Kimdirga diabet tashxisi qo'yilganda, ular mazali taom iste'mol qilishni orzu deb o'ylashadi. "Endi nima yeyman?" deb o'ylash odatiy holdir. Lekin unday emas. Qandli diabetga chalingan odam yeyolmaydigan biron bir aniq taom turi yo'q. Eng muhimi, porsiyalar miqdoriga e'tibor berish, ovqatlanishni muvozanatlash va har bir taomdagi uglevodlar miqdorini bir xil darajada saqlashdir.
Keling, bularni qanday qilishni aniq ko'rib chiqamiz. Sizga yordam berish uchun, shuningdek, nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun tayyorlashingiz mumkin bo'lgan juda oson, mazali va to'yimli retseptlarni ham muhokama qilamiz.
Parhez tutishda yodda tutish kerak bo'lgan 4 ta narsa
Ushbu maslahatlar sizga diabet va ovqatlanishingizni to'g'ri boshqarishga yordam beradi.
1. Qon shakaringiz darajasini muntazam ravishda tekshirib turing. Bu turli xil ovqatlar qon shakaringiz darajasiga qanday ta'sir qilishini o'rganishning eng yaxshi usuli. Masalan, guruch iste'mol qilganingizda qon shakaringiz darajasi bir kuni, faqat sabzavotli salat iste'mol qilganingizda esa boshqa kuni farq qilishi mumkin. Bu farqni anglab yetganingizdan so'ng, dietangizni o'zgartirishingiz osonroq bo'ladi.
2. Bir taomda iste'mol qiladigan uglevodlar miqdorini cheklang. Odatda, diabetga chalingan odamga bir taomda, kuniga uch marta taxminan 45-75 gramm uglevod iste'mol qilish tavsiya etiladi. Biroq, bu miqdor sog'lig'ingiz holatiga qarab farq qilishi mumkin. Shuning uchun, siz uchun to'g'ri miqdor haqida shifokoringiz bilan gaplashing.
3. Uglevodlar, tola va oqsillarni muvozanatlang. Buning oson yo'li - "likopcha usuli". Listkangiz haqida o'ylang.
- Yarim (1/2): Idishni sabzavotlar bilan to'ldiring . (Masalan: ko'katlar, karam, loviya, sabzi, bodring)
- Tarelkaning chorak qismi (1/4): Uglevodlar bilan to'ldiring. (Masalan: jigarrang guruch, no'xat, yashil loviya, butun donli non)
- Qolgan vaqt (1/4): Yaxshi protein manbai bilan to'ldiring (masalan, baliq, terisiz tovuq, yog'siz go'sht, tofu, tuxum)
- Bunga qo'shimcha ravishda, uglevod maqsadingizga qarab, ozgina meva, bir stakan kam yog'li sut yoki yogurt qo'shishingiz mumkin.
4. Sog'lom yog'larni tanlang. Yong'oq, avokado, baliq va zaytun kabi o'simlik yog'lari juda yaxshi. Go'sht, sariyog', pishloq va boshqa sut mahsulotlaridagi to'yingan yog'larni iloji boricha kamaytiring. Shuni yodda tutingki, kokos o'simlik bo'lsa-da, tarkibida to'yingan yog'lar ham bor.
Eng muhimi: Agar ushbu maqoladagi retseptdagi uglevod miqdori shifokoringiz sizga buyurgan miqdordan past bo'lsa, o'sha ovqatga biroz ko'proq uglevod qo'shing. Buni yog'siz yogurt, bir stakan sut, meva, sabzavot yoki bir bo'lak butun donli non qo'shish orqali amalga oshirish mumkin.
Nonushta uchun tez retseptlar
| Nonushta | Uglevodlar (gramm) | Oqsil (gramm) | Kletchatka (gramm) |
|---|---|---|---|
| Tuxum o'rami | ~30 | ~18 | ~6 |
| Proteinga boy rezavor yogurtli idish | ~47 | ~22 | ~10 |
| Yong'oq yog'i va murabboli muffin (PB&J muffin) | ~47 | ~10 | ~7 |
Tuxum o'ramini qanday tayyorlash mumkin
Yopishmaydigan tovada 1 ta tuxum va 2 ta tuxum oqini (yoki 1/4 stakan tuxum o'rnini bosuvchi) aralashtiring. Tuxum aralashmasini butun donli tortilla ustiga surting va ustiga maydalangan pomidor, ko'k piyoz, avakado bo'laklari va xohlasangiz, ozgina kam yog'li pishloq qo'ying. Mikroto'lqinli pechda taxminan 20 soniya qizdiring, o'rang va tanovul qiling.
Proteinga boy berry yogurtli idishni qanday tayyorlash mumkin
1 stakan shakarsiz yunon yogurtini 1 choy qoshiq asal va bir chimdim dolchin bilan aralashtiring. Ustiga tanlagan 1/2 stakan rezavorlar (qulupnay, ko'k) va 1/2 stakan yuqori tolali don mahsulotlarini seping.
Tushlik uchun oson retseptlar
| Tushlik | Uglevodlar (gramm) | Oqsil (gramm) | Kletchatka (gramm) |
|---|---|---|---|
| Tuna salati | ~35 | ~54 | ~6 |
| Pomidor va pishloqli sendvich (panjara qilingan pishloqli sendvich) | ~60 | ~27 | ~8 |
| 3 daqiqada loviya va pishloqli burrito | ~50 | ~24 | ~10 |
Tuna salatini qanday tayyorlash mumkin
1 banka suvi suzilgan orkinosni 3 osh qoshiq yengil italyan vinegreti salat sousi bilan aralashtiring. 1/2 stakan maydalangan pomidor va bir nechta yong'oq yoki maydalangan zaytun qo'shing. 2 stakan yaxshilab yuvilgan ismaloq ustiga qo'ying va butun donli krekerlar bilan tortiq qiling.
Loviya va pishloqli burritoni 3 daqiqada qanday tayyorlash mumkin
Butun donli tortillani yumshatish uchun 30 soniya davomida mikroto'lqinli pechda qizdiring. Ustiga 1/3 stakan maydalangan kam yog'li pishloq, 1/2 stakan qayta qovurilgan loviya, 1 osh qoshiq yog'siz smetana, 1 osh qoshiq salsa va bir nechta maydalangan ko'k piyoz yoki pomidor soling. O'ram qilib, issiq holda dasturxonga torting.
Kechki ovqat uchun mazali retseptlar
| Kechki ovqat | Uglevodlar (gramm) | Oqsil (gramm) | Kletchatka (gramm) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - Vegetarian yoki Turkiya | ~43 | ~22 | ~12 |
| Teriyaki losos | ~42 | ~29 | ~5 |
| Qo'ziqorinli spagetti | ~60 | ~18 | ~9 |
Teriyaki sousi bilan lososni qanday tayyorlash mumkin
Losos bo'laklariga taxminan 2 choy qoshiq teriyaki sousini surting va pechda grilda pishiring. Taxminan 4 daqiqadan so'ng, baliq bo'laklarini ag'daring, yana bir osh qoshiq teriyaki sousini qo'shing va baliq to'liq pishguncha grilda pishiring. 3/4 stakan pishirilgan jigarrang guruch va bug'da pishirilgan brokkoli kabi sabzavotlar bilan dasturxonga torting. Siz lososni boshqa turdagi baliq yoki hatto terisiz tovuq bilan almashtirishingiz mumkin.
Qo'ziqorinlar bilan spagetti qanday tayyorlanadi
Donli spagetti paketdagi ko'rsatmalarga muvofiq pishiring. Shu bilan birga, boshqa qozonda 1 stakan maydalangan qo'ziqorinni 1 1/2 choy qoshiq zaytun moyida qovuring. 3/4 stakan marinara sousini qo'shing va taxminan 10 daqiqa davomida past olovda pishiring. Qo'ziqorin sousini 3/4 stakan pishirilgan spagetti ustiga torting. Ismaloq, no'xat, bodring va sabzi salati bilan torting.
Bu retseptlar shunchaki qo'llanma. Siz ularni didingizga, afzalliklaringizga va shifokor ko'rsatmalariga muvofiq sozlashingiz mumkin.O'zgartiring. Yangi narsalarni sinab ko'rishdan qo'rqmang!
Uyga olib ketish xabari
- Qandli diabet mazali taomlardan voz kechishingiz kerak degani emas. Eng muhimi, iste'mol qiladigan narsalaringiz miqdori va muvozanati.
- "Tarelka usuli" yordamida ovqatlaringizni osongina muvozanatlashtiring. Tarelkangizning yarmini sabzavotlarga, yarmini oqsillarga va yarmini uglevodlarga ajrating.
- Har bir taom tarkibida uglevodlar, oqsil va tola borligiga ishonch hosil qiling. Bu qon shakarining keskin ko'tarilishini nazorat qilishga yordam beradi.
- Ushbu maqola faqat umumiy tavsiyalar beradi. Sog'lig'ingiz holati uchun eng yaxshi parhez rejasi va uglevodlarni iste'mol qilish bo'yicha har doim shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan maslahatlashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing