Siz ham stressni his qilyapsizmi? Stressga "xayr" deyish uchun quyidagi amallarni bajarib ko'ring (Stressni boshqarish va yengillik texnikasi)

Kun bo'yi ishdan charchadingizmi? Yoki uyda, ishda yoki pul bilan bog'liq muammolar sizni charchatib qo'yyaptimi? Hayotimizning biron bir davrida barchamiz stressni boshdan kechiramiz. Bu juda normal holat. Hatto odamlarning ko'pligi yoki shaharga oziq-ovqat sotib olish uchun borganingizda yo'lda tirbandlik kabi kichik narsalar ham bizda stressga olib kelishi mumkin. Ammo agar bu davom etsa, ya'ni nazorat qilinmasa, bu bizning jismoniy va ruhiy salomatligimiz uchun yaxshi emas. Shunday qilib, bugun keling, ongga tushadigan bu yukni kamaytirish va dam olishning oddiy usullari haqida gaplashaylik.

Xo'sh, bu stress nima?

Sodda qilib aytganda, stress - bu miyamiz va tanamizning hayotimizda duch keladigan qiyinchiliklarga qanday munosabatda bo'lishidir. Tasavvur qiling-a, ko'chada ketayotganingizda bir it to'satdan sakrab tushadi. Yurak urish tezligi oshadi, tanangiz terlaydi va mushaklaringiz taranglashadi. Biz buni "kurash yoki qochish" reaksiyasi deb ataymiz. Bu shuni anglatadiki, tanamiz yaqinlashib kelayotgan xavfga (kurash) yoki qochishga (qochib ketishga) tayyorlanadi.

Bunday qisqa muddatli stressda hech qanday yomon narsa yo'q. Aslida, bu bizning omon qolishimiz uchun juda muhimdir. Kichik bir qiyinchilik, ozgina bosim bizga kuch bag'ishlashga yordam beradi.

Shuning uchun, bunday bosimni his qilganingizda qanday qilib dam olishni bilish juda muhimdir.

Yengillik texnikasi

Eng yaxshi tomoni shundaki, buni amalga oshirishning ko'plab usullari mavjud. Hamma ham bir xil usulni o'zi uchun mos deb topavermaydi. Bir usul ba'zi odamlar uchun yaxshi ishlasa, boshqa usul boshqalar uchun eng yaxshi ishlashi mumkin. Shunday qilib, siz o'zingiz uchun oson va sizga yoqadigan usulni tanlashingiz va uni amalda qo'llashingiz mumkin. Keling, asosiy usullarning bir nechtasini ko'rib chiqaylik.

1. Chuqur nafas olish mashqlari

Buni amalga oshirishning eng oson va tezkor usuli. Chunki sizga boshqa hech narsa kerak emas, shunchaki nafasingiz kerak. Buni istalgan joyda, istalgan vaqtda qilishingiz mumkin.

• Avvalo, tinch joyda, stulda yoki yotoqda yotib o'tiring.
• Ko'zlaringizni yuming.
• Endi burningiz orqali sekin, chuqur nafas oling. Nafas olayotganingizda qorningiz kengayadi.Tasavvur qiling-a, u shishib ketyapti.
• Keyin og'zingiz yoki burningiz orqali sekin nafas chiqaring.

4-7-8 usuli deb nomlangan mashhur usul mavjud.

• 4 soniya davomida nafas oling.
• Nafasingizni 7 soniya ushlab turing.
• 8 soniya davomida sekin nafas oling.

Buni bir necha marta bajarganingizdan so'ng, ongingiz tinchlanib, yurak urish tezligingiz normal holatga qaytganini his qilasiz.

2. Aqlli meditatsiya

Bu juda qadimgi meditatsiya texnikasi. U hozirgi lahzani yodda tutishni o'z ichiga oladi. Ya'ni, shunchaki, hukm qilmasdan, tanangizdagi his-tuyg'ularni, xayolingizga kelgan fikrlarni va atrofingizda sodir bo'layotgan narsalarni kuzatish.

Ongingiz chalg'ib, biror narsa haqida o'ylashi odatiy hol. Bunday holatda, "Voy, men meditatsiya qila olmayman" deb o'ylash o'rniga, diqqatingizni asta-sekin nafasingizga qaytaring. Bu miyangizni mashq qilishga o'xshaydi. Dastlabki bir necha hafta davomida bu biroz qiyin bo'ladi, lekin bunga ko'nikib qolganingizdan so'ng, buni yaxshi bajara olasiz.

3. Mushaklarning progressiv bo'shashishi

Bu usulda biz tanamizdagi mushak guruhlarini ataylab birma-bir tortamiz va keyin ularni to'liq bo'shashtiramiz.

• Tinch joyda yoting.
• Bir nechta chuqur nafas oling.
• Endi diqqatingizni oyoq barmoqlaringizga qarating. Ularni mahkam siqib, taxminan 5 soniya ushlab turing.
• Keyin to'liq dam oling va taxminan 30 soniya ushlab turing. Yengillikni yaxshi his qiling.
• Keyin, buni har bir mushak guruhi uchun bajaring, oyoq tagi, dumba, son, qorin, ko'krak qafasi, qo'llar, bo'yin va yuz kabi tanani yuqoriga ko'taring.

Buni qilganingizda, tanangizdagi kuchlanish sezilarli darajada kamayganini his qilasiz.

Muhim: Agar sizda tez-tez mushaklarning cho'zilishi, og'ir jarohatlar yoki surunkali og'riqlar bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing .

4. Boshqariladigan tasvir yoki vizualizatsiya

Bu juda chiroyli usul. Bu yerda siz ongingiz kuchi bilan ongingizni tinchlantirasiz.

Tasavvur qiling-a, siz stulda o'tirib, Nuwara Eliyadagi go'zal choy bog'iga qarab turibsiz. Salqin shabada tanangizni mayin silab o'tadi. Qushlarning sayrashini eshitasiz. Choy barglarining hidi ichkariga kirib keladi. Bu tajribani barcha his-tuyg'ularingiz bilan boshdan kechiring. Ongingizni o'sha tinch joyga olib boring. Sizga yoqadigan har qanday tinch joyni (chiroyli plyaj, tog' cho'qqisi, ibodatxona hovlisi) tasavvur qilishingiz mumkin. Biroz vaqt o'tgach, stressingiz kamayganini his qilasiz.

5. Yoga va Tai Chi

Ikkalasi ham ming yillik mashq usullari bo'lib, ular ham jismoniy, ham ruhiy farovonlikni ta'minlaydi. Ular sekin tana harakatlari, cho'zilish va chuqur nafas olishni birlashtiradi.

• Yoga:Bu turli xil pozalarda turishni va nafasingizga diqqatni jamlashni o'z ichiga oladi.
• Tay Chi: Bu sekin raqsga o'xshaydi. Siz bir pozadan ikkinchisiga juda sekin o'tasiz.

Bu ikkala usul ham qon bosimini pasaytiradi, moslashuvchanlikni oshiradi va xotirjamlik hissini beradi. Agar siz yoga bilan shug'ullanishni boshlamoqchi bo'lsangiz, tajribali o'qituvchi rahbarligida asosiy pozalarni o'rganish yaxshidir.

Boshqa foydali usullar

Ushbu asosiy usullardan tashqari, siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa ko'plab narsalar mavjud. Ularning aksariyati tanangizga e'tiboringizni qaratishga, qon bosimi kabi narsalarni nazorat qilishga va farovonligingizni yaxshilashga yordam beradi.

Ushbu usullarning aksariyati sog'lom odamlar uchun xavfsiz bo'lsa-da, ba'zida yon ta'sirlar (masalan, qon bosimining ko'tarilishi, salbiy fikrlar) haqida xabar berilgan. Shuning uchun, ayniqsa, boshqa sog'liq muammolaringiz bo'lsa, o'zingiz uchun mos usulni tanlash uchun shifokoringiz bilan gaplashganingiz ma'qul .