چاول اور روٹی کھانے سے ڈرتے ہو؟ وہ چیزیں جو آپ کو کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے۔

بہت سے لوگوں کا کاربوہائیڈریٹس، یا "کاربس" کے ساتھ ایک عجیب رشتہ ہے جیسا کہ ہم سب جانتے ہیں۔ ہم سب کو روٹی، پاستا، آلو اور چاول جیسے کھانوں کا ذائقہ پسند ہے۔ لیکن جب ہمارا تھوڑا سا وزن بڑھ جاتا ہے یا کوئی اور بیماری ہوتی ہے تو ہم سب سے پہلے ان کھانوں کو مورد الزام ٹھہراتے ہیں۔ آپ نے "چاول سے بڑا ہو گیا" کہانی کتنی بار سنی ہے؟ لیکن کاربوہائیڈریٹ واقعی اچھے یا برے نہیں ہیں۔ زیادہ تر غذا جو ہم کھاتے ہیں ان میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ، کاربوہائیڈریٹ توانائی، یا ایندھن کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، جو ہمارے جسم کو دن بھر کام کرنے کی ضرورت ہے۔

سیدھے الفاظ میں، کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں؟

کاربوہائیڈریٹ ایک اہم غذائیت ہے جس کی ہمارے جسم کو بڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے، جسے میکرو نیوٹرینٹ کہا جاتا ہے۔ دیگر دو اہم غذائی اجزاء جن کی ہمیں بڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے وہ ہیں پروٹین اور چربی ۔ ان کے علاوہ، ایسے غذائی اجزاء ہیں جن کی ہمیں تھوڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے، جیسے کہ وٹامنز اور منرلز ، جنہیں ہم مائیکرو نیوٹرینٹس کہتے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹ کو دو اہم اقسام میں تقسیم کیا جا سکتا ہے:

1. سادہ کاربوہائیڈریٹ: یہ بہت جلد ہضم ہو جاتے ہیں۔ لہذا، وہ خون میں شکر کی سطح میں اچانک اضافہ کا سبب بن سکتے ہیں. یہ طویل مدت میں وزن میں اضافے کا سبب بھی بن سکتا ہے۔

2. پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ: ان کو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے اور ان میں فائبر ، وٹامنز اور معدنیات جیسے بہت سے قیمتی غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔

اوسطاً، ایک صحت مند بالغ کو اپنی کل روزانہ کیلوریز کا 45% اور 65% کے درمیان کاربوہائیڈریٹس سے حاصل کرنا چاہیے۔ کسی ایسے شخص کے لیے جو روزانہ 2000 کیلوریز کھاتا ہے، یہ تقریباً 275 گرام ہوگا۔ تاہم ، یہ رقم آپ کی عمر، سرگرمی کی سطح، اور صحت کی حالت کے لحاظ سے مختلف ہو سکتی ہے ۔ اس لیے بہتر ہے کہ اپنے ڈاکٹر سے اپنے لیے صحیح رقم کے بارے میں بات کریں۔ صحت مند، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس سے زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ حاصل کرنا ضروری ہے۔

ہمارے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی 3 اقسام

ہمارے کھانے اور پینے کی چیزوں میں کاربوہائیڈریٹس کی تین اہم اقسام ہیں۔ اگر آپ ان کو واضح طور پر سمجھتے ہیں، تو آپ کے لیے اچھے اور برے میں سے انتخاب کرنا آسان ہو جائے گا۔

جسم کے لیے اچھے کاربوہائیڈریٹس کے کیا فوائد ہیں؟

اپنی خوراک میں کاربوہائیڈریٹس کی صحیح اقسام کو شامل کرنا بہت ضروری ہے۔ یہاں اس کی چند وجوہات ہیں:

• توانائی فراہم کرنا: کاربوہائیڈریٹ ہمارے جسم کے ایندھن کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ وہ گلوکوز میں ٹوٹ جاتے ہیں، جو ہمارے دماغ اور پٹھوں کو توانائی فراہم کرتا ہے۔ پروٹین یا چکنائی اتنی موثر طریقے سے توانائی فراہم نہیں کر سکتی۔
• غذائیت سے بھرپور غذائیں: کاربوہائیڈریٹس جو پوری غذاؤں سے آتے ہیں، جیسے پھل، سبزیاں، اور سارا اناج، وٹامنز، معدنیات اور بیماریوں سے لڑنے والے فائٹونیوٹرینٹس سے بھرے ہوتے ہیں۔
• فائبر حاصل کریں: ہاضمے کو آسان بنانے کے علاوہ، فائبر خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذا کھانے سے دل کی بیماری اور کینسر کی کچھ اقسام کا خطرہ بھی کم ہو سکتا ہے۔
• صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے: اس کے بارے میں سوچیں، جب آپ سفید روٹی کے دو سلائس کھاتے ہیں تو اس کے مقابلے میں جب آپ پوری اناج کی روٹی کھاتے ہیں تو آپ زیادہ پیٹ محسوس کرتے ہیں، ٹھیک ہے؟ وجہ یہ ہے کہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ میں فائبر ہوتا ہے۔ یہ آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے ہیں، جس سے زیادہ کھانے پر قابو پانے میں مدد ملتی ہے۔ یہ ایک بڑا افسانہ ہے کہ صحت مند کاربوہائیڈریٹ وزن میں اضافے کا سبب بنتے ہیں۔

تو آپ اس 'کم کارب' غذا کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟

وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والے افراد کو اکثر کم چکنائی والی یا کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا کی طرف ہدایت دی جاتی ہے۔ یہ دونوں طریقے وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔ تاہم، کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم چکنائی والی غذا آپ کو جسم کی زیادہ چربی کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔

اس کے علاوہ، کچھ کم کارب غذائیں سیر شدہ چکنائی میں زیادہ ہو سکتی ہیں، جو طویل مدت میں دل کی صحت کے لیے اچھی نہیں ہوتیں۔

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کی طرف سے کی گئی دو مطالعات میں، شرکاء کو باہر کا کھانا لائے بغیر صرف فراہم کردہ کھانا کھانے کو کہا گیا۔ ایک مطالعہ میں، شرکاء سے کہا گیا کہ وہ کم چکنائی والی اور کم کارب غذا دونوں کو آزمائیں۔ اگرچہ دونوں غذاوں کے نتیجے میں وزن کم ہوا، لیکن کم چکنائی والی خوراک کے نتیجے میں جسم کی چربی کا سب سے زیادہ نقصان ہوا ۔

لہٰذا، اچانک چاول اور روٹی کو مکمل طور پر بند کرنے کے بجائے، آپ کے منتخب کردہ کاربوہائیڈریٹس کی قسم اور مقدار کے بارے میں محتاط رہنا بہتر ہے۔

کاربوہائیڈریٹس اور بلڈ شوگر

اگر آپ کو ذیابیطس ہے اور آپ کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کے بارے میں فکر مند ہیں تو ان دو تصورات سے آگاہ ہونا بہت ضروری ہے۔

1. Glycemic Index (GI): سیدھے الفاظ میں، یہ اس بات کی درجہ بندی ہے کہ کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کتنی جلدی چینی میں تبدیل ہو جاتے ہیں۔ ہائی جی آئی والی غذائیں بلڈ شوگر کی سطح کو تیزی سے بڑھاتی ہیں۔

2. Glycemic Load (GL): آپ صرف GI قدر کی بنیاد پر یہ فیصلہ نہیں کر سکتے کہ کھانا اچھا ہے یا برا۔ کیونکہ اس میں ہمارے کھانے کی مقدار کو مدنظر نہیں رکھا جاتا۔ مثال کے طور پر، تربوز کی جی آئی ویلیو زیادہ ہوتی ہے، لیکن ہم تربوز کے ایک ٹکڑے میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کم ہوتی ہے۔ گلیسیمک بوجھ (جی ایل) ہم کھانے کی مقدار کو بھی مدنظر رکھتے ہیں۔ لہذا، یہ GL قدر ذیابیطس کے انتظام اور صحت مند کھانے کے انتخاب کے لیے زیادہ مفید ہے۔

کاربوہائیڈریٹس، غذائیت، وزن میں کمی، ذیابیطس، گلیسیمک انڈیکس، گلیسیمک بوجھ، صحت مند خوراک، نشاستہ، فائبر، چینی