کیا آپ کے ڈپریشن اور آپ کے کھانے پینے کے درمیان کوئی تعلق ہے؟ (ڈپریشن اور خوراک)

کیا آپ نے کبھی اپنے دل پر بھاری بوجھ محسوس کیا ہے، اداسی، تنہائی، یا کچھ نہ کرنے کی خواہش کا احساس؟ ہم طبی طور پر اس حالت کو ڈپریشن کہتے ہیں، یا جیسا کہ بہت سے لوگ جانتے ہیں، 'ڈپریشن'۔ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ دوا ہی اس کا واحد حل ہے۔ سچ ہے، ڈپریشن ایک ایسی حالت ہے جس کے لیے طبی علاج کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ جو چیزیں ہم روزانہ کھاتے پیتے ہیں وہ ہماری خوشی اور دماغی تندرستی پر بھی بڑا اثر ڈالتے ہیں؟ لیکن یاد رکھیں، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ڈپریشن مکمل طور پر ٹھیک ہو سکتا ہے۔ لیکن آپ کے طبی علاج کے ساتھ ساتھ، اچھی خوراک برقرار رکھنے سے آپ کو جلد صحت یاب ہونے میں مدد ملے گی۔

اینٹی آکسیڈینٹ جو دماغی خلیوں کی حفاظت کرتے ہیں۔

سیدھے الفاظ میں، ہمارے جسم قدرتی طور پر 'فری ریڈیکلز' نامی ذرات پیدا کرتے ہیں۔ جب وہ بنتے ہیں، تو وہ ہمارے جسم کے خلیات کو نقصان پہنچا سکتے ہیں، ہماری عمر تیزی سے بڑھا سکتے ہیں، اور بہت سی دوسری بیماریوں کا باعث بن سکتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ اس نقصان کے لیے سب سے زیادہ حساس اعضاء میں سے ایک ہمارا دماغ ہے۔

لہذا جب کہ ان نقصان دہ ذرات کو مکمل طور پر روکنے کا کوئی طریقہ نہیں ہے، ہم ان کے اثرات کو کم کر سکتے ہیں۔ یہیں سے اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور غذائیں آتی ہیں۔

'اسمارٹ' کاربوہائیڈریٹ جو دماغ کو پرسکون کرتے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹس، یا نشاستے، براہ راست محسوس کرنے والے کیمیکل سیروٹونن سے جڑے ہوئے ہیں۔ ماہرین کا خیال ہے کہ بعض اوقات ہم اچانک مٹھائیوں کو ترس جاتے ہیں جب ہمارے سیروٹونن کی سطح کم ہو جاتی ہے۔

لیکن یہاں ہمیں بہت ہوشیار رہنے کی ضرورت ہے۔ ہمیں 'سمارٹ' یا 'پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس' کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے۔ ہمیں 'سادہ کاربوہائیڈریٹس' جیسے کیک، بسکٹ اور شکر والے مشروبات سے پرہیز کرنے کی ضرورت ہے۔ کیونکہ وہ جو خوشی دیتے ہیں وہ فوری ہے اور جلدی ختم ہو جاتی ہے۔

• سمارٹ کاربوہائیڈریٹ: سارا اناج جیسے براؤن چاول، بکوہیٹ، جئی، جو، تازہ پھل، سبزیاں، پھلیاں جیسے دال، اور چنے۔

توانائی اور توجہ کے لیے پروٹین

ٹرکی، ٹونا اور چکن جیسے کھانے میں ٹرپٹوفن نامی امینو ایسڈ ہوتا ہے۔ یہ وہی چیز ہے جو دماغ کو مذکورہ سیرٹونن بنانے میں مدد کرتی ہے۔ جب آپ کو توجہ مرکوز اور مرکوز رہنے کی ضرورت ہو، تو پروٹین سے بھرپور کھانا کھانا اچھا خیال ہے۔ دن میں کئی بار اپنے کھانے میں پروٹین شامل کرنے کی کوشش کریں۔

• پروٹین کے اچھے ذرائع: پھلیاں، مٹر، دال، دبلی پتلی گوشت، کم چکنائی والا پنیر، مچھلی، دودھ، چکن، سویا کی مصنوعات اور دہی۔

وٹامن بی اور بحیرہ روم کی خوراک

اسپین میں ہونے والی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ بی وٹامن فولیٹ کی کم مقدار والے مردوں (خاص طور پر سگریٹ نوشی کرنے والے) اور وٹامن بی 12 کی کم مقدار والی خواتین میں (خاص طور پر وہ جو تمباکو نوشی کرتے ہیں اور ورزش نہیں کرتے) میں افسردگی زیادہ عام ہے۔

ان وٹامنز اور ڈپریشن کے درمیان تعلق تلاش کرنے والا یہ پہلا مطالعہ نہیں ہے۔ تاہم، محققین ابھی تک واضح نہیں ہیں کہ غذائیت کی کمی ڈپریشن کا باعث بنتی ہے، یا ڈپریشن مناسب طریقے سے نہ کھانے سے غذائیت کی کمی کا سبب بنتا ہے۔

وجہ کچھ بھی ہو، ہم بحیرہ روم کی خوراک سے یہ دونوں وٹامن بآسانی حاصل کر سکتے ہیں۔

• فولیٹ سے بھرپور غذائیں: پھلیاں (دال، چنے)، گری دار میوے، بہت سے پھل، اور گہری سبز سبزیاں (پالک، کیلے)۔
• وٹامن B12 سے بھرپور غذائیں: کم چکنائی والی تمام جانوروں کی مصنوعات، مثال کے طور پر مچھلی اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات۔

سورج سے وٹامن ڈی کی طاقت

کیا آپ جانتے ہیں کہ وٹامن ڈی ریسیپٹرز ہمارے دماغ سمیت پورے جسم میں پائے جاتے ہیں؟ ایک حالیہ قومی تحقیق سے پتا چلا ہے کہ وٹامن ڈی کی کم سطح والے افراد میں ڈپریشن کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ آپ سوچ سکتے ہیں کہ یہ کوئی بڑا مسئلہ نہیں ہے کیونکہ ہمارے ملک کو سورج کی روشنی زیادہ نہیں ملتی۔ لیکن جو لوگ سارا دن گھر کے اندر کام کرتے ہیں اور زیادہ سورج کی روشنی نہیں لیتے ان میں یہ کمی پیدا ہو سکتی ہے۔

اگرچہ ابھی تک اس بارے میں کوئی واضح اندازہ نہیں ہے کہ آپ کو کتنے وٹامن ڈی کی ضرورت ہے، لیکن بہت زیادہ وٹامن ڈی لینا اچھا نہیں ہے۔ یہ کیلشیم کی سطح اور گردے کے کام کو متاثر کر سکتا ہے۔ لہذا اگر آپ کو شک ہے کہ آپ میں ایسی کمی ہے تو بہتر ہے کہ آپ ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

ان دو معدنیات کو مت بھولنا!

سیلینیم

مطالعہ نے کم سیلینیم کی سطح اور موڈ کے جھولوں کے درمیان تعلق ظاہر کیا ہے۔ بالغوں کے لیے سیلینیم کے لیے تجویز کردہ یومیہ الاؤنس 55 مائیکروگرام ہے۔ یہ سپلیمنٹس کے بجائے کھانے سے حاصل کرنا بہتر ہے۔

• سیلینیم سے بھرپور غذائیں: پھلیاں اور پھلیاں، دبلی پتلی گوشت، کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات، گری دار میوے (خاص طور پر برازیل کے گری دار میوے، لیکن ان کو اکثر یا بہت زیادہ نہ کھائیں، کیونکہ سیلینیم زہریلا ہو سکتا ہے)، سمندری غذا (سیپیاں، کلیم، سارڈینز، کیکڑے) اور سارا اناج۔

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ

حال ہی میں، سائنسدانوں نے پایا ہے کہ میجر ڈپریشن ڈس آرڈر ان معاشروں میں زیادہ عام ہے جو کافی اومیگا 3 کا استعمال نہیں کرتے ہیں۔ اور دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ مچھلی کم کھاتے ہیں (اومیگا 3 سے بھرپور غذا) ان میں ڈپریشن کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ اضافی بونس کے طور پر، omega-3s آپ کے دل کے لیے بھی بہت اچھے ہیں۔

• اومیگا 3 سے بھرپور غذائیں: تیل والی مچھلی (سالمن، سارڈینز اور ٹونا)، فلیکسیڈ، کینولا، اور سویا بین کا تیل، گری دار میوے (خاص طور پر اخروٹ) اور گہرے سبز پتوں والی سبزیاں۔

آپ کا وزن اور طرز زندگی بھی اہم ہے۔

جو لوگ موٹے ہوتے ہیں وہ ڈپریشن کا شکار ہوتے ہیں۔ اور ڈپریشن میں مبتلا افراد کے موٹے ہونے کے امکانات بھی زیادہ ہوتے ہیں۔ محققین کا خیال ہے کہ اس کی وجہ مدافعتی نظام اور ہارمونز میں ہونے والی تبدیلیاں ہیں جو ڈپریشن کے ساتھ ہوتی ہیں۔

خوش قسمتی سے، ایک غذائیت سے بھرپور غذا کی پیروی، جیسا کہ ہم نے اس مضمون میں بتایا ہے، آپ کو صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔

یہ بھی یاد رکھیں کہ شراب اور منشیات آپ کے موڈ اور نیند کو براہ راست متاثر کرتی ہیں۔ صرف یہی نہیں بلکہ اگر آپ ڈپریشن کے لیے دوائیں لے رہے ہیں تو اس سے ان ادویات کی تاثیر بھی کم ہو سکتی ہے۔ کافی اور چائے جیسے کیفین پر مشتمل مشروبات آپ کو بے چین محسوس کر سکتے ہیں اور رات کو سونا مشکل بنا سکتے ہیں۔ دوپہر 12 بجے کے بعد کیفین پینا چھوڑ دینا اچھا خیال ہے۔