کیا آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ یا آپ کچھ وزن بڑھانا چاہتے ہیں؟ شاید آپ اپنا موجودہ وزن برقرار رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ آپ جو بھی کریں، یہ جاننا ضروری ہے کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ ایندھن کی مقدار کی طرح ہے جو آپ کو کار میں ڈالنے کے لیے درکار ہے۔ آئیے یہ معلوم کرتے ہیں کہ کیلوری کی یہ کہانی بالکل کیا ہے۔
کیلوری کیا ہے؟ یہ ہمارے لیے کیوں اہم ہے؟
سیدھے الفاظ میں، کیلوری توانائی کی اکائی ہے۔ ہم جو کچھ کھاتے اور پیتے ہیں وہ ہمارے جسم کو توانائی فراہم کرتا ہے۔ یہ توانائی وہ ہے جس کی ہمیں سانس لینے کے لیے، ہمارا دل دھڑکنے، چلنے، سوچنے، اور مختصر یہ کہ وہ سب کچھ جو ہم کرتے ہیں۔ جس طرح ایک کار کو چلانے کے لیے پٹرول کی ضرورت ہوتی ہے، اسی طرح ہمارے جسم کو اپنے روزمرہ کے کاموں کو انجام دینے کے لیے کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔
اب دیکھو، یہاں ایک سادہ مساوات ہے:
- کیلوریز جو آپ لیتے ہیں > کیلوریز جو آپ خرچ کرتے ہیں = وزن میں اضافہ۔
- کیلوریز جو آپ استعمال کرتے ہیں < کیلوریز آپ جلتے ہیں = وزن میں کمی۔
- کیلوریز جو آپ لیتے ہیں = کیلوریز جو آپ جلتے ہیں = وزن ایک جیسا رہتا ہے۔
لہذا، اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کا مقصد کیا ہے، یہ بہت ضروری ہے کہ آپ کو کیلوریز کی تعداد سے آگاہ ہونا ضروری ہے.
کیا طے کرتا ہے کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے؟
ہر شخص کو روزانہ کیلوریز کی مقدار مختلف ہوتی ہے۔ یہ بنیادی طور پر کئی عوامل پر منحصر ہے۔
1. عمر
جیسے جیسے ہماری عمر ہوتی ہے، ہمارا میٹابولزم سست ہوجاتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جس رفتار سے ہمارا جسم توانائی جلاتا ہے وہ کم ہو جاتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، ہمیں عمر کے ساتھ ساتھ کم کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے جو ہم چھوٹے تھے.
2. جنس (جنس)
مردوں کو عام طور پر خواتین سے زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کی بنیادی وجہ یہ ہے کہ مرد بڑے ہوتے ہیں اور ان کے عضلات نسبتاً زیادہ ہوتے ہیں۔ پٹھوں میں چربی سے زیادہ کیلوریز جلتی ہیں۔
3. سرگرمی کی سطح
یہ سب سے اہم عنصر ہے۔ اگر آپ کوئی ایسا شخص ہیں جو سارا دن کرسی پر بیٹھتا ہے تو آپ کو کم کیلوریز کی ضرورت ہے۔ لیکن اگر آپ کوئی ایسا شخص ہیں جو سارا دن چلتا، دوڑتا، چھلانگ لگاتا اور ورزش کرتا ہے، تو آپ کو بہت زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہے۔ کیونکہ آپ زیادہ توانائی استعمال کر رہے ہیں۔
آئیے ہم روزانہ کیلوریز کی تعداد کا ایک موٹا اندازہ حاصل کریں۔
نیچے دی گئی جدول آپ کو اندازہ دے سکتی ہے کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے۔ لیکن یاد رکھیں، یہ سب کے لیے یکساں نہیں ہے ۔ کیونکہ ایک ہی عمر اور قد کے دو افراد میں بھی میٹابولک ریٹ مختلف ہو سکتے ہیں۔ تو اسے صرف ایک گائیڈ کے طور پر استعمال کریں۔
| زمرہ | عمر (سال) | بیہودہ | اعتدال سے فعال | فعال |
|---|---|---|---|---|
| بچے (دونوں جماعتوں کے لیے) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| خواتین | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| مرد | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
آپ کی سرگرمی کی سطح بالکل کیا ہے؟
- بیہودہ: اس سے مراد وہ لوگ ہیں جو اپنی معمول کی روزمرہ کی سرگرمیوں کے علاوہ کوئی خاص ورزش نہیں کرتے۔ مثال کے طور پر، وہ شخص جو سارا دن دفتر کی کرسی پر بیٹھتا ہے۔
- اعتدال سے فعال: اس سے مراد وہ لوگ ہیں جو اپنی روزمرہ کی سرگرمیوں کے علاوہ روزانہ تقریباً 1.5 سے 3 میل (2.4 - 4.8 کلومیٹر) پیدل چلنے کے برابر سرگرمی میں مشغول ہوتے ہیں۔
- فعال: اس سے مراد وہ لوگ ہیں جو اپنی روزمرہ کی سرگرمیوں کے علاوہ، روزانہ 3 میل (4.8 کلومیٹر) سے زیادہ پیدل چلنے کے برابر جسمانی سرگرمی میں مشغول ہوتے ہیں۔ وہ لوگ جو باقاعدگی سے کھیل کھیلتے ہیں اور ورزش کرتے ہیں اس زمرے میں آتے ہیں۔
آپ وزن کم کرنے کے لیے کیلوریز کو کیسے کنٹرول کرتے ہیں؟
وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو ہر روز جلنے سے کم کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ اسے کیلوری کا خسارہ پیدا کرنا کہا جاتا ہے۔
تصور کریں کہ آپ کی روزانہ کیلوریز کی ضرورت 2000 کیلوریز ہے۔ اگر آپ روزانہ تقریباً 1500 کیلوریز کھاتے ہیں، تو دن کے اختتام پر آپ کو 500 کیلوریز کی کمی ہوگی۔ اس کمی کو پورا کرنے کے لیے، آپ کا جسم ذخیرہ شدہ چربی کو جلا دے گا۔ وقت کے ساتھ، یہ وزن میں کمی کی قیادت کرے گا.
لیکن اس طرح کی خوراک شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں ۔ اچانک بہت زیادہ کھانے کو کم کرنا غذائیت کی کمی کا باعث بن سکتا ہے۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو مشورہ دے سکتا ہے کہ کیسے محفوظ طریقے سے اور آپ کی صحت کے مطابق وزن کم کیا جائے۔
وزن بڑھانے کے لیے آپ کیا کرتے ہیں؟
وزن بڑھانے کے لیے، آپ کو روزانہ جلنے سے زیادہ کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو ایک اضافی کیلوری بنانے کی ضرورت ہے۔
لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ بہت زیادہ جنک فوڈ، تیل والا کھانا، اور میٹھا کھانا۔ اگر آپ ایسا کرتے ہیں تو آپ کے جسم میں صرف چربی ہی جمع ہوگی اور کولیسٹرول جیسی بیماریاں پیدا ہوسکتی ہیں۔ صحت مندانہ طور پر وزن بڑھانے کے لیے، یہ ضروری ہے کہ آپ غذائیت سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ اپنی کیلوری کی مقدار میں اضافہ کریں جس میں پروٹین، صحت بخش کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی ہو ۔
بہتر ہے کہ اس بارے میں اپنے ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے بات کریں اور ایک ایسا کھانے کا منصوبہ بنائیں جو آپ کے مطابق ہو۔
یاد رکھیں، یہ صرف کیلوریز کی گنتی کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ اس بارے میں بھی ہے کہ آپ کو وہ کیلوریز کن کھانوں سے مل رہی ہیں۔ مثال کے طور پر، پھلوں اور گری دار میوے سے 200 کیلوریز چاکلیٹ کے بار سے 200 کیلوریز سے کہیں زیادہ بہتر ہیں۔
ٹیک ہوم پیغام
- فی دن درکار کیلوریز کی تعداد عمر، جنس اور سرگرمی کی سطح کے لحاظ سے فرد سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتی ہے۔
- وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو جلنے سے کم کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے (کیلوری کا خسارہ)۔ وزن بڑھانے کے لیے، آپ کو جلنے سے زیادہ کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے (ایک اضافی کیلوری)۔
- کیلوریز کی تعداد کی طرح، آپ جو کھانوں کا استعمال کرتے ہیں ان کی غذائیت کی قیمت بھی بہت اہم ہے۔ خالی کیلوریز سے پرہیز کریں، یعنی زیادہ کیلوریز والی غذائیں جن میں کوئی غذائیت نہیں ہے۔
- مندرجہ بالا جدول صرف ایک عام گائیڈ ہے۔ اگر آپ جاننا چاہتے ہیں کہ کیلوریز کی مقدار آپ کے لیے سب سے موزوں ہے، تو ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے رجوع کریں۔
- اپنے وزن یا خوراک میں کوئی بڑی تبدیلی کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں ۔ یہ کرنے کا سب سے محفوظ اور درست طریقہ ہے۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔