باہر کھاتے وقت نمک کو کیسے کنٹرول کیا جائے؟ (کم سوڈیم ڈائیٹ) آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں!

آج کی مصروف زندگی میں، گھر میں کھانا پکانے کے بجائے اسٹور سے کھانا خریدنا یا دوستوں کے ساتھ ریستوراں جانا آسان ہے، ہے نا؟ لیکن کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ ہم ان پکوانوں کا ذائقہ بڑھانے کے لیے ان میں کتنی نمک ڈالتے ہیں؟ پروسیسرڈ فوڈز اور ریستوراں کے کھانوں میں اس سے زیادہ نمک چھپا ہوتا ہے جو ہم میز پر نمک شیکر سے اپنے کھانے میں ڈالتے ہیں۔ آج ہم اس بارے میں بات کریں گے کہ نمک کی ضرورت سے زیادہ مقدار جو ہم انجانے میں اپنے جسم میں ڈالتے ہیں وہ ہماری صحت کو کیسے متاثر کر سکتی ہے۔

ہمیں نمک (سوڈیم) کے بارے میں اتنی فکر کیوں کرنی چاہیے؟

سادہ لفظوں میں نمک سوڈیم ہے۔ سوڈیم ہمارے جسم کے اعصاب اور مسلز کو صحیح طریقے سے کام کرنے اور سیال کا توازن برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے۔ لیکن کسی بھی چیز کی طرح، اگر سوڈیم کی سطح بہت زیادہ ہو جائے تو مسائل پیدا ہونے لگتے ہیں۔

جب سوڈیم زیادہ کھایا جاتا ہے تو یہ براہ راست ہائی بلڈ پریشر کو متاثر کرتا ہے۔ ہائی بلڈ پریشر کا یہی مطلب ہے۔ ہائی بلڈ پریشر ایک خاموش دشمن کی طرح ہے۔ طویل عرصے تک ہائی بلڈ پریشر کی وجہ سے، دل کی بیماری اور فالج جیسے سنگین حالات پیدا ہونے کا خطرہ نمایاں طور پر بڑھ جاتا ہے۔

اس پر غور کریں: ایک صحت مند بالغ کو روزانہ تقریباً 1500 ملی گرام سوڈیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ تقریباً ایک چائے کا چمچ نمک ہے۔ لیکن ہم میں سے بہت سے لوگ، خاص طور پر وہ لوگ جو بہت زیادہ کھاتے ہیں، روزانہ 3,400 ملی گرام کھاتے ہیں، جو تجویز کردہ مقدار سے دگنی ہے۔ یہ وہی ہے جو ہمیں کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے.

باہر کھاتے وقت نمک کم کرنے کے آسان طریقے

آپ کو باہر کا کھانا مکمل طور پر بند کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن اپنے کھانے کا دانشمندی سے انتخاب کرنا اس خطرے کو بہت حد تک کم کر سکتا ہے۔ کچھ ریستوراں، خاص طور پر وہ جو تھوڑا بہت زیادہ نمک استعمال کرتے ہیں، کچھ زیادہ مہنگے ہوتے ہیں۔

ٹھیک ہے، تو اگلی بار جب آپ دکان پر جائیں تو ان چیزوں کو یاد رکھیں:

• سوال پوچھنے میں شرم محسوس نہ کریں: ویٹر سے پوچھیں کہ آپ جو کھانا آرڈر کر رہے ہیں وہ کس طرح تیار ہوتا ہے، کون سی چٹنی اور مصالحے استعمال ہوتے ہیں۔ کبھی کبھی، ایک ابلے ہوئے آلو کے اوپر ایک چٹکی بھر نمک بھی ہو سکتا ہے۔
• چٹنی الگ سے مانگیں: چٹنی کو اپنے کھانے میں ملانے کے بجائے الگ کپ میں چٹنی مانگیں۔ اس طرح، آپ صرف وہی رقم استعمال کر سکتے ہیں جس کی آپ کو ضرورت ہے۔
• سادہ کا انتخاب کریں: ان پکوانوں کے بجائے جن میں بہت زیادہ مکسنگ شامل ہو، جیسے کیسرول، سادہ گوشت، مچھلی اور سبزیوں کا انتخاب کریں جو گرل، سینکا ہوا یا بھنا ہوا ہو۔
• سلاد کے ساتھ محتاط رہیں: اگرچہ سلاد ایک صحت بخش ڈش ہے، لیکن اس کے ساتھ جانے والے پنیر، زیتون، ہیم کے ٹکڑے، کراؤٹن اور ڈریسنگ میں نمک کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے۔ اس لیے الگ سے ڈریسنگ مانگیں اور دیگر اجزاء کا کم استعمال کریں۔
• کیچپ اور سالسا کے ساتھ محتاط رہیں: اگرچہ ان میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، پھر بھی ان میں نمک کی مقدار زیادہ ہوسکتی ہے، اس لیے ان کا استعمال کرتے وقت محتاط رہیں۔
• حسب ذائقہ نمک شامل کریں: جیسے ہی کھانا میز پر آئے نمک شیکر تک نہ پہنچیں۔ پہلے کھانے کا مزہ چکھو۔ آپ کو مزید نمک کی ضرورت نہیں ہوسکتی ہے۔
• میٹھے کے لیے پھل: کریم یا چٹنی پر بھاری ہونے والی میٹھی چیزوں کے بجائے تازہ پھل یا شربت جیسی سادہ چیز کا انتخاب کریں۔

گھر میں نمک کو کیسے کنٹرول کیا جائے؟

سب سے بہتر یہ ہے کہ زیادہ سے زیادہ گھر کا پکا ہوا کھانا کھائیں۔ ہفتے میں ایک بار باہر کھانا آپ کی صحت اور آپ کے بٹوے کے لیے اچھا ہے۔ جب آپ گھر میں کھانا پکاتے ہیں تو نمک کو کنٹرول کرنا بہت آسان ہوتا ہے۔

نمک کے بجائے ذائقہ شامل کرنے کے طریقے

یہ مت سوچیں کہ نمک کم کرنے سے کھانا بے ذائقہ ہو جائے گا۔ بہت ساری عمدہ چیزیں ہیں جو نمک کے بجائے ذائقہ ڈال سکتی ہیں:

• تلی ہوئی سفید پیاز، کیریملائزڈ پیاز
• تازہ مصالحہ (سلنٹر، پودینہ، سالن، ہلدی)
• لیموں، لیموں کا رس، سنتری کا رس
• تھوڑی سی شراب یا سرکہ
• گھریلو چکن یا سبزیوں کا ذخیرہ (اسٹور سے خریدے گئے کیوبز بہت نمکین ہوتے ہیں)

اپنے گھر کے لیے گروسری خریدتے وقت اس کے بارے میں سوچیں۔

جب آپ سپر مارکیٹ جائیں تو لیبل پڑھیں اور کم سوڈیم والی اشیاء کا انتخاب کریں۔ خاص طور پر اس قسم کے کھانے سے محتاط رہیں۔

سب سے اہم بات، اگر آپ کو پہلے ہی ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، یا گردے کی بیماری جیسی کوئی حالت ہے، تو یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے اپنی خوراک کے بارے میں بات کریں ۔ وہ آپ کو بہترین مشورہ دے گا جو آپ کے لیے صحیح ہے۔