کیا آپ نے کبھی "Mediterranean Diet" ( بحیرہ روم کی خوراک ) کے بارے میں سنا ہے؟ یہ تھوڑا ناواقف لگ سکتا ہے، یا شاید آپ کے ڈاکٹر نے آپ سے اس کا ذکر کیا ہے۔ حقیقت میں، یہ آپ کے جسم کے لیے کھانے کا ایک بہت ہی آسان، مزیدار اور انتہائی فائدہ مند طریقہ ہے۔ یہ سخت حساب کتاب یا ہر کیلوری کی گنتی کے بارے میں نہیں ہے۔ کیا ہم آج تفصیلات پر بات کریں گے؟
بحیرہ روم کی خوراک کیا ہے؟
سیدھے الفاظ میں، یہ نقطہ نظر بنیادی طور پر پودوں پر مبنی کھانے اور صحت مند چکنائیوں پر مرکوز ہے۔ اس کو بحیرہ روم کے آس پاس کے ممالک (مثلاً یونان، اٹلی) میں رہنے والے لوگوں کے کھانے کی روایتی عادات پر مبنی سمجھیں جو کئی سال پہلے تھا۔
اس غذائی پیٹرن میں، ہم عام طور پر کھاتے ہیں:
- کافی مقدار میں سبزیاں، پھل، پھلیاں، دال، چنے، مونگ اور مختلف قسم کے گری دار میوے۔ اگر آپ دن بھر کئی رنگ برنگی سبزیاں اور پھل کھا سکتے ہیں تو یہ مثالی ہے۔
- سارا اناج کا ایک اچھا حصہ۔ اس کا مطلب ہے کہ فائبر سے بھرپور آپشنز کا انتخاب کریں جیسے براؤن رائس، فنگر ملٹ (کوراکن) اور سارا اناج کی روٹی یا پاستا۔
- اضافی ورجن زیتون کا تیل ( ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل - ای وی او) چربی کے صحت مند ذریعہ کے طور پر۔ اس پر ہم بعد میں مزید تفصیل سے بات کریں گے۔
- مچھلی کی ایک اچھی مقدار، خاص طور پر وہ جو اومیگا 3 ( اومیگا 3 فیٹی ایسڈ) سے بھرپور ہوتی ہیں۔ مثالوں میں سالمن، ٹونا، میکریل اور سارڈینز شامل ہیں۔
- قدرتی پنیر اور دہی کی معتدل مقدار۔
- سرخ گوشت بہت کم کھایا جاتا ہے یا بالکل نہیں۔ اس کے بجائے، چکن اور مچھلی جیسے دبلے پتلے پروٹین کو ترجیح دی جاتی ہے۔
- مٹھائیاں، میٹھے مشروبات، اور مکھن کو کم سے کم یا جتنا ممکن ہو اس سے پرہیز کرنا چاہیے۔
- کچھ لوگ کھانے کے ساتھ تھوڑی سی شراب پی سکتے ہیں۔ تاہم، اگر آپ پہلے سے شراب نہیں پیتے ہیں، تو یہ ایسی چیز نہیں ہے جسے آپ کو شروع کرنا چاہیے۔
محققین نے پایا ہے کہ یہ خوراک کورونری آرٹری ڈیزیز (سی اے ڈی) ہونے کا خطرہ کم کرتی ہے۔ آج، ڈاکٹر دل کی بیماری کے خطرے میں یا دیگر صحت کی حالتوں کو سنبھالنے کے خواہاں افراد کے لیے اس غذائی طرز کی تجویز کرتے ہیں۔
اس غذائی طرز کو اپنی مخصوص صحت کی ضروریات، الرجی اور ذاتی ترجیحات کے مطابق بنانے کے لیے کسی ماہرِ غذائیت سے مشورہ کرنے کی انتہائی سفارش کی جاتی ہے۔
بحیرہ روم کی خوراک کے کیا فوائد ہیں؟
اس غذا پر عمل کرنے کے بے شمار فوائد ہیں!
- دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے، بشمول دل کے دورے اور فالج کو روکتا ہے۔
- آپ کو صحت مند جسمانی وزن برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
- صحت مند بلڈ شوگر، بلڈ پریشر، اور کولیسٹرول کی سطح کو سپورٹ کرتا ہے۔
- میٹابولک سنڈروم کی ترقی کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
- ایک متوازن گٹ مائکروبیوٹا کو برقرار رکھتا ہے، جو آپ کی مجموعی صحت کے لیے ضروری ہے۔
- کینسر کی بعض اقسام کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
- عمر سے متعلق علمی زوال میں تاخیر (دماغ کا کام)۔
- آپ کو لمبی، صحت مند زندگی گزارنے میں مدد کرتا ہے۔
آپ حیران ہوں گے کہ یہ خوراک اتنے فوائد کیسے فراہم کرتی ہے۔ یہاں یہ ہے کہ یہ اتنا اچھا کام کیوں کرتا ہے:
- یہ سنترپت اور ٹرانس چربی کو محدود کرتا ہے۔ جب کہ آپ کے جسم کو کچھ سنترپت چربی کی ضرورت ہوتی ہے، ضرورت سے زیادہ استعمال "خراب" (LDL) کولیسٹرول کو بڑھا سکتا ہے، جس سے ایتھروسکلروسیس ہوتا ہے۔ ٹرانس چربی کوئی صحت کے فوائد پیش نہیں کرتی ہے۔ دونوں جسم میں سوزش میں حصہ ڈالتے ہیں۔
- یہ غیر سیر شدہ چکنائیوں کو فروغ دیتا ہے جیسے اومیگا 3 فیٹی ایسڈز، جو دل کی صحت، دماغی افعال کو سہارا دیتے ہیں اور سوزش کو کم کرتے ہیں۔
- یہ سوڈیم کو محدود کرتا ہے، جو صحت مند بلڈ پریشر کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور دل کی بیماری اور فالج کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
- یہ بہتر کاربوہائیڈریٹ اور شکر کو محدود کرتا ہے، جو خون میں شکر میں تیزی سے اضافے کا سبب بنتا ہے اور ضروری غذائی اجزاء اور فائبر کی کمی ہوتی ہے۔
- یہ فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس کو ترجیح دیتا ہے، جو نظامی سوزش کا مقابلہ کرتے ہیں، عمل انہضام میں مدد کرتے ہیں، اور خلیات کو آزاد ریڈیکلز کے نقصان سے بچاتے ہیں۔
بحیرہ روم کی خوراک کامیاب ہوتی ہے کیونکہ یہ مختلف غذائی اجزاء ایک ساتھ مل کر کام کرتے ہیں۔ جب کہ ایک آواز خوبصورت ہوتی ہے، حقیقی ہم آہنگی تب پیدا ہوتی ہے جب تمام آوازیں اکٹھی ہوتی ہیں۔
بحیرہ روم کی خوراک میں کون سی غذائیں شامل ہیں؟
جیسا کہ ہم نے تبادلہ خیال کیا، یہ خوراک آپ کو بعض غذائیں (سبزیاں، پھل، سارا اناج) کھانے کی ترغیب دیتی ہے جبکہ دوسروں کو محدود کرتے ہیں۔ اگر آپ اسٹور کی طرف جارہے ہیں تو، یہاں کچھ مثالیں ہیں کہ کس چیز کو ترجیح دینا ہے:
کھانے کا اکثر لطف اندوز ہونا:
- سبزیاں: پالک، گوٹوکولہ، امرانتھ (تھمپالا)، بھنڈی، کدو، گاجر، چقندر، ٹماٹر، کھیرے، بند گوبھی، گوبھی اور بروکولی سمیت مختلف اقسام کا لطف اٹھائیں۔
- پھل: جو کچھ بھی آپ کو پسند ہے وہ کھائیں — کیلا، آم، پپیتا، انناس، نارنگی، لیموں یا بیر۔ جب بھی ممکن ہو موسمی پھلوں کو ترجیح دینے کی کوشش کریں۔
- پھلیاں اور گری دار میوے: چنے، دال، مونگ کی پھلیاں، گوبھی اور مختلف پھلیاں شامل کریں۔ کچے، بغیر نمکین گری دار میوے جیسے بادام، کاجو اور اخروٹ کا لطف اٹھائیں۔
- سارا اناج: سرخ چاول، جئی، جو، انگلی باجرا (کوراکن)، پوری گندم کی روٹی، اور پاستا کا انتخاب کریں۔
- مچھلی اور سمندری غذا: سالمن، ٹونا، میکریل، سارڈینز، کیکڑے اور اسکویڈ شامل کریں۔ فی ہفتہ کم از کم دو سرونگ کا مقصد بنائیں۔
- پولٹری: بغیر کھال والے چکن کا انتخاب کریں اور اسے کم سے کم تیل سے تیار کریں۔
- انڈے: ہفتے میں چند بار ان کا مزہ لیں۔
- ڈیری: دہی (خاص طور پر یونانی دہی) اور پنیر (اعتدال میں) کا انتخاب کریں۔
- جڑی بوٹیاں اور مصالحے: لہسن، ادرک، ہلدی، دار چینی، دھنیا، لیمن گراس اور کری پتیوں کے ساتھ اپنے کھانے میں ذائقہ اور صحت کے فوائد دونوں کے لیے اضافہ کریں۔
- صحت مند چربی: اضافی کنواری زیتون کا تیل استعمال کریں، اور ایوکاڈو، زیتون اور گری دار میوے سے لطف اٹھائیں۔
تجویز کردہ حصے کے سائز کیا ہیں؟
اپنی پلیٹ کو غذائیت سے بھرپور، مکمل کھانوں سے بھرنا ایک بہترین پہلا قدم ہے۔ لیکن آپ کو کتنا کھانا چاہئے؟ بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی مخصوص صحت کی ضروریات کے لیے ذاتی نوعیت کے منصوبے کے لیے رجسٹرڈ غذائی ماہرین سے بات کریں۔ عام رہنمائی کے لیے، یہاں ایک نقطہ آغاز ہے:
- سبزیاں: کم از کم 2.5 کپ فی دن (ہر کھانے کے ساتھ دو مختلف قسم کی سبزیوں کا مقصد)۔
- پھل:فی دن کم از کم 2 سرونگ۔
- سارا اناج: تقریباً 170-200 گرام فی دن (مثلاً ایک کپ پکے ہوئے چاول یا روٹی کے دو ٹکڑے)۔
- پروٹین (مچھلی، چکن، پھلیاں): تقریباً 150-200 گرام فی دن۔
- ڈیری: 2-3 کپ فی دن (مثال کے طور پر، ایک دہی یا دودھ کا ایک گلاس)۔
- زیتون کا تیل: روزانہ 2-4 کھانے کے چمچ۔
بحیرہ روم کی طرز کی خوراک کیسے اپنائیں ؟
اپنے طرز زندگی میں اہم تبدیلیاں کرنے یا کھانے کا نیا منصوبہ شروع کرنے سے پہلے، اپنے پرائمری کیئر فزیشن (PCP) یا غذائی ماہر سے مشورہ کرنا بہت ضروری ہے۔ وہ اس بات کا اندازہ لگا سکتے ہیں کہ آیا یہ منصوبہ آپ کی صحت کی مخصوص حالت کے لیے موزوں ہے اور ضروری ایڈجسٹمنٹ کے لیے رہنمائی پیش کرتا ہے۔ وہ آپ کو صحت مند، گھریلو ترکیبیں بھی فراہم کر سکتے ہیں۔
اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرتے وقت، ناشتے، دوپہر کے کھانے، رات کے کھانے اور اسنیکس کے لیے چند آسان، مانوس اختیارات ہاتھ میں رکھیں۔ تنوع کلیدی ہے — اپنی غذا کو نیرس نہ بننے دیں۔ خوش قسمتی سے، بحیرہ روم کے کھانے کا طریقہ لامتناہی امکانات پیش کرتا ہے۔ یہاں کچھ مثالیں ہیں:
ناشتہ
اپنے دن کا آغاز توانائی بخش کھانے سے کریں:
- تازہ بیریوں اور پسے ہوئے فلیکس سیڈ کے ساتھ سب سے اوپر اسٹیل کٹ جئی۔
- نٹ مکھن اور غذائیت سے بھرپور اسموتھی کے ساتھ ہول گرین ٹوسٹ۔
- یونانی دہی پھلوں اور اخروٹ کے ساتھ سرفہرست ہے۔
- ایک انڈے کی سفید آملیٹ تازہ، موسمی سبزیوں سے بھرا ہوا ہے۔
دوپہر کا کھانا
اپنی دوپہر کو غذائیت سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ ایندھن بنائیں:
- تازہ سبزیوں سے بھرا ایک مکمل اناج پاستا سلاد۔
- ایک بھنا ہوا پورٹوبیلو مشروم سینڈویچ ایک کپ سبزیوں کے سوپ کے ساتھ پیش کیا گیا۔
- ایک کوئنو اور سالمن سلاد۔
دوپہر کے کھانے کو پہلے سے تیار کرنا چلتے پھرتے صحت مند کھانے سے لطف اندوز ہونا آسان بنا سکتا ہے۔
رات کا کھانا
اپنے دن کا اختتام اطمینان بخش، صحت بخش کھانے کے ساتھ کریں:
- سالمن ایک تازہ آم کے سالسا کے ساتھ پیش کیا گیا۔
- کوڈ کو دال کے ساتھ جوڑا۔
- بھنی ہوئی جلد کے بغیر چکن کینیلینی بینز پر پیش کیا گیا۔
- سیوری چنے اور پالک "رات کے کھانے کے لیے پینکیکس۔"
- بھنے ہوئے چقندر کے ساتھ پورے اناج کے جوڑے پر کالا بین برگر۔
- دل سے صحت مند پیزا۔
اضافی غذائی اجزاء اور رنگ کے لیے، کھیرے کا سلاد یا سنتری، سونف اور پودینہ سے بنا تازہ سلاد شامل کریں۔ صرف ایک غذائیت سے بھرپور بحیرہ روم کے ڈریسنگ کے ساتھ مخلوط سبزوں کو اوپر کرنا ذائقہ شامل کرنے کا ایک اور بہترین طریقہ ہے۔
نمکین
حصوں کو وقت سے پہلے تیار رکھیں تاکہ بھوک ہڑتال کے وقت آپ کے پاس صحت مند انتخاب تیار ہوں:
- مٹھی بھر گری دار میوے اور بیج (بغیر نمکین یا کم سوڈیم)۔
- تازہ، موسمی پھل۔
- ڈارک چاکلیٹ کے مربع کے ساتھ نان فیٹ یونانی دہی (کم از کم 70٪ کوکو)۔
- ہمس کے ساتھ پورے اناج کے کریکر۔
- کچی سبزیاں غیر چکنائی والے یونانی دہی ڈپ کے ساتھ پیش کی جاتی ہیں۔
بحیرہ روم کی خوراک میں آپ کو کن چیزوں سے پرہیز کرنا چاہیے؟
اس طرز زندگی میں کوئی سخت "حرام" اصول نہیں ہیں۔ تاہم، ہم بعض فوڈ گروپس کو محدود کرنے کی بھرپور حوصلہ افزائی کرتے ہیں۔ براہ کرم درج ذیل کو کم سے کم کرنے کی کوشش کریں:
- شامل شدہ شکر: پیسٹری، آئس کریم، اور بہت سے گرینولا بار۔
- شوگر میٹھے مشروبات: پھلوں کے رس اور سوڈا۔
- الکحل: خاص طور پر بیئر اور سخت شراب۔
- سوڈیم یا سنترپت چربی والی غذائیں۔
- بہتر کاربوہائیڈریٹ: سفید روٹی اور سفید چاول۔
- بہت زیادہ پروسس شدہ کھانے کی اشیاء: بعض پراسیس شدہ پنیروں سمیت۔
- فربہ یا پروسس شدہ گوشت: جیسے ساسیج اور بیکن۔
بحیرہ روم کی خوراک کا پرامڈ کیا ہے؟
اہرام ایک بصری گائیڈ ہے جو آپ کو یہ سمجھنے میں مدد کرتا ہے کہ ہر فوڈ گروپ کو کتنا کھانا ہے۔ اگرچہ مختلف تنظیموں میں معمولی تغیرات ہیں، ہر ورژن میں زیادہ تر سبزیاں، پھل، سارا اناج اور اضافی کنواری زیتون کا تیل استعمال کرنے پر زور دیا گیا ہے، جبکہ سرخ گوشت اور مٹھائیاں محدود ہیں۔
بحیرہ روم کی خوراک کا اہرام 1990 کی دہائی میں امریکی حکومت کی طرف سے متعارف کرائے گئے اصل فوڈ گائیڈ اہرام سے الگ ہے۔
طرز زندگی کا بحیرہ روم کی خوراک سے کیا تعلق ہے؟
اپنی غذائی عادات سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے، طرز زندگی میں ان تبدیلیوں کو شامل کرنے کی کوشش کریں:
- جسمانی طور پر متحرک رہیں، اور اگر ممکن ہو تو دوسروں کے ساتھ سرگرمیوں میں مشغول رہیں۔
- تمباکو نوشی یا تمباکو کی کسی بھی مصنوعات کا استعمال مکمل طور پر چھوڑ دیں۔
- ایک ساتھ اپنے کھانے کی تیاری اور لطف اندوز ہونے میں اپنے خاندان اور دوستوں کو شامل کریں۔
- باہر کھانے کی بجائے گھر میں کھانا پکانے کو ترجیح دیں۔
- جب بھی ممکن ہو، مقامی طور پر حاصل کردہ، موسمی کھانوں کا انتخاب کریں۔
کیا یہ غذا سبزی ہو سکتی ہے؟
ہاں، بالکل۔ اگر آپ سبزی خور ہیں، تو آپ گوشت اور مچھلی کو چھوڑ کر کھانے کے اس انداز کو آسانی سے اپنا سکتے ہیں۔ آپ اپنا پروٹین پودوں پر مبنی ذرائع جیسے گری دار میوے اور پھلیاں سے حاصل کر سکتے ہیں۔ ذاتی رہنمائی کے لیے رجسٹرڈ غذائی ماہرین سے مشورہ کریں۔
کیا یہ گلوٹین سے پاک ہو سکتا ہے؟
جی ہاں آپ گلوٹین کو ہٹانے کے لیے اجزاء کو تبدیل کرکے ترکیبیں اپنی مرضی کے مطابق بنا سکتے ہیں۔ ضروری ایڈجسٹمنٹ کو محفوظ طریقے سے کرنے میں آپ کی مدد کے لیے ماہر غذائیت سے بات کریں۔
کیا میں Extra Virgin Olive Oil (EVOO) کی بجائے ریگولر زیتون کا تیل استعمال کر سکتا ہوں؟
جب کہ سیر شدہ چکنائی والے تیل (جیسے پام آئل) کو باقاعدگی سے زیتون کے تیل سے تبدیل کرنا ایک مثبت قدم ہے، زیادہ سے زیادہ صحت کے فوائد کے لیے، آپ کو ایکسٹرا ورجن اولیو آئل (EVOO) کو ترجیح دینی چاہیے۔
یہ سمجھنا ضروری ہے کہ زیتون کے تمام تیل برابر نہیں بنائے جاتے۔ بحیرہ روم کی خوراک اپنے اعلیٰ فیٹی ایسڈ پروفائل کی وجہ سے EVOO پر خاص طور پر زور دیتی ہے — جس میں دل کے لیے زیادہ صحت بخش غیر سیر شدہ چکنائی اور کم نقصان دہ سنترپت چربی ہوتی ہے۔ مزید برآں، EVOO طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہے۔
اینٹی آکسیڈنٹس آپ کے خلیوں کو نقصان سے بچاتے ہیں، جو نظامی سوزش کو کم کرتے ہوئے دل اور دماغ کی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔ مختلف تطہیر کے عمل کی وجہ سے، زیتون کے تیل میں عام طور پر ان مفید مرکبات میں سے نمایاں طور پر کم ہوتے ہیں۔
بہت سے غذائی رجحانات کے ساتھ، یہ صحیح نقطہ نظر تلاش کرنے کے لئے بہت زیادہ ہو سکتا ہے. تاہم، تحقیق مسلسل ظاہر کرتی ہے کہ بحیرہ روم کی خوراک انتہائی مؤثر ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو دل کی بیماری کا خطرہ رکھتے ہیں۔ آپ کے دل کی حفاظت کے علاوہ، یہ مختلف دیگر دائمی حالات کو سنبھالنے اور روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔
گھر لے جانے کا پیغام
کسی بھی غذائی تبدیلی کی طرح، شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج یا رجسٹرڈ غذائی ماہر سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔ وہ آپ کی انفرادی صحت کی ضروریات کا جائزہ لے سکتے ہیں اور اس بات کو یقینی بنانے کے لیے ترمیمات تجویز کر سکتے ہیں کہ منصوبہ آپ کے لیے صحیح ہے۔
مزید برآں، اپنے نئے اہداف کو اپنے خاندان اور پیاروں کے ساتھ شیئر کریں۔ انہیں کھانا پکانے کے عمل میں شامل کرنا اور کھانے کو ایک ساتھ بانٹنا منتقلی کو بہت زیادہ پائیدار بناتا ہے۔ یاد رکھیں، یہ کوئی عارضی "غذا" نہیں ہے بلکہ صحت مند طرز زندگی کی طرف ایک تبدیلی ہے۔ آہستہ آہستہ شروع کریں، اور ان غذائیت سے بھرپور، مزیدار انتخاب کو اپنی زندگی کا مستقل حصہ بنانا چاہتے ہیں۔ بہتر صحت کی طرف آپ کے سفر کی حمایت کرنے کے لیے نیروگی لنکا حاضر ہے۔
مطلوبہ الفاظ: بحیرہ روم کی خوراک، صحت مند کھانا، دل کی صحت، وزن کا انتظام، صحت مند طرز زندگی، زیتون کا تیل، غذائیت
