Vazn yo'qotish uchun ratsioningizda kaloriyalarni sanashni boshladingizmi? Ko'p odamlar singari, siz ham bu biroz qiyin va natijalar siz o'ylaganchalik tez emas deb o'ylaysizmi? Bunday his qilish odatiy hol. Aslida, kaloriyalarni sanash oq-qora kabi oddiy emas. Shunday qilib, bugun kaloriyalarni sanash haqidagi haqiqat, uni qanday qilib to'g'ri bajarish va bu borada qanday xatolarga yo'l qo'yishimiz mumkinligi haqida gaplashaylik.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Avvalo, kaloriya nima?
Sodda qilib aytganda, kaloriya energiya birligidir. Xuddi mashina ishlashi uchun benzin kerak bo'lganidek, tanamiz ishlash, nafas olish, fikrlash va yurish uchun ham energiyaga muhtoj. Biz bu energiyani iste'mol qiladigan ovqatdan olamiz. Xuddi iste'mol qiladigan ovqatdagi energiya kaloriya bilan o'lchanganidek, tanamiz sarflaydigan energiya ham kaloriya bilan o'lchanadi.
Lekin bu yerda biz yana bir narsani bilishimiz kerak. Bu "bo'sh kaloriyalar" haqida. Ba'zi ichimliklar, shirinliklar va ba'zi tez tayyorlanadigan taomlar (zararli oziq-ovqat) bu bo'sh kaloriyani o'z ichiga oladi. Ya'ni, ular tanangizga energiya bersa-da, hech qanday ozuqaviy qiymat bermaydi - ya'ni vitaminlar, minerallar, oqsillar va boshqalar. Shuning uchun bu energiya tezda yo'qoladi va ochlik yana paydo bo'ladi.
Esingizda bo'lsin, nafaqat kaloriyalar soni, balki bu kaloriyalar qanday ovqatdan olinishi ham muhim.
Kaloriyalarni kamaytirgandan so'ng darhol vazn yo'qotishni kutmang.
Ko'p odamlar: "Agar men iste'mol qiladigan kaloriyalar miqdorini kamaytirsam, albatta vazn yo'qotaman", deb o'ylashadi. Nazariy jihatdan bu to'g'ri bo'lsa-da, tanamiz murakkabroq tarzda ishlaydi. Siz to'satdan iste'mol qiladigan ovqat miqdorini kamaytirsangiz, tanangiz darhol vazn yo'qotmaydi.
Nima uchun bunday bo'lyapti?
- Siz yo'qotadigan birinchi narsa suvdir: Agar kaloriyalarni kamaytirishning dastlabki kunlarida ozgina vazn yo'qotsangiz, bu yog' yoqishdan emas, balki keraksiz suyuqlikni ushlab qolishdan mahrum bo'lganingiz uchundir. Bu yaxshi narsa, lekin bu haqiqiy vazn yo'qotish emas.
- Metabolik moslashuv: Tanangizni aqlli menejer deb tasavvur qiling. Iste'mol qiladigan energiya miqdorini (kaloriyalarni) kamaytirsangiz, tanangiz bor narsadan maksimal darajada foydalanadi va isrof qiladigan energiya miqdorini kamaytiradi. Bu sizning metabolizmingiz biroz sekinlashishini anglatadi. Bu metabolik moslashuv deb ataladi. Shuning uchun siz o'ylaganingizdek tez vazn yo'qotmasligingiz mumkin.
- Mashq va mushak: Agar siz kaloriyalaringizni nazorat qilayotganda mashq qilsangiz, bu juda yaxshi narsa. Mashq kaloriyalarni yoqadi va mushaklarni rivojlantiradi. Bu yerda muhimi shundaki , mushak yog'dan ko'ra og'irroq.Shunday qilib, mashq qilayotganingizda, vazn shkalasi unchalik o'zgarmasligi mumkin. Lekin bu haqda xavotir olmang. Chunki tanangizdagi yog 'kamaymoqda va uning o'rniga sog'lom mushaklar shakllanmoqda. Bu sizning tanangiz shakli, kuchingiz va umumiy sog'lig'ingiz yaxshilanayotganini anglatadi.
Kaloriyalarni hisoblashda nima qilish kerak va nima qilmaslik kerak
Bu safar muvaffaqiyatli bo'lishi uchun biz ba'zi narsalarga amal qilishimiz va ba'zi xatolardan qochishimiz kerak.
| ✔️ 'Ishlar' | ❌ "Qilmaslik kerak" narsalar |
|---|---|
| To'yimliroq ovqatlarni tanlang (masalan, sabzavotlar, mevalar, tola, oqsillar) | Faqat kaloriya miqdoriga e'tibor qaratmang. Ovqat sifatini ham hisobga oling. |
| Kaloriya iste'molini nazorat qilishni muntazam jismoniy mashqlar bilan birlashtiring. | Hech qanday sabab bilan ro'za tutmang. Bu metabolizmingizni sekinlashtiradi. |
| Sabrli va izchil bo'ling . Natijalarni ko'rish uchun vaqt kerak. | Bir kechada natija kutmang. Bu marafon, sprint emas. |
| Tanangizni tinglang. Ochlik va charchoq kabi narsalarni aniqlang. | Tibbiy maslahatisiz uglevodlar kabi barcha oziq-ovqat guruhlarini chiqarib tashlamang. |
| Kun davomida yetarli miqdorda suv iching. | Doim taroziga qarashdan xavotir olmang. Kiyimlaringizdagi farq va tanangizda qanchalik yengillik his qilishingiz haqida o'ylang. |
| Buni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing va maslahat oling. | "Bo'sh kaloriyalar" haqida unutmang. Shakarli ichimliklar va shakarga boy ovqatlarni cheklang. |
Xo'sh, qanday qilib muvaffaqiyatli vazn yo'qotish mumkin?
Endi siz bu shunchaki raqamlar o'yini emasligini tushunasiz. Muvaffaqiyatli va sog'lom vazn yo'qotish - bu turmush tarzini o'zgartirishdir. Bu vaqtinchalik "parhez" emas.
Eng muhimi , muvozanatli ovqatlanishdir . Bu tanangizni kerakli miqdorda oqsil, uglevodlar, yog'lar, vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydigan ovqatlar tayyorlashni anglatadi. Kaloriyalarni hisoblash bunga yordam berishi mumkin, ammo buni yagona maqsadingiz qilib qo'ymang.
Bu yo'ldan yolg'iz o'tishingiz shart emas. Yoshingiz, bo'yingiz, sog'lig'ingiz va faollik darajangizga qarab siz uchun eng mos keladigan parhez va jismoniy mashqlar rejasi mavjud. Shuning uchun, bunday ishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish va agar kerak bo'lsa, diyetologdan maslahat olish eng xavfsiz va samaraliroqdir.
Uyga olib ketish xabari
- Kaloriyalarni hisoblash - bu vazn yo'qotish safaringizda foydalanishingiz mumkin bo'lgan yagona vosita. Bu to'liq yechim emas.
- Kaloriyalarni sanash o'rniga, iste'mol qilayotgan ovqatingizning ozuqaviy qiymatiga e'tibor qarating. Bo'sh kaloriyalardan uzoqroq turing.
- Tanangiz kaloriya chekloviga (metabolik moslashuv) moslashib borayotgan bir paytda sabrli bo'ling. Darhol natijalarni kutmang.
- Sog'lom mushaklarni qurish va yog'larni yoqish uchun muntazam mashqlar juda muhimdir.
- Har qanday vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, siz uchun mos bo'lgan xavfsiz reja uchun shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.