کیا آپ کی خوراک میں ان غذائی اجزاء کی کمی ہے؟ (غائب غذائی اجزاء) آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں!

جب ہم صحت مند رہنے کے بارے میں سوچتے ہیں، تو ہم میں سے اکثر سب سے پہلے "ایسی چیزوں کے بارے میں سوچتے ہیں جنہیں ہمیں نہیں کھانا چاہیے،" ٹھیک ہے؟ "تیل اچھا نہیں ہے" اور "چینی اچھی نہیں ہے" جیسی چیزیں ہیں جن کے بارے میں ہم سب سے زیادہ پریشان ہیں۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ جب ہم صرف ان چیزوں کے بارے میں سوچتے ہیں جنہیں ہمیں اپنی خوراک سے ختم کرنا چاہیے، تو ہم درحقیقت بہت سے ضروری غذائی اجزاء سے محروم ہو جاتے ہیں جن کی ہمارے جسم کو ضرورت ہے؟ اس طرح کی غذائی کمی عام ہے، یہاں تک کہ ان لوگوں کے لیے بھی جو سوچتے ہیں کہ وہ اچھی طرح کھاتے ہیں اور محتاط رہتے ہیں۔

درحقیقت 7 اہم غذائی اجزاء ہیں جن سے ہم لاعلم ہیں۔ وہ کیلشیم، پوٹاشیم، فائبر، میگنیشیم، وٹامن اے، وٹامن سی، اور وٹامن ای ہیں۔ یہ جسم کے لیے ضروری ہیں۔ لیکن فکر نہ کرو۔ اس سے پہلے کہ آپ فارمیسی جائیں اور ڈاکٹر سے پوچھے وٹامن کی گولیوں کا ایک گچھا خریدیں، ان غذائی اجزاء کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کے آسان اور صحت بخش طریقے موجود ہیں۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ کیسے۔

1. کیلشیم

ہم سب نے اسکول کے زمانے سے سنا ہے کہ کیلشیم ہڈیوں اور دانتوں کے لیے اچھا ہے، اور یہ کہ ہمیں دودھ پینے سے کیلشیم حاصل ہوتا ہے۔ لیکن کیلشیم وہیں نہیں رکتا۔ ہماری ہڈیوں کو مضبوط بنانے کے علاوہ، کیلشیم دل کی صحت مند تال، پٹھوں کے افعال اور بہت کچھ کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے۔

آپ کو روزانہ کتنے کیلشیم کی ضرورت ہے؟

یہ عمر کے ساتھ بدل جاتا ہے۔

• 50 سال تک کے بالغ: 1,000 ملیگرام فی دن۔
• 50 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے: 1,200 ملی گرام فی دن۔

لیکن اگر آپ کو ہڈیوں کے پتلے ہونے والی بیماری آسٹیوپوروسس کا خطرہ ہے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ وہ زیادہ خوراک کی سفارش کر سکتا ہے۔

کیلشیم دودھ اور دودھ کی مصنوعات سے آسانی سے حاصل کیا جاتا ہے۔ لیکن اگر آپ دودھ پینا پسند نہیں کرتے ہیں، یا اگر آپ کو اس سے کوئی مسئلہ درپیش ہے، تو یہ مت سوچیں کہ کیلشیم کی گولیاں اس کا حل ہیں۔ کیلشیم حاصل کرنے کے اور بھی بہت سے طریقے ہیں۔

2. پوٹاشیم

غذائی ماہرین کا کہنا ہے کہ "لوگ واقعی پوٹاشیم کے بارے میں زیادہ نہیں جانتے ہیں۔ "زیادہ تر لوگ یہ بھی نہیں جانتے کہ یہ کتنا ضروری ہے، خاص طور پر صحت مند بلڈ پریشر کو برقرار رکھنے کے لیے۔" پوٹاشیم ہمارے جسموں میں سیال توازن اور اعصاب اور پٹھوں کے کام کے لیے بھی ضروری ہے۔

ایک بالغ کو روزانہ 4,700 ملی گرام پوٹاشیم ملنا چاہیے۔ پوٹاشیم درحقیقت بہت سی غذاؤں میں پایا جاتا ہے، جیسے پھل اور سبزیاں۔ لہذا آپ کو مطلوبہ رقم حاصل کرنا آسان معلوم ہوسکتا ہے۔ لیکن مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ کافی پھل اور سبزیاں نہیں کھاتے۔

جب ہم کیلے کے بارے میں سوچتے ہیں تو ہم پوٹاشیم کے بارے میں سوچتے ہیں۔ لیکن پوٹاشیم حاصل کرنے کے دوسرے اچھے طریقے ہیں۔

3. فائبر - فائبر

آپ نے شاید فائبر کے صحت سے متعلق فوائد کے بارے میں بہت کچھ سنا ہوگا، یا جسے ہم اسے کہتے ہیں، اس غذائیت کے بارے میں۔ لیکن جب بات آنتوں کے افعال اور قبض کی ہو تو بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ فائبر ایسی چیز ہے جس کے بارے میں آپ کی عمر بڑھتی جاتی ہے۔

تو، فائبر واقعی کیا کرتا ہے؟ قبض کو روکنے کے علاوہ، فائبر دل کی بیماری، قسم 2 ذیابیطس، اور کینسر کی کچھ اقسام سے بچانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ یہ وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والوں کے لیے بھی اہم ہے کیونکہ فائبر سے بھرپور غذائیں آپ کو پیٹ بھرنے اور کیلوریز میں کم ہونے میں مدد دیتی ہیں۔

آپ کو فی دن کتنے فائبر کی ضرورت ہے؟

• خواتین (عمر 19-50): 25 گرام فی دن
• خواتین (عمر 51+): 21 گرام فی دن
• مرد (عمر 19-50): 38 گرام فی دن
• مرد (عمر 51+): 30 گرام فی دن

فائبر سے بھرپور غذاؤں میں سارا اناج، پھلیاں (چنے، دال اور پھلیاں)، سبزیاں اور پھل شامل ہیں۔ کالی پھلیاں، میٹھے آلو (جلد کے ساتھ)، ناشپاتی اور چوکر کی روٹی میں خاص طور پر فائبر زیادہ ہوتا ہے۔

4. میگنیشیم

میگنیشیم ایک اور اہم غذائیت ہے جو ہمارے جسم کے تمام عملوں میں شامل ہے۔ میگنیشیم ہڈیوں کو مضبوط بنانے، صحت مند مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے اور دل، پٹھوں اور اعصابی نظام کے کام کے لیے ضروری ہے۔

آپ کو فی دن کتنی میگنیشیم کی ضرورت ہے؟

• خواتین (عمر 19-30): 310 ملی گرام فی دن
• خواتین (عمر 31+): 320 ملی گرام فی دن
• مرد (عمر 19-30): فی دن 400 ملیگرام
• مرد (عمر 31+): 420 ملیگرام فی دن

میگنیشیم کے بہترین ذرائع میں برازیل کے گری دار میوے، سارا اناج، مچھلی جیسے حلیبٹ اور بادام ہیں۔

5، 6، 7. وٹامنز اے، سی، اور ای

یہ تینوں وٹامنز ہماری صحت کے لیے بہت اہم ہیں۔

وٹامن اے

ہم جانتے ہیں کہ یہ آنکھوں کی بینائی کے لیے بہت اچھا ہے۔ صرف یہی نہیں بلکہ وٹامن اے جسم میں قوت مدافعت اور بافتوں کی نشوونما کے لیے بھی ضروری ہے۔ ایک بالغ مرد کو روزانہ 900 مائیکروگرام اور ایک عورت کو 700 مائیکرو گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ پیلی اور گہرے سبز سبزیاں اور پھل جیسے میٹھے آلو، گاجر اور پالک وٹامن اے سے بھرپور ہوتے ہیں۔

وٹامن سی

وٹامن سی ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو مدافعتی نظام کو مضبوط کرتا ہے۔ یہ جسم کے خلیوں کو پہنچنے والے نقصان کو روکتا ہے۔ یہ کولیجن پیدا کرنے میں بھی مدد کرتا ہے، جو ہڈیوں اور کارٹلیج کے لیے ضروری ہے۔ ایک بالغ مرد کو روزانہ 90 ملی گرام اور عورت کو 75 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ سرخ گھنٹی مرچ، سنتری، اسٹرابیری اور بروکولی جیسی چیزوں سے وٹامن سی حاصل کر سکتے ہیں۔

وٹامن ای

جب بہت سے لوگ صحت مند رہنے کے لیے زیادہ چکنائی والی غذاؤں کو کم کرتے ہیں، تو وہ وٹامن ای سے بھرپور غذاؤں سے بھی پرہیز کرتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ وٹامن ای زیادہ تر گری دار میوے، بیجوں اور تیل میں پایا جاتا ہے۔ یہ ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ بھی ہے۔ لہذا، یہ ضروری ہے کہ خراب چکنائی (سیچوریٹڈ اور ٹرانس فیٹس) کو کم کریں اور اپنی غذا میں کچھ اچھی چکنائی (غیر سیر شدہ چکنائی) شامل کریں۔ ایک بالغ کو روزانہ تقریباً 15 ملی گرام وٹامن ای کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ سورج مکھی کے بیج، بادام اور مونگ پھلی کے مکھن جیسی چیزوں میں پایا جاتا ہے۔

دیگر غذائی اجزاء جن پر خصوصی توجہ کی ضرورت ہے۔

کچھ خاص گروہوں کو ان غذائی اجزاء کے بارے میں مزید سوچنے کی ضرورت ہے۔

• وٹامن ڈی: وٹامن ڈی جسم کے لیے کیلشیم کو جذب کرنے کے لیے ضروری ہے۔ ہمارا جسم سورج کی روشنی میں وٹامن ڈی پیدا کرتا ہے۔ اس لیے جو لوگ زیادہ باہر نہیں جاتے، ہمیشہ دھوپ کا چشمہ پہنتے ہیں، اور جلد سیاہ ہوتی ہے ان میں وٹامن ڈی کی کمی ہو سکتی ہے۔
• فولک ایسڈ: یہ حمل کے دوران خواتین کے لیے ضروری ہے۔ یہ بچے میں پیدائشی نقائص کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اگرچہ دال، پالک اور بروکولی میں فولک ایسڈ ہوتا ہے، لیکن حاملہ خواتین کے لیے یہ ضروری ہے کہ وہ اپنے ڈاکٹر کی تجویز کے مطابق فولک ایسڈ کی گولیاں لیں۔
• آئرن: آئرن خاص طور پر نوجوان خواتین اور حاملہ ماؤں کے لیے ضروری ہے۔ گوشت، پالک، چنے اور سویابین جیسے کھانے میں آئرن ہوتا ہے۔
• وٹامن بی 12: یہ خون کے سرخ خلیات کی پیداوار کے لیے ضروری ہے۔ جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی جاتی ہے، کھانے سے وٹامن بی 12 جذب کرنے کی ہماری صلاحیت کم ہوتی جاتی ہے۔ لہذا، 50 سال سے زیادہ عمر کے ہر فرد کو وٹامن بی 12 والی غذا کھانے یا اپنے ڈاکٹر کے مشورے کے مطابق سپلیمنٹ لینے پر غور کرنا چاہیے۔

کیا اس کمی کو سپلیمنٹس سے پورا نہیں کیا جا سکتا؟

آپ سوچ سکتے ہیں کہ یہ سب کچھ وٹامن کی گولی میں حاصل کرنا کھانا تلاش کرنے کی فکر کرنے سے زیادہ آسان ہوگا۔ لیکن ماہرین کا کہنا ہے کہ سپلیمنٹس کو آخری حربہ ہونا چاہیے۔

سپلیمنٹس کا مطلب صحت مند غذا کے علاوہ لیا جانا ہے، اس کے متبادل کے طور پر نہیں۔ درحقیقت، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سپلیمنٹس قدرتی غذاؤں کی طرح غذائیت کے فوائد فراہم نہیں کرتے ہیں۔

سچ ہے، بعض صورتوں میں آپ کا ڈاکٹر ایک ضمیمہ تجویز کر سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کو آسٹیوپوروسس کا خطرہ ہے، تو وہ آپ کو کیلشیم اور وٹامن ڈی سپلیمنٹ لینے کے لیے کہہ سکتے ہیں۔

لیکن یاد رکھیں، سپلیمنٹس کو کبھی بھی خواہش کے مطابق نہ لیں۔ اگر ضرورت سے زیادہ لیا جائے تو کچھ غذائی اجزاء جسم کے لیے زہریلے ہو سکتے ہیں۔ لہذا، اپنی خوراک کو دیکھیں اور اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ آیا آپ کو واقعی کسی سپلیمنٹ کی ضرورت ہے۔

میں کیسے جان سکتا ہوں کہ مجھے ان غذائی اجزاء کی کافی مقدار مل رہی ہے؟

یہ جاننا آسان نہیں ہے کہ آیا مجھے یہ تمام غذائی اجزاء مل رہے ہیں۔ جب آپ فوڈ پیکج پر لیبل دیکھتے ہیں، تو وہاں فائبر اور وٹامن سی جیسی چیزوں کے بارے میں معلومات ہوتی ہیں، لیکن پوٹاشیم اور میگنیشیم جیسی ہر چیز کے بارے میں معلومات حاصل کرنا مشکل ہوتا ہے۔

تو اس کا حل کیا ہے؟ کیا آپ کو ہر چیز کو کتاب میں لکھنا ہوگا، اسے پیمانے پر تولنا ہوگا، اور کیلکولیٹر سے حساب کرنا ہوگا؟ نہیں، ماہرین کا کہنا ہے کہ آپ کو ایسا کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ "صحیح حسابات کے بارے میں زیادہ فکر نہ کریں،" وہ کہتے ہیں۔

اس کے بجائے، مختلف قسم کے کھانے کھانے کی کوشش کریں۔ پھلوں، سبزیوں اور سارا اناج پر توجہ دیں۔ آپ کے جسم کو درکار تمام غذائی اجزاء حاصل کرنے کا یہ بہترین طریقہ ہے۔ ایک بار پھر، صرف اس کے بارے میں نہ سوچیں کہ کیا کھانا اچھا نہیں ہے۔ اس کے بجائے، سوچیں کہ آپ اپنی خوراک میں کون سی اچھی چیزیں شامل کر سکتے ہیں۔ کسی کھانے کو مکمل طور پر ختم نہ کریں کیونکہ اس میں تھوڑا سا تیل یا تھوڑی سی چینی ہے۔ اس میں دیگر اہم غذائی اجزاء شامل ہوسکتے ہیں جن کی آپ کو واقعی ضرورت ہے۔