Shifokoringiz sizga diabet kasalligingiz borligini aytganda, ehtimol siz ovqatlanish ratsioningizda juda ko'p o'zgarishlar qilishingiz kerakdek tuyulasiz. Ular sizga "to'g'ri ovqatlaning va shakarni kamaytiring" deyishsa-da, ba'zida do'konga yoki supermarketga borganingizda nimani tanlash va nimani tashlab yuborishni bilmay qolasiz. Ba'zan hatto mevalarda ham shakar ko'p deyiladi. Bu "to'g'ri ovqatlanish" nima o'zi? Qon shakar miqdorini nazorat qilishga yordam beradigan qaysi ovqatlar siz uchun foydali? Keling, bu haqda oddiygina gaplashaylik.
Qandli diabet, ayniqsa 2-toifa diabet, tanamiz uglevodlarni, kraxmal va shakarlarni to'g'ri ishlata olmaydigan paytdir. Biz buni insulin qarshiligi deb ataymiz. Shuning uchun biz qondagi qand miqdorini nazorat qilishimiz kerak. Ammo "diabetik oziq-ovqat ro'yxati" degan narsa yo'q. Hammasi muvozanat haqida. Bu muvozanat sizning likopchangizdan boshlanadi.
Siz likopchangizni shunday baham ko'rasiz
Tasavvur qiling-a, oldingizda 9 dyuymli likopcha bor. Endi uni aqlan o'rtasiga bo'ling. Siz uning yarmini kam kraxmalli sabzavotlar bilan to'ldirmoqchisiz. Biz bularni kraxmalsiz sabzavotlar deb ataymiz.
Keyin, likopchaning qolgan yarmini ikkita teng qismga bo'ling. Bir qismi oqsil uchun. Ikkinchi qismi uglevodlar yoki kraxmalli ovqatlar uchun. Bizga ham yog'lar kerak, lekin ular uchun alohida bo'lim yo'q. Siz undan ozgina bezak sifatida qo'shishingiz mumkin. Masalan, tovuq salatining ustiga avakado bo'lagi, yogurt ustiga yong'oq yoki baliq salatiga ozgina zaytun moyi.
Listkani qanday bo'lishish kerakligini aniqroq tushunish uchun mana bu yerda.
| Plastinkaning bir qismi | Ovqatlanish uchun mo'ljallangan ovqat turlari (misollar) |
|---|---|
| Plastinkaning yarmi (1/2) | Kraxmalsiz sabzavotlar: Sabzi, brokkoli, gulkaram, ismaloq, ismaloq, achchiq qovoq, bamya, bodring, pomidor, karam, salat. Bularni xohlagancha yeyishingiz mumkin. |
| Plastinkadan bir lahza (1/4) | Oqsil:Baliq, tovuq (terisiz), yasmiq, no'xat, yashil loviya, tuxum, tofu. |
| Plastinkadan bir lahza (1/4) | Kraxmal va tolali uglevodlar (Tolali uglevodlar): Qizil guruch, shirin kartoshka, kartoshka, makkajo'xori, kinoa, mevalar (masalan, apelsin, olma, nok). Bularni me'yorida iste'mol qilish kerak. Tolaga boy oziq-ovqatlarni tanlash qonga shakarning tez so'rilishini nazorat qilishga yordam beradi. |
Ovqatlanishni oldindan rejalashtirishning afzalligi
Endi likopchangiz qanday ko'rinishi kerakligini bilganingizdan so'ng, ovqatlanishingizni likopchani yodda tutgan holda oldindan rejalashtiring. Oddiydan boshlang. Har kuni bir xil narsani iste'mol qilish o'rniga, ikkita nonushta, ikkita tushlik va ikkita kechki ovqatni tanlang va ularni navbat bilan iste'mol qiling.
Eng muhimi, ovqatlanishni rejalashtirayotganda, ularni uglevodlar (guruch, non, roti) emas, balki oqsil va sabzavotlar atrofida rejalashtiring.
Sodda qilib aytganda, "Men bugun kechqurun guruch yeyman" deb o'ylash o'rniga, "Men bugun kechqurun baliq bilan ko'p sabzavot yeyman va unga ozgina guruch qo'shaman" deb o'ylang. Bizning mamlakatimizda ovqatlar ko'pincha guruchga asoslangan. Lekin guruchli likopchada karrini bo'lishish o'rniga, siz bir likopchada guruchni bo'lishishingiz mumkin.
Agar shoshilinch ravishda tashqarida ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, kottu yoki qovurilgan guruch kabi narsalarni iste'mol qilayotganda, iloji boricha ko'proq sabzavot va go'sht/baliq/tuxum iste'mol qilishni so'rang va guruch/roti miqdorini kamaytiring.
Gazaklar haqida ham o'ylab ko'ring.
Agar ovqatlanish oralig'ida och qolsangiz, shakarli pechene va keklar o'rniga quyidagilarni tanlang:
- Bir nechta yong'oq (kaju, bodom, yerfıstığı)
- Qo'shimcha shakarsiz yogurt
- Olma
- Bodring va sabzi kabi bir nechta sabzavotlar
Xarid qilishga borganingizda o'zingiz bilan ro'yxat olib boring.
Ovqatlanishingizni rejalashtirgandan so'ng, kerakli narsalarni ro'yxatga yozib qo'ying. Buni oson yo'l bilan amalga oshirish mumkin. Agar ularni sabzavotlar, mevalar, go'sht/baliq, sut mahsulotlari va quruq ovqatlar kabi toifalarga ajratsangiz, bu osonroq bo'ladi.
Ro'yxatni olib yurganingizda, keraksiz narsalarni, ayniqsa shirinliklar, pechene va qadoqlangan ovqatlarni sotib olish istagingizni nazorat qilishingiz mumkin. Faqat ro'yxatingizdagi narsalarni sotib oling.
Agar siz har doim ham yangi sabzavot va mevalarni sotib ololmasangiz, muzlatilgan sabzavot va mevalar ajoyib alternativa hisoblanadi. Chunki sabzavot yoki meva daraxtdan uzilgandan so'ng, uning ozuqaviy qiymati vaqt o'tishi bilan pasayadi. Ammo muzlatilgan holda ularning ozuqaviy qiymati eng yuqori cho'qqiga chiqadi. Shuning uchun ozuqaviy qiymati haqida tashvishlanishga hojat yo'q.
Supermarketda mahsulotlarni qanday tanlaysiz?
Bu narsalarga ko'nikmaguningizcha, odamlar kam bo'lganda supermarketga boring. Shu tarzda siz xotirjamlik bilan va hech qanday stresssiz oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashingiz mumkin. Och qolganingizda do'konga bormang. Agar shunday qilsangiz, keraksiz narsalarni sotib olish ehtimoli ko'proq bo'ladi.
Ko'pincha yangi sabzavotlar, mevalar, go'sht, baliq va sut mahsulotlari do'kon javonlarida bo'ladi. E'tiboringizni shu joylarga qaratishingiz kerak. O'rta javonlarda qadoqlangan va qayta ishlangan oziq-ovqat, pechene va ichimliklarning aksariyati joylashgan. Ulardan butunlay voz kechishingiz shart emas, lekin tanlashda juda ehtiyot bo'ling.
Har bir mahsulotning yorlig'ini diqqat bilan o'qing.
Bu biroz qiyin, ammo juda muhim. Avvaliga har bir yorliqni o'qish qiyinchilik tug'dirishi mumkin. Lekin bir muncha vaqt o'tgach, siz bunga ko'nikasiz.
"Yog'siz" deb belgilangan hamma narsa ham diabetga chalingan odam uchun foydali emas. Ko'pincha, bu oziq-ovqatlarda yog' miqdori kamaytiriladi va buning o'rniga ularning ta'mini yaxshilash uchun ko'p miqdorda shakar qo'shiladi. Bu qon shakar miqdorini nazorat qilish harakatlaringizga katta to'siq bo'lishi mumkin.
Yorliqni o'qiyotganda, ushbu ikki narsaga alohida e'tibor bering:
1. Umumiy uglevodlar: Bu sizga bitta taomda qancha ovqat yeyishingiz mumkinligini aniqlashga yordam beradi.
2. Qo'shilgan shakar: Bu meva va sutda tabiiy ravishda mavjud bo'lgan shakarlardan tashqari, ovqatni tayyorlash paytida unga sun'iy ravishda qo'shiladigan shakar miqdori. Iloji boricha kamroq shakarli narsani tanlang.
Shuningdek, ingredientlar ro'yxatiga qarang. U qanchalik qisqa va sodda bo'lsa, shuncha yaxshi. Agar "shakar" so'zi ro'yxat boshida bo'lsa, demak, u tarkibida ko'p shakar bor. Ba'zan, to'g'ridan-to'g'ri "shakar" so'zi o'rniga, boshqa nomlar ostida, masalan, makkajo'xori siropi, fruktoza, glyukoza, maltoza kabi bir nechta shakar turlari qo'shilishi mumkin. Bunga ham ehtiyot bo'ling.
Xavotir olmang, asta-sekin bunga ko'nikasiz.
Bir nechta yorliqlarni o'qib chiqqandan, bir necha haftaga ovqatlarni rejalashtirgandan va ro'yxat bilan oziq-ovqat do'koniga borgandan so'ng, bularning barchasi siz uchun juda odatiy holga aylanadi. Qandli diabet ovqatga bo'lgan qarashingizni o'zgartiradi. Lekin bu siz ovqatdan zavqlanishni to'xtatishingiz kerak degani emas.
Bu tanangizni yoqilg'i bilan to'ldirishga o'xshaydi. Biz iste'mol qiladigan ovqat - bu tanamizning faol va sog'lom bo'lishi uchun zarur bo'lgan yoqilg'idir. Hech kim har kuni salat iste'mol qilishni xohlamaydi, lekin agar bu sizning qon shakaringiz darajasini nazorat qilib tursa, unda bunga arziydi, to'g'rimi? Hammasi muvozanat haqida. Agar sizda savol bo'lsa, hech qachon shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishdan tortinmang.
Uyga olib ketish xabari
- Ovqatlanishingizni oldindan rejalashtiring, xaridlar ro'yxatini tuzing va do'konga boring.
- Idishingizni ikkiga bo'lishni odat qiling (idishning yarmi sabzavotlardan, yarmi oqsildan, yarmi kraxmaldan).
- Yangi yoki muzlatilgan sabzavotlar, mevalar va yog'siz oqsillarga ustunlik bering.
- Har doim oziq-ovqat yorliqlarini, ayniqsa umumiy uglevodlar va qo'shilgan shakarlarni o'qing.
- Bu bir kechada o'zgarib ketadigan narsa emas. O'zingizga nisbatan sabrli bo'lishingiz kerak. Asta-sekin bu turmush tarziga ko'nikishingiz mumkin.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing