Siz ham "Ankilozlovchi spondilit" yoki qisqacha AS deb ataydigan kasallikdan aziyat chekyapsizmi? Demak, ertalab uyg'onganingizda bel og'rig'i va qotib qolishni his qilishingiz o'z-o'zidan tushunarli, to'g'rimi? Bu og'riq bilan kunni o'tkazish qanchalik qiyinligini bilasiz. Lekin bu alomatlarni nazorat qilish uchun qila oladigan eng yaxshi narsa jismoniy mashqlar ekanligini bilasizmi? Bu o'z tanangizga bera oladigan eng yaxshi dori kabi.
Nima uchun jismoniy mashqlar shunchalik muhim?
Sodda qilib aytganda, jismoniy mashqlar ankilozlovchi spondilit (AS) bilan bog'liq ko'plab muammolar uchun ajoyib yechimdir.
- Og'riq kamayadi: Muntazam ravishda mashq qilsangiz, his qiladigan og'riq va noqulaylik sezilarli darajada kamayadi.
- Tana qattiqligini kamaytiradi: Jismoniy mashqlar, ayniqsa ertalab tana qattiqligini kamaytirishga yordam beradi va tanani yanada moslashuvchan qiladi.
- Siz yaxshiroq harakatlana olasiz: Bo'g'imlaringiz va mushaklaringiz faol bo'lgani uchun harakatchanligingiz yaxshilanadi.
- Qalb holati to'g'rilanadi: Kuchli mushaklar yaxshi holatni saqlashga yordam beradi va AS tufayli umurtqa pog'onasining vaqt o'tishi bilan oldinga egilishining oldini oladi.
- Charchoqni kamaytiradi: Bu ajablanarli tuyulishi mumkin, ammo jismoniy mashqlar sizning energiya darajangizni oshiradi va siz tez-tez his qiladigan charchoqni kamaytiradi.
- Nafas olish osonlashadi: Ba'zi mashqlar ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytiradi, bu esa o'pkaning yaxshiroq nafas olishiga imkon beradi.
Eng muhimi, bularning barchasi hayotingiz sifatini yaxshilaydi. Kundalik ishlaringizni osongina va og'riqsiz bajarish juda yaxshi, shunday emasmi?
Siz uchun qaysi mashq to'g'ri?
"Mayli, jismoniy mashqlar yaxshi, lekin nima qilishim kerak?" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Shifokorlar odatda AS bilan kasallangan odamlarga to'rt xil jismoniy mashqlarni tavsiya qiladilar. To'rttasini birlashtirgan jismoniy mashqlar rejasi eng samarali hisoblanadi.
| Mashq turi | Asosiy maqsad |
|---|---|
| Cho'zilish va harakat diapazoni | Tana qattiqligini kamaytiring, bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilang va moslashuvchanlikni oshiring. |
| Kuchaytirish | Mushaklarni kuchaytirish va bo'g'imlar va umurtqa pog'onasini yaxshi qo'llab-quvvatlash. |
| Kardio mashqlari | Yurak va o'pka faoliyatini yaxshilaydi, kuch va chidamlilikni oshiradi. |
| Muvozanatni saqlash | Tananing barqarorligini oshiring va yiqilishning oldini oling. |
Eng yaxshi natijaga erishish uchun ushbu mashqlar kombinatsiyasini kuniga kamida 20 daqiqa davomida bajarishga harakat qiling.
Boshlashdan oldin buni bajarishga ishonch hosil qiling.
Shifokoringiz bilan gaplashishga ishonch hosil qiling. U sizga qaysi mashqlar xavfsiz va sizning holatingiz uchun mos ekanligini aytib beradi. Shuningdek, sizga maxsus mashq rejasini tuzadigan fizioterapevtga ham yo'llanma berilishi mumkin.
Pilates, yoga, tay chi va suzish kabi mashqlar bilan bir vaqtning o'zida bir nechta turdagi mashqlarning afzalliklaridan foydalanishingiz mumkin. Agar siz guruh mashg'ulotlarida qatnashayotgan bo'lsangiz, boshlashdan oldin o'qituvchiga tibbiy holatingiz haqida xabar berishni unutmang.
Cho'zish va harakatlanish mashqlari
Bular sizning kundalik mashqlaringizning asosidir. Ular mushaklaringizni, paylaringizni va bog'lamlaringizni cho'zadi va ushlab turadi, shuningdek, bo'g'imlaringizga ularning to'liq harakatlanish diapazonini eslatadi.
ASning keng tarqalgan asorati umurtqa pog'onasidagi umurtqalarning birlashishi hisoblanadi. Kundalik cho'zish mashqlari bu xavfni kamaytirishga yordam beradi.
Tasavvur qiling-a, AS keltirib chiqaradigan yallig'lanish tufayli bo'g'imlaringizdan birining atrofidagi mushaklar qisila boshlaydi. Agar siz o'sha mushakni cho'zmasangiz yoki bo'g'imni qimirlatmasangiz, bu taranglik va og'riq faqat kuchayadi. Shuning uchun eng yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu mashqlarni har kuni bajaring .
Kuchaytirish mashqlari
Bu yerda siz mushaklaringizga ozgina qarshilik ko'rsatish uchun og'irlik, qarshilik tasmasi yoki o'z tanangizning vaznidan foydalanasiz. Bunga misol qilib, turniket va og'ir atletikani keltirish mumkin.
Bu sizning mushaklaringizni mustahkamlaydi va tanangizni osonroq va xavfsizroq harakatlantirishga yordam beradi. Ayniqsa, AS bilan kasallangan odamlar uchunQorin va orqa mushaklarini (tayanch mushaklarini) kuchaytirish juda muhimdir. Bu mushaklar umurtqa pog'onangiz uchun eng yaxshi tayanchdir. Bu mushaklar kuchli bo'lganda, belingizga tushadigan bosim kamayadi va hatto bel og'rig'i ham engillashadi.
Ushbu turdagi mashqlarni haftada ikki-to'rt kun bajarish kifoya.
Kardio mashqlari
Shifokorlar buni aerobika mashqlari deb atashadi. Bu mashqlar yurak urish tezligini va nafas olish tezligini oshiradi, bu esa yuragingiz va o'pkangizga yaxshi mashq qilish imkonini beradi.
- Suzish
- Velosipedda yurish
- Yugurish
- Oddiy yurish
Ushbu mashqni bajarganingizda, yuragingiz ko'proq ishlaydi va tanangiz bo'ylab kislorodga boy qonni pompalaydi. Bu sizning kayfiyatingizni va energiya darajangizni yaxshilaydi. Vaqt o'tishi bilan siz charchoq yoki og'riqsiz uzoqroq masofalarni bosib o'tishingiz mumkin bo'ladi.
Ushbu mashqni haftasiga jami 75-150 daqiqa bajarishga harakat qiling. Sodda qilib aytganda, haftasiga 5 kun, kuniga 30 daqiqa bu maqsadga erishishga yordam beradi.
Maxsus nafas olish mashqlari
Ushbu oddiy nafas olish mashqini kundalik mashg'ulotlaringizga qo'shing. Bu ko'krak qafasini kengaytirishga va tanangizni yanada moslashuvchan qilishga yordam beradi.
- 1-qadam: Ko'krak qafasi kengayguncha iloji boricha chuqur nafas oling.
- 2-qadam: Nafasingizni ushlab turing va uchgacha sanang.
- 3-qadam: Shamni o'chirayotgandek, sekin nafas chiqaring.
- 4-qadam: Qisqa tanaffus qiling, yana uchgacha sanang va ushbu amallarni takrorlang.
Uyga olib ketish xabari
- Ankilozan spondilit (AS) uzoq muddatli kasallikdir, ammo jismoniy mashqlar sizning alomatlaringizni boshqarish uchun eng kuchli vositalardan biridir.
- Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir.
- Yaxshi mashq rejasi cho'zish, kuchaytirish, kardio va muvozanatni saqlashni o'z ichiga olishi kerak.
- Eng muhimi , buni doimiy ravishda bajarishda davom etish. Bir kuni ko'p ish qilib, keyin bir necha kun davomida qilmaslikdan ko'ra, har kuni ozgina ish qilish ancha samaraliroq.
- Tanangizni tinglang. Agar biron bir mashq og'riqni kuchaytirsa, to'xtating va shifokoringiz bilan gaplashing.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment