہ
• میڈیم جی ایل: 11 - 19
• کم GL: 10 یا اس سے کم

مثال کے طور پر، ایک سینکا ہوا رسیٹ آلو کا جی ایل 33 ہے۔ ایک ابلے ہوئے سفید آلو کا جی ایل 25 ہے۔ یہ دونوں قدریں ڈونٹ کے جی ایل یا جیلی بال کی طرح میٹھی ٹریٹ سے زیادہ ہیں۔

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

تو ہمیں کیا کرنا چاہیے؟ کیا ہمیں آلو کھانا چھوڑ دینا چاہیے؟

نہیں، آپ کو آلو کھانا مکمل طور پر بند کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ لیکن اگر آپ اپنی خوراک میں آلو کو باقاعدگی سے شامل کرتے ہیں تو آپ کے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ لہذا، یہ ضروری ہے کہ آپ آلو کی مقدار کو محدود رکھیں ۔ جس دن آپ آلو کھائیں اس دن بہت کم مقدار میں کھانا یاد رکھیں۔

اس کے علاوہ، یہاں کچھ مزیدار، صحت مند متبادل ہیں جو آلو کی جگہ لے سکتے ہیں۔

• شکر قندی: عام آلوؤں کی بجائے شکر قندی کا استعمال کریں۔ بیکڈ میٹھے آلو کا جی آئی تقریباً 64 ہوتا ہے۔ جب کہ یہ درمیانے درجے کی جی آئی رینج میں زیادہ ہے، یہ اب بھی بیکڈ آلوؤں سے بہت بہتر ہے، جن کا جی آئی 111 ہے۔ لیکن اپنی پلیٹ کو شکر قندی سے نہ بھریں۔
• پھلیاں جیسے دال، چنے اور مٹر:یہ آپ کو نشاستہ بھی فراہم کرتے ہیں۔ لیکن چونکہ ان میں بہت زیادہ فائبر اور پروٹین بھی ہوتے ہیں، اس لیے وہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو ایک ساتھ نہیں بڑھاتے۔
• سارا اناج: آپ سارا اناج جیسے براؤن رائس یا کوئنو سے کاربوہائیڈریٹ حاصل کرسکتے ہیں۔ یہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو نہیں بڑھاتے ہیں۔
• گوبھی: اگر آپ میشڈ آلو کو ترس رہے ہیں تو اس کے بجائے گوبھی کو ابال کر میش کرنے کی کوشش کریں۔ یہ ایک بہترین متبادل ہے جو کاربوہائیڈریٹ میں بہت کم ہے۔

ایک چھوٹی سی اضافی حقیقت

آپ کے منتخب کردہ آلو کی قسم کے لحاظ سے GI قدر بھی مختلف ہو سکتی ہے۔ عام طور پر، مومی آلو، جیسے سرخ آلو، کی جی آئی قدر قدرے کم ہوتی ہے۔ تاہم، نشاستہ دار سفید آلو کی GI قدر بہت زیادہ ہوتی ہے۔