Siz ozishga harakat qilyapsizmi? Yoki biroz vazn orttirmoqchimisiz? Balki hozirgi vazningizni saqlab qolishni xohlaysiz. Ushbu sabablarning har ikkalasiga ham ko'ra, kuniga qancha ovqat iste'mol qilishingiz kerakligini, ya'ni tanangizga kerak bo'lgan kaloriyalar miqdorini bilish juda muhimdir. Bu mashinaga moy quyishga o'xshaydi, agar siz juda ko'p yoki juda kam yog' quysangiz, ikkalasi ham muammo tug'diradi.
Avvalo, kaloriyalar nima?
Sodda qilib aytganda, kaloriya energiya birligidir. Bizning tanamiz yeb-ichadigan barcha narsalarimizdan energiya oladi. Bu energiya kaloriyalarda o'lchanadi. Yuragimiz uradi, nafas olamiz, yuramiz, yuguramiz, o'ylaymiz, bularning barchasi energiya talab qiladi. Biz bu energiyani yeyayotgan ovqatimizdagi kaloriyalardan olamiz.
Hamma ovqatlarda ham bir xil miqdorda kaloriya mavjud emas. Masalan, yog', shakar va yog'ga boy ovqatlarda ancha ko'p kaloriya bor. Sabzavotlar va mevalarda nisbatan kamroq kaloriya bor.
Nima uchun hammaning kunlik kaloriya ehtiyoji bir xil emas?
Bu savolni ko'p odamlar berishadi. Siz: "Do'stim ko'p ovqat yeydi, lekin vazn orttirmaydi, lekin men ozgina ovqat yeyman va baribir vazn orttiraman", deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Aslida, kuniga zarur bo'lgan kaloriya miqdori har bir kishida turlicha bo'ladi. Bunga asosan bir nechta omillar ta'sir qiladi.
- Yosh: Yoshligimizda tanamizdagi metabolizm tezroq bo'ladi, shuning uchun bizga ko'proq kaloriya kerak bo'ladi. Yosh o'tishi bilan bu jarayon sekinlashadi, shuning uchun bizga kerak bo'lgan kaloriyalar soni kamayadi.
- Jinsi: Umuman olganda, erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq kaloriyalarga muhtoj, chunki ularning tanasi kattaroq va mushak massasi ko'proq.
- Faoliyat darajasi: Kun davomida qanchalik faol bo'lishingiz juda muhim. Tashqarida yuradigan, sayr qiladigan va qattiq ishlaydigan odam kun bo'yi o'tirib ishlaydigan odamga qaraganda ko'proq kaloriya talab qiladi.
Faoliyat darajangizni qanday aniqlaysiz?
Keling, buni uch qismga ajratamiz. Qaysi toifaga kirishingizni o'ylab ko'ring.
| Faoliyat darajasi | Oddiy tushuntirish |
|---|---|
| O'tirgan | Kundalik ishlaridan tashqari hech qanday maxsus jismoniy faollik bilan shug'ullanmaydigan odamlar. Masalan, kun bo'yi ofis kreslosida ishlaydigan odam. |
| O'rtacha faol | Kundalik ishlaridan tashqari, ular kuniga 1,5-3 mil (2,5-5 kilometr) piyoda yurishga teng jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishadi. |
| Juda faol | Kundalik ishlaridan tashqari, kuniga 5 kilometrdan ortiq piyoda yurishga teng jismoniy faollik bilan shug'ullanadigan odamlar. Masalan, sportchilar, fermerlar. |
Vaznni nazorat qilish uchun kaloriyalardan qanday foydalanish kerak?
Endi siz faollik darajangiz haqida taxminiy tasavvurga ega bo'lganingizdan so'ng, keling, bu kaloriya hikoyasi vaznni boshqarish bilan qanday bog'liqligini ko'rib chiqaylik.
Og'irlikni saqlash uchun
Hozirgi vazningizni saqlab qolish uchun siz kuniga iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini tanangiz yoqadigan kaloriyalar soni bilan muvozanatlashingiz kerak. Ya'ni, agar sizga kuniga 2000 kaloriya kerak bo'lsa, siz iste'mol qiladigan ovqatdan ham taxminan 2000 kaloriya olishingiz kerak.
Vazn yo'qotish uchun
Vazn yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Sodda qilib aytganda, siz tanangiz bir kunda sarflaydiganidan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Keyin tanangiz qolgan energiyani olish uchun yog'larni yoqishni boshlaydi. Siz shunday qilib vazn yo'qotasiz.
Vazn olish uchun
Agar maqsadingiz vazn orttirish bo'lsa, buning aksini qilishingiz kerak. Ya'ni, tanangiz kuniga sarflaydiganidan ko'proq kaloriya iste'mol qiling. Shunda qo'shimcha energiya tanangizda to'planadi va siz vazn orttirasiz.
Lekin esda tutingki, vazn yo'qotish yoki orttirish shunchaki kaloriyalarni sanashdan ko'ra murakkabroq. Sizning genetikangiz, boshqa tibbiy holatlaringiz va dori-darmonlaringiz ham bunga ta'sir qilishi mumkin.
Hech narsa qilmasak ham, tanamiz kaloriyalarni yoqadimi? (BMR)
Ha! Bu ko'p odamlar bilmaydigan narsa. Hatto siz shunchaki yotoqda yotganingizda va dam olayotganingizda ham, tanangiz asosiy funktsiyalar uchun energiyaga muhtoj. Masalan, nafas olish, yurak urish, tana haroratini tartibga solish va ovqat hazm qilish.
Ushbu asosiy funktsiyalar uchun tanangiz sarflaydigan minimal kaloriyalar miqdori bazal metabolik tezlik (BMR) deb ataladi. Ushbu BMR siz bir kunda yoqadigan umumiy kaloriyalarning taxminan 60% ni tashkil qiladi. Mushak massasi ko'proq bo'lgan odamlarda BMR yuqoriroq bo'ladi, chunki mushaklarni ushlab turish uchun ko'proq energiya talab etiladi.
"Kaloriyalarni hisoblash" yaxshimi yoki yomonmi?
Hozirda kaloriyalarni hisoblash haqida ko'plab turli xil fikrlar mavjud. Uning ham afzalliklari, ham kamchiliklari bor.
Kamchiliklari qanday?
- Vaqt talab qiluvchi va zerikarli: Har bir taomda kaloriyalarni hisoblash biroz qiyin va zerikarli ish bo'lishi mumkin.
- Har doim ham aniq emas: Oziq-ovqat qadoqlaridagi yoki onlayn ma'lumotlar bazalaridagi kaloriya miqdori 100% aniq emas.
- Stress: Doimiy ravishda raqamlar haqida o'ylash stress va xavotirga olib kelishi mumkin. Ba'zi odamlar uchun bu hatto ovqatlanish buzilishiga aylanishi mumkin.
- Oziq-ovqat sifatini e'tiborsiz qoldirish: Siz kaloriya chegarangizda bo'lgan holda ozuqaviy qiymati past va zararli "bo'sh kaloriyalar" ni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish vasvasasiga tushishingiz mumkin.
Xo'sh, biron bir afzallik bormi?
- Xabardorlikni oshirish: Nima yeyayotganingizni kundalikda yuritish orqali siz ovqatlanish odatlaringizni yaxshiroq tushunishingiz mumkin.
- Shifokor uchun osonlashtiradi: Agar siz shifokoringiz bilan vaznni nazorat qilish haqida gaplashayotgan bo'lsangiz, bunday ovqatlanish kundaligi unga sizga yaxshiroq maslahat berishga yordam beradi.
Shuning uchun, har bir kaloriya miqdorini hisoblashning o'rniga, nima yeyayotganingizga, qancha miqdorda iste'mol qilayotganingizga va o'sha ovqatning sifatiga e'tibor qaratish amaliyroqdir.
Uyga olib ketish xabari
- Kuniga qancha kaloriya kerakligi sizning yoshingiz, jinsingiz va qanchalik faol ekanligingizga bog'liq va har bir kishi uchun individualdir.
- Hozirgi vazningizni saqlab qolish uchun iste'mol qiladigan kaloriyalar soni va yoqadigan kaloriyalar soni muvozanatli bo'lishi kerak. Vazn yo'qotish uchun sarflaydigan kaloriyalar sonidan kamroq iste'mol qilishingiz kerak.
- Kaloriyalarni sanashdan ko'ra , ovqatning ozuqaviy qiymatini hisobga olish muhimroq. To'yimli va muvozanatli ovqatlanishga harakat qiling.
- Kaloriyalarni hisoblash stressga yoki obsessiyaga aylanib qolmasligi uchun ehtiyot bo'ling.
- Agar siz vaznni nazorat qilish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz yoki o'zingiz uchun optimal kaloriya iste'molini bilmoqchi bo'lsangiz,Eng yaxshi va xavfsiz usul - maslahat uchun shifokoringiz yoki diyetologingiz bilan maslahatlashish.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing