جب کسی کو ذیابیطس کی تشخیص ہوتی ہے تو وہ سوچتے ہیں کہ مزیدار کھانا کھانا ایک خواب ہے۔ یہ سوچنا معمول ہے، "اب میں کیا کھانے جا رہا ہوں؟" لیکن ایسا نہیں ہے۔ واقعی کوئی خاص قسم کا کھانا نہیں ہے جسے ذیابیطس کا مریض نہیں کھا سکتا۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ حصے کے سائز کا خیال رکھیں، اپنے کھانے میں توازن رکھیں، اور ہر کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو ایک جیسا رکھیں۔
آئیے دیکھتے ہیں کہ ان چیزوں کو بالکل کیسے کرنا ہے۔ آپ کی مدد کے لیے، ہم کچھ انتہائی آسان، مزیدار اور غذائیت سے بھرپور ترکیبوں پر بھی بات کریں گے جو آپ ناشتے، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے لیے بنا سکتے ہیں۔
پرہیز کرتے وقت 4 چیزیں یاد رکھیں
یہ تجاویز آپ کو اپنی ذیابیطس اور خوراک کا صحیح طریقے سے انتظام کرنے میں مدد کریں گی۔
1. اپنے خون میں شکر کی سطح کو باقاعدگی سے چیک کریں۔ یہ جاننے کا بہترین طریقہ ہے کہ مختلف غذائیں آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو کیسے متاثر کرتی ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ کے خون میں شکر کی سطح ایک دن مختلف ہو سکتی ہے جب آپ چاول کھاتے ہیں اور دوسرے دن جب آپ صرف سبزیوں کا سلاد کھاتے ہیں۔ ایک بار جب آپ اس فرق کو پہچان لیں تو آپ کے لیے اپنی خوراک کو ایڈجسٹ کرنا آسان ہو جائے گا۔
2. کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کریں جو آپ ایک کھانے میں کھاتے ہیں۔ عام طور پر یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ذیابیطس والے شخص کو دن میں تین بار ایک کھانے میں تقریباً 45-75 گرام کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔ تاہم، یہ رقم آپ کی صحت کی حالت کے لحاظ سے مختلف ہو سکتی ہے۔ لہذا، آپ کے لئے صحیح رقم کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں.
3. کاربوہائیڈریٹس، فائبر اور پروٹین کو متوازن رکھیں۔ ایسا کرنے کا ایک آسان طریقہ "پلیٹ کا طریقہ" ہے۔ اپنی پلیٹ کے بارے میں سوچو۔
- آدھا (1/2): پلیٹ کو سبزیوں سے بھریں ۔ (مثال: ساگ، گوبھی، پھلیاں، گاجر، کھیرے)
- پلیٹ کا ایک چوتھائی حصہ (1/4): کاربوہائیڈریٹ سے بھریں۔ (مثال: بھورے چاول، چنے، سبز پھلیاں، سارا اناج کی روٹی)
- بقیہ وقت (1/4): پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ بھریں (مثلاً مچھلی، چمڑے کے بغیر چکن، دبلا گوشت، توفو، انڈے)
- اس کے علاوہ، آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ کے ہدف کے لحاظ سے پھل کا ایک چھوٹا ٹکڑا، ایک گلاس کم چکنائی والا دودھ، یا ایک دہی شامل کر سکتے ہیں۔
4. صحت مند چربی کا انتخاب کریں۔ پودوں پر مبنی چربی جیسے گری دار میوے، ایوکاڈو، مچھلی اور زیتون بہت اچھے ہیں۔ گوشت، مکھن، پنیر اور دیگر ڈیری مصنوعات میں سیر شدہ چکنائی کو جتنا ممکن ہو کم کریں۔ یاد رکھیں کہ ناریل، اگرچہ ایک پودا ہے، میں سیر شدہ چکنائی بھی ہوتی ہے۔
سب سے اہم بات: اگر اس مضمون میں کسی ترکیب میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار اس مقدار سے کم ہے جو آپ کے ڈاکٹر نے آپ کے لیے تجویز کی ہے، تو اس کھانے میں تھوڑا سا زیادہ کاربوہائیڈریٹ شامل کریں۔ ایسا کچھ شامل کر کے کیا جا سکتا ہے جیسے کہ چکنائی کے بغیر دہی، ایک گلاس دودھ، پھل، سبزی، یا ہول اناج کی روٹی کا ایک ٹکڑا۔
ناشتے کے لئے فوری ترکیبیں۔
| ناشتہ | کاربوہائیڈریٹس (گرام) | پروٹین (گرام) | فائبر (گرام) |
|---|---|---|---|
| انڈے کی لپیٹ | ~30 | ~18 | ~6 |
| پروٹین سے بھرپور بیری دہی کا پیالہ | ~47 | ~22 | ~10 |
| مونگ پھلی کا مکھن اور جام مفن (پی بی اینڈ جے مفن) | ~47 | ~10 | ~7 |
انڈے کی لپیٹ بنانے کا طریقہ
1 انڈہ اور 2 انڈے کی سفیدی (یا 1/4 کپ انڈے کا متبادل) ایک نان اسٹک اسکیلیٹ میں ڈالیں۔ انڈے کے مکسچر کو ہول گرین ٹارٹیلا پر پھیلائیں اور اگر چاہیں تو کٹے ہوئے ٹماٹر، ہری پیاز، ایوکاڈو کے ٹکڑے اور تھوڑا سا کم چکنائی والا پنیر ڈالیں۔ تقریباً 20 سیکنڈ تک مائیکرو ویو کریں، رول اپ کریں اور لطف اٹھائیں۔
پروٹین سے بھرپور بیری دہی کا پیالہ کیسے بنایا جائے۔
1 کپ بغیر میٹھے یونانی دہی کو 1 چائے کا چمچ شہد اور ایک چٹکی دار دار چینی کے ساتھ مکس کریں۔ اپنی پسند کے 1/2 کپ بیر (اسٹرابیری، بلو بیری) اور 1/2 کپ ہائی فائبر سیریل کے ساتھ اوپر۔
دوپہر کے کھانے کی آسان ترکیبیں۔
| دوپہر کا کھانا | کاربوہائیڈریٹس (گرام) | پروٹین (گرام) | فائبر (گرام) |
|---|---|---|---|
| ٹونا سلاد | ~35 | ~54 | ~6 |
| ٹماٹر اور پنیر سینڈوچ (گرلڈ پنیر سینڈوچ) | ~60 | ~27 | ~8 |
| بین اور پنیر برریٹو 3 منٹ میں | ~50 | ~24 | ~10 |
ٹونا سلاد بنانے کا طریقہ
خشک ٹونا کے 1 کین کو 3 کھانے کے چمچ ہلکے اطالوی وینیگریٹی سلاد ڈریسنگ کے ساتھ ٹاس کریں۔ 1/2 کپ کٹے ہوئے ٹماٹر اور چند گری دار میوے یا کٹے ہوئے زیتون شامل کریں۔ اچھی طرح سے دھوئے ہوئے پالک کے 2 کپ سے زیادہ پیش کریں اور پورے اناج کے کریکر کے ساتھ پیش کریں۔
3 منٹ میں بین اور پنیر کی بوریٹو بنانے کا طریقہ
مائیکرو ویو میں پورے اناج کے ٹارٹیلا کو 30 سیکنڈ کے لیے نرم کر دیں۔ اوپر 1/3 کپ کٹے ہوئے کم چکنائی والا پنیر، 1/2 کپ ریفریڈ بینز، 1 کھانے کا چمچ چکنائی سے پاک کھٹی کریم، 1 کھانے کا چمچ سالسا، اور چند کٹے ہوئے ہری پیاز یا ٹماٹر۔ رول کر کے گرم گرم سرو کریں۔
رات کے کھانے کے لیے مزیدار ترکیبیں۔
| رات کا کھانا | کاربوہائیڈریٹس (گرام) | پروٹین (گرام) | فائبر (گرام) |
|---|---|---|---|
| سالسا مرچ - سبزی یا ترکی | ~43 | ~22 | ~12 |
| ٹیریاکی سالمن | ~42 | ~29 | ~5 |
| مشروم اسپگیٹی | ~60 | ~18 | ~9 |
ٹیریاکی چٹنی کے ساتھ سالمن بنانے کا طریقہ
سالمن کے ٹکڑوں پر تقریباً 2 چائے کے چمچ ٹیریاکی سوس پھیلائیں اور اوون میں گرل کریں۔ تقریباً 4 منٹ کے بعد، مچھلی کے ٹکڑوں کو الٹ دیں، ایک اور کھانے کا چمچ ٹیریاکی ساس ڈالیں، اور مچھلی کے پکنے تک گرل کریں۔ 3/4 کپ پکے ہوئے بھورے چاول اور ایک سبزی جیسے ابلی ہوئی بروکولی کے ساتھ پیش کریں۔ آپ سالمن کو کسی دوسری قسم کی مچھلی یا یہاں تک کہ بغیر کھال والے چکن کے لیے بدل سکتے ہیں۔
مشروم کے ساتھ سپتیٹی بنانے کا طریقہ
پیکیج کی ہدایات کے مطابق ہول گرین سپتیٹی کو پکائیں۔ دریں اثنا، ایک اور برتن میں، 1 کپ کٹے ہوئے مشروم کو 1 1/2 چائے کے چمچ زیتون کے تیل میں بھونیں۔ 3/4 کپ مرینارا ساس ڈالیں اور ہلکی آنچ پر تقریباً 10 منٹ تک پکائیں۔ مشروم کی چٹنی کو 3/4 کپ پکی ہوئی سپتیٹی پر سرو کریں۔ پالک، مٹر، ککڑی اور گاجر کے سلاد کے ساتھ سرو کریں۔
یہ ترکیبیں صرف ایک رہنما ہیں۔ آپ انہیں اپنے ذائقہ، ترجیحات اور ڈاکٹر کی ہدایات کے مطابق اپنی مرضی کے مطابق بنا سکتے ہیں۔اسے بدل دیں۔ نئی چیزوں کی کوشش کرنے سے نہ گھبرائیں!
ٹیک ہوم پیغام
- ذیابیطس ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ مزیدار کھانا چھوڑ دیں۔ جو چیز آپ کھاتے ہیں اس کی مقدار اور توازن اہم ہے۔
- "پلیٹ طریقہ" کا استعمال کرتے ہوئے اپنے کھانے کو آسانی سے متوازن کریں۔ اپنی پلیٹ کا آدھا حصہ سبزیوں میں، آدھا پروٹین میں اور آدھا کاربوہائیڈریٹس میں تقسیم کریں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر کھانے میں کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور فائبر شامل ہوں۔ اس سے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد ملے گی۔
- یہ مضمون صرف عمومی مشورہ فراہم کرتا ہے۔ اپنی صحت کی حالت کے لیے بہترین غذا کے پلان اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کے لیے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے مشورہ کریں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔