Sizda ham soningizdan og'riq bormi? (Dumboq tendinopati) Ushbu mashqlarni bajarib ko'ring!

Ba'zan kestirib yoki dumba sohangizdan g'alati, bezovta qiluvchi og'riqni his qilasizmi? Agar bu og'riq kuchayayotganga o'xshasa, ayniqsa zinadan ko'tarilganda, yonboshlab uxlashga harakat qilganda yoki bir oz o'tirgandan keyin turganda, sizga bu holat ta'sir qilishi mumkin. Bu ko'p odamlar boshdan kechiradigan narsa. Shuning uchun xavotir olmang, keling, bu haqda oddiygina gaplashaylik.

Gluteal tendinopatiya aniq nima?

Bu nom katta muammo bo'lib tuyulishi mumkin, ammo aslida juda oddiy. Sodda qilib aytganda, bu bizning kestirib va ​​dumbalarimizdagi paylar bilan bog'liq muammo. Endi siz bu paylar nima ekanligi haqida o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Ularni mushaklarimizni suyaklarimizga bog'laydigan kuchli, qalin arqonlar deb tasavvur qiling. Shunday qilib, bu muhim paylar biron bir sababga ko'ra biroz zaiflashganda yoki ular biroz shikastlanganda, "gluteal tendinopatiya" deb ataladigan og'riqli holat yuzaga keladi.

Buning ikkita asosiy sababi bor. Biri haddan tashqari faol bo'lish . Bu yugurish kabi mashaqqatli mashqlarni bajarishni anglatadi. Ikkinchi sabab esa butunlay harakatsiz bo'lishdir . Bu bir xil holatda juda uzoq vaqt o'tirishni anglatadi. Bularning ikkalasi ham paylarimizga bosim o'tkazishi va bu holatni keltirib chiqarishi mumkin.

Keling, ushbu kasallikda qanday alomatlar tez-tez kuzatilishini ko'rib chiqaylik.

Yaxshi xabar shundaki, to'g'ri mashqlar va fizioterapiya yordamida siz bu holatning yomonlashishini to'xtatishingiz va harakatchanligingizni yaxshilashingiz mumkin.

Bu og'riqni engillashtirish uchun oddiy mashqlar

Ushbu mashqlar zaiflashgan paylaringizni tiklashga va kuchliroq bo'lishga yordam beradi. Lekin esda tutingki, bu mashqlar juda ehtiyotkorlik bilan, sekin va tizimli ravishda bajarilishi kerak. Diqqatingiz og'riq bo'lgan joyga qaratilishi kerak.

1. Ko'prik mashqi

Bu bir vaqtning o'zida dumba, son va son mushaklarini mustahkamlaydi. Buni yengil yumshoq gilamchada qilish yaxshidir.

1. Boshingiz ostiga yassi yostiq qo'yib, yerga yoting.

2. Oyoqlaringizni yerga tekis qo'ying va tizzalaringizni buking. Endi dumba va qorin mushaklaringizni torting va kestirib, sekin shiftga ko'taring.

3. Qulay balandlikka yetganingizda, mushaklaringizda ozgina taranglikni sezadigan joyda taxminan 30 soniya ushlab turing. Agar biron bir joyda og'riq sezsangiz, darhol to'xtating . Keyin sekin pastga tushing.

4. Buni kuniga 5 dan 10 martagacha qilish mumkin.

2. Bosqichma-bosqich ko'tarilishlar

Bu siz ozgina bo'yingiz bo'lgan har qanday joyda qilishingiz mumkin bo'lgan oddiy narsa. Zinapoyaning birinchi pog'onasi kabi joy juda mos keladi.

1. Zinapoya kabi baland joy toping va o'ng oyog'ingizni unga mahkam qo'ying.

2. Endi chap oyog'ingizni zinapoyaga ko'taring. Bu safar dumbangizni torting va belingizni to'g'ri tuting.

3. Keyin, butun vazningizni o'ng oyog'ingizga qo'ying, chap oyog'ingizni polga zo'rg'a tegguncha sekin tushiring va keyin uni yana yuqoriga ko'taring.

4. Buni har bir oyoqda, kuniga uch marta, taxminan 30-60 soniya davomida bajarishga harakat qiling. Oyoqlarni navbatma-navbat bajaring.

3. Statik o'g'irlash

Bu kestirib, dumba va sonning yuqori qismi uchun ajoyib mashq. Buni birinchi marta boshlaganingizda devorga suyanib bajarish osonroq.

1. Oyoqlaringizni kestirib kengligidan biroz kengroq qilib, tekis turing.

2. Endi xuddi mini-split qilayotgandek, oyoqlaringizni asta-sekin yon tomonlarga yoying. Buni kestirib va ​​dumbangizda cho'zilish sezilguncha sekin bajaring.

3. Keyin oyoqlaringizni sekin birlashtiring va boshlang'ich holatiga qayting. Buni taxminan uch marta bajaring.

4. Buni kuniga kamida bir marta bajarish orqali siz moslashuvchanligingizni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

4. Bir oyoqli kestirib yurish

Buni oldingi mashqdan keyin qilish yaxshidir. Bu kestiribning ikki tomonidagi dumba mushaklarini chindan ham ishlaydi.

1. Stol yoki peshtaxta kabi barqaror narsaga suyanib turing. Og'irligingizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing.

2. Endi o'ng soningiz mushaklarini torting va chap oyog'ingizni yerdan biroz ko'taring.

3. O'ng kestiribingizni tarang ushlab, chap oyog'ingizni sekin tushiring va uni yana yuqoriga ko'taring.

4. Buni kuniga bir marta, har bir oyoqda 5-15 soniya davomida bajaring.

5. Bir oyoqli cho'kkalash

1. Hisoblagichni ushlab, chap oyog'ingizni yerdan ko'taring.

2. Chap oyog'ingizni ko'tarib, o'ng tizzangizni sekin buking va xuddi stulda o'tirmoqchi bo'lgandek, kestirib, orqaga harakatlantiring.

3. Keyin yana sekin tekislang. Ushbu cho'kkalashni bajarayotganda, pastga tushish uchun 3-4 soniya va yuqoriga chiqish uchun 3-4 soniya vaqt ajrating.

4. Buni kuniga bir marta, har bir oyoqda uch marta qilishingiz mumkin.

Mashq qilayotganda ushbu narsalarga ehtiyot bo'ling.

Eng muhimi shundaki, ushbu mashqlarning birortasini bajarayotganda o'tkir og'riq sezmasligingiz kerak . Ularning maqsadi og'riqni kamaytirish va mushaklarni kuchaytirishdir. Agar siz ularni to'satdan juda qattiq bajarishga harakat qilsangiz, o'zingizga shikast yetkazishingiz mumkin.

Mashqdan keyin ozgina og'riq sezish odatiy hol. Bu unchalik katta muammo emas. Agar o'zingizni shunday his qilsangiz, mashqdan oldin va keyin qo'llaringiz va oyoqlaringizni cho'zing. Takrorlashlar sonini kamaytiring yoki tezlikni sekinlashtiring.

Agar og'riq davom etsa yoki kuchayib ketsa, maslahat uchun shifokoringizga murojaat qiling. U sizga qaysi davolash usullari va mashqlar sizning holatingiz uchun eng yaxshi ekanligini aniq aytib beradi.