کیا آپ کے ڈاکٹر نے آپ کو بتایا ہے کہ آپ کا کولیسٹرول تھوڑا زیادہ ہے؟ جب ایسا ہوتا ہے، تو سب سے پہلی چیز جو بہت سے لوگ سوچتے اور کرتے ہیں وہ ہے اپنی غذا سے تیل اور چکنائی کو مکمل طور پر ختم کرنا۔ ان کا خیال ہے کہ "تیل کھانا اس کا سبب ہے، اس لیے تیل نہ کھائیں۔" لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ غذائیت کے ماہرین کے مطابق اچانک تمام قسم کے تیل کو ختم کرنا آپ کے کولیسٹرول کو کم کرنے کی آپ کی کوششوں کو فائدہ سے زیادہ نقصان دے گا۔ جب بات چکنائی کی ہو تو سب سے اہم چیز صحیح مقدار اور قسم کا انتخاب کرنا ہے۔
ہمارے جسم کے لیے چربی/تیل کیوں ضروری ہیں؟
چونکہ خون میں کولیسٹرول کی سطح اور ہماری کھانوں میں چربی کے درمیان تعلق ہے، اس لیے آپ سوچ سکتے ہیں کہ اپنی غذا سے چربی کو مکمل طور پر ختم کرنا ہی بہترین کام ہے۔ ہائی کولیسٹرول دل کی بیماری اور فالج جیسی سنگین حالتوں کے لیے خطرے کا عنصر ہے۔ لیکن ماہرین کا کہنا ہے کہ ایسی انتہائی غذائی پابندیاں آپ کے لیے نقصان دہ ہیں۔
"آپ اپنے دل اور مجموعی صحت کے لیے سب سے بری چیز جو کر سکتے ہیں وہ ہے اپنی غذا سے چربی کو مکمل طور پر ختم کرنا۔ آپ کے لیے چکنائی سے پاک خوراک کو ایڈجسٹ کرنا مشکل ہے، اور یہ آپ کی صحت کے لیے اچھا نہیں ہے۔"
سیدھے الفاظ میں، فیٹی ایسڈ ہمارے جسموں کو صحیح طریقے سے کام کرنے کے لیے ضروری ہیں۔ چربی کی کچھ اقسام ، خاص طور پر اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، دراصل آپ کے دل کے لیے بہت اچھے ہیں۔ وہ چربی میں گھلنشیل وٹامن جیسے وٹامن A، D، E، اور K کو پورے جسم میں نقل و حمل اور جذب کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ صرف یہی نہیں، بلکہ چربی ہمارے جسم کو توانائی، یا کیلوریز بھی فراہم کرتی ہے۔
اس کے علاوہ، چکنائی کھانے کے ذائقہ اور بو میں مدد کرتی ہے، ساتھ ہی کھانے کے بعد آپ کو "مکمل" محسوس کرنے میں بھی مدد دیتی ہے۔ ذرا سوچیں، کیا آپ ایسا کھانا کھاتے رہیں گے جس میں چربی نہ ہو؟ یہ اطمینان بخش محسوس نہیں کرتا، ٹھیک ہے؟ لہذا، چربی کو مکمل طور پر کاٹنے کے بجائے، صحیح قسم کا انتخاب کرنا زیادہ اہم ہے۔
کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے کھانا پکاتے وقت استعمال کرنے کے لیے کون سے بہترین تیل ہیں؟
کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے کے لیے، یہ ضروری ہے کہ ہم جس چربی کا استعمال کرتے ہیں اس کی مقدار کو محدود کریں، اور کھانا پکاتے وقت چربی کی صحیح قسم کا انتخاب بھی کریں۔ ہم مکھن، مارجرین اور سبزیوں کے تیل جیسی چیزوں میں جو چربی استعمال کرتے ہیں اسے دو اہم اقسام میں تقسیم کیا جا سکتا ہے: اچھی چکنائی (غیر سیر شدہ چربی) اور بری چربی (سیچوریٹڈ اور ٹرانس فیٹ)۔
| چربی کی قسم | تفصیل اور کھانے کی اشیاء شامل ہیں۔ |
|---|---|
| اچھی چربی (غیر سیر شدہ چربی) | یہ دل کے لیے اچھے ہیں۔ وہ خون کی شریانوں کو بلاک ہونے سے روکتے ہیں۔ یہ وہ قسم ہے جسے ہمیں بنیادی طور پر استعمال کرنا چاہئے۔ - Monounsaturated چربی: زیتون کا تیل، کینولا تیل، تل کا تیل، avocados اور avocado oil، گری دار میوے جیسے مونگ پھلی اور ان کے تیل۔ - Polyunsaturated fat: مکئی کا تیل، سورج مکھی کے بیج اور تیل، سویا بین اور سویا بین کا تیل، مچھلی کا تیل۔ |
| خراب چربی (سیچوریٹڈ اور ٹرانس فیٹ) | یہ خون کی شریانوں میں رکاوٹ کا خطرہ بڑھاتے ہیں۔ ان کا استعمال بہت محدود ہونا چاہیے۔ - سیر شدہ چربی: زیادہ چکنائی والا گوشت، مکمل چکنائی والی دودھ کی مصنوعات (مکھن، پنیر، آئس کریم)، ناریل کا تیل ، پام آئل۔ - ٹرانس فیٹ: پروسیسرڈ فوڈز جیسے اسٹک مارجرین، شارٹننگ، اسٹور سے خریدے گئے بسکٹ، کریکر اور پیسٹری۔ (کھانا پکانے کے تیل میں عام طور پر ٹرانس چربی نہیں ہوتی ہے۔) |
ہمارے ناریل کے تیل کے بارے میں آپ کو خاص طور پر کیا جاننے کی ضرورت ہے۔
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، ناریل کے تیل کو 'خراب چربی' کے طور پر درجہ بندی کیا گیا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ناریل کے تیل میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔ لیکن یہاں ایک اہم نکتہ ہے جسے سمجھنے کی ضرورت ہے۔ چونکہ ناریل کا تیل پودوں پر مبنی مصنوعات ہے، اس میں کولیسٹرول نہیں ہوتا ۔ تاہم، چونکہ اس میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے، کسی بھی چیز کی طرح، ناریل کے تیل کو اعتدال میں استعمال کرنا چاہیے۔ اگرچہ آپ کو اسے مکمل طور پر ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن ضرورت سے زیادہ استعمال سے گریز کرنا دانشمندی ہے۔
ہمارا جسم سیر شدہ چربی اور کولیسٹرول کی مقدار پیدا کرتا ہے جس کی اسے ضرورت ہوتی ہے۔ اس لیے باہر سے ان میں سے زیادہ لانے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہمیں ٹرانس چربی کی بالکل ضرورت نہیں ہے۔
اچھے اور برے تیل کے درمیان اصل فرق
درحقیقت، زیادہ تر تیل جو ہم کھانا پکانے کے لیے استعمال کرتے ہیں وہ اچھی اور بری چکنائی دونوں کا مرکب ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر، زیتون کے تیل کو "اچھا" تیل سمجھا جاتا ہے، لیکن اس میں کچھ سنترپت چربی (خراب چربی) بھی ہوتی ہے۔ اسی طرح، مکھن کو "خراب" سمجھا جاتا ہے، لیکن اس میں کچھ غیر سیر شدہ چکنائی (اچھی چکنائی) بھی ہوتی ہے۔ تیل اچھا ہے یا برا اس بات پر منحصر ہے کہ اس میں کس قسم کی چکنائی زیادہ ہے۔
لیکن یاد رکھیں، صرف اس وجہ سے کہ تیل "اچھا" ہے اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اسے ضرورت سے زیادہ استعمال کر سکتے ہیں۔ ایسا کرنے سے کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد نہیں ملے گی۔
یہاں تک کہ اچھے تیل (جیسے زیتون کا تیل) بھی اعتدال میں استعمال ہونے پر آپ کے جسم میں غیر ضروری سیر شدہ چربی اور کیلوریز شامل کر سکتے ہیں۔ مکھن کی طرح زیتون کے تیل میں بھی کیلوریز ہوتی ہیں۔ جب جسم میں غیر ضروری کیلوریز شامل ہوتی ہیں تو جسمانی وزن بڑھ جاتا ہے۔ زیادہ وزن ہونا دل کی بیماری کا ایک اور بڑا خطرہ ہے۔
تو آپ کو کچن میں کس قسم کا تیل رکھنا چاہیے؟
ٹھیک ہے، تو کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے کھانا پکاتے وقت ہمیں کس قسم کے تیل کا استعمال کرنا چاہیے؟
- عام کھانا پکانے کے لیے: بہتر ہے کہ ایسے تیل رکھیں جن میں غیر سیر شدہ چکنائی زیادہ ہو اور وہ آپ کے باورچی خانے میں زیادہ درجہ حرارت کو برداشت کر سکے۔ مثالوں میں سبزیوں کا تیل، کینولا تیل، اور سورج مکھی کا تیل شامل ہیں۔ یہ سستے ہیں اور مختلف قسم کے پکوان تیار کرنے کے لیے استعمال کیے جا سکتے ہیں۔
- ایک خاص ذائقہ کے لیے: آپ ایوکاڈو آئل اور بادام کا تیل جیسی چیزیں بھی استعمال کر سکتے ہیں۔
- زیتون کے تیل کے بارے میں: آپ زیتون کے تیل سے پکا سکتے ہیں۔ تاہم، ایکسٹرا کنواری زیتون کا تیل، تل کا تیل، اور اخروٹ کے تیل جیسے تیل کو زیادہ گرمی کا سامنا نہیں کرنا چاہیے۔ وہ آسانی سے جل جاتے ہیں، اپنی خصوصیات اور ذائقہ کھو دیتے ہیں۔ یہ سلاد میں یا پکی ہوئی سبزیوں پر بوندا باندی کے طور پر استعمال ہوتے ہیں۔
ناریل کے تیل اور پام کے تیل کے علاوہ، ماہرین کی طرف سے سب سے زیادہ تجویز کردہ دیگر سبزیوں کے تیل ہیں۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو مکھن یا مارجرین کو مکمل طور پر ترک کرنا پڑے گا۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ ان کے استعمال کو محدود کریں ۔
ٹھیک ہے، اب اس طریقے سے پکائیں جس سے کولیسٹرول کم ہو!
آپ کی خوراک میں خراب چکنائی کو کم کرنے کے چند آسان طریقے ہیں۔
- نسخہ سے کم استعمال کریں: مثال کے طور پر، اگر کیک کی ترکیب میں 1/2 کپ مکھن کی ضرورت ہے، تو آپ کو 1/4 کپ مکھن اور 1/4 کپ اچھے معیار کا تیل استعمال کرنا چاہیے۔
- صحت مند متبادل استعمال کریں: کینولا آئل جیسی کسی چیز سے شارٹننگ کو تبدیل کریں۔
- چکنائی سے پاک متبادلات کا استعمال کریں: پینکیکس اور مفنز جیسی چیزیں بناتے وقت، آپ ترکیب میں تیل کے کچھ حصے کو چینی سے پاک سیب یا چکنائی سے پاک دہی سے بدل سکتے ہیں۔
یہاں کچھ عملی متبادل ہیں جو آپ استعمال کر سکتے ہیں۔
| ان کے بجائے... | ان کو آزمائیں... |
|---|---|
| 1 کپ ھٹی کریم | 1 کپ کم چکنائی والا یونانی دہی یا سکم دودھ |
| تلنے کے لیے ایک کھانے کا چمچ مکھن | 1 چائے کا چمچ مکھن + 1 1/2 چائے کا چمچ کینولا/دیگر سبزیوں کا تیل |
| بیکنگ کے لیے 1/2 کپ مکھن | 1/2 کپ کینولا یا سبزیوں کا تیل یا 1/4 کپ کینولا تیل + 1/4 کپ میشڈ کیلے یا 1/4 کپ کینولا تیل + 1/4 کپ چینی سے پاک سیب کی چٹنی۔ |
| براؤنز کے لیے 1/2 کپ مکھن | 1/4 کپ تیل + 3 کھانے کے چمچ کٹے ہوئے خشک بیر |
| 1 کپ پورا دودھ | 1 کپ 1% کم چکنائی والا دودھ یا پودوں پر مبنی دودھ جیسے سویا دودھ/بادام کا دودھ |
آپ جو بھی طریقہ اختیار کرتے ہیں، نتیجہ ایک ہی ہوتا ہے: آپ کی خوراک میں شامل خراب چکنائی (سیچوریٹڈ اور ٹرانس فیٹس) کی مقدار کو کم کرنا۔
ٹیک ہوم پیغام
- آپ کے جسم کو صحت مند رہنے کے لیے چکنائی ضروری ہے، اس لیے اپنی غذا سے چربی کو مکمل طور پر ختم نہ کریں۔
- سب سے اہم بات یہ ہے کہ اچھی چکنائی (غیر سیر شدہ چکنائی) کا انتخاب کریں اور خراب چکنائی (سیچوریٹڈ اور ٹرانس فیٹس) کے استعمال کو جتنا ممکن ہو کم کریں۔
- یہاں تک کہ اچھے تیلوں کو بھی اعتدال میں استعمال کرنا چاہئے، کیونکہ ان میں کیلوریز بھی زیادہ ہوتی ہیں۔ زیادہ استعمال وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔
- سٹور سے خریدی گئی پروسیسرڈ فوڈز (بسکٹ، پیسٹری) کا لیبل پڑھیں اور چیک کریں کہ آیا ان میں ٹرانس فیٹ ہے۔
- اگر آپ کو اپنے کولیسٹرول کی سطح اور خوراک کے بارے میں خدشات ہیں تو ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں ۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔