آپ کو کوئی ایسا شخص ہونا چاہئے جو ورزش کرنا پسند کرتا ہے، ٹھیک ہے؟ یہ واقعی ایک اچھی بات ہے۔ لیکن ایک ایسی چیز ہے جسے ہم میں سے بہت سے لوگ ورزش کرتے وقت تھوڑا سا بھول جاتے ہیں، لیکن یہ بہت اہم ہے۔ یہ اسٹریچنگ ہے، یا جیسا کہ ہم انگریزی میں کہتے ہیں، اسٹریچنگ۔ یہ نہ صرف جسم کو اچھا محسوس کرتا ہے، بلکہ یہ ان خطرات کو کم کرنے میں بھی بہت مدد کرتا ہے جو ہمارے پٹھوں کو ہو سکتے ہیں۔ تو آج، آئیے اسٹریچنگ کے بارے میں بالکل سیکھتے ہیں۔
ورزش شروع کرنے سے پہلے وارم اپ بہت ضروری ہے، ہے نا؟
تصور کریں کہ آپ سردی کی صبح میں ایک کار 'اسٹارٹ' کر رہے ہیں۔ آپ ابھی 'ریس' نہیں کرتے، ٹھیک ہے؟ آپ شروع کرنے سے پہلے انجن کے گرم ہونے تک انتظار کریں۔ اسی طرح ہمارے جسم کے لیے ورزش سے پہلے تھوڑا سا ’وارم اپ‘ کرنا ضروری ہے۔ عام طور پر اس کے لیے 5 سے 10 منٹ کافی ہوتے ہیں۔ یہ تھوڑا سا وقت جسم کو کافی تیاری دیتا ہے۔
اب دیکھتے ہیں کہ ''وارم اپ'' سے ہمارے جسم کا کیا ہوتا ہے:
- آپ کے دل کی دھڑکن اور سانس لینے کی شرح میں قدرے اضافہ ہوتا ہے، گویا آپ ورزش کے لیے تیار ہو رہے ہیں۔
- پٹھوں کا درجہ حرارت بڑھ جاتا ہے۔ یہ پٹھوں کو زیادہ لچکدار بناتا ہے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
- پٹھوں میں جانے والے خون اور آکسیجن کی مقدار بڑھ جاتی ہے۔ اس سے پٹھوں کو ورزش کے لیے اچھی توانائی ملتی ہے۔
- آپ کا پورا جسم، آپ کے دماغ کے ساتھ، ورزش کے لیے اسی طرح تیار ہوتا ہے، جیسے ایک سپاہی جنگ کے لیے تیار ہوتا ہے۔
تو آپ یہ `(وارم اپ)` کیسے کرتے ہیں؟ سیدھے الفاظ میں، آپ جو ورزش کرنے جا رہے ہیں اسے کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اسے آہستہ آہستہ کریں۔ تصور کریں کہ آپ بھاگنے کے لیے تیار ہو رہے ہیں۔ اس لیے، پہلے، تھوڑی دیر کے لیے تیز چلیں، یا دھیرے دھیرے 'جاگ' کریں۔ کیا آپ تیرنے جا رہے ہیں؟ لہذا، پانی میں اتریں اور دو یا تین گودوں تک آہستہ تیریں، جب تک کہ آپ کا جسم گرم نہ ہو۔ اگر آپ ایک ایسے شخص ہیں جو کھیل کھیلتے ہیں، تو اس کھیل سے متعلق پٹھوں کو گرم کرنا ضروری ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ ''بیس بال'' کے کھلاڑی ہیں، تو آپ اپنے کندھوں سے گیند کو ''پھینک'' سکتے ہیں۔
متحرک کھینچنا کیا ہے؟
وارم اپ کے حصے کے طور پر کرنے کے لیے ایک اور اچھی چیز متحرک اسٹریچنگ ہے۔ اس میں آپ کے پٹھوں کو ایک پوزیشن میں رہنے کے بجائے ادھر ادھر منتقل کرنا شامل ہے۔ مثال کے طور پر، ٹانگوں کے جھولے، بازو کے حلقے، اور سست پھیپھڑے۔ متحرک کھینچنا نہ صرف ان پٹھوں کو گرم کرتا ہے جو آپ استعمال کر رہے ہیں، بلکہ یہ آپ کے جوڑوں کو حرکت کی مکمل رینج بھی دیتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے جوڑ بہتر کام کرنا شروع کر دیتے ہیں۔
کس طرح مناسب طریقے سے بڑھاتے ہیں؟
ماضی میں، بہت سے لوگوں کا خیال تھا کہ ورزش شروع کرنے سے پہلے انہیں اپنے پٹھوں کو کھینچنے کی ضرورت ہے۔ یعنی، انہوں نے ``سٹیٹک اسٹریچنگ`` طریقے (مثلاً، ایک جگہ کھڑے ہو کر اپنے پٹھوں کو ایک ٹانگ سے سیدھا کرکے اور انگلیوں کو چھونے) سے کام لیا۔ تاہم، نئی طبی تحقیق کے مطابق، اگر ہمارے مسلز کو صحیح طریقے سے گرم نہیں کیا جاتا ہے، تو `جامد اسٹریچنگ` پٹھوں کی طاقت کو کم کر سکتا ہے اور بعض اوقات کارکردگی کو بھی کم کر سکتا ہے۔ پٹھوں کو کھینچنا جو مناسب طریقے سے گرم نہیں ہوتے ہیں، "ٹھنڈے" پٹھوں کو بھی چوٹ پہنچ سکتی ہے. یہ ایک ٹھنڈے ربڑ بینڈ کو بہت سختی سے کھینچنے جیسا ہے، اور یہ ٹوٹ سکتا ہے، ٹھیک ہے؟
اس لیے، ورزش شروع کرنے سے پہلے ''ڈائنیمک اسٹریچنگ'' (اسٹریچنگ جس میں حرکت ہوتی ہے) اور ورزش ختم کرنے کے بعد ''سٹیٹک اسٹریچنگ'' (اسٹریچنگ جس میں کھڑے رہنا شامل ہے) کرنا بہتر ہے۔
صرف اپنے جسم کو کھینچنے سے، آپ کو بہت سے فوائد حاصل ہوتے ہیں جیسے:
- پٹھوں کی چوٹوں (جیسے موچ اور پٹھوں کے آنسو) کے خطرات کم ہو جاتے ہیں۔
- اگر آپ کوئی کھیل کھیلتے ہیں تو آپ کی ایتھلیٹک کارکردگی بہتر ہوگی۔
- جسم کی لچک بڑھ جاتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ جسم کو زیادہ آسانی سے جھکا اور کھینچا جا سکتا ہے۔
- جوائنٹ رینج اور حرکت بہتر ہوتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ جوڑ ٹھیک سے کام کر رہے ہیں۔
- پٹھوں میں خون کا بہاؤ بہتر ہوتا ہے۔ پھر پٹھوں کو غذائیت ملتی ہے اور جلد صحت یاب ہو جاتے ہیں۔
کھینچتے وقت ان باتوں کا خیال رکھیں (Stretching Tips)
اگر آپ کھینچتے وقت ان باتوں کو ذہن میں رکھیں تو آپ اس سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھا سکتے ہیں اور خطرات کو کم کر سکتے ہیں۔
- اگر درد ہوتا ہے تو رکیں: یہ سب سے اہم چیز ہے۔ کھینچتے وقت آپ کو کبھی بھی اپنے آپ کو تکلیف نہیں دینی چاہئے۔ اگر آپ کو تیز درد محسوس ہوتا ہے جیسے "آہ، یہ درد ہوتا ہے"، تھوڑا سا پیچھے ہٹیں اور ایک آرام دہ پوزیشن پر رکیں جہاں آپ کھنچاؤ محسوس کر سکتے ہیں لیکن درد نہیں۔ درد ایک انتباہ ہے کہ آپ اسے زیادہ کر رہے ہیں اور آپ کے پٹھوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ تصور کریں کہ آپ اپنی ٹانگ کھینچ رہے ہیں اور اچانک تیز درد محسوس ہو رہا ہے۔ اسی وقت آپ کو رکنا چاہیے۔ اگر آپ یہ سوچ کر درد کو بڑھاتے رہتے ہیں، "اوہ، میں تھوڑا سا اور کھینچوں گا،" تو آپ اپنے پٹھوں کو نقصان پہنچائیں گے۔
- ہر اسٹریچ کو 10-30 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں: اس سے کم وقت تک پکڑنے سے پٹھے ٹھیک طرح سے نہیں پھیلیں گے۔ اسی طرح، اسے ایک یا دو منٹ کی طرح زیادہ دیر تک تھامے رکھنا، پٹھوں کو زیادہ کھینچ سکتا ہے۔ یہ چوٹ اور کارکردگی میں کمی کا باعث بن سکتا ہے۔ پٹھوں کو کھینچنے پر مجبور نہ کریں۔
- اچھال نہ کریں:کچھ لوگ ایسے ہوتے ہیں جو بازو یا ٹانگ کھینچتے وقت تال کے انداز میں اوپر نیچے حرکت کرتے ہیں، یعنی وہ '' اچھال'' جاتے ہیں۔ ربڑ کی گیند کی طرح۔ جب وہ ایسا کرتے ہیں تو اچانک پٹھوں پر بہت زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔ اس کی وجہ سے پٹھوں میں چھوٹی چھوٹی دراڑیں پڑ سکتی ہیں، جیسے کپڑے کا کوئی ٹکڑا پھٹا ہوا ہو۔ اس لیے یہ عادت اچھی نہیں ہے۔ آسانی سے اور کنٹرول کے ساتھ کھینچیں۔
- سانس لینا نہ بھولیں: کھینچتے وقت اپنی سانس نہ روکیں۔ ایسا کرنے سے آپ کے پٹھے سخت ہو جائیں گے۔ ایک گہرا سانس لیں اور باہر نکلیں جب آپ اسٹریچ میں آرام کریں۔ اس سے آپ کے پٹھوں کو آرام اور بہتر طریقے سے کھینچنے میں مدد ملے گی۔
- دونوں اطراف کو یکساں طور پر کھینچیں: آپ کے جسم کا ایک رخ (مثلاً، دائیں ٹانگ) دوسری (بائیں ٹانگ) سے زیادہ لچکدار ہو سکتا ہے۔ یہ عام بات ہے۔ تاہم، دونوں اطراف کو ایک ہی مقدار میں اور ایک ہی وقت تک پھیلانے کی کوشش کریں۔ اگر لچک میں بڑے فرق ہیں، تو یہ آپ کے توازن کو بھی متاثر کر سکتا ہے اور چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔
- باقاعدگی سے کھینچیں: اپنی لچک برقرار رکھنے کے لیے، آپ کو ہفتے میں کم از کم تین دن کھینچنا چاہیے۔ اس سے بھی بہتر، اگر آپ اسے ہر روز کرتے ہیں۔ جب آپ آگے بڑھیں گے تو آپ فرق محسوس کریں گے۔
اپنی ورزش کے بعد ٹھنڈا ہونا نہ بھولیں!
ذرا تصور کریں کہ اگر آپ نے تیز رفتار ٹرین کو اچانک بریک لگائی تو کیا ہوگا؟ یہ مسافروں کے لیے مشکل ہو گا، ہے نا؟ اسی طرح ورزش کرنے کے بعد اچانک رک جانا آپ کے جسم کے لیے اچھا نہیں ہے۔ لہذا، آپ کو ورزش کرنے کے بعد اپنے جسم کو ٹھنڈا کرنے کی ضرورت ہے۔ اسے ''Cool-down'' کہتے ہیں۔ 5 سے 10 منٹ کی سست حرکتیں (مثلاً آہستہ آہستہ چلنا ) اور اسٹریچنگ ورزش کے بعد آپ کے جسم کو ''بازیافت'' میں مدد دے گی۔
آپ اپنے ``Cool-down'' کے دوران جو سست حرکات کرتے ہیں اس کے علاوہ، آپ کو کچھ ''Static stretching'' بھی شامل کرنا چاہئے جیسا کہ پہلے بتایا گیا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کے پٹھے پہلے ہی گرم ہو چکے ہیں، اس لیے ان کو کھینچنے کا یہ اچھا وقت ہے۔ آپ کی ورزش کے بعد ایک ''کول ڈاؤن'' اور کچھ اسٹریچنگ آپ کی مدد کرے گی:
- آپ کے دل کی دھڑکن اور سانسیں جلد ہی معمول پر آجائیں گی۔
- چکر آنا یا ہلکے سر کا احساس کم ہوجاتا ہے۔
- یہ لیکٹک ایسڈ جیسی چیزوں کو دور کرنے میں بھی مدد کرتا ہے جو پٹھوں میں جمع ہو سکتا ہے، اگلے دن پٹھوں کے درد کو کم کرتا ہے۔
- جسم ہلکا محسوس ہوتا ہے اور ورزش کے حقیقی نتائج یعنی ذہنی تندرستی محسوس ہونے لگتی ہے۔
تو، آئیے یہ یاد رکھیں، کیا ہم؟
لہذا، چاہے آپ ورزش کے لیے نئے ہیں یا تجربہ کار ورزش کرنے والے،ان سادہ چیزوں کو اپنی ورزش سے پہلے اور بعد میں اپنے معمولات میں شامل کرنا ضروری ہے۔ بالکل اسی طرح جیسے گاڑی میں سوار ہونے سے پہلے اپنی سیٹ بیلٹ باندھنا، یہ آپ کی حفاظت اور اچھے نتائج کے لیے ضروری ہے۔
سیدھے الفاظ میں، ان اقدامات کو یاد رکھیں:
1. سب سے پہلے، ''وارم اپ'': 5-10 منٹ کے لیے وارم اپ کریں۔ اس میں ``ڈائینامک اسٹریچنگ' شامل کریں۔
2. پھر آپ کی اہم ورزش . یہ آپ کی پسند کی کوئی بھی چیز ہو سکتی ہے – دوڑنا، وزن اٹھانا ، تیراکی، جو بھی ہو۔
3. ورزش کے بعد `(سٹیٹک اسٹریچنگ)`: اپنے پٹھوں کو اچھی طرح کھینچیں۔ ہر اسٹریچ کو 10-30 سیکنڈ تک رکھیں۔
4. آخر میں، ایک ``Cool-down'': کچھ ایسا کر کے ٹھنڈا ہو جائیں جیسے 5-10 منٹ تک آہستہ چلنا۔
اگر آپ ایسا کرتے ہیں، تو آپ یقینی طور پر اپنی ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھا سکیں گے، اپنے آپ کو حادثات سے بچا سکیں گے، اور اچھی صحت اور لچک برقرار رکھ سکیں گے۔ لہذا، جب آپ اب سے ورزش کریں گے، آپ کو یقینی طور پر `` کھینچنے` کے بارے میں سوچنا چاہئے! میں آپ کو صحت مند اور خوشگوار زندگی کی خواہش کرتا ہوں!
کھینچنا، ورزش، وارم اپ، کول ڈاؤن، مسلز، لچک
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔