بحیرہ روم کی خوراک کیا ہے؟
سیدھے الفاظ میں، یہ خوراک پودوں پر مبنی کھانے اور صحت مند چکنائیوں پر مرکوز ہے۔ اس کے بارے میں سوچیں، یہ اس بات پر مبنی ہے کہ بحیرہ روم کے آس پاس کے ممالک (جیسے یونان، اٹلی) میں لوگ برسوں پہلے کھاتے تھے۔ اس غذا میں ہم عام طور پر کیا کھاتے ہیں وہ یہ ہے:- سبزیاں، پھل، پھلیاں، دال، چنے اور گری دار میوے وافر مقدار میں موجود ہیں۔ یہ بہت اچھا ہے اگر آپ ایک دن میں مختلف قسم کی رنگین سبزیاں اور پھل کھا سکتے ہیں۔
- سارا اناج کی اچھی مقدار۔ اس کا مطلب ہے کہ بھورے چاول جیسے چوکر، بکواہیٹ، مونگ کے آٹے سے بنی روٹی، اور پاستا۔
- Extra Virgin Olive Oil (EVOO) چربی کی ایک قسم ہے جو جسم کے لیے فائدہ مند ہے۔ اس بارے میں ہم بعد میں مزید تفصیل سے بات کریں گے۔
- مچھلی، خاص طور پر اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور مچھلی، جیسے سالمن، ٹونا، میکریل اور ہیرنگ۔
- قدرتی پنیر اور دہی کی معتدل مقدار۔
- سرخ گوشت بہت کم کھایا جاتا ہے، یا تقریباً بالکل نہیں۔ اس کے بجائے چکن اور مچھلی جیسی چیزوں کا انتخاب کیا جاتا ہے۔
- یہ بہتر ہے کہ جتنا ممکن ہو کم یا بغیر میٹھے کھانے، میٹھے مشروبات اور مکھن کا استعمال کریں۔
- کچھ لوگ اپنے کھانے کے ساتھ تھوڑی شراب پیتے ہیں، لیکن اگر آپ پہلے سے شراب نہیں پیتے ہیں، تو یہ وہ چیز نہیں ہے جسے آپ کو کرنا شروع کر دینا چاہیے۔
اس غذا کو اپنی صحت، الرجی اور ترجیحات کے مطابق بنانے کے لیے ماہرِ غذائیت کی مدد لینا بہتر ہے۔
اس بحیرہ روم کی خوراک کے کیا فوائد ہیں؟
اس خوراک سے آپ کو جو فوائد حاصل ہوتے ہیں وہ صرف ایک یا دو نہیں بلکہ بہت سے ہیں!- یہ دل کی بیماری کی ترقی کے خطرے کو کم کرتا ہے. یعنی یہ دل کے دورے اور فالج کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- آپ کو صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
- صحت مند بلڈ شوگر کی سطح، بلڈ پریشر ، اور کولیسٹرول کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
- میٹابولک سنڈروم کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
- یہ نظام ہاضمہ میں فائدہ مند بیکٹیریا (گٹ مائیکرو بائیوٹا) کے توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، جو ہماری مجموعی صحت کے لیے بہت اہم ہے۔
- بعض قسم کے کینسر ہونے کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
- جیسے جیسے ہماری عمر ہوتی ہے، دماغ کا کام کم ہوتا جاتا ہے۔
- آپ کو لمبی، صحت مند زندگی گزارنے میں مدد کرتا ہے۔
- سنترپت چربی اور ٹرانس چربی کو محدود کریں۔ اگرچہ ہمارے جسم کو کچھ سنترپت چربی کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن بہت زیادہ خراب کولیسٹرول (LDL کولیسٹرول) کو بڑھا سکتا ہے۔ جب یہ LDL کولیسٹرول بڑھ جاتا ہے، تو شریانوں میں چربی جمع ہو سکتی ہے (ایتھروسکلروسیس) اور دل کی بیماری کا باعث بنتی ہے۔ ٹرانس چربی سے صحت کے لیے کوئی فائدہ نہیں ہوتا۔ یہ دونوں "خراب" چربی جسم میں سوزش کا سبب بن سکتی ہیں۔
- غیر سیر شدہ چکنائیوں کی حوصلہ افزائی کریں، جیسے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ۔ یہ صحت مند کولیسٹرول کی سطح کو برقرار رکھنے، دماغی صحت کو سہارا دینے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، غیر سیر شدہ چکنائی میں زیادہ اور سیر شدہ چکنائی کی کم خوراک خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
- سوڈیم کو محدود کریں۔ نمک (سوڈیم) کی زیادہ مقدار کھانے سے بلڈ پریشر بڑھ سکتا ہے۔ اس سے ہارٹ اٹیک اور فالج کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
- بہتر کاربوہائیڈریٹ، یا چینی، محدود ہیں. یہ غذائیں بلڈ شوگر کی سطح کو تیزی سے بڑھانے کا سبب بنتی ہیں۔ وہ جسم کو بہت کم غذائیت فراہم کرتے ہیں، اور تقریباً فائبر سے محروم ہیں۔
- فائبر اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور غذاؤں پر توجہ دیں۔ یہ غذائی اجزاء پورے جسم میں سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ فائبر بڑی آنت کے ذریعے فضلہ منتقل کرنے میں مدد کرتا ہے اور صحت مند خون میں شکر کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ اینٹی آکسیڈنٹس ایسے مادے ہیں جو خلیوں کو آزاد ریڈیکلز سے بچاتے ہیں اور کینسر سے بچاتے ہیں۔
بحیرہ روم کی خوراک میں کون سی غذائیں شامل ہیں؟
ہم اس کے بارے میں تھوڑا سا پہلے بات کر چکے ہیں۔ یہ خوراک ہمیں کچھ خاص کھانے (جیسے سبزیاں، پھل، اور سارا اناج) کھانے اور دیگر کھانے کو محدود کرنے کی ترغیب دیتی ہے۔ جب آپ اسٹور پر جانے کے لیے تیار ہوتے ہیں، تو آپ شاید سوچ رہے ہوں گے کہ کیا خریدنا ہے۔ یہاں چند مثالیں ہیں:اچھی چیزیں باقاعدگی سے کھائیں:
- سبزیاں: پالک، کیلے، پالک، بھنڈی، کدو، گاجر، چقندر، ٹماٹر، ککڑی، بند گوبھی، پھول گوبھی، بروکولی جیسی کوئی بھی چیز۔
- پھل: کوئی بھی چیز جو آپ کو پسند ہو، جیسے کیلا، آم، پپیتا، انناس، نارنگی، گریپ فروٹ، بیر۔ اگر ممکن ہو تو موسمی پھل کھائیں۔
- گری دار میوے: چنے، دال، سبز پھلیاں، مٹر، پھلیاں۔ گری دار میوے (بغیر نمکین) جیسے بادام، کاجو، اور اخروٹ۔
- سارا اناج: بھورے چاول، جئی، جو، باجرا، پوری گندم کی روٹی، پاستا۔
- مچھلی اور سمندری غذا: سالمن، ٹونا، میکریل، ہیرنگ، جھینگا، سکویڈ وغیرہ۔ انہیں ہفتے میں کم از کم دو بار کھانا بہتر ہے۔
- چکن: جلد کے بغیر، کم تیل کے ساتھ پکایا جاتا ہے۔
- انڈے: ہفتے میں کئی بار۔
- ڈیری فوڈز: دہی (خاص طور پر یونانی دہی)، پنیر (اعتدال میں)۔
- جڑی بوٹیاں اور مصالحے: لہسن، ادرک، ہلدی، دار چینی، دھنیا، زیرہ اور سالن جیسی چیزیں ذائقہ اور خوبی کو بڑھاتی ہیں۔
- صحت مند چکنائی:اضافی کنواری زیتون کا تیل، avocados، زیتون، گری دار میوے.
کھانے کے سائز کیسے ہیں؟
اپنی پلیٹ کو غذائیت سے بھرپور کھانوں سے بھرنا ایک اچھی شروعات ہے۔ لیکن آپ کو کتنا کھانا چاہئے؟ بہتر ہے کہ کسی ماہر غذائیت سے مشورہ کریں جو آپ کے لیے صحیح ہو۔ لیکن آپ کو ایک عام خیال دینے کے لیے، یہاں ایک فوری گائیڈ ہے:- سبزیاں: کم از کم 2.5 کپ فی دن (سوچیں، ایک کھانے میں کم از کم دو قسم کی سبزیاں)۔
- پھل: ایک دن میں کم از کم 2 ٹکڑے۔
- سارا اناج: تقریباً 170-200 گرام فی دن (مثلاً 1 کپ چاول، 2 روٹی کے ٹکڑے)۔
- پروٹین (مچھلی، چکن، پھلیاں): تقریباً 150-200 گرام فی دن۔
- ڈیری فوڈز: 2-3 کپ فی دن (مثال کے طور پر، ایک دہی، ایک گلاس دودھ)۔
- زیتون کا تیل: روزانہ 2-4 کھانے کے چمچ۔
بحیرہ روم کی خوراک کیسے تیار کی جائے؟
اپنی غذا میں کوئی بڑی تبدیلیاں کرنے یا کھانے کا نیا منصوبہ شروع کرنے سے پہلے، اپنے بنیادی نگہداشت کے معالج (PCP) یا غذائی ماہر سے بات کرنا ضروری ہے۔ وہ آپ کی صحت کی بنیاد پر ایڈجسٹمنٹ کرنے اور ضروری تبدیلیاں کرنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔ وہ آپ کو ایسی ترکیبیں بھی دے سکتے ہیں جو آپ گھر پر بنا سکتے ہیں۔ عام طور پر، کھانے کے بارے میں سوچتے وقت، ناشتے، دوپہر کے کھانے، رات کے کھانے اور اسنیکس کے لیے چند مانوس، آسان بنانے کے اختیارات پر قائم رہیں۔ زیادہ تنوع، بہتر. ایک جیسے کھانوں سے بور نہ ہوں۔ خوش قسمتی سے، بحیرہ روم کی خوراک تجربات کے لیے کافی جگہ فراہم کرتی ہے۔ یہاں کچھ مثالیں ہیں:ناشتہ
دن کی شروعات کے لیے ایک دلکش ناشتہ:- تازہ بیر اور پسے ہوئے فلیکس سیڈ کے ساتھ اسٹیل کٹ جئی۔
- نٹ بٹر کے ساتھ کرسٹی روٹی کا ایک ٹکڑا اور ایک غذائیت سے بھرپور اسموتھی۔
- پھل اور اخروٹ کے ساتھ یونانی دہی۔
- تازہ، موسمی سبزیوں کے ساتھ انڈے کا سفید آملیٹ۔
دوپہر کا کھانا
دن میں غذائیت اور توانائی حاصل کریں:- بہت ساری تازہ سبزیوں کے ساتھ ایک مکمل اناج پاستا سلاد۔
- ایک بھنا ہوا پورٹوبیلو سینڈوچ اور ایک کپ غذائیت سے بھرپور سبزیوں کا سوپ۔
- ایک کوئنو اور سالمن سلاد۔
کچھ لنچ چلتے پھرتے آسانی سے لیے جا سکتے ہیں اگر آپ انہیں ایک دن پہلے تیار کریں۔
رات کا کھانا
ایک غذائیت سے بھرپور، مزیدار کھانے کے ساتھ دن کا اختتام کریں:- آم سالسا کے ساتھ سالمن۔
- دال کے ساتھ کوڈ۔
- کم تیل کے ساتھ بھنا ہوا چکن، سب سے اوپر کینیلینی پھلیاں۔
- سیوری چنے اور پالک "رات کے کھانے کے لیے پینکیکس"۔
- کرسپی بنس اور بھنے ہوئے چقندر کے ساتھ بلیک بین برگر۔
- دل سے صحت مند پیزا۔
مزید غذائی اجزاء اور رنگ شامل کرنے کے لیے، کھیرے کا سلاد، یا نارنجی، سونف اور پودینہ کا سلاد جیسی کوئی چیز بنائیں۔ بحیرہ روم کی غذائیت سے بھرپور ڈریسنگ کے ساتھ بس کچھ مخلوط سبزیاں ٹاس کریں۔
نمکین
جب آپ کو بھوک لگتی ہے تو اسے پکڑنا آسان ہے جب آپ نے اسے پہلے سے تیار کر لیا ہے:- مٹھی بھر گری دار میوے اور بیج (کم نمک یا بغیر نمکین)۔
- تازہ پھل (اگر ممکن ہو تو جو کچھ بھی آپ کے علاقے میں موسم میں ہو)۔
- نان فیٹ یونانی دہی اور ڈارک چاکلیٹ کا ایک ٹکڑا (کم از کم 70٪ کوکو)۔
- ہمس کے ساتھ پورے اناج کے کریکر۔
- کچی سبزیاں، چکنائی سے پاک یونانی دہی ڈپ کے ساتھ۔
بحیرہ روم کی خوراک میں کون سے کھانے اچھے نہیں ہیں؟
اس غذا پر کوئی سخت اصول نہیں ہیں جو کہتے ہیں کہ "آپ یہ چیزیں نہیں کھا سکتے"۔ تاہم، ہماری حوصلہ افزائی کی جاتی ہے کہ بعض خوراکوں کو جتنا ممکن ہو محدود رکھیں۔ ممکنہ حد تک کم کرنے کے لیے یہاں کچھ چیزیں ہیں:- شامل چینی کے ساتھ کوئی بھی کھانا: سینکا ہوا سامان، آئس کریم، یہاں تک کہ کچھ گرینولا بار۔
- شامل چینی کے ساتھ کوئی بھی مشروب: پھلوں کا رس، سوڈا۔
- بیئر اور شراب۔
- سوڈیم (نمک) یا سنترپت چربی والی غذائیں۔
- بہتر کاربوہائیڈریٹ: سفید روٹی، سفید چاول۔
- انتہائی پروسس شدہ کھانے: پنیر کی کچھ اقسام۔
- چربی یا پروسس شدہ گوشت: جیسے ساسیج اور بیکن۔
بحیرہ روم کی خوراک کا پرامڈ کیا ہے؟
یہ دیکھنے کا ایک طریقہ ہے کہ آپ کو ہر کھانے میں سے کتنا کھانا چاہیے۔ مختلف تنظیموں نے اس اہرام کے قدرے مختلف ورژن بنائے ہیں۔ لیکن تمام اہرام زیادہ سبزیاں، پھل، سارا اناج، اور اضافی کنواری زیتون کا تیل کھانے اور سرخ گوشت اور مٹھائیوں کو محدود کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ یہ بحیرہ روم کا فوڈ اہرام فوڈ گائیڈ اہرام سے مختلف ہے جسے 1990 کی دہائی میں امریکی حکومت نے بنایا تھا۔طرز زندگی اور بحیرہ روم کی خوراک کے درمیان کیا تعلق ہے؟
اپنی غذا سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے، ان چیزوں کو آزمائیں:- اگر ممکن ہو تو دوسروں کے ساتھ باقاعدگی سے ورزش کریں۔
- تمباکو نوشی یا تمباکو کی مصنوعات کا استعمال مکمل طور پر بند کریں۔
- گھر والوں اور دوستوں کے ساتھ کھانا پکانے اور کھانے کے لیے اکٹھے ہوں۔
- باہر کھانے کے بجائے گھر میں کھانا پکانے کی عادت ڈالیں۔
- جب بھی ممکن ہو، مقامی طور پر حاصل کردہ کھانے کا انتخاب کریں جو آپ کے علاقے میں دستیاب ہوں اور موسم میں ہوں۔
کیا یہ غذا سبزی ہو سکتی ہے؟
ہاں، آپ کر سکتے ہیں۔ اگر آپ سبزی خور ہیں تو آپ گوشت اور مچھلی کو ختم کرکے آسانی سے اس غذا پر عمل کر سکتے ہیں۔ پھر آپ کو اپنا پروٹین پلانٹ پر مبنی ذرائع سے حاصل کرنا پڑے گا جیسے گری دار میوے اور پھلیاں۔ اس بارے میں مزید معلومات کے لیے ماہر غذائیت سے پوچھیں۔کیا یہ گلوٹین سے پاک ہو سکتا ہے؟
جی ہاں آپ گلوٹین کے بغیر ترکیبیں بنا سکتے ہیں۔ اس کے بارے میں بھی ماہر غذائیت سے بات کریں اور ضروری تبدیلیاں کرنے میں مدد حاصل کریں۔کیا میں ایکسٹرا ورجن زیتون کے تیل (EVOO) کی بجائے ریگولر زیتون کا تیل استعمال نہیں کر سکتا؟
پام آئل جیسے سیر شدہ چکنائی والے تیل کی بجائے زیتون کا باقاعدہ تیل استعمال کرنا بہتر ہے۔ تاہم، بہترین فوائد کے لیے، Extra Virgin Olive Oil (EVOO) کا انتخاب کریں۔ یہ بحیرہ روم کی خوراک شروع کرنے سے پہلے جاننے کے لیے ایک اہم بات یہ ہے کہ زیتون کے تمام تیل برابر نہیں بنائے جاتے۔ یہ خوراک خاص طور پر EVOO استعمال کرنے کی سفارش کرتی ہے۔ اس کی وجہ اس کی صحت مند چربی کا تناسب ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ EVOO میں خراب (سیچوریٹڈ) چکنائیوں سے زیادہ صحت مند (غیر سیر شدہ) چکنائیاں ہیں۔ EVOO اینٹی آکسیڈینٹ میں بھی زیادہ ہے۔اینٹی آکسیڈنٹس آپ کے خلیات کو نقصان سے بچاتے ہیں، اس لیے وہ آپ کے دل اور دماغ کی حفاظت کرتے ہیں اور جسم میں سوزش کو کم کرتے ہیں۔ چونکہ باقاعدگی سے زیتون کا تیل بنانے کا طریقہ مختلف ہے، اس میں ان میں سے کم اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔بہت ساری غذاؤں والی دنیا میں، آپ کے لیے صحیح غذا تلاش کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ لیکن تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ بحیرہ روم کی خوراک ان لوگوں کے لیے خاص طور پر فائدہ مند ہے جو دل کی بیماری کا خطرہ رکھتے ہیں۔ دل کی حفاظت کے علاوہ، یہ بہت سی دوسری بیماریوں کو روکنے اور کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
آخر میں، یاد رکھنے والی چیزیں (ٹیک ہوم میسج)
کسی بھی ڈائٹ پلان کی طرح، شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے بات کرنا ضروری ہے۔ وہ یہ یقینی بنانے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں کہ منصوبہ آپ کے لیے صحیح ہے اور اگر ضروری ہو تو تبدیلیاں کرنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، اپنے خاندان اور دوستوں کو اپنے نئے مقصد کے بارے میں بتائیں۔ انہیں کھانے کی تیاری اور ساتھ کھانے میں شامل کریں۔ جب آپ کا ایک معاون گروپ ہوتا ہے، تو طویل مدت میں اس غذا پر قائم رہنا بہت آسان ہوتا ہے۔ یاد رکھیں، یہ کوئی عارضی غذا نہیں ہے، بلکہ صحت مند طرز زندگی کی طرف منتقلی ہے! لہذا، چھوٹی شروعات کریں اور اس مزیدار، غذائیت سے بھرپور غذا کو اپنی زندگی کا حصہ بنانے کی کوشش کریں۔`بحیرہ روم کی خوراک، صحت مند غذا، دل کی صحت، وزن کا انتظام، صحت مند طرز زندگی، زیتون کا تیل، غذائیت
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔