جب آپ جم میں دوڑ رہے ہیں، موٹر سائیکل چلا رہے ہیں، یا باغ کے گرد تیز رفتار سے چل رہے ہیں، تو آپ کو تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے، ٹھیک ہے؟ کچھ دن آپ سوچیں گے، "واہ، میں آج واقعی تھک گیا ہوں۔" دوسرے دن آپ محسوس کریں گے، "اوہ، میں آج اتنا تھکا ہوا نہیں ہوں۔" یہ محنت کی وہ سطح ہے جسے آپ محسوس کرتے ہیں، جس کے بارے میں ہم صرف بات کرنے جا رہے ہیں بطور `Rate of Perceived Exertion (RPE)۔ آئیے اس پر ایک نظر ڈالتے ہیں کہ یہ کیا ہے، اس کی پیمائش کیسے کی جاتی ہے، اور یہ کس کے لیے اہمیت رکھتا ہے۔
RPE بالکل کیا ہے؟
سیدھے الفاظ میں، RPE اس بات کا ایک پیمانہ ہے کہ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کتنا مشکل اور کتنا تھکا ہوا محسوس کرتے ہیں۔ یہ بہت ذاتی چیز ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو وہی تھکاوٹ محسوس نہیں ہوتی جیسی میں ایک ہی ورزش کرتے وقت محسوس کرتا ہوں۔ آپ کا RPE وہ تھکاوٹ ہے جسے آپ محسوس کرتے ہیں۔
آر پی ای کا تصور سب سے پہلے 1960 کی دہائی میں ایک سویڈش محقق گونر بورگ نے متعارف کرایا تھا۔ اسی لیے اسے بعض اوقات "سمجھی ہوئی مشقت کی بورگ کی درجہ بندی" کہا جاتا ہے۔ فینسی الفاظ کی ضرورت نہیں، آئیے اسے صرف RPE کہتے ہیں۔
کون سے عوامل RPE کا تعین کرتے ہیں؟
بہت سے عوامل ہیں جو اس بات کا تعین کرتے ہیں کہ آیا مشق "مشکل" یا "آسان" محسوس کرتی ہے. RPE قدر کا تعین کرنے والے اہم عوامل یہ ہیں:
- آپ کی سانس لینے کی شرح: آپ کتنی مشکل سے سانس لے رہے ہیں، چاہے آپ کو سانس لینے میں دشواری ہو رہی ہو، یا کیا آپ عام طور پر سانس لے سکتے ہیں۔
- آپ کے دل کی دھڑکن: وہ شرح جس سے آپ کا سینہ دھڑکتا ہے۔ کیا یہ بہت تیزی سے دھڑک رہا ہے یا مستحکم رفتار سے؟
- پٹھوں کی تھکاوٹ: کیا آپ کے اعضاء کے پٹھوں کو تکلیف ہوتی ہے، بے حسی ہوتی ہے، یا ورزش کرنے کے لیے بہت تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے؟
- آپ کو کتنا پسینہ آتا ہے: چاہے آپ کو بہت پسینہ آئے، تھوڑا، یا بالکل نہیں۔
یہ سب مل کر آپ کو ایسا محسوس کرتا ہے کہ "میں نے آج بہت زیادہ ورزش کی" یا "میں نے آج کافی ورزش نہیں کی۔"
اس RPE کے بارے میں کون جاننا ضروری ہے؟
درحقیقت، یہ ہر اس شخص کے لیے مفید ہے جو ورزش کرتا ہے RPE سے آگاہ ہونا، لیکن کچھ لوگوں کے لیے یہ خاص طور پر اہم ہے۔
- دل کی بعض بیماریوں میں مبتلا لوگوں کے لیے: مثال کے طور پر، ہائی بلڈ پریشر جیسے حالات والے لوگ جو دوائیں لیتے ہیں جو ان کے دل کی دھڑکن کو کم کرتی ہیں یہ دیکھنے میں ان کی مدد کے لیے RPE کا استعمال کر سکتے ہیں کہ آیا وہ اپنی حد سے زیادہ ورزش کر رہے ہیں۔ ایسے لوگوں کو اپنے جسم پر زیادہ دباؤ نہیں ڈالنا چاہیے۔
- ورزش کرنے والوں کے لیے: اگر آپ سائیکلنگ، دوڑنے، یا تیراکی میں نئے ہیں، تو RPE آپ کو یہ سمجھنے میں مدد کر سکتا ہے کہ آپ کا جسم کتنا سنبھال سکتا ہے۔
- ان لوگوں کے لیے جو کسی مخصوص مقابلے کے لیے تربیت حاصل کر رہے ہیں: یہ کسی کھیل کی تربیت جیسے میراتھن، کرکٹ یا فٹ بال کی تربیت کے لیے ضروری ہے تاکہ ان کی تربیت کی شدت کو مناسب طریقے سے کنٹرول کیا جا سکے۔
- ورزش کی شدت کو بڑھانے کی کوشش کرنے والوں کے لیے:اگر آپ اپنے جسم کی صلاحیت کو بڑھانا چاہتے ہیں یا زیادہ کیلوریز جلانا چاہتے ہیں، تو آپ اپنی ورزش کی شدت کو آہستہ آہستہ بڑھانے کے لیے RPE کو دیکھ سکتے ہیں۔
- کسی چوٹ یا بیماری سے صحت یاب ہونے والوں کے لیے: چاہے حادثہ ہو یا بڑی سرجری کے بعد، RPE جسم کو زیادہ محنت کیے بغیر صحیح سطح پر رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
- ان لوگوں کے لیے جنہیں ڈاکٹر نے دل کی دھڑکن کی ایک مخصوص حد میں رہنے کا مشورہ دیا ہے: بعض اوقات آپ کا ڈاکٹر آپ کو ورزش کے دوران اپنے دل کی دھڑکن کو اس سطح پر رکھنے کے لیے کہے گا۔ اس وقت آر پی ای سے آگاہ ہونا بھی ضروری ہے۔
تصور کریں کہ آپ کا ایک دوست ہے جسے ہائی بلڈ پریشر ہے۔ ڈاکٹر نے اسے کہا ہے کہ وہ روزانہ تھوڑا تھوڑا چلیں، لیکن خود کو تھکن کی طرف نہ دھکیلیں۔ وہ اپنے چلنے کی رفتار کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے یہ RPE طریقہ استعمال کر سکتا ہے اس بنیاد پر کہ وہ کتنا تھکا ہوا محسوس کرتا ہے۔
RPE کی پیمائش کرنے کے کیا طریقے ہیں؟
آپ کی ورزش کی شدت یا سختی کی پیمائش کرنے کے لیے RPE پیمانے کی دو اہم اقسام ہیں۔ یہ دونوں آپ کو ایک نمبر دیتے ہیں کہ آپ ورزش کرتے وقت کیسا محسوس کرتے ہیں۔
1. Borg RPE سکیل (`(Borg RPE سکیل)`)
یہ پہلا پیمانہ ہے جسے متذکرہ بالا مسٹر `(گنار بورگ) نے متعارف کرایا تھا۔ اس کے نمبر 6 سے 20 تک ہیں۔
- نمبر 6 کا مطلب ہے کوئی کوشش نہیں، جیسے آپ کرسی پر بیٹھے ہیں۔
- نمبر 20 زیادہ سے زیادہ مشقت ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ اتنے تھکے ہوئے ہیں کہ آپ اس ورزش کو ایک ملی میٹر سے بھی زیادہ نہیں کر سکتے۔
- 12 اور 14 کے درمیان کی قدر کو عام طور پر اعتدال پسند سمجھا جاتا ہے، یعنی یہ ورزش کی ایک اعتدال پسند مشکل، قابل برداشت سطح ہے۔ یہ وہ سطح ہے جو ایک صحت مند بالغ کے لیے اکثر تجویز کی جاتی ہے۔
تصور کریں، آپ باغ میں گھوم رہے ہیں، ایک دوست سے بات کر رہے ہیں۔ یہ تقریباً 9-11 ہو سکتا ہے۔ آپ تھوڑا تیز چل رہے ہیں، تھوڑا مشکل سانس لے رہے ہیں، لیکن آپ بات کر سکتے ہیں۔ یہ 12-14 ہو سکتا ہے۔ آپ بھاگ رہے ہیں، بہت تھکے ہوئے ہیں، اور ایک لفظ بھی نہیں کہہ سکتے۔ یہ تقریباً 17-19 ہو سکتا ہے۔
یہ پیمانہ آپ کے دل کی دھڑکن کے ساتھ تقریباً تعلق رکھنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ 13 کا RPE منتخب کرتے ہیں، تو آپ کے دل کی دھڑکن تقریباً 130 دھڑکن فی منٹ ہو سکتی ہے۔ تاہم، یہ سب کے لیے یکساں نہیں ہے، اور عمر اور صحت کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے۔
2. ترمیم شدہ بورگ CR10 RPE سکیل (`(موڈیفائیڈ Borg CR10 RPE سکیل)`)
یہ پچھلے پیمانے کا تھوڑا سا تبدیل شدہ ورژن ہے۔ اس کے نمبر 0 سے 10 تک ہیں۔
- نمبر 0 کا مطلب ہے کوئی کوشش نہیں، جیسے آرام میں رہنا۔
- نمبر 10 کا مطلب ہے زیادہ سے زیادہ، زیادہ سے زیادہ کوشش۔ اس کا مطلب ہے جسم میں توانائی کے ہر آخری قطرے کو استعمال کرنا۔
یہ CR10 پیمانہ اکثر آپ کی سانس لینے کی شرح، یا سانس کی قلت کی بنیاد پر RPE کا تعین کرنے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔
اب سوال یہ ہے کہ ان دونوں ترازو میں سے کون سا بہتر ہے؟
یہ واقعی آپ کی ورزش کی نوعیت پر منحصر ہے۔
- اگر آپ دل کی ورزشیں کر رہے ہیں، جیسے دوڑنا، چھلانگ لگانا، یا سائیکل چلانا، اور اپنے دل کی دھڑکن پر نظر رکھنا چاہتے ہیں، تو پرانے Borg RPE سکیل (6-20) کا استعمال کرنا بہتر ہے۔
- اگر آپ باڈی بلڈنگ یا طاقت کی تربیت کر رہے ہیں، جیسے وزن اٹھانا، تو نیا ``موڈیفائیڈ بورگ CR10 RPE سکیل`` (0-10) زیادہ موزوں ہے۔
RPE اسکیل کا استعمال کیسے کریں؟
یہ بہت آسان ہے۔ جب آپ ورزش کر رہے ہیں، تو اپنے آپ کو درجہ بندی کریں کہ آپ کیسا محسوس کرتے ہیں۔ پھر مناسب پیمانے پر نمبر منتخب کریں (6-20 یا 0-10) جو آپ کے لیے موزوں ہو۔ یہ آپ کو اپنے اہداف کی بنیاد پر اپنے ورزش کی شدت کو بڑھانے یا کم کرنے کی اجازت دے گا۔
مثال کے طور پر، اگر آپ کا مقصد اعتدال پسندی کی ورزش میں مشغول ہونا ہے (Borg RPE پیمانے پر تقریباً 12-14):
- اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کی سانس لینے کی شرح اور پٹھوں کی تھکاوٹ جیسی چیزیں بہت ہلکی ہیں (جیسے ``Borg RPE سکیل پر 9 سے کم)، تو اپنی ورزش کی رفتار یا شدت کو تھوڑا بڑھائیں۔
- اگر آپ بہت مشکل سے سانس لے رہے ہیں، بہت زیادہ پسینہ آ رہا ہے، آپ کا دل تیزی سے دھڑک رہا ہے، یا آپ کے پٹھے بہت دکھ رہے ہیں (جیسے Borg RPE سکیل پر 17 سے زیادہ)، اپنی ورزش کی شدت کو تھوڑا کم کریں۔
- اگر آپ بالکل اتنا ہی تھکا ہوا محسوس کرتے ہیں جیسا کہ آپ نے سوچا تھا کہ آپ کریں گے تو رفتار جاری رکھیں۔
سب سے اہم چیز اپنے جسم کو سننا ہے، اور RPE ایسا کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے صرف ایک ٹول ہے۔
ڈاکٹر RPE سکیل کیسے استعمال کرتے ہیں؟
ڈاکٹر اور صحت کے پیشہ ور افراد آپ کے دل اور پھیپھڑوں کی صحت کے ساتھ ساتھ آپ کی مجموعی جسمانی فٹنس کا جائزہ لینے کے لیے بھی RPE سکیل کا استعمال کرتے ہیں۔
مثال کے طور پر، کیا آپ نے کبھی ''ورزش تناؤ کا ٹیسٹ'' لیا ہے؟ اس میں آپ کے دل کی دھڑکن کی پیمائش کرنا شامل ہے جب آپ ٹریڈمل یا ایکسرسائز بائیک پر ورزش کرتے ہیں۔ اس وقت کے دوران، آپ کا ڈاکٹر آپ سے پوچھ سکتا ہے، "آپ کتنی مشکل محسوس کر رہے ہیں؟" اور اپنا RPE ریکارڈ کریں۔ اس سے دل کی کچھ حالتوں کی تشخیص میں مدد مل سکتی ہے۔
صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور افراد جو RPE اسکیل استعمال کرتے ہیں ان میں شامل ہیں:
- امراض قلب کے ماہرین
- کارڈیک بحالی کے ماہرین
- فزیالوجسٹ ورزش کریں۔
- جسمانی معالجین
- پلمونولوجسٹ
- پلمونری بحالی کے ماہرین
RPE پیمانہ واقعی کتنا درست ہے؟
یہ ایک اچھا سوال ہے۔ چونکہ RPE ایک خود اطلاع شدہ پیمانہ ہے، اس لیے کبھی کبھی آپ اپنے آپ کا درست اندازہ نہیں لگا رہے ہوتے۔
- ایک شخص جو ورزش میں نیا ہے ایسا محسوس کر سکتا ہے کہ وہ اپنے دل کی دھڑکن یا سانس لینے کی شرح سے زیادہ مشقت کر رہے ہیں۔ یہاں تک کہ تھوڑی سی مشقت بھی زبردست محسوس کر سکتی ہے۔
- اس کے علاوہ، ایک بہت فٹ، باقاعدگی سے ورزش کرنے والا کھلاڑی سوچ سکتا ہے، "یہ میرے لیے عام بات ہے،" یہاں تک کہ جب وہ اپنی زیادہ سے زیادہ RPE سطح پر ہوں۔
تو کیا یہ کام نہیں کرتا؟
نہیں ، جسمانی مشقت اور کوشش کا ایک اچھا خیال حاصل کرنے کا RPE پیمانہ ایک اچھا طریقہ ہے۔ آپ کی اصل دل کی شرح آپ کی عمر، مجموعی فٹنس لیول، اور آپ جو بھی دوائیں لیتے ہیں اس کے لحاظ سے مختلف ہو سکتی ہے۔
اہم بات یہ ہے کہ، یہ آپ کے جسم کو سننے اور اپنی ورزش کی شدت کو کنٹرول کرنے کا ایک زبردست، آسان طریقہ ہے، یہاں تک کہ فٹنس گھڑی جیسے ٹیک گیجٹ کے بغیر بھی۔
اگر آپ کو اپنے دل کی دھڑکن یا برداشت کے بارے میں کوئی تشویش ہے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا یقینی بنائیں۔
سب سے اہم چیز جو ہم اس کہانی سے گھر لے جانا چاہتے ہیں۔
ٹھیک ہے، تو میں امید کرتا ہوں کہ آپ کو RPE کے بارے میں اچھی طرح سے اندازہ ہو گیا ہو گا جس کے بارے میں ہم نے آج بات کی ہے۔
- RPE یہ پیمائش کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے کہ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کو کتنا مشکل محسوس ہوتا ہے۔ اس کے لیے کسی قسم کے سازوسامان کی ضرورت نہیں ہے، یہ صرف آپ کیسا محسوس کرتے ہیں اس سے فرق پڑتا ہے۔
- یہ آپ کو اپنے ورزش کے پروگرام کو بہتر بنانے، اسے اسی سطح پر برقرار رکھنے، یا ضرورت پڑنے پر اسے تھوڑا سا کم کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
- آپ کا ڈاکٹر آپ کو یہ RPE سکیل استعمال کرنے کے لیے بھی کہہ سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کو دل کی بیماری یا سانس کے مسائل ہوں۔
- Borg RPE سکیل (6-20) اور ترمیم شدہ Borg CR10 RPE سکیل (0-10) عام طور پر آپ کو یہ اندازہ لگانے میں مدد کرنے کے درست طریقے ہیں کہ آپ کا جسم کتنی محنت کر رہا ہے۔ وہ پیمانہ منتخب کریں جو آپ کی ضروریات کے مطابق ہو۔
لہذا، اگلی بار جب آپ ورزش کریں تو اپنے جسم کو سنیں۔ آپ کو کیسا لگتا ہے؟ RPE آپ کی رہنمائی کرے گا!
` ورزش، تھکاوٹ، آر پی ای، بورگ اسکیل، دل کی دھڑکن، تندرستی، صحت
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔