کیا آپ ایک کھلاڑی ہیں؟ پھر آپ کو کھیلوں کی غذائیت کے بارے میں ان چیزوں کو جاننے کی ضرورت ہے!

اگر آپ ایک سنجیدہ ایتھلیٹ ہیں، سارا دن میلوں کی دوڑ لگاتے ہیں، اور پٹھوں کو بنانے کے لیے سخت محنت کرتے ہیں، تو آپ کے جسم کو اوسط فرد کے مقابلے میں تھوڑا زیادہ "ایندھن" کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ جتنی ورزش کر رہے ہیں اسے برقرار رکھنے اور تیزی سے صحت یاب ہونے کے لیے اسے اضافی توانائی کی ضرورت ہے۔ اسی لیے کھیلوں کی غذائیت بہت اہم ہے۔ یہ یقینی بنانے کا بہترین طریقہ ہے کہ آپ کو وہ تمام غذائی اجزاء مل رہے ہیں جن کی آپ کو ضرورت ہے، یہاں تک کہ جب آپ پسینہ بہا رہے ہوں اور سخت محنت کر رہے ہوں۔

یہ کھیلوں کی غذائیت اتنی خاص کیوں ہے؟

سیدھے الفاظ میں، کھلاڑی غیر ایتھلیٹوں سے زیادہ کھاتے ہیں۔ کیونکہ کھانا توانائی ہے۔ تاہم، کوئی بھی خوراک ایک سائز کے مطابق نہیں ہے۔ جو آپ کے لیے کام کرتا ہے وہ کسی اور کے لیے کام نہیں کر سکتا۔

رجسٹرڈ غذائی ماہر کارلی سیڈلیسیک، RD، LD کہتے ہیں، "ہر ایک کا جسم بہت مختلف ہے، اسی لیے ہمیں ہر فرد کے لیے غذائیت کے منصوبے تیار کرنے کی ضرورت ہے۔"

اپنے فٹنس کے اہداف کے بارے میں ایک ماہر غذائیت سے بات کرنے سے آپ کو صرف کیلوریز گننے کے بجائے صحت مندانہ کھانے کے لیے ایک جامع، متوازن اور ذاتی نوعیت کا نقطہ نظر حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ پٹھوں کو بنانے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ کے غذائی اہداف وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والے سے بہت مختلف ہو سکتے ہیں۔

مجموعی طور پر، کھیلوں کی غذائیت، جب باقاعدہ ورزش کے ساتھ مل جاتی ہے، تو آپ کو اپنی اتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے اور چھٹی کے دنوں میں بھی صحت مند اور تروتازہ رہنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کے مقاصد کیا ہیں، کھیلوں کی غذائیت کے ان پہلوؤں پر توجہ دینا ضروری ہے۔

پانی اور ہائیڈریشن - پانی صرف کچھ نہیں ہے!

جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کا جسم پسینے کے ذریعے پانی اور الیکٹرولائٹس کی ایک بڑی مقدار کھو دیتا ہے۔ تربیتی سیشن سے پہلے اور اس کے دوران کافی پانی پینا آپ کو ان نقصانات کو بدلنے میں مدد دے سکتا ہے۔

کم از کم، آپ کو ورزش کرنے سے دو سے تین گھنٹے پہلے 16 اونس (تقریباً 470 ملی لیٹر) پانی پینا چاہیے۔ ورزش کے دوران ہر 15 سے 20 منٹ میں 4 اونس (تقریبا 120 ملی لیٹر) پانی پینا بھی ضروری ہے۔ دن بھر ہائیڈریٹ رہنا نہ بھولیں۔

بعض اوقات، کھلاڑی ورزش کے بعد اسپورٹس ڈرنکس پینا پسند کرتے ہیں کیونکہ وہ الیکٹرولائٹس سے بھرے ہوتے ہیں جو پسینے سے ضائع ہو جاتے ہیں۔ Sedlacek کا کہنا ہے کہ "ایک گھنٹے سے زیادہ چلنے والی سرگرمیوں کے دوران الیکٹرولائٹ پر مشتمل مشروبات کا استعمال کیا جانا چاہیے۔" "اگر آپ کو کوئی دائمی بیماری یا حالت ہے، تو آپ کو ایسے مشروبات پینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھنا چاہیے جن میں سوڈیم کی مقدار زیادہ ہو۔"

تصور کریں کہ آپ میراتھن چلانے کی تربیت کر رہے ہیں۔ جب آپ گھنٹوں دوڑتے ہیں تو آپ کا جسم نہ صرف پانی بلکہ الیکٹرولائٹس بھی کھو دیتا ہے۔ اس وقت جب کھیلوں کے مشروبات کام آتے ہیں۔ لیکن اگر آپ گھر پر ہیں تو 30 منٹ تک دوڑنا اور پھر اسپورٹس ڈرنک پینا واقعی ضروری نہیں ہے، پانی وافر ہے۔

کاربوہائیڈریٹ - جسم کے لئے ایندھن!

کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کی توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ وہ گاڑی کے لیے پٹرول کی طرح ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ صرف وہی چیز نہیں ہیں جو آپ کو اپنے کھانے میں شامل کرنے چاہئیں، لیکن یہ وہ چیز ہیں جس کے بارے میں آپ کو ہر کھانے میں سوچنا چاہیے، خاص طور پر ورزش یا تربیتی سیشن سے چند گھنٹے پہلے۔

"ورزش کرنے سے پہلے، آپ کو ایسی غذاؤں کا انتخاب کرنا چاہیے جو جلدی ہضم ہوں اور ان میں کاربوہائیڈریٹس ہوں۔ مثال کے طور پر، پھل (کیلے، سیب، نارنگی)، دلیا یا چاول اچھے ہیں،" محترمہ سیڈلیسیک مشورہ دیتی ہیں۔ "اگر آپ ایک طویل ورزش کا سیشن کر رہے ہیں جو ایک گھنٹہ سے زیادہ چلتا ہے، آپ کو ابھی بھی کچھ کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت ہے جو آپ کو فوری توانائی فراہم کرے گی۔"

سیدھے الفاظ میں، اگر آپ دوڑنا شروع کرنے سے پہلے ایک کیلا کھاتے ہیں، تو آپ اس توانائی سے دوڑ سکتے ہیں جو آپ کو دیتی ہے۔ لیکن اگر آپ بغیر کچھ کھائے دوڑتے چلے جائیں تو تھوڑی دور جانے کے بعد آپ کو تھکاوٹ محسوس ہو سکتی ہے۔

پروٹین - پٹھوں کی ترقی کے لئے ضروری!

پروٹین آپ کے پٹھوں کا بلڈنگ بلاک ہے۔ اس کا مطلب ہے، جس طرح آپ کو گھر بنانے کے لیے اینٹوں کی ضرورت ہوتی ہے، اسی طرح آپ کو پٹھوں کی تعمیر اور مرمت کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ پروٹین کے بغیر، پٹھوں کی بازیابی سست ہے، اور آپ کے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بنانے کی صلاحیت کم ہو جاتی ہے۔

عام طور پر، آپ کو اپنی پروٹین کی زیادہ تر ضروریات پوری خوراک کے ذرائع سے حاصل کرنے کی کوشش کرنی چاہیے۔ مثالیں:

• سالمن اور مچھلی کی دیگر اقسام
• انڈے اور انڈے کی سفیدی۔
• یونانی دہی
• پھلیاں اور پھلیاں
• چکن
• توفو
• کم چکنائی والی پنیر

تاہم، جب وقت کم ہو، ہر کھانے میں کچھ پروٹین رکھنے کے علاوہ، آپ کھانے کے درمیان پروٹین پاؤڈر یا پروٹین شیک بھی استعمال کر سکتے ہیں۔ لیکن یاد رکھیں، یہ صرف ایک اضافی ہیں، اہم کھانا نہیں۔

Sedlacek کا کہنا ہے کہ "پروٹین پٹھوں کو بحال کرنے میں مدد کرتا ہے". "ورزش کے فوراً بعد 25 سے 35 گرام پروٹین کا استعمال کرنا خاص طور پر مددگار ثابت ہوتا ہے، کیونکہ اس وقت جسم کو اس کے استعمال کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔"

چربی - توانائی کا دوسرا ذریعہ اور مزید!

عام طور پر، یہ ضروری ہے کہ ایک صحت مند، متوازن غذا کھائیں جو پھل، سبزیاں، اور پروٹین کے پودوں یا جانوروں کے ذرائع سے بھرپور ہو۔ اس نے کہا، صحت مند چکنائی (جیسے زیتون کا تیل، ایوکاڈو، فیٹی مچھلی) بھی توانائی کے دوسرے ذرائع کے طور پر اہم کردار ادا کرتی ہے۔ وہ نہ صرف آپ کو جلدی سے بھرتے ہیں، بلکہ یہ آپ کے جسم کو دیگر غذائی اجزاء، جیسے چربی میں گھلنشیل وٹامنز، بہتر طریقے سے جذب کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔

لہذا، یہ مت سوچیں، "چربی سب کے بعد اچھی نہیں ہے." ایک کھلاڑی کے لیے یہ بھی بہت ضروری ہے کہ وہ صحیح قسم کی چکنائی، صحیح مقدار میں استعمال کرے۔

سپلیمنٹس - صرف اگر ضروری ہو، اور احتیاط کے ساتھ!

جب بات سپلیمنٹس کی ہو (جیسے پروٹین پاؤڈر یا ورزش سے پہلے کے مشروبات)، تو ان کا استعمال کم اور احتیاط کے ساتھ کیا جانا چاہیے۔ چونکہ آپ، ایک کھلاڑی کے طور پر، عام آبادی سے زیادہ کھانا کھاتے ہیں، اس لیے سپلیمنٹس کا استعمال صرف آپ کی خوراک میں غذائیت کے خلا کو پُر کرنے کے لیے کیا جانا چاہیے۔ انہیں کبھی بھی کھانے کے متبادل کے طور پر استعمال نہیں کرنا چاہیے۔

"ہمیں زیادہ سے زیادہ فوڈ فرسٹ اپروچ پر قائم رہنے کی کوشش کرنی چاہیے، کیونکہ جسم ان غذائی ذرائع کو سپلیمنٹس سے تھوڑا بہتر استعمال کر سکتا ہے،" محترمہ سیڈلیسیک بتاتی ہیں۔

ٹائمنگ - وقت پر سب کچھ!

جب بات کھانے اور ناشتے کی ہو تو وقت بہت اہم ہوتا ہے۔ ایک دن میں تین اہم کھانے کھانے کی کوشش کریں، درمیان میں نمکین کے ساتھ، باقاعدگی سے وقفوں سے۔ جب ورزش کی بات آتی ہے، تو آپ کو ورزش کرنے سے کم از کم ایک یا دو گھنٹے پہلے اور بعد میں چھوٹی چیز (عام طور پر کاربوہائیڈریٹ یا پروٹین پر مشتمل) کھانی چاہیے۔

"مستقل مزاجی بہت اہم ہے،" Sedlacek نے زور دیا۔ "جب ہم ورزش میں جاتے ہیں، اگر ہمارے پاس اتنی توانائی نہیں ہوتی ہے کہ ہم اسے باہر نکال سکیں، تو ہمارا جسم ہمارے پٹھوں سے توانائی نکالنا شروع کر سکتا ہے۔ اس لیے ورزش کرنے سے پہلے کچھ کھانا بہت ضروری ہے۔"

تصور کریں کہ آپ صبح جم جاتے ہیں۔ اس کے بعد اگر آپ صبح اٹھ کر ایک گلاس پانی کے ساتھ ایک چھوٹا کیلا یا دہی کھائیں اور 30-60 منٹ بعد ورزش شروع کریں تو آپ کو اچھی توانائی ملے گی۔ اس کے علاوہ، اگر آپ جم سے واپس آنے کے فوراً بعد ایک یا دو انڈے، کچھ چکن اور کچھ چاول کھاتے ہیں، تو آپ کے پٹھے تیزی سے ٹھیک ہو جائیں گے۔

آگے کیا کرنا ہے؟

کھیلوں کی غذائیت کے لیے بہت زیادہ باریک ٹوننگ کی ضرورت ہوتی ہے، خاص طور پر جب آپ ابھی شروعات کر رہے ہوں۔ ماہر غذائیت اور جسمانی فٹنس ٹرینر کے ساتھ کام کرنے سے آپ کو اپنی مخصوص صورتحال کے لیے درکار تعاون حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

اس کے علاوہ، اگر آپ کو کبھی چکر آتا ہے، سر ہلکا ہوتا ہے، یا بہت زیادہ بھوک لگتی ہے، تو شاید اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ اپنی ورزش کے جسمانی تقاضوں کو پورا کرنے کے لیے کافی نہیں کھا رہے ہیں یا کافی پانی نہیں پی رہے ہیں۔ اس صورت میں، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے خون کی شکر اور الیکٹرولائٹس کو متوازن کرنے کی کوشش کریں۔ اس کے علاوہ، اگر یہ مسائل برقرار رہیں تو ڈاکٹر سے ملنا نہ بھولیں۔

یاد رکھنے کے لیے سب سے اہم چیزیں (ٹیک ہوم میسیج)

• پرسنلائزیشن کلیدی ہے: ہر کھلاڑی مختلف ہوتا ہے۔ ایک غذائیت کا منصوبہ بنانے کے لیے ماہر غذائیت سے مدد طلب کریں جو آپ کے لیے کارآمد ہو۔
• ہائیڈریشن کو نہ بھولیں: ورزش سے پہلے، دوران اور بعد میں وافر مقدار میں پانی پائیں۔ طویل ورزش کے دوران الیکٹرولائٹ مشروبات پر غور کریں۔
• کاربوہائیڈریٹس سے توانائی: یہ ورزش کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ خاص طور پر ورزش سے پہلے انہیں لے لو.
• پروٹین پٹھوں کی نشوونما اور مرمت میں مدد کرتا ہے: ہر کھانے کے ساتھ کچھ پروٹین شامل کریں، خاص طور پر ورزش کے بعد۔
• صحت مند چکنائیاں ضروری ہیں: یہ توانائی اور غذائی اجزاء کو جذب کرنے میں بھی مدد کرتی ہیں۔
• سپلیمنٹس ہوشیار رہیں: کھانا پہلے آتا ہے۔ سپلیمنٹس خالی جگہوں کو پُر کرنے کا صرف ایک طریقہ ہیں۔
• وقت اہم ہے: اپنی ورزش کے سلسلے میں صحیح وقت پر کھائیں۔
• اپنے جسم کو سنیں: کسی بھی تھکاوٹ یا چکر کو نظر انداز نہ کریں۔ اگر ضروری ہو تو طبی مشورہ طلب کریں۔

ایک کھلاڑی کے طور پر اپنی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لیے، مناسب طریقے سے ورزش کرنا اور صحیح کھانا ضروری ہے۔ لہذا، ان نکات پر غور کریں اور اپنے اتھلیٹک کیریئر کو مزید کامیاب بنائیں!

کھیلوں کی غذائیت، ورزش، صحت مند غذا، کھلاڑیوں کے لیے غذائیت، ہائیڈریشن، کاربوہائیڈریٹس، پروٹین