کیا آپ بھی تناؤ سے تنگ ہیں؟ آئیے اس پر قابو پانے کے طریقہ کے بارے میں بات کرتے ہیں (اسٹریس مینجمنٹ)

تناؤ ، یا جیسا کہ ہم سب جانتے ہیں، ہماری زندگی کا ایک حصہ ہے۔ درحقیقت، ایسے اوقات ہوتے ہیں جب ایک خاص سطح کا تناؤ ہماری چیزوں کو انجام دینے اور کام کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ بعض اوقات، انتہائی تناؤ زندگی کا ایک فطری حصہ ہوتا ہے، جیسے کہ جب ہمیں کسی سنگین بیماری، ملازمت میں کمی، یا خاندان کے کسی فرد کی موت کا سامنا ہوتا ہے۔ اس طرح کے اوقات میں اداس اور فکر مند محسوس کرنا معمول ہے۔

لیکن اگر یہ اداسی اور اضطراب چند ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اور اگر یہ آپ کے گھریلو کام یا کام میں خلل ڈالنے لگا ہے تو اپنے ڈاکٹر کو ضرور دیکھیں اور اس سے بات کریں۔ پھر ڈاکٹر آپ سے بات کرے گا اور اس علاج کے بارے میں فیصلہ کرے گا جس کی آپ کو ضرورت ہے، جیسے کہ مشاورت (تھراپی) یا اگر ضروری ہو تو دوا۔

بنیادی چیزیں جو آپ کشیدگی کے بڑھنے سے پہلے اس پر قابو پانے کے لیے کر سکتے ہیں۔

اس سے پہلے کہ ہم تناؤ کو اپنے سروں پر جانے دیں اور اسے ایک بڑی پریشانی میں بدل دیں، بہت سی چیزیں ہیں جو ہم خود کو سنبھالنا سیکھ سکتے ہیں۔ اگر آپ ان چھوٹی چھوٹی تجاویز کو اپنی زندگی میں شامل کرلیں تو آپ کافی حد تک تناؤ پر قابو پاسکیں گے۔

• مثبت رویہ رکھیں: ہر چیز میں مثبت دیکھنے کی کوشش کریں۔ جب مسائل پیدا ہوتے ہیں تو سوچنے کی مشق کریں ، "میں اس سے کیسے نمٹ سکتا ہوں؟" اس کے بجائے "یہ میرے ساتھ کیوں ہو رہا ہے؟"

• ان چیزوں کو قبول کریں جنہیں آپ کنٹرول نہیں کر سکتے ہیں: ایسی چیزیں ہیں جو ہم کنٹرول نہیں کر سکتے ہیں۔ سڑک پر ٹریفک، دوسرے لوگوں کے رویے جیسی چیزوں کے بارے میں سوچیں۔ ان چیزوں کے بارے میں فکر کرنے سے آپ کا تناؤ بڑھے گا۔ لہذا، اپنا ذہن بنائیں کہ "میں اسے تبدیل نہیں کر سکتا۔"

• ثابت قدم رہیں: غصے میں یا چیخنے کے انداز میں اپنے جذبات اور رائے کا اظہار کرنے کے بجائے ، پرسکون اور واضح طور پر ان کا اظہار کرنے کی مشق کریں۔ مثال کے طور پر، جب کوئی آپ کو کوئی ایسا کام دیتا ہے جو آپ نہیں کر سکتے، تو غصے میں آنے اور کہنے کی بجائے، "کیا پریشانی ہے، آپ مجھے سب کچھ دے رہے ہیں!"، آپ سکون سے یہ کہہ کر بہت سی غیرضروری پریشانیوں سے بچ سکتے ہیں، "مجھے افسوس ہے، میں پہلے ہی بہت مصروف ہوں اس کو لینے کے لیے۔"

• اپنے وقت کا اچھی طرح انتظام کریں : اپنے روزمرہ کے کاموں کو ترتیب سے لکھیں۔ سب سے اہم چیزوں کو ترجیح دیں۔ اس سے آپ کو "میں بہت مصروف ہوں، میرے پاس کچھ کرنے کا وقت نہیں ہے" کے احساس کو ختم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

• 'نہیں' کہنے کی مشق کریں: ہماری ثقافت میں، کبھی کبھی 'نہیں' کہنا مشکل ہوتا ہے۔ لیکن ایسی درخواست کو 'نہیں' کہنے سے نہ گھبرائیں جو آپ پر بہت زیادہ دباؤ ڈالتی ہے۔

• کسی مشغلے کے لیے وقت نکالیں: ہر روز کچھ ایسا کرنے کے لیے تھوڑا سا وقت نکالیں جس سے آپ لطف اندوز ہوں۔ یہ کتاب پڑھنا، موسیقی سننا، باغبانی کرنا یا ڈرائنگ کرنا ہو سکتا ہے۔

• شراب،منشیات سے دور رہیں: تناؤ کے حل کے طور پر الکحل، سگریٹ، یا دیگر منشیات کا رخ نہ کریں۔ اگرچہ ایسا لگتا ہے کہ آپ کو عارضی ریلیف مل رہا ہے، یہ آپ کے جسم میں مزید تناؤ ڈالے گا۔

• پیاروں کے ساتھ وقت گزاریں: اپنے مسائل کے بارے میں کسی قابل اعتماد دوست یا خاندان کے رکن سے بات کریں۔ سماجی روابط تناؤ کو کم کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہیں۔

طرز زندگی میں ان تبدیلیوں کو آزمائیں۔

آئیے اب کچھ اہم چیزوں پر نظر ڈالتے ہیں جو آپ تناؤ پر قابو پانے کے لیے اپنے طرز زندگی میں شامل کر سکتے ہیں۔

1. ورزش

ورزش کے اہم فوائد میں سے ایک اچھی رات کی نیند لینا ہے۔ اچھی رات کی نیند لینے کا مطلب ہے کہ آپ میں تناؤ کو سنبھالنے کی صلاحیت زیادہ ہے۔ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جو لوگ ورزش کرتے ہیں وہ سست لہر والی نیند کی بہتر سطح حاصل کرتے ہیں، یہ گہری نیند کی ایک قسم ہے جو دماغ اور جسم کی مرمت کرتی ہے۔ لیکن ذہن میں رکھیں کہ سونے کے وقت کے قریب ورزش کرنا کچھ لوگوں کی نیند میں خلل ڈال سکتا ہے۔

اس کے علاوہ، جب ہم ورزش کرتے ہیں، تو ہمارا جسم اینڈورفنز اور اینڈوکانا بینوئڈز جیسے ہارمونز خارج کرتا ہے۔ یہ قدرتی درد کو دور کرنے والے، نیند بڑھانے والے اور دماغ کو پرسکون کرنے والے ہیں۔ یہ ہارمونز "رنرز ہائی" کے لیے بھی ذمہ دار ہیں جس کا تجربہ کچھ لوگوں کو طویل دوڑ کے بعد ہوتا ہے۔

آپ کی ایک الگ ورزش ہے۔اگر آپ کے پاس وقت نہیں ہے تو اپنے کام کے دن کے دوران متحرک رہنے کے طریقے تلاش کریں۔ مثال کے طور پر، اپنی موٹر سائیکل کو اسٹور تک لے جائیں، لفٹ کی بجائے سیڑھیاں چڑھیں، یا اپنی کار کو دور پارک کریں اور پیدل چلیں۔

2. ایک اچھی خوراک

اچھی صحت مند غذا کے فوائد نہ صرف جسمانی ہیں بلکہ ذہنی صحت کے لیے بھی بہت اہم ہیں۔ متوازن غذا تناؤ کے اثرات کو کم کر سکتی ہے، مدافعتی نظام کو مضبوط بنا سکتی ہے اور بلڈ پریشر کو کنٹرول کر سکتی ہے۔ چینی اور چکنائی والی غذائیں، جیسے جنک فوڈ، بالکل برعکس کرتے ہیں۔ جب آپ تناؤ کا شکار ہوں تو ان کھانوں کی خواہش کرنا بھی معمول ہے۔

اس لیے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس (شکرے، بھورے چاول، جئی)، دبلی پتلی پروٹین (مچھلی، چکن، انڈے، گری دار میوے) اور اومیگا تھری جیسے اچھے فیٹی ایسڈز سے بھرپور غذا کی عادت ڈالیں۔

اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور غذائیں بھی بہت اہم ہیں۔ وہ ہمارے جسم کے خلیوں کو طویل مدتی تناؤ کی وجہ سے ہونے والے نقصان سے بچانے میں مدد کرتے ہیں۔ وہ پھلوں، سبزیوں، جڑی بوٹیوں اور ان جیسے مسالوں (ادرک، ہلدی) میں وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں۔

3. اچھی طرح سوئے۔

تناؤ کے اہم ضمنی اثرات میں سے ایک بے خوابی ہے۔ اگر آپ کو ہفتے میں کم از کم تین دن تین ماہ سے زیادہ سونے میں پریشانی ہو تو آپ کو بے خوابی ہو سکتی ہے۔ آپ جتنی زیادہ نیند کھوتے ہیں، آپ کو اتنا ہی زیادہ تناؤ ہوتا ہے، اور آپ جتنا زیادہ تناؤ رکھتے ہیں، آپ اتنی ہی زیادہ نیند کھو دیتے ہیں۔ یہ ایک سائیکل کی طرح ہے۔

یہاں کچھ عادات ہیں جو آپ کو بہتر سونے میں مدد کرتی ہیں:

• روزانہ ورزش کریں۔
• دن کے وقت سورج کی روشنی کا سامنا کریں۔
• سونے کے وقت کے قریب الکحل اور کیفین (چائے، کافی) پینے سے پرہیز کریں۔
• روزانہ ایک ہی وقت پر سونے اور ایک ہی وقت میں جاگنے کی عادت ڈالیں۔
• سونے سے کم از کم آدھا گھنٹہ پہلے اپنے فون، ٹیبلیٹ یا ٹی وی کا استعمال بند کریں۔
• سونے سے پہلے کچھ پرسکون کریں، جیسے مراقبہ۔

4. آرام کی تکنیک

• یوگا: یہ ایک مشق اور مراقبہ دونوں ہے۔ آہستہ، کھینچنا، اور گہرے سانس لینے والے یوگا پوز تناؤ کو کم کرنے کے لیے بہترین ہیں۔
• مراقبہ: ذہن سازی کی مشق اور اپنی توجہ مرکوز کرنے سے تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
• گہری سانس لینا: یہ ایک سادہ ورزش ہے جسے آپ کہیں بھی، کسی بھی وقت کر سکتے ہیں۔ آرام سے بیٹھیں، ایک ہاتھ اپنے پیٹ پر اور دوسرا اپنے سینے پر رکھیں۔ اپنی ناک کے ذریعے گہرا سانس لیں۔ آپ کو اپنے پیٹ کو اپنے سینے سے زیادہ بڑھتا ہوا محسوس کرنا چاہیے۔ پھر آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔ ایسا چند بار کرنے سے آپ کو پرسکون ہونے میں مدد ملے گی۔
• بائیو فیڈ بیک: یہ ایک علاج کا طریقہ ہے جو ماہر کے ذریعہ انجام دیا جاتا ہے۔ سینسر جسم کے ساتھ منسلک ہوتے ہیں تاکہ آپ اس بات کی نگرانی کرسکیں کہ تناؤ کے دوران آپ کے دل کی دھڑکن اور بلڈ پریشر کیسے بدلتا ہے۔ اس کے ذریعے، آپ کو ان تبدیلیوں کو کنٹرول کرنے کی تربیت دی جاتی ہے۔
• لافٹر تھراپی: جب ہم ہنستے ہیں تو ہمارے جسم کو زیادہ آکسیجن ملتی ہے۔ یہ ہارمونز جاری کرتا ہے جو ہمیں خوش کرتے ہیں۔ تو ایک مضحکہ خیز کہانی سنیں، مزاحیہ فلم دیکھیں، اور دوستوں کے ساتھ ہنسیں۔
• ٹاک تھراپی: بعض اوقات ماہر نفسیات یا مشیر سے بات کرنا بہت مددگار ثابت ہوتا ہے۔ سنجشتھاناتمک سلوک تھراپی (سی بی ٹی) جیسے طریقے آپ کے منفی سوچ کے نمونوں کو تبدیل کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔

✨ Medical equipment Verified Partner

Medical test equipment that can be used at home

Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.

Check Availability →