Siz "Uglevodlarni tsikllashtirish" atamasini sport zalida yoki ijtimoiy tarmoqlarda eshitgan bo'lishingiz mumkin, to'g'rimi? Ba'zilar buni vazn yo'qotishning ajoyib usuli deyishadi. Boshqalar esa bu sportchilar uchun eng yaxshisi deyishadi. Xo'sh, uglevodlarni tsikllashtirish nima o'zi? Hamma buni qila oladimi? Keling, bugun oddiy so'zlar bilan aniqlab olaylik.
Uglevod aylanishi nima?
Sodda qilib aytganda, uglevodlar aylanishi - bu kun davomida iste'mol qiladigan uglevodlar (kraxmal) miqdorini ataylab o'zgartirish amaliyotidir. Bu shuni anglatadiki, ba'zi kunlarda biz ko'p uglevodlar iste'mol qilamiz (yuqori uglevodli), boshqa kunlarda esa juda kam iste'mol qilamiz (kam uglevodli). Ba'zan hatto deyarli uglevodsiz (uglevodsiz) kunlarimiz ham bo'lishi mumkin.
Bu usul bo'yicha hali ham ilmiy tadqiqotlar cheklangan bo'lsa-da, ayniqsa bodibilderlar va marafon yuguruvchilari undan tana yog'ini kamaytirish va mushaklarni qurish uchun foydalanadilar. Tanangizni mashina deb tasavvur qiling. Poyga kabi qattiq mashq qilgan kuningizda sizga energiya berish uchun ko'p yoqilg'i (uglevodlar) kerak bo'ladi. Lekin kuting, ko'p mashq qilmaydigan kuningizda, masalan, garajda mashinangizni qo'yganingizda, sizga unchalik ko'p yoqilg'i kerak emas, to'g'rimi? Bu shunday ishlaydi.
- Yuqori uglevodli kunlar: Bu kunlar siz qattiq mashq qiladigan kunlardir. Bu kunlarda siz tana vazningizning har bir funtiga taxminan 2-2,5 gramm uglevod iste'mol qilishingiz kerak. Bu sizga mashq qilish uchun zarur bo'lgan energiyani ta'minlaydi.
- Kam uglevodli kunlar: Bu kunlarda siz jismoniy mashqlaringizni yoki dam olishingizni kamaytirasiz. Siz tana vaznining har bir funtiga 0,5 grammdan kam uglevod iste'mol qilasiz.
Muhimi shundaki, bu shunchaki ovqatlanishingizni nazorat qilish haqida emas. Gap iste'mol qiladigan uglevodlar miqdorini kunlik jismoniy mashqlar darajangizga moslashtirish haqida.
Bu usul tanaga qanday ta'sir qiladi?
Biz tarkibida uglevodlar bo'lgan narsani iste'mol qilganimizda, tanamiz uni glyukoza deb ataladigan shakar turiga aylantiradi. Bu tanamizning asosiy energiya manbai. Keyin oshqozon osti bezimiz insulin deb ataladigan gormon ishlab chiqaradi. Bu insulin glyukozaning hujayralarga kirishiga va energiya ishlab chiqarishiga yordam beradi.
Ortiqcha glyukoza keyinchalik foydalanish uchun jigar va mushaklarimizda glikogen sifatida saqlanadi. Uglevodlar aylanishida shunday bo'ladi:
1. Uglevodlarga boy kunlarda: Tanangiz bu glikogen zahiralarini yaxshi to'ldiradi. Bu energiya siz qattiq mashq qilganingizda ishlatiladi.
2. Kam uglevodli kunlarda: Energiya uchun ishlatiladigan glyukoza va glikogen kamroq bo'lgani uchun, organizm boshqa variantlarni qidiradi. Aynan o'sha paytda organizm energiya ishlab chiqarish uchun saqlangan yog'larni yoqishni boshlaydi.
Bu sizning tanangizni yog'larni yoqishga o'rgatadigan narsa. Lekin bu yerda yodda tutish kerak bo'lgan muhim narsa bor. Agar siz juda ko'p uglevodlarni iste'mol qilgan kundan keyin to'g'ri mashq qilmasangiz, bu qo'shimcha energiya tanangizda yog' sifatida to'planishi va vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun buni albatta jismoniy mashqlar bilan birlashtirish kerak.
Karbyurator tsikllarining qanday foydalari bor?
Bu asosan sportchilarga foyda keltirsa-da, oddiy odam sog'lom, qayta ishlanmagan uglevodlarni tanlasa , ular ham foyda ko'rishi mumkin.
Qayta qilingan shakar, non va oq guruchdan voz kechish va meva, sabzavot, dukkaklilar, loviya, dukkaklilar va butun don kabi foydali uglevodlarni tanlash orqali siz quyidagi afzalliklarga ega bo'lishingiz mumkin:
- Tananing insulinga sezgirligini oshirish.
- Tananing metabolik salomatligini yaxshilash.
- Qon xolesterini, triglitseridlarni va shakar miqdorini pasaytirish.
- Jismoniy mashqlar paytida yog 'yoqilishi tezlashadi.
- 2-toifa diabet va metabolik sindrom kabi kasalliklar xavfini kamaytirish.
- Yurak kasalligi va insult kabi holatlar xavfini kamaytirish.
- Ishtahani boshqaradigan grelin gormonini boshqarish.
Buni qanday qilib to'g'ri bajarasiz?
Bu hamma uchun mos keladigan yagona reja emas. U sizning tana vazningiz, jismoniy tayyorgarligingiz darajasi va maqsadlaringizga qarab farq qilishi kerak. Mana bir misol:
| Kun | Mashq qilish darajasi | Iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori |
|---|---|---|
| 1-kun | Yuqori intensivlikdagi mashqlar | 175-350 gramm |
| 2-kun | Kam intensivlikdagi mashqlar yoki dam olish | 100-125 gramm |
| 3-kun | Yuqori intensivlikdagi mashqlar | 175-350 gramm |
| 4-kun | Kam intensivlikdagi mashqlar yoki dam olish | 100-125 gramm |
Ogohlantirish: Ushbu turdagi parhezni boshlashdan oldin, shifokoringiz yoki malakali ovqatlanish mutaxassisi (ro'yxatdan o'tgan diyetisyen) bilan gaplashib oling, chunki bu hammaning ham sog'lig'i uchun mos emas.
Bu xavfsizmi? Yon ta'siri bormi?
Odatda qisqa muddatda xavfsiz deb hisoblansa-da, u hamma uchun ham mos emas. Uglevod iste'molini to'satdan kamaytirganda, ba'zi odamlar dastlabki bir necha kun ichida noqulaylikni boshdan kechirishlari mumkin. Bu "uglevod grippi" deb ham ataladi.
- Uxlab qolish qiyinligi
- Mehnatsevarlik
- Qabziyat
- Oshqozonni to'ldirish
- Asabiylashish, kayfiyat o'zgarishi
Bu alomatlar odatda bir necha kun ichida yo'qoladi. Ko'p miqdorda suv ichish va yetarli miqdorda elektrolitlar - kaltsiy, natriy va kaliy kabi minerallarni qabul qilish bu holatni kamaytirishga yordam beradi.
Bu odamlar uglevodlarni aylantirishda yaxshi emas!
Bu usul quyidagi guruhlar uchun mos emas:
- Homilador yoki emizikli onalar
- Kam vazn
- Ovqatlanish buzilishi bo'lgan yoki ilgari bo'lgan odamlar
- Insulin qarshiligi yoki diabetga chalingan odamlar
- Buyrak usti bezlari bilan bog'liq muammolari bo'lgan odamlar
Ba'zi odamlar uchun oziq-ovqat haqida juda ko'p o'ylash "ortoreksiya" deb ataladigan ruhiy salomatlik holatiga olib kelishi mumkin. Agar siz yoki siz bilgan kimdir oziq-ovqat haqida bunday fikrlardan aziyat chekayotgan bo'lsa, darhol shifokor bilan maslahatlashing.
Xo'sh, unda nima yeyish kerak?
Uglevod turi eng muhimi. Qayta qilingan shakar, non uni va oq guruchdan tayyorlangan ovqatlar o'rniga tabiiy, foydali uglevodlarni tanlang.
| Ovqat | Kunlik yuqori uglevodli taomlar (misol) | Kam uglevodli ovqatlanish rejasi (misol) |
|---|---|---|
| Nonushta | Ko'k mevalar va yunon yogurtli jo'xori uni | Tuxum oqi va kam yog'li pishloqdan tayyorlangan omlet |
| Tushlik | Tovuq karri va Kurakkan roti bilan yashil salat | Pishirilgan baliq yoki tovuq go'shti, bug'da pishirilgan brokkoli va loviya |
| Kechki ovqat | Qizil guruch, yasmiq va baliq bulyoni | Panjara qilingan losos, karam risottosi va qushqo'nmas |
| Gazaklar | Banan, bir nechta bodom | Qovoq urug'lari, qulupnay, bir bo'lak pishloq |
Uyga olib ketish xabari
- Uglevodlarni tsikllashtirish - bu siz har kuni iste'mol qiladigan uglevodlar miqdorini jismoniy mashqlar darajangizga mos ravishda o'zgartirish amaliyotidir.
- Bu asosan jiddiy sportchilar tomonidan energiyani saqlab qolish va yog'larni yoqish uchun qo'llaniladigan qisqa muddatli usul.
- Bu vazn yo'qotish uchun samarali ekanligiga hali ham kuchli ilmiy dalillar yo'q.
- Siz tanlagan uglevodlar turi juda muhim. Har doim meva, sabzavot va donli mahsulotlar kabi sog'lom uglevodlarni tanlang.
- Bu usul hamma uchun ham mos emas. Homilador onalar, diabet bilan og'riganlar va ovqatlanish buzilishi bo'lganlar buni sinab ko'rmasliklari kerak.
- Har qanday yangi parhezga, ayniqsa bunday murakkab rejaga rioya qilishdan oldin, maslahat uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing