کیا آپ وزن کم کرنے کا سوچ رہے ہیں؟ پھر آئیے جانتے ہیں کہ یہ 'کیلوری خسارہ' کیا ہے!

آپ وزن کم کرنے کی کتنی کوشش کر رہے ہیں؟ کچھ لوگ کہتے ہیں کہ کاربوہائیڈریٹ نہ کھائیں، دوسروں کا کہنا ہے کہ چربی نہ کھائیں۔ اس سب کے پیچھے واحد سائنسی راز 'کیلوری خسارے' کا تصور ہے۔ یہ ایک سائنسی اصطلاح کی طرح لگ سکتا ہے، لیکن یہ اصل میں بہت آسان ہے. آج ہم اس کے بارے میں اس طرح بات کرنے جا رہے ہیں جو آپ کے لیے سمجھنا آسان ہو، جیسے آپ کسی دوست سے بات کر رہے ہوں۔

سب سے پہلے، یہ 'کیلوری' کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، کیلوری ہمارے کھانے میں توانائی کی پیمائش کی ایک اکائی ہے۔ جس طرح گاڑی کو چلانے کے لیے پٹرول کی ضرورت ہوتی ہے، اسی طرح ہمارے جسم کے ہر خلیے کو کام کرنے کے لیے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ توانائی ہمارے کھانے پینے سے حاصل ہوتی ہے۔ جب ہم کھاتے ہیں تو ہمارا جسم اس کھانے کو توڑ دیتا ہے اور اس میں موجود توانائی کو خارج کرتا ہے۔ یہ توانائی ہر وہ کام کرنے کے لیے استعمال ہوتی ہے جو ہم کرتے ہیں، جیسے سانس لینا، سوچنا، چلنا اور سونا۔

تاہم، جسم کو ہر کھانے میں پوری توانائی کی ضرورت نہیں ہوتی ہے جو ہم فوراً کھاتے ہیں۔ جسم اس اضافی توانائی کو ذخیرہ کرنے میں بہت ہوشیار ہے، یعنی اضافی کیلوریز، بعد میں استعمال کے لیے۔ یہ اکثر چربی کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے. جب آپ جم جاتے ہیں اور ورزش کرتے ہیں، امتحان کے لیے مطالعہ کرتے ہیں، یا کوئی اور کام کرتے ہیں جس کے لیے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، تو جسم اس ذخیرہ شدہ توانائی کو استعمال کرتا ہے۔

اب اس کے بارے میں سوچیں کہ اگر آپ دن میں جلنے سے زیادہ کیلوریز کھاتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟ وہ اضافی کیلوریز آپ کے جسم میں چربی کے طور پر جمع ہوتی ہیں، جس کی وجہ سے آپ کا وزن بڑھ جاتا ہے۔

جب آپ اس طرح کیلوری کی کمی پیدا کرتے ہیں، تو آپ کا جسم اپنی ضرورت کی توانائی حاصل کرنے کے لیے پہلے سے ذخیرہ شدہ چربی کو جلانا شروع کر دیتا ہے۔ یہ وزن کم کرنے کا عمل ہے۔ درحقیقت، آپ کیلوری کی کمی کے بغیر وزن کم نہیں کر سکتے۔

تو، میری کیلوری کا خسارہ کتنا بڑا ہونا چاہئے؟

صحت مند طریقے سے وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ روزانہ تقریباً 500 کیلوریز کی کمی کو برقرار رکھا جائے۔ اس طرح، آپ فی ہفتہ تقریباً ایک پاؤنڈ (تقریباً 0.45 کلوگرام) کھو سکتے ہیں۔

لیکن یہ بہت اہم ہے:

• خواتین اور جن کو پیدائش کے وقت تفویض کردہ خواتین کو روزانہ کم از کم 1200-1500 کیلوریز استعمال کرنی چاہئیں۔
• مرد اور جن کو پیدائش کے وقت تفویض کیا گیا ہے انہیں فی دن کم از کم 1500-1800 کیلوریز استعمال کرنی چاہئیں۔

اس سے زیادہ اپنی کیلوری کی مقدار کو کم کرنا آپ کی صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ اس لیے، آپ کو روزانہ درکار کیلوریز کی کم از کم تعداد کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا سب سے محفوظ ہے۔

اس کے علاوہ، یاد رکھیں، ہر کسی کو کیلوری کی کمی کی ضرورت نہیں ہے. یہ صرف اس صورت میں ضروری ہے جب آپ کو صحت کی وجوہات یا کسی اور وجہ سے وزن کم کرنے کی ضرورت ہو۔ اگر آپ کے دیگر طبی حالات ہیں (مثلاً، ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر)، تو وزن کم کرنے کا منصوبہ شروع کرنے سے پہلے طبی مشورہ ضرور لیں۔

کیلوری کی کمی کیسے پیدا کی جائے؟

یہ اتنا مشکل نہیں جتنا آپ سوچ سکتے ہیں۔ تین طریقے ہیں۔

آپ کو مطلوبہ کیلوریز کی تعداد عمر، جنس، قد، وزن، اور آپ کتنی ورزش کرتے ہیں جیسے عوامل پر منحصر ہے۔ یہ آپ کے میٹابولک ریٹ پر بھی منحصر ہے، یہ وہ شرح ہے جس پر آپ کا جسم کیلوریز جلاتا ہے جب آپ آرام کرتے ہیں۔ کچھ طبی حالات، جیسے ہائپوٹائرائڈزم، اس شرح کو کم کر سکتے ہیں۔

اگر آپ بہت زیادہ کیلوریز کاٹ لیں تو کیا ہوگا؟

کچھ لوگ بہت زیادہ کیلوریز کاٹ کر تیزی سے وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ یہ اچھا خیال نہیں ہے۔ یہ بہت سے ضمنی اثرات کا سبب بن سکتا ہے.

کیلوری کی کمی کے لیے بہترین غذائیں کیا ہیں؟

یہاں کچھ آسان تجاویز ہیں جو آپ کی مدد کر سکتی ہیں:

• میٹھے مشروبات کو ختم کریں: سوڈا، انرجی ڈرنکس، میٹھی چائے، اور اسٹور سے خریدے گئے پھلوں کے مشروبات کی بجائے پانی پیئے۔ پانی میں کیلوریز نہیں ہوتیں۔ یہاں تک کہ جب آپ کو بھوک لگتی ہے، آپ کو حقیقت میں پیاس لگ سکتی ہے۔ اس لیے پہلے ایک گلاس پانی پینے کی کوشش کریں۔
• سادہ کاربوہائیڈریٹ کو کم کریں: زیادہ فائبر والی غذائیں جیسے براؤن رائس، دلیا، سارا اناج، سبزیاں اور پھل آپ کو سفید روٹی، سفید چاول اور باقاعدہ پاستا جیسی چیزوں سے زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے ہیں۔
• پروٹین اور اچھی چربی شامل کریں: اپنی خوراک میں مچھلی، چکن، انڈے، گری دار میوے، چنے اور دال جیسی چیزیں شامل کریں۔
• باہر کھاتے وقت محتاط رہیں: بڑے حصے اور تیل والے کھانے سے پرہیز کریں۔
• لیبل پڑھیں: کھانے کے پیکج میں کیلوری اور چینی کے مواد سے آگاہ رہیں۔
• گھر پر کھانا پکانا: جب آپ گھر پر کھانا پکاتے ہیں، تو آپ اس پر قابو پا سکتے ہیں کہ آپ کیا شامل کرتے ہیں۔

ورزش کتنی ضروری ہے؟

بہترین نتائج صرف پرہیز کے بجائے خوراک اور ورزش کے امتزاج سے آتے ہیں۔ دن میں کم از کم 30 منٹ ورزش کرنے کی کوشش کریں، ہفتے کے بیشتر دنوں میں۔ تیز چلنا، باغبانی، سائیکل چلانا، اور تیراکی جیسی چیزیں اچھی ہیں۔

اس کے علاوہ، ہفتے میں کم از کم دو دن طاقت کی تربیت کرنے سے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور کیلوری جلانے میں مدد مل سکتی ہے۔ تاہم، ورزش کا نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کرنا ضروری ہے، خاص طور پر اگر آپ کی عمر 50 سال سے زیادہ ہے یا آپ کے دیگر طبی حالات ہیں۔