Siz ozishni xohlaganingiz uchun, ehtimol, ko'pincha: "Men ko'p ovqat yemayman, lekin nega vazn orttiryapman?" deb o'ylaysiz. Ehtimol, muammo siz nima yeyayotganingizda emas, balki qancha ovqat yeyayotganingizdadir. Ko'pchiligimiz bilmagan holda o'ylaganimizdan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qilamiz. Shunday qilib, bugun keling, ovqatning to'g'ri porsiyasini yoki "Porsiya hajmini" qanday nazorat qilish va sog'lom vazn yo'qotish haqida gaplashaylik.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Bu taomning aniq porsiya hajmi qancha?
Sodda qilib aytganda, bu biz bir vaqtning o'zida iste'mol qilishimiz kerak bo'lgan tavsiya etilgan ovqat miqdori. Ammo buni stakan, untsiya va osh qoshiqda o'lchash biroz qiyinchilik tug'dirishi mumkin. Buning o'rniga, biz bu ovqat miqdorini atrofimizda ko'radigan va tez-tez ko'radigan narsalar bilan taqqoslash orqali osongina eslab qolishimiz mumkin.
Tasavvur qiling-a, siz bir likopchada ovqatlanish uchun birga ovqatlanyapsiz. Agar buni eslasangiz, bu sizga katta yordam beradi.
Eng muhimi, qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlaridagi "Oziqlanish haqida ma'lumot" yorlig'iga qarashdir. Unda "Porsiya hajmi" (bitta porsiyada iste'mol qilinadigan miqdor) va "Idishdagi porsiyalar" (paketda nechta porsiya borligi) aniq ko'rsatilgan.
Sizga yordam berishi mumkin bo'lgan ba'zi oddiy taqqoslashlar. Ularni eslab qolish juda oson.
| Oziq-ovqat turi | To'g'ri o'lchamni o'lchashning oson usuli |
|---|---|
| Guruch, makaron yoki makaron | Muzqaymoq qoshig'i yoki kek o'ramining kattaligi. |
| Go'sht, baliq yoki tovuq | Kartalar to'plamining kattaligi yoki kaftingizning kattaligi (barmoqlarsiz). |
| Sabzavotlar yoki mevalar | Qo'lingizni mushtingizga olgandagi mushtingizning kattaligi. |
| Pishloq | Ikki zarning kattaligi yoki bosh barmog'ingizning uchidan uchigacha bo'lgan kattaligi. |
| Kartoshka | Oddiy kompyuter sichqonchasining o'lchami. |
| Pechene va chips kabi gazaklar | Bir hovuch chashka. |
Dastlab bu miqdorlarga ko'nikish uchun o'lchov stakanidan foydalanib, ularni bir marta o'lchab, idishga solib qo'yishingiz mumkin. Keyin siz bu miqdorlarni ko'z bilan yaxshi tushunasiz.
Oziq-ovqat iste'molini nazorat qilish bo'yicha amaliy maslahatlar
Agar siz ushbu odatlarni hayotingizga tatbiq etsangiz, vaznni nazorat qilish siz o'ylaganingizdan osonroq bo'ladi.
Bu narsalarni uyda sinab ko'ring.
Buni uyda boshqarish biz uchun eng oson.
- Kichikroq likopchalardan foydalaning: Katta likopchada ovqatlanayotganda, uni to'ldirishga moyil bo'lamiz. Shuning uchun, odatdagidan biroz kichikroq likopcha yoki idishdan foydalaning. Bu sizga o'zingiz ham sezmagan holda kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi.
- Faqat bir marta ulashing: Ovqatni baham ko'rayotganda, faqat kerakli miqdorda bir marta ulashing. Ikkinchi marta ulashish odatidan qoching.
- Ovqatni stoldan olib tashlang: Guruch va karri stolda turgan holda ovqatlanish uchun o'tirmang. Agar shunday qilsangiz, suhbatlashayotganda ko'proq narsani baham ko'rishni xohlaysiz. Shuning uchun, qolgan ovqatni likopchada baham ko'rgandan keyin uni yig'ib qo'ying.
- Paketdan ovqat yemang: Qo'lingizda to'g'ridan-to'g'ri pechene, kreker yoki muzqaymoq bilan ovqat yeyishni boshlamang. Agar shunday qilsangiz, yeyayotgan miqdoringizni nazorat qila olmaysiz. Kerakli miqdorni alohida likopchaga soling va yeb qo'ying.
- Ortiqcha ovqat: Ortiqcha ovqatni muzlatgichda bitta idishda saqlamang. Iloji bo'lsa, har bir taom uchun kerakli miqdorni alohida kichik idishlarda saqlang . Bu sizga keyinroq ovqat paytida ortiqcha ovqatlanishdan saqlanishga yordam beradi.
Restoranga borishga nima deysiz?
Tashqarida ovqatlanish paytida bu biroz qiyin, ammo imkonsiz emas.
- Ulashish: Mamlakatimizdagi ko'plab restoranlarda qovurilgan guruch va kottu kabi taomlarning porsiyalari juda katta. Shuning uchun, iloji bo'lsa, taomni do'stingiz bilan baham ko'ring .
- Avval bir nechtasini olib tashlang: Olingan likopchadan faqat kerakli deb o'ylagan ovqat miqdorini oling, qolganini avval olib tashlang va "olib ketish"ni so'rang .
- Shirinlikni baham ko'ring: Agar shirinlikni iste'mol qilsangiz, uni yolg'iz emas, balki bir nechta odam bilan baham ko'ring.
Supermarketda ehtiyot bo'ling.
- Kichik paketlar bilan ehtiyot bo'ling: "Mini" yorlig'i tushirilgan kichik paketlar va pechenelar bilan ehtiyot bo'ling. Ular kichik bo'lgani uchun biz bilmagan holda ko'p ovqatlanamiz va "Bir nechtasini yeyish mumkin" deb o'ylaymiz.
- Alohida o'lchamdagi paketlarni tanlang: Katta paketlarni sotib olish o'rniga, bir vaqtning o'zida yeyishingiz mumkin bo'lgan tarzda qadoqlangan mahsulotlarni tanlang. Masalan, katta muzqaymoq o'rniga, muzqaymoq sendvichlari kabi alohida o'lchamdagi mahsulotlarni sotib oling.
Ongli ovqatlanish amaliyoti
Bu siz iste'mol qiladigan ovqat miqdorini nazorat qilishning yana bir muhim usuli. Ya'ni, nima yeyayotganingizga e'tibor berish.
- Ovqatni yaxshilab chaynang: Tez yutib yubormang, yaxshilab chaynang va ta'm hissi bilan iste'mol qiling.
- Televizor va telefonni uzoqroq tuting: Televizor yoki telefon ko'rib o'tirganimizda qancha ovqat yeyayotganimizni sezmaymiz. Shuning uchun ovqatlanayotganda bunday narsalardan uzoqroq turing.
- To'qligingizni tinglang: Oshqozoningiz to'yganini his qila boshlaganda miyangiz sizga signal yuboradi. Bu signalga quloq soling. "Men likopchamdagi hamma narsani yeyishim kerak" deb o'ylamang. Agar o'zingizni to'q his qilsangiz, ovqatlanishni to'xtating.
Ushbu odatlarni hayotingizga tatbiq etsangiz, nafaqat vazningizni nazorat qila olasiz, balki umumiy sog'lig'ingizni ham yaxshilay olasiz. Esingizda bo'lsin, bu bir kechada amalga oshiriladigan narsa emas. Ushbu odatlarni asta-sekin rivojlantiring. Agar sizda diabet kabi tibbiy holat bo'lsa yoki ma'lum bir parhez rejasiga muhtoj bo'lsangiz, shifokoringizdan ) yoki malakali ovqatlanish mutaxassisidan maslahat olish juda muhimdir.
Uyga olib ketish xabari
- Vazn yo'qotayotganda, nima yeyayotganingizga va porsiyalar hajmiga e'tibor berish muhimdir.
- Kaftingiz, tutqichni ushlab turgan qo'lingiz yoki kartalar to'plami kabi oddiy narsalar bilan taqqoslash orqali oziq-ovqat miqdorini o'lchang.
- Uyda oddiy odatlarni rivojlantiring, masalan, kichikroq likopchalardan foydalanish va ovqatni ovqatlanish stolida qoldirmaslik.
- Tashqarida ovqatlanayotganda, birga ovqatlanishni yoki qolganini uyga olib kelishni odat qiling.
- Ovqatlanayotganda ovqatni yaxshilab chaynang, sekin ovqatlaning va boshqa hech narsa qilmasdan faqat ovqatga e'tiboringizni qarating . To'qligingizni his qilishingiz bilanoq ovqatlanishni to'xtating.
- Bularning barchasini odatga aylantirish uchun vaqt kerak. Sabrli bo'ling va bu o'zgarishlarni asta-sekin hayotingizga kiriting.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.