کھانے کی 9 آسان عادات جو آپ اپنے دل کی حفاظت کے لیے کر سکتے ہیں (دل کے لیے صحت مند کھانا)

آپ کے بارے میں کیا خیال ہے؟ ہم سب صحت مند اور خوش رہنا چاہتے ہیں۔ دل ہمارے جسم کے سب سے قیمتی اعضاء میں سے ایک ہے۔ اس لیے اس دل کو صحت مند رکھنا ہم سب کی ذمہ داری ہے۔ ہمارے ملک میں دل کی بیماری اب بہت عام ہو چکی ہے۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ اگر ہم اپنی خوراک میں تھوڑی سی تبدیلی کر لیں تو ہم اس خطرے کو کافی حد تک کم کر سکتے ہیں؟ ہم جو صحیح غذا کھاتے ہیں وہ دل کی بیماری کی علامات کو کنٹرول کر سکتے ہیں اور مزید پیچیدگیوں کو روک سکتے ہیں۔

اچھی خوراک اور ورزش ہماری شریانوں کو تنگ کرنے کے عمل کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ بعض صورتوں میں، یہ شریانوں کے تنگ ہونے کو بھی پلٹ سکتا ہے۔ یہ آپ کے "خراب" کولیسٹرول ، یا LDL کولیسٹرول ، بلڈ پریشر ، بلڈ شوگر کی سطح ، اور جسمانی وزن کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔

ٹھیک ہے، تو آپ اس دل کو صحت مند طریقے سے کیسے کھاتے ہیں؟

دل کو صحت مند کھانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ صرف ہلکی، تلی ہوئی چیزیں کھائیں۔ اس کا مطلب ہے کہ ہماری خوراک میں غذائیت سے بھرپور، صحت بخش غذاؤں کو شامل کرتے ہوئے بعض غذاؤں کو محدود کرنا ہے۔ ان 9 آسان اقدامات پر عمل کر کے آپ بھی اپنے دل کی حفاظت کر سکتے ہیں۔

1. بنیادی باتوں کو سمجھیں۔

یہ سب سے اہم چیز ہے۔ آپ کے ڈائٹ پلان کی بنیاد سادہ ہے: زیادہ سبزیاں، پھل، سارا اناج اور پھلیاں کھائیں۔ دل کی بیماری سے لڑنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے یہ بہترین غذائیں ہیں۔ دن میں کم از کم تین سرونگ سبزیاں اور دو سرونگ پھل کھانے کی کوشش کریں۔ چاول کھاتے وقت سفید چاول کے بجائے براؤن چاول کا انتخاب کریں۔

2. کھانے کو مزیدار بنائیں۔

صحت مند کھانا مزیدار ہونا چاہیے۔ تب ہی جب ہم محسوس کرتے ہیں کہ اس غذا کو جاری رکھنا ہے۔ بہت زیادہ نمک، چینی اور تیل استعمال کرنے کے بجائے، اپنے کھانے میں اپنے مصالحے (تین یا پانچ) شامل کرنے کی کوشش کریں۔ ہلدی، کالی مرچ، دار چینی اور لونگ جیسی چیزیں استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ اپنے ڈاکٹر سے کھانا پکانے کے طریقوں اور کھانے کی اقسام کے بارے میں پوچھیں جن کا انتخاب آپ کو کھانا کھاتے وقت کرنا چاہیے، اور اگر ضروری ہو تو، آپ غذائی ماہرین سے بھی مل سکتے ہیں۔

3. کافی پروٹین حاصل کریں۔

پروٹین ہمارے جسم کے لیے ضروری ہے، لیکن ہمیں دل کے لیے صحت مند قسم کے پروٹین کا انتخاب کرنا چاہیے۔

• مچھلی (خاص طور پر تیل والی مچھلی جیسے سالمن، میکریل اور سارڈینز)
• جلد کے بغیر چکن
• کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات
• پھلیاں جیسے دال، سبز پھلیاں، چنے اور مٹر
• انڈے (تقریباً ایک دن میں)
• گری دار میوے جیسے کاجو اور مونگ پھلی (ان کو تیل یا نمک کے بغیر کھائیں)

4. غیر صحت بخش چربی کو محدود کریں۔

یہ ایک بہت اہم نکتہ ہے۔ تمام چربی خراب نہیں ہوتیں، لیکن کچھ دل کے لیے اچھی نہیں ہوتیں۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ کیا ہیں۔

5. صحیح کاربوہائیڈریٹ (کاربوہائیڈریٹ) کا انتخاب کریں

کاربوہائیڈریٹ ہمارے جسم کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ لیکن یہاں بھی ہمیں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب کرنا چاہیے۔لیکن سادہ کاربوہائیڈریٹس نہیں جن میں چینی زیادہ ہوتی ہے۔ آپ کی کیلوریز کا تقریباً نصف سارا اناج، سبزیوں اور پھلوں سے آنا چاہیے۔ میٹھے کھانے جیسے سفید روٹی، سفید چاول، میٹھے مشروبات، کیک اور بسکٹ کو جتنا ممکن ہو محدود رکھیں۔

6. کھانا مت چھوڑیں۔

کچھ لوگ وزن کم کرنے کی کوشش میں ناشتہ اور دوپہر کا کھانا چھوڑ دیتے ہیں۔ یہ بہت بری عادت ہے ۔ جب ایسا ہوتا ہے، تو وہ اپنی ضرورت سے زیادہ کھاتے ہیں کیونکہ اگلی بار جب وہ کھاتے ہیں تو انہیں بہت بھوک لگتی ہے۔ اس کے بجائے، تین اہم کھانوں کے علاوہ، دو چھوٹے غذائیت سے بھرپور اسنیکس (مثال کے طور پر، پھل کا ایک ٹکڑا، ایک دہی) شامل کریں۔ اس کا مطلب ہے کہ دن میں 5-6 چھوٹے کھانے۔ لیکن آپ کو کیلوری کے مواد کے بارے میں محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔

7. نمک کی مقدار کم کریں۔

نمک کا زیادہ استعمال ہائی بلڈ پریشر کی ایک بڑی وجہ ہے۔ ہائی بلڈ پریشر دل کا بہت بڑا دشمن ہے۔ اس لیے کھانے میں نمک کی مقدار کو کم کریں۔ اس کے بجائے چونا، کالی مرچ اور سرکہ جیسی چیزیں استعمال کریں۔ سٹور سے خریدی گئی چٹنی، اچار، خشک گوشت اور ساسیجز میں نمک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، اس لیے انہیں محدود کریں۔ پوٹاشیم، میگنیشیم اور کیلشیم سے بھرپور غذاؤں کو شامل کرنا بھی ضروری ہے۔ یہ کیلے، پالک، پھلیاں اور دہی جیسی چیزوں میں وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں۔

8. آئیے ہر روز تھوڑی ورزش کریں۔

غذا کی طرح ورزش بھی دل کے لیے ضروری ہے۔ ورزش دل کو مضبوط کرتی ہے، خون کی گردش کو بہتر بناتی ہے، ہائی بلڈ پریشر کو کنٹرول کرتی ہے، "اچھے" کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل) کو بڑھاتی ہے ، اور بلڈ شوگر اور جسمانی وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہے۔ دن میں کم از کم 30 منٹ تک کچھ تیز کرنے کی عادت ڈالیں، جیسے پیدل چلنا، سائیکل چلانا یا تیراکی کرنا۔ ورزش کا کوئی بھی پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں ۔

9. کافی پانی پیئے۔

اپنے جسم کو ہائیڈریٹ رکھنا بہت ضروری ہے۔ کافی پانی پینے سے آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس ہوتا ہے اور آپ کی خواہش کم ہوتی ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپ کو روزانہ کتنا پانی پینا چاہیے۔ دل یا گردے کی بیماری میں مبتلا کچھ لوگوں کو اپنے سیال کی مقدار کو محدود کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ یہ بھی یاد رکھیں کہ پانی سے بھرپور غذائیں جیسے تربوز اور کھیرے بھی مدد کرتے ہیں۔