ہم میں سے بہت سے لوگوں کا سب سے بڑا مسئلہ وزن بڑھنا ہے۔ لہذا ہم محسوس کرتے ہیں کہ ہمیں جلدی سے کچھ وزن کم کرنے کی ضرورت ہے۔ ہوسکتا ہے کہ ہمیں آنے والے ایونٹ کے لیے اچھا لباس پہننے کی ضرورت ہو، یا ہوسکتا ہے کہ ہمیں وزن کم کرنے کی ضرورت ہو کیونکہ ڈاکٹر نے ہمیں بتایا تھا۔ لیکن کیا یہ 'فوری' وزن میں کمی واقعی ہمارے جسموں کے لیے اچھا ہے؟ آئیے اس کے بارے میں سادہ اور مختصراً بات کرتے ہیں۔

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

کیا ہفتے میں ایک کلو کم کرنا واقعی اچھا ہے؟

ہم اکثر ایسے اشتہارات اور سوشل میڈیا دیکھتے ہیں جن میں کہا جاتا ہے کہ "ہفتے میں 5 کلو وزن کم کریں۔" لیکن طبی نقطہ نظر سے، وزن کم کرنے کا صحت مند اور محفوظ ترین طریقہ یہ ہے کہ وزن آہستہ آہستہ کم کیا جائے۔ ماہرین غذائیت کا کہنا ہے کہ ہفتے میں 1-2 پاؤنڈ کا ہدف رکھنا بہتر ہے، جو کہ 0.5 اور 1 کلوگرام کے درمیان ہے۔ ذرا سوچئے، اگر آپ اپنی خوراک کو محدود کرکے اور بھرپور ورزش کرکے اچانک وزن کم کرتے ہیں، تو آپ درحقیقت صرف چربی سے زیادہ نہیں بلکہ پٹھوں، ہڈیوں کی کثافت اور پانی بھی کھو دیں گے۔ یہ طویل مدت میں آپ کے جسم کے لیے اچھا نہیں ہے۔ لہذا، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی زندگی میں ایسی تبدیلیاں لائیں جنہیں آپ برقرار رکھ سکتے ہیں، بجائے اس کے کہ ایسی غذاؤں پر چلیں جو "خوابوں کی طرح نتائج" کا وعدہ کرتی ہیں۔

یاد رکھیں، وزن کم کرنا کوئی سپرنٹ نہیں ہے، یہ میراتھن کی طرح ایک طویل سفر ہے۔

ہم 'وزن کم کرنے کا منصوبہ' کیسے بناتے ہیں؟

آپ نے شاید یہ کہاوت سنی ہو گی کہ "کیلوریز اندر، کیلوریز ختم"۔ سیدھے الفاظ میں، اس کا مطلب ہے کہ ہمیں ہر روز استعمال کرنے سے زیادہ کیلوریز جلانے کی ضرورت ہے۔ لیکن یہ اتنا آسان نہیں ہے۔ ہمارے جسم کا میٹابولزم، یا جس شرح سے کھانا توانائی میں تبدیل ہوتا ہے ، اس پر بڑا اثر ڈالتا ہے۔ اگر آپ اچانک اپنے کھانے کی مقدار میں کمی کرتے ہیں، جس کا مطلب ہے کیلوریز میں کمی، تو نہ صرف آپ کے جسم کو ضروری غذائی اجزاء نہیں ملیں گے، بلکہ آپ کا میٹابولزم بھی سست ہو جائے گا۔ اس سے وزن کم کرنا مشکل ہو جائے گا۔ تو آئیے اس سفر کا آغاز کیلوریز کو بہت زیادہ کم کرنے کے بجائے چند آسان چیزوں سے کریں۔

اپنے حصے کو کم کریں: چاول اور سالن کی مقدار کو کم کریں جو آپ عام طور پر کھاتے ہیں۔
کھانے کے لیبل پڑھیں: ہر کھانے کی اشیاء کی کیلوری کا شمار چیک کریں۔ اس سے آپ کو یہ معلوم کرنے میں مدد ملے گی کہ آپ کو کس چیز کو کم کرنے کی ضرورت ہے۔
کافی مقدار میں پانی پئیں: کھانے سے پہلے ایک گلاس پانی پینا آپ کی بھوک کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
صحت مند کھانے کا انتخاب کریں:سبزیاں ، پھل، پھلیاں، سارا اناج ، دبلا گوشت، مچھلی اور انڈے جیسی چیزوں کو ترجیح دیں۔

سب سے اہم چیز موٹیویشن ہے، یعنی اس کام میں آپ کی دلچسپی۔ آپ یہ وزن کم کرنے کی کوشش کیوں کر رہے ہیں؟ ذیابیطس اور دل کی بیماری جیسی بیماریوں سے بچنے کے لیے؟ اچھے کپڑے پہننے کے لیے؟ اپنے بچوں اور نواسوں کے ساتھ بھاگنا اور کھیلنا؟ وجہ کچھ بھی ہو، اسے کاغذ کے ٹکڑے پر لکھیں اور اسے ایسی جگہ چپکا دیں جہاں آپ اسے ہر روز دیکھ سکیں۔ تب آپ کو بہت طاقت محسوس ہوگی۔

کون سی اچھی عادتیں ہیں جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں؟

خوراک جسم کے لیے ایندھن کی مانند ہے۔ لیکن ہم صرف اس وقت نہیں کھاتے جب ہمیں بھوک لگتی ہے۔ جب ہم دوستوں کے ساتھ ہوتے ہیں، جب ہم غمگین ہوتے ہیں، ناراض ہوتے ہیں، یا جب کوئی خوشی ہوتی ہے تو ہم کھانے کا رخ کرتے ہیں۔ لہذا، اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو ان عادات کو تھوڑا سا تبدیل کرنا ہوگا.

اچھی عادت	سیدھے الفاظ میں...
ان وجوہات کو جانیں جو آپ کو کھانے کی ترغیب دیتی ہیں۔	جب آپ اداس، غصے یا تناؤ میں ہوتے ہیں تو کیا آپ کو کھانا کھانے کی طرح لگتا ہے؟ ایسے وقت میں کھانے کے بجائے کچھ اور کرنے کی کوشش کریں، جیسے سیر کے لیے جانا یا کسی دوست سے بات کرنا۔
دھیان سے کھانا	ٹی وی دیکھتے ہوئے کھانے یا اپنے فون پر وقت گزارنے کے بجائے اپنے کھانے کی خوشبو اور ذائقہ سے لطف اندوز ہوں، اچھی طرح چبا کر کھائیں اور آہستہ آہستہ کھائیں۔ پھر آپ تھوڑا سا کھائیں گے تو بھی پیٹ بھرے گا۔
چھوٹی پلیٹیں استعمال کریں۔	جب آپ ایک بڑی پلیٹ میں تھوڑا سا کھانا ڈالتے ہیں تو ایسا لگتا ہے کہ یہ کافی نہیں ہے۔ لیکن جب آپ اتنی ہی مقدار کو چھوٹی پلیٹ میں ڈالتے ہیں تو آپ مطمئن محسوس کرتے ہیں کیونکہ پلیٹ بھری ہوئی ہے۔
رات کو زیادہ کھانے سے پرہیز کریں۔	سونے کے وقت کے قریب بڑا کھانا کھانے سے جسم میں چربی کا ذخیرہ بڑھ سکتا ہے۔ اگر ممکن ہو تو رات کا کھانا سونے سے 2-3 گھنٹے پہلے کھائیں۔
چھوٹا کھانا کثرت سے کھائیں۔	دن میں 3 اہم کھانوں کے بجائے 5 یا 6 چھوٹے کھانے کھانے سے زیادہ کھانے کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ لیکن آپ کو ہر کھانے میں کھانے کی مقدار کے بارے میں محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے کھانے کا انتخاب کیسے کریں؟

وزن کم کرنے کے لیے آپ کو اپنے پسندیدہ کھانے کو مکمل طور پر ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ایسا کرنے سے اسے برقرار رکھنا مشکل ہو جائے گا۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ خالی کیلوریز کو کم کیا جائے، جو کہ ایسی غذائیں ہیں جن کی کوئی غذائیت نہیں ہے اور وہ صرف کیلوریز ہیں۔ ان کو جتنا ممکن ہو کم کریں:

اضافی چینی کے ساتھ کھانے اور مشروبات: میٹھے مشروبات، کیک، بسکٹ، ٹافیاں وغیرہ۔ یہ پھلوں میں قدرتی چینی نہیں ہے جو نقصان دہ ہے، بلکہ مصنوعی طور پر شامل کی گئی چینی ہے۔
پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹ : روٹی کے آٹے (روٹی، بنس)، سفید چاول وغیرہ سے تیار کردہ کھانے۔ ان میں فائبر اور غذائی اجزاء کم ہوتے ہیں۔ اس کے بجائے، چوکر (براؤن چاول)، بھورے چاول اور جئی والی غذا کا انتخاب کریں۔
زیادہ کیلوری والے مشروبات: سوڈا، فروٹ ڈرنکس (شوگر)، الکحل۔ اس کے بجائے، پانی، بغیر میٹھی چائے یا لیموں پانی جیسی کوئی چیز پییں۔

ان چیزوں کو اپنی خوراک میں شامل کریں:

پروٹین: یہ غذائیں کھانے سے بھوک کم ہوتی ہے اور آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس ہوتا ہے۔ مسلز مضبوط ہو جاتے ہیں۔ دبلا گوشت، مچھلی، انڈے، دودھ، دہی کے علاوہ دال، چنے اور سویا پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں۔
اچھی چربی: چربی کو مکمل طور پر کاٹنا اچھا خیال نہیں ہے۔ زیتون کا تیل، ایوکاڈو، مونگ پھلی، کاجو اور مچھلی کے تیل میں غیر سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے جو جسم کے لیے اچھی ہوتی ہے۔
فائبر: سبزیاں، پھل، پھلیاں اور گری دار میوے فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔ فائبر ہاضمے میں مدد کرتا ہے اور آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے۔

اچھی نیند اور مدد بھی بہت ضروری ہے!

کیا آپ جانتے ہیں کہ کافی نیند نہ لینا بھی وزن بڑھنے کی ایک بڑی وجہ ہے؟ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جب ہمیں نیند کی کمی ہوتی ہے تو ہمارے ہارمونز بدل جاتے ہیں اور ہم چینی اور چکنائی سے بھرپور غذاؤں کو ترستے ہیں۔ اس لیے وزن کو کنٹرول کرنے کے لیے دن میں 7-8 گھنٹے اچھی نیند لینا ضروری ہے۔ اس کے علاوہ، اس سفر پر اکیلے جانے کی کوشش نہ کریں۔ اس میں اپنے خاندان اور بہترین دوستوں کو شامل کریں۔ انہیں بتائیں کہ آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ ان کا تعاون آپ کے لیے طاقت کا ایک بڑا ذریعہ ہوگا۔ شاید کسی ایسے شخص سے بات کرنا جو آپ کی طرح وزن کم کرنے کی کوشش کر رہا ہو، یا اس طرح کے گروپ میں شامل ہونا بھی بہت مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔

اگر آپ ایک چھوٹی سی غلطی کرتے ہیں تو حوصلہ شکنی نہ کریں!

جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہوتے ہیں، تو ایسے دن ہوتے ہیں جب آپ اپنی خوراک یا ورزش کو جتنا آپ چاہیں کنٹرول نہیں کر سکتے۔ یہ عام بات ہے۔ ہمت نہ ہاریں کیونکہ آپ سوچتے ہیں، "میں یہ نہیں کر سکتا۔" اگلے دن دوبارہ اپنے منصوبے پر کام شروع کریں۔ سب سے اہم چیز جاری رکھنا ہے۔ اگر آپ کو کوئی تشویش ہے تو بہتر ہے کہ اپنے فیملی ڈاکٹر ) سے بات کریں اور اگر ضروری ہو تو ماہر غذائیت سے مشورہ لیں۔

ٹیک ہوم پیغام

تیزی سے وزن کم کرنے کے بجائے، 0.5 - 1 کلوگرام فی ہفتہ کم کرنا زیادہ محفوظ اور زیادہ پائیدار ہے۔
وزن کم کرنا قلیل مدتی غذا نہیں ہے، یہ طویل مدتی طرز زندگی میں تبدیلی ہے۔
چینی اور پراسیسڈ فوڈز کو کم کریں اور پروٹین، فائبر اور صحت مند چکنائی والی متوازن غذا کھائیں۔
روزانہ ورزش کرنا، کافی نیند لینا اور تناؤ پر قابو پانا بہت ضروری ہے۔
اس سفر میں خاندان اور دوستوں سے تعاون حاصل کریں۔ اگر آپ کو کوئی تشویش ہے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔