Siz ham oyna oldida turib, "Voy, tanam biroz semiz, ozishim kerak" deb o'ylaydigan odamlardanmisiz? Shunday o'ylaganingizda, internetda "12 haftalik bodibilding" kabi dasturlarni ko'rasiz, shunday emasmi? Shunday mashhur dasturlardan biri "Hayot uchun bodibilding". Uning kitoblarida bir vaqtlar semiz bo'lgan va keyin tanalarini shaklga keltirgan odamlarning rasmlari bor. Uni ko'rish har qanday odamni xohlaydi. Xo'sh, bugun keling, bu aslida nima ekanligi, unda aytilganlar rostmi va sizga mos keladimi, haqida gaplashaylik?
"Hayot uchun tana" nima? U qanday va'da beradi?
Sodda qilib aytganda, "Hayot uchun tana" - bu intensiv jismoniy mashqlar va maxsus parhezni birlashtirgan 12 haftalik dastur. Ushbu dastur yaratuvchisining aytishicha, agar siz unga aniq amal qilsangiz, 12 hafta ichida hayotingizdagi eng yaxshi tanaga ega bo'lishingiz mumkin.
Buning asosiy g'oyasi shundaki, odamlar tezda natijani ko'rishganda, biror narsani davom ettirishga moyilroq bo'lishadi. Ya'ni, agar siz qattiq mashq qilsangiz va tanangizda tezda o'zgarishni ko'rsangiz, uni ko'proq qilishni xohlaysiz.
Ushbu dasturning ikkita asosiy qismi mavjud:
1. Parhezni nazorat qilish: Kuniga 3 marta katta ovqatlanish o'rniga, 6 marta kichik-kichik ovqatlanish.
2. Jismoniy mashqlar: Haftada 6 kun intensiv mashq qiling.
Buni eshitganingizda, buning uchun biroz harakat qilish kerakligini tushunasiz, to'g'rimi? Keling, buni batafsilroq ko'rib chiqaylik.
Oziq-ovqat va ichimliklar qanday tartibga solinadi? Nimani iste'mol qilish mumkin va nima bo'lmasligi kerak?
Ushbu dasturda sizga kuniga 6 marta kichik-kichik ovqatlanish buyuriladi. Buning sababi shundaki, kichik-kichik, tez-tez ovqatlanish qon shakar miqdorini barqaror saqlashga yordam beradi, energiya darajangizni yuqori darajada ushlab turadi va och qolish va birdaniga juda ko'p ovqatlanishning oldini oladi.
Har bir ovqatda siz kaftingiz kattaligidagi bir porsiya oqsil va bir porsiya uglevod iste'mol qilishingiz kerak. Bu parhezda yog' miqdori juda kam.
Eng muhimi, ratsioningizga kamida ikki turdagi sabzavotlarni kiritish va kuniga kamida 10 stakan suv ichishdir.
Lekin bularning barchasi orasida siz haftada bir marta "bo'sh kun"ga ega bo'lasiz. O'sha kuni xohlagan narsangizni yeyishingiz mumkin.
Ushbu dastur davomida nima yeyish mumkin va nima yemasligi mumkinligi haqida quyidagi jadvalga qarang.
| Ruxsat berilgan oziq-ovqatlar | Saqlanish kerak bo'lgan ovqatlar |
|---|---|
| Yog'siz go'shtlar, baliqlar | Bekon, yog'li mol go'shti, kolbasa |
| Meva va sabzavotlar | Qovurilgan go'shtlar |
| Non, makaron, kartoshka | Shakar va sun'iy ovqatlar - keklar, pechene, konfetlar |
| Sog'lom uglevodlar | Oq guruch, chiplar, gazlangan ichimlik |
| Kam yog'li sut mahsulotlari | Sariyogʻ, margarin, mayonez, kokos yogʻi, yuqori yogʻli sut mahsulotlari |
Bu qancha kuch talab qiladi? (Harakat darajasi)
Bu juda ko'p kuch talab qiladigan dastur. Uni ifodalash uchun so'z yo'q.
- Ovqatlanishni rejalashtirish: Kuniga 6 marta ovqatlanish oldindan rejalashtirishingiz kerakligini anglatadi. Bu ishga boradigan yoki band bo'lgan odam uchun biroz qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, bu dastur buni biroz osonlashtirishi mumkin, chunki siz kuniga ikki marta protein kokteyli yoki ozuqaviy batonlardan foydalanishingiz mumkin.
- Mashq: Bu eng qiyin qismi. Siz haftasiga 6 kun mashq qilishingiz kerak.
- 3 kun: 45 daqiqa og'irlik mashqlarini bajaring.
- 3-kun: 20 daqiqa davomida yuqori intensivlikdagi kardio mashqlarini bajaring.
Bu shuni ko'rsatadiki, bu shunchaki parhez emas, balki turmush tarzini o'zgartiradigan qat'iy dastur.
Ushbu dasturning afzalliklari va xavflari qanday?
Xo'sh, endi ushbu dasturga tibbiy nuqtai nazardan qarasak, uning yaxshi va yomon tomonlarini ko'rib chiqaylik.
Taroziga soling
- Vazn yo'qotish: Asosiy tamoyil to'g'ri. Ya'ni, mashq paytida iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kamaytiring va yoqadigan kaloriyalar sonini ko'paytiring. Agar buni to'g'ri qilsangiz , vazn yo'qotasiz va mushaklaringizni rivojlantirasiz.Bu sodir bo'ladi.
- Sog'liq uchun foydali: Har qanday usul bilan vazn yo'qotish diabet, yuqori qon bosimi va yurak kasalliklari kabi kasalliklarning oldini olish va nazorat qilishga yordam beradi.
- Ishtahani nazorat qilish: Tez-tez ovqatlanish ochlik tuyg'usini kamaytirishga yordam beradi, bu esa ortiqcha ovqatlanishdan qochishga yordam beradi.
Xavflar va tashvishlar
- "Bo'sh kun": Bu yaxshi narsadek tuyulishi mumkin bo'lsa-da, ba'zi odamlar butun hafta davomida yemagan narsalarini shu bo'sh kunda yeyish vasvasasiga tushishlari mumkin. Agar shunday qilishsa, haftaning 6 kuni davomida mehnatlarining samarasini yo'qotishlari mumkin.
- Yuqori proteinli parhez: Bu parhez odatda tavsiya etilganidan biroz ko'proq proteinga ega. Agar sizda buyrak kasalligi kabi sog'liq muammosi bo'lsa , bunday yuqori proteinli parhezni boshlashdan oldin , albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing .
- Ozuqaviy yetishmovchilik: Kuniga atigi ikki porsiya sabzavot iste'mol qilish yetarli bo'lmasligi mumkin, chunki ba'zi vitaminlar, minerallar va tola yetishmasligi mumkin.
- Kardio mashqlari yetarli emas: Amerika Yurak Assotsiatsiyasi haftasiga 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik faollikni tavsiya qiladi. Biroq, ushbu dastur 60 daqiqa (20x3) yuqori intensivlikdagi mashqlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun u tavsiya etilgan miqdordan kam bo'lishi mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- "Hayot uchun tana" - bu parhezni nazorat qilish va intensiv jismoniy mashqlarni birlashtirgan, yuqori darajadagi sadoqatni talab qiladigan dastur.
- Agar bunga aniq amal qilsangiz, vazn yo'qotishingiz va mushaklarni rivojlantirishingiz mumkin. Lekin buning uchun ko'p harakat talab etiladi.
- Band hayot kechiradigan yoki jismoniy mashqlarni yoqtirmaydigan odam uchun bunga erishish qiyin bo'lishi mumkin.
- Agar sizda diabet, buyrak kasalligi yoki boshqa biron bir sog'liq muammosi bo'lsa, ushbu dasturni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Ovqatlanishni rejalashtirishingiz, tayyorlashingiz va jismoniy mashqlar uchun vaqt ajratishingiz kerak bo'lganligi sababli, bu sizning turmush tarzingizga mos keladimi yoki yo'qmi, yaxshilab o'ylab ko'ring.
- Bunday dasturni boshlaganingizda, birdaniga juda qattiq boshlamang, balki asta-sekin tanangizni moslashtiring. Agar charchagan bo'lsangiz, tanaffus qiling. Tanangizni tinglash muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing