Nafas olish - bu barchamiz doimiy ravishda qiladigan narsa. Lekin qanchamiz nafas olishimiz haqida haqiqatan ham o'ylaymiz? Ko'pincha biz ongsiz ravishda nafas olamiz. Lekin chuqur nafas olish tanamiz va ongimizga ajoyib sog'liq va xotirjamlik keltirishi mumkinligini bilasizmi? Bugun biz juda oddiy, ammo juda foydali nafas olish texnikasidan biri haqida gaplashamiz. Bu diafragma nafas olish deb ataladi.
Avvalo, keling, bu diafragma nima ekanligini ko'rib chiqaylik?
Sodda qilib aytganda, diafragma tanamizdagi nafas olish uchun eng muhim va samarali mushakdir . Tasavvur qiling-a, ko'krak qafasi va oshqozonimizni ajratib turadigan soyabon shaklidagi katta mushak bor. Bu diafragma. U o'pkamizning pastki qismida joylashgan. Bu mushak biz nafas olayotganda va chiqarganda yuqoriga va pastga harakatlanadi. Qorin bo'shlig'idagi mushaklar ham bunga yordam beradi va bizga o'pkamizdan havoni butunlay chiqarib yuborish uchun kuch beradi.
Xo'sh, bu diafragma yordamida nafas olish nimani anglatadi?
Ba'zi odamlar buni "qorin nafas olishi" deb ham atashadi. Odatda, biz ongsiz nafas olayotganimizda, ayniqsa xavotirda yoki stressda bo'lganimizda, biz yuzaki, ko'krak qafasigacha chuqur nafas olamiz. Bu shuni anglatadiki, biz o'pkamizning to'liq quvvatidan foydalanmayapmiz.
Lekin diafragma yordamida nafas olayotganimizda, biz ongli ravishda va ongli ravishda diafragma mushaklarimizdan foydalanib, chuqur nafas olamiz. Xuddi sharni shishirganimiz kabi, u pastdan yuqoriga to'ladi, shu tariqa o'pkamizga maksimal miqdorda havo kirishi mumkin.
Ushbu usulning asosiy maqsadlari:
- Diafragma mushaklarini kuchaytirish .
- Nafas olish tezligini sekinlashtirish va nafas olish uchun zarur bo'lgan kuchni kamaytirish .
- Tananing kislorodga bo'lgan ehtiyojini kamaytirish .
- Nafas olish uchun zarur bo'lgan kuch va kuchni kamaytirish .
Nima uchun ba'zi odamlar uchun shu tarzda nafas olish muhim?
Diafragmaning to'g'ri ishlashiga xalaqit beradigan ba'zi tibbiy holatlar, ayniqsa uzoq muddatli nafas olish kasalliklari mavjud. Bunga asosiy misol KOAH (surunkali obstruktiv o'pka kasalligi) dir.
KOAH kabi kasallikka chalingan odam nafas olishda qiyinchiliklarga duch kelishi va nafas qisilishi mumkin. Bunday holatda o'pka shishib ketadi va diafragma pastga tushadi. U soyabon shaklini yo'qotadi va yassi bo'lib qoladi. Bu diafragma mushaklarini zaiflashtiradi va uning samaradorligini pasaytiradi. Bu shuni anglatadiki, bo'yin va ko'krak qafasidagi boshqa mushaklar nafas olishning asosiy yukini ko'tarishi kerak. Bu juda charchatuvchi jarayon. Bu nafas olish mashqlari bunday odamlar uchun juda muhimdir.
Ushbu nafas olish usulining afzalliklari nimada?
Diafragma orqali nafas olishning tanangiz uchun ko'plab foydalari bor. Keling, ulardan ba'zilarini batafsil ko'rib chiqaylik.
| Foyda | Unga nima bo'ladi? |
|---|---|
| Aqlni tinchlantirish | Chuqur va xotirjam nafas olish ong va tanaga xotirjamlik va xotirjamlikni his qilishga yordam beradi, stressni kamaytiradi. |
| Qon bosimi va yurak urish tezligining pasayishi | Tana tinchlanganda, yurak ham buni his qiladi. Bu yurak urish tezligi va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. |
| Qon kislorodining ortishi | O'pkaning to'liq quvvati bilan nafas olish orqali qonga kiradigan kislorod miqdori ortadi. |
| Chiqindi gazlarning osonroq chiqishi | Chuqur nafas chiqarganingizda, o'pkadagi karbonat angidrid kabi chiqindi gazlar deyarli butunlay chiqarib tashlanadi. |
| Jismoniy mashqlar paytida mushaklarga yordam berish | To'g'ri nafas olsangiz, mushaklaringiz yetarli miqdorda kislorod oladi, bu esa mashq paytida mushaklarning cho'zilishi kabi narsalarning oldini olishga yordam beradi. |
Eng muhimi shundaki, siz ushbu nafas olish texnikasini istalgan vaqtda, istalgan joyda bajarishingiz mumkin. Bu hech qanday uskunalar yoki maxsus joyni talab qilmaydi.
Ushbu usul, ayniqsa, quyidagi holatlarda yengillik berishda foydalidir:
- Xavotir
- Astma
- KOAH
- Stress
Lekin bir narsani yodda tutish kerak. Garchi bu juda foydali usul bo'lsa-da, agar sizda tibbiy holat bo'lsa, shifokor tomonidan buyurilgan davolanish o'rniga buni yolg'iz qo'llash yaxshi fikr emas . Bu shifokor tavsiyasi bilan qo'shimcha yengillik usuli sifatida ishlatilishi mumkin.
Xo'sh, endi buni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rib chiqaylik.
Bu usulni birinchi marta o'rganishni boshlaganingizda, uni yotib bajarish eng oson. Ko'nikib qolganingizdan so'ng, o'tirib bajarishingiz mumkin.
Yotganingizda buni qanday qilish kerak
1. To'shak yoki pol kabi tekis yuzaga chalqancha yoting. Boshingiz ostiga yostiq qo'ying. Tizzalaringizni bukilgan holda ushlab turish sizga qulayroq bo'lishi mumkin. Agar xohlasangiz, tizzalaringiz ostiga yostiq ham qo'yishingiz mumkin.
2. Endi bir qo'lingizni ko'krak qafasining yuqori qismiga, ikkinchi qo'lingizni qovurg'alar tugaydigan qoriningizga qo'ying . Qo'llaringizni shu tarzda qo'yganingizda, nafas olayotganingizda diafragmaning harakatlanishini his qilasiz.
3. Endi burningiz orqali sekin nafas oling . Nafas olayotganingizda qorningiz oldinga kengayishi kerak. Bu qorningizdagi qo'l yuqoriga ko'tarilishi kerakligini anglatadi. Bu vaqtda qo'lingizni ko'kragingizda iloji boricha harakatsiz ushlab turishga harakat qiling.
4. Keyin, hushtak chalib, sekin nafas chiqarmoqchi bo'lgandek lablaringizni qisib qo'ying . Nafas chiqarayotganda qorin mushaklaringizni torting va qorningizni ichkariga torting. Keyin qorningizdagi qo'l pastga tushadi. Bu vaqtda qo'lingizni iloji boricha ko'kragingizda harakatsiz tuting.
Buni stulda o'tirganingizda qanday qilish kerak
Bir oz mashqdan so'ng, siz bu mashqni stulda o'tirganingizda ham bajarishingiz mumkin.
1. Kresloda tik, ammo qulay o'tiring. Tizzalaringizni buking va yelkangizni, bo'yningizni va boshingizni bo'shashtiring.
2. Avvalgidek, bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchi qo'lingizni qovurg'alaringiz tugaydigan qoriningizga qo'ying .
3. Burningiz orqali sekin nafas oling . Qorningiz kengayishi va qorningizdagi qo'l oldinga siljishi kerak. Qo'lingizni iloji boricha ko'kragingizda harakatsiz tuting.
4. Endi lablaringizni qisib, qorin mushaklaringizni ichkariga tortgan holda sekin nafas chiqaring . Qorningizdagi qo'l yana ichkariga kiradi. Qo'lingizni iloji boricha ko'kragingizda harakatsiz tuting.
Buni mashq qilishda davom etishim kerakmi?
Ha, albatta. Har qanday yangi narsa singari, bu ham siz unga ko'nikmaguningizcha biroz g'alati tuyuladi. Ushbu mashqni birinchi marta boshlaganingizda biroz charchagan bo'lishingiz mumkin. Bu normal holat. Lekin taslim bo'lmang. Mashq qilishda davom etsangiz, bu to'g'ri nafas olish tartibi siz uchun tabiiy holga aylanadi, hatto buni sezmasangiz ham.
Avvaliga bu mashqni kuniga uch-to'rt marta, taxminan 5-10 daqiqa davomida bajaring. Asta-sekin, buni bajarish vaqtini oshirishingiz mumkin. Agar buni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, mashqni qorningizda kitob kabi narsani ushlab ham bajarishingiz mumkin.
Agar sizda KOAH, astma yoki xavotir kabi kasalliklar bo'lsa, bu usul sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashish muhimdir.
Uyga olib ketish xabari
- Diafragma orqali nafas olish eng samarali va tabiiy nafas olish usuli hisoblanadi.
- Bu stress va xavotir kabi holatlardan ajoyib yengillik beradi, shuningdek, KOAH va astma kabi nafas olish kasalliklarini boshqarishga yordam beradi.
- Avvaliga bunga ko'nikish biroz qiyin yoki charchagan tuyulishi mumkin, ammo qisqa kundalik mashq bilan buni osonlashtirish mumkin.
- Agar siz tibbiy holatingiz tufayli davolanayotgan bo'lsangiz, qo'shimcha davolash sifatida ushbu mashqni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing