کیا آپ بھی تناؤ کا شکار ہیں؟ آئیے دیکھتے ہیں کہ اس تناؤ کو کیسے منظم کیا جائے۔

آج کل، کسی ایسے شخص کو تلاش کرنا مشکل ہے جس میں "تناؤ" نہ ہو، ہے نا؟ ملازمت کے مسائل، گھریلو کام، بچوں کی تعلیم ، امتحانات جیسی ہزار چیزوں کے ساتھ اپنے سر پر تھوڑا سا دباؤ محسوس کرنا بہت عام بات ہے۔ درحقیقت، دباؤ کی ایک خاص سطح ہمیں کام اچھی طرح کرنے، امتحان کے لیے پڑھائی وغیرہ کرنے کی ترغیب دیتی ہے لیکن اگر یہ دباؤ حد سے بڑھ جائے، یعنی اگر یہ زیادہ دیر تک رہے تو یہ ہمارے جسم یا دماغ کے لیے بالکل بھی اچھا نہیں ہے۔

لیکن یاد رکھیں، اگر آپ کا اداسی یا اضطراب چند ہفتوں سے زیادہ برقرار رہتا ہے، اور یہ آپ کی روزمرہ کی سرگرمیوں، گھریلو زندگی، یا کام میں مداخلت کرنا شروع کر رہا ہے، تو مشورہ کے لیے اپنے ڈاکٹر سے ضرور ملیں۔ وہ ضروری علاج، مشاورت اور دیگر طریقے فراہم کر سکتا ہے۔

آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ آپ دباؤ میں ہیں؟

جب تناؤ بڑھتا ہے، تو ہمارے جسم اور طرز عمل اس کی علامات ظاہر کرتے ہیں۔ آپ نے بھی ان چیزوں کا تجربہ کیا ہوگا۔

• میرے سر میں ہمیشہ درد رہتا ہے۔
• میں اچھی طرح سو نہیں سکتا۔ میں یا تو بالکل سو نہیں سکتا، یا میں آدھی رات کو جاگتا ہوں۔
• اپنے دماغ کو ایک جگہ پر رکھنا مشکل ہے۔
• مجھے چھوٹی چھوٹی باتوں پر بھی غصہ آتا ہے اور میں بہت بے چین محسوس کرتا ہوں۔
• بھوک کم یا بڑھ سکتی ہے۔
• پیٹ کا خراب ہونا، پھولنا جیسی چیزیں۔
• ہمیشہ تھکا ہوا، کچھ کرنے میں کوئی دلچسپی نہیں۔

اگر آپ میں اس طرح کی علامات ہیں تو اس کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم آپ سے کہہ رہا ہے، "ابھی ذہنی تناؤ تھوڑا بہت ہے، میرا خیال رکھنا۔"

آئیے تناؤ پر قابو پانے کے لیے اپنے طرز زندگی کو ایڈجسٹ کریں۔

یہ بڑی چیزوں کے بارے میں نہیں ہے، لیکن ہماری روزمرہ کی زندگیوں میں چھوٹی تبدیلیاں کرنے سے تناؤ کے انتظام پر بہت بڑا اثر پڑ سکتا ہے۔ آئیے ان اہم چیزوں پر ایک نظر ڈالتے ہیں جن پر توجہ مرکوز کرنا ہے۔

ورزش کی طاقت

آپ کو جم جانے کی ضرورت نہیں ہے۔ بس کچھ ایسا کریں جیسے دن میں 30 منٹ تیز چلنا، دوڑنا، تیراکی کرنا یا ناچنا۔ اگر آپ کے پاس وقت نہیں ہے تو دفتر میں لفٹ کے بجائے سیڑھیاں چڑھیں، اپنی موٹر سائیکل پر سوار ہوکر اسٹور تک جائیں، اپنی گاڑی تھوڑی دور پارک کریں اور پیدل چلیں۔ ان چھوٹی چھوٹی چیزوں سے بڑا فرق پڑے گا۔

کھانے پینے کی شفا بخش طاقت

جب ہم تناؤ کا شکار ہوتے ہیں، تو ہم میٹھا، چکنائی والے کھانے (جنک فوڈ) کی خواہش کرتے ہیں، ٹھیک ہے؟ لیکن یہ غذائیں صرف تناؤ کو بڑھاتی ہیں۔ اس کے بجائے، غذائیت سے بھرپور غذا کھائیں، جیسے پھل، سبزیاں، پھلیاں، گری دار میوے، مچھلی اور انڈے۔ ایسی غذائیں جو خاص طور پر وٹامن سی، میگنیشیم اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتی ہیں تناؤ کے اثرات کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتی ہیں۔

نیند کی قدر

تناؤ نیند کو مشکل بناتا ہے۔ جب آپ کو کافی نیند نہیں آتی ہے تو تناؤ بڑھ جاتا ہے۔ یہ ایک شیطانی چکر کی طرح ہے۔ اس کو توڑنے کے لیے اچھی نیند ضروری ہے۔

• ہر روز ایک ہی وقت میں سونے اور جاگنے کی عادت ڈالیں۔
• سونے سے کم از کم آدھا گھنٹہ پہلے اپنے فون، ٹیبلیٹ یا ٹی وی کو دیکھنا بند کریں۔
• سونے کے کمرے کو ایک تاریک، پرسکون اور ٹھنڈی جگہ بنائیں۔
• رات کو کافی اور چائے پینے سے پرہیز کریں۔

اپنے دماغ کو پرسکون کرنے کے دوسرے طریقے

طرز زندگی میں تبدیلیوں کے علاوہ، ہمارے ذہنوں کو براہ راست پرسکون کرنے کے کئی طریقے ہیں۔

• مراقبہ: دن میں 10-15 منٹ کے لیے کسی پرسکون جگہ پر بیٹھیں، صرف اپنی سانس لینے پر توجہ دیں۔ خیالات کو آنے اور جانے دو، ان کا فیصلہ کیے بغیر۔
• گہری سانس لینا: جب آپ بے چینی محسوس کریں تو ایک ہاتھ اپنے سینے پر اور دوسرا پیٹ پر رکھیں۔ اپنی ناک کے ذریعے گہری سانس لیں۔ آپ کو اپنے پیٹ پر ہاتھ اٹھتا ہوا محسوس کرنا چاہیے۔ پھر آہستہ آہستہ اپنے منہ سے سانس باہر نکالیں۔ چند بار ایسا کرنے سے آپ کو سکون محسوس کرنے میں مدد ملے گی۔
• سماجی رابطہ: اپنے جذبات کو کسی قابل اعتماد دوست یا خاندانی رکن کے ساتھ شیئر کریں۔ جب ہم اپنے پیاروں کے ساتھ وقت گزارتے ہیں تو ہمارے جسم سے ہارمونز خارج ہوتے ہیں جو تناؤ کو کم کرتے ہیں۔ اکیلے دکھ نہ سہیں۔
• مثبت خود گفتگو: "میں نہیں کر سکتا" اور "یہ کام نہیں کرے گا" جیسے منفی خیالات تناؤ کی سب سے بڑی وجہ ہیں۔ اس کے بجائے، اپنے آپ سے کہو "میں کوشش کروں گا" اور "میں یہ کر سکتا ہوں۔"
• لافٹر تھراپی: ہنسنے سے جسم میں آکسیجن کی مقدار بڑھ جاتی ہے اور ایسے ہارمونز نکلتے ہیں جو آپ کو خوش کرتے ہیں۔ ایک مضحکہ خیز کہانی دیکھیں، اپنے دوستوں کے ساتھ مذاق کریں، اور ہنسیں۔ ہنسی بس بہترین دوا ہے۔
• ٹاک تھراپی: بعض اوقات یہ چیزیں خود کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ ایسے معاملات میں، کسی مشیر سے بات کرنا بہت مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ ''Cognitive Behavioral Therapy'' (CBT) ایک بہت مؤثر علاج ہے جو آپ کو اپنے منفی سوچ کے انداز کو تبدیل کرنے اور تناؤ سے نمٹنے کا طریقہ سیکھنے میں مدد کرتا ہے۔ آپ اپنے ڈاکٹر سے اس بارے میں پوچھ سکتے ہیں۔