کیا آپ کبھی صبح اٹھے ہیں کمر کی اکڑن یا درد میں درد کے ساتھ؟ یا آپ کو اپنے کولہوں اور کولہوں میں مسلسل درد رہتا ہے؟ بعض اوقات ہم ان کو صرف ایک عام جسمانی درد کے طور پر سوچتے ہیں، لیکن اس کی وجہ Ankylosing Spondylitis نامی ایک حالت ہو سکتی ہے۔ سیدھے الفاظ میں، یہ ایک سوزش والی حالت ہے جو ریڑھ کی ہڈی اور کولہوں کے بڑے جوڑوں میں ہوتی ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، یہ ریڑھ کی ہڈی کو موڑنے میں دشواری اور جوڑوں میں سختی کا باعث بن سکتا ہے۔ لیکن پریشان نہ ہوں، اس حالت کو اچھی طرح سے سنبھالا جا سکتا ہے۔ ایسا کرنے کا بہترین طریقہ صحیح ورزش کرنا ہے۔ آج ہم کچھ ایسی مشقوں کے بارے میں بتانے جارہے ہیں جو آپ کو اس حالت میں اپنے کولہوں کو مضبوط رکھنے میں مدد فراہم کریں گی۔

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

کولہے کو مضبوط کرنے کی مشقیں کیوں اہم ہیں؟

Ankylosing Spondylitis والے کسی کے لیے کولہوں کے ارد گرد کے پٹھوں کو مضبوط رکھنا بہت ضروری ہے، کیونکہ یہ حالت کولہے کے جوڑ کو بھی متاثر کر سکتی ہے۔ مناسب طریقے سے ورزش کرنے سے نہ صرف علامات پر قابو پانے میں مدد ملتی ہے، بلکہ بہت سے دوسرے فوائد بھی حاصل ہوتے ہیں۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ ان مشقوں کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا فزیو تھراپسٹ سے بات کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ وہ آپ کی حالت کے لیے موزوں ہیں۔ وہ آپ کو یہ بھی مشورہ دے سکتے ہیں کہ انہیں اس طریقے سے کیسے کیا جائے جو آپ کے لیے بہترین ہو۔

اب دیکھتے ہیں کہ ان مشقوں کے اہم فوائد کیا ہیں۔

فائدہ	سیدھے الفاظ میں...
گرنے اور فریکچر کا خطرہ کم ہوتا ہے۔	جب کولہے کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں تو جسم کا توازن بہتر ہوتا ہے۔ اس لیے پھسلنے اور گرنے کے امکانات بہت کم ہیں۔
کولہے کی نقل و حرکت میں آسانی	ورزش کولہے کے جوڑ کی حرکت کی حد کو بڑھاتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ چلنے پھرنے، بیٹھنے اور کھڑے ہونے پر محسوس ہونے والی سختی اور تکلیف کم ہو جاتی ہے۔
چلنے کی صحیح کرنسی کو برقرار رکھنا	درد اور سختی بعض اوقات ہمارے چلنے کے انداز کو بدل دیتی ہے۔ جب کولہے مضبوط ہوتے ہیں، تو یہ وزن اٹھانے اور سیدھا چلنے کے لیے بہت مدد فراہم کرتے ہیں۔
بہتر واپسی صحت	کولہے اور ریڑھ کی ہڈی دو حصے ہیں جو ایک ساتھ کام کرتے ہیں۔ جب کولہے مضبوط ہوتے ہیں تو ریڑھ کی ہڈی پر غیر ضروری دباؤ کم ہوجاتا ہے جس سے کمر کے درد پر قابو پانے میں مدد ملتی ہے۔

آئیے دیکھتے ہیں کہ اب ہم کیا مشقیں کر سکتے ہیں۔

یہ مشقیں گھر پر آسانی سے کی جا سکتی ہیں۔ لیکن یاد رکھیں، اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں، تو اپنے آپ کو ورزش کرنے پر مجبور نہ کریں۔ حضرات، جتنا آہستہ ہو سکے شروع کریں۔

1. کھینچنا - بیٹھا ہوا ٹانگ پریس

یہ آپ کی رانوں کے اندر کے پٹھوں کو پھیلا دے گا۔

کرسی یا فرش پر سیدھے بیٹھیں۔
اپنے تلووں کو ایک ساتھ رکھیں اور انہیں جتنا ممکن ہو اپنے نالی کے علاقے کے قریب لائیں۔
اب دونوں ہاتھوں سے اپنے گھٹنوں کو فرش کے خلاف مضبوطی سے دبائیں ۔ آپ اپنی اندرونی رانوں میں ایک اچھا کھینچا ہوا محسوس کریں گے۔
تقریباً 15-20 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر آہستہ آہستہ دونوں ہاتھ چھوڑیں اور معمول کی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

2. گلوٹ برج

اس سے آپ کے گلوٹس، پیٹ کے پٹھوں اور کمر کے نچلے حصے کو مضبوطی ملے گی۔ چونکہ گھٹنوں پر کوئی دباؤ نہیں ہوتا، اس لیے گھٹنوں کے مسائل میں مبتلا افراد کے لیے بھی یہ ایک اچھی ورزش ہے۔

چٹائی کے ساتھ فرش پر لیٹ جائیں۔
اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو فرش پر رکھیں۔ اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف میں فرش پر رکھیں۔
اب، اپنے تلووں اور کندھوں پر اپنا وزن رکھتے ہوئے، اپنے کولہوں کو جتنا اونچا ہو سکے اٹھا لیں۔ آپ کا جسم سیدھی لائن میں ہونا چاہیے۔
ایک بار جب آپ کو اٹھا لیا جائے تو، اپنے کولہوں کے پٹھوں کو سخت کریں اور 2-3 سیکنڈ تک پکڑیں۔
پھر، بہت احتیاط اور کنٹرول کے ساتھ، اسی پرانے طریقے سے زمین پر واپس آئیں۔
یہ ایک وقت میں 10-15 بار کریں۔

3. کلیم شیل ورزش

یہ مشق آپ کو اپنے کولہے اور گھٹنوں کے جوڑ کے کام کرنے کے بارے میں بہتر محسوس کرنے میں مدد کرے گی۔ یہ آپ کے کولہوں کے اطراف کے پٹھوں کو مضبوط کرے گا۔

فرش پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔ اپنی ٹانگیں ایک دوسرے کے اوپر رکھیں اور انہیں تقریباً 45 ڈگری کے زاویے پر موڑیں۔
اپنا سر اپنے نچلے بازو پر رکھیں اور آرام کریں۔
اب، اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھ کر، صرف اپنے اوپری گھٹنے کو جتنی اونچی ہو سکے اٹھائیں. اس مقام پر اپنے کولہوں یا کمر کو ادھر ادھر نہ جانے دیں۔
یہاں تک کہ اپنی نچلی ٹانگ کو زمین سے مت اٹھائیں۔
اپنے گھٹنے کو اوپر اٹھانے کے بعد، اسے 1-2 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں، پھر آہستہ آہستہ اسے اصل پوزیشن پر لائیں۔
یہ ایک طرف تقریبا 15 بار کریں، پھر دوسری طرف سے ایک ہی نمبر کریں.
اگر آپ اسے تھوڑا اور مشکل بنانا چاہتے ہیں، تو آپ اپنے گھٹنوں پر مزاحمتی بینڈ کے ساتھ یہ مشق کر سکتے ہیں۔

4. تختی کی ورزش

تختی ایک بہترین ورزش ہے جو پورے جسم کو مضبوط کرتی ہے، خاص طور پر بنیادی پٹھوں کو۔ ایسا کرنے کے بہت سے مختلف طریقے ہیں۔

سائیڈ پلانک: اپنی کہنیوں اور بازوؤں کو فرش پر رکھتے ہوئے آگے کی طرف جھکیں۔ اپنے اوپری بازو کو اپنی اوپری ٹانگ کے اوپر رکھیں۔ اپنے کولہوں کو فرش کو چھونے کے بغیر، اپنے جسم کو سیدھی لائن میں رکھیں، اور 20-30 سیکنڈ تک پکڑیں۔ اطراف کو تبدیل کریں اور دوسری طرف دہرائیں۔

اغوا کے ساتھ سائیڈ پلانک: پہلے کی طرح سائیڈ پلانک پوزیشن میں آجائیں۔ اپنے جسم کو سیدھا رکھیں اور اپنی اوپر کی ٹانگ کو سیدھا اوپر اٹھائیں۔ اس پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے رکھیں۔ یہ تھوڑا مشکل ہے، اس لیے اسے شروع میں کم سے کم وقت کے لیے کریں۔

ٹانگ اٹھانے کے ساتھ سائیڈ پلانک: سائیڈ پلانک پوزیشن میں بیٹھیں، اپنی سب سے اوپر کی ٹانگ کو اوپر اٹھائیں اور پھر اسے واپس نیچے کریں۔ اپنی نچلی ٹانگ کو چھونے نہ دیں۔ اسے 10-12 بار دہرائیں اور پھر سائیڈز کو سوئچ کریں۔

ان مشقوں کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کریں۔ اگرچہ وہ شروع میں مشکل ہوسکتے ہیں، جیسا کہ آپ انہیں کرتے رہیں گے، آپ دیکھیں گے کہ آپ کی طاقت، لچک اور توازن میں اضافہ ہوگا۔ اور درد بھی کافی حد تک کم ہو جائے گا۔

ٹیک ہوم پیغام

Ankylosing Spondylitis ایک ایسی حالت ہے جسے مناسب انتظام کے ساتھ کنٹرول کیا جا سکتا ہے۔ اس کے لیے ورزش بہت ضروری ہے۔
آپ کے کولہوں کے آس پاس کے پٹھوں کو مضبوط کرنے سے درد کم ہو سکتا ہے، توازن بہتر ہو سکتا ہے اور روزمرہ کے کاموں کو آسان بنایا جا سکتا ہے۔
ورزش کا کوئی بھی نیا معمول شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے مشورہ کریں۔
اگر آپ ورزش کے دوران درد محسوس کرتے ہیں، تو اپنے آپ کو دھکا دینے سے بچیں. اپنے جسم کو سنیں۔ آہستہ آہستہ شروع کریں اور آہستہ آہستہ وقت اور تعدد کی مقدار میں اضافہ کریں جو آپ ورزش کرتے ہیں۔
باقاعدگی سے ورزش کرنے سے آپ کو جو نتائج ملتے ہیں وہ بہت زیادہ ہیں، اس لیے ہمت نہ ہاریں اور جاری رکھیں۔