Endi chuqur nafas oling. Endi sekin nafas chiqaring. Siz allaqachon o'zingizni biroz boshqacha, biroz yengil his qilyapsizmi? Nafasingiz aslida sizda mavjud bo'lgan juda kuchli quroldir. Bu sizga stressni kamaytirishga va keraksiz xavotirni yo'q qilishga yordam beradi. Agar siz ushbu oddiy nafas olish mashqlarini kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirsangiz, farqni his qilasiz.
Nima uchun bu nafas olish bizning ongimizga shunchalik ta'sir qiladi?
Sodda qilib aytganda, tanamizda avtomatik nerv tizimining ikkita qismi mavjud. Ulardan biri bizni favqulodda vaziyatga tayyorlaydigan, yurak urish tezligini oshiradigan va bizni xavotirga soladigan tizim. Ikkinchisi esa bizni tinchlantiradigan, bo'shashtiradigan va tanani tiklaydigan tizim.
Ko'pincha stress holatida bo'lganimizda, biz ongsiz ravishda juda qisqa, yuzaki nafas olamiz. Bu nafaslar faqat ko'krak qafasiga kiradi. Shu tarzda nafas olganimizda, bizni xavotirga soladigan asab tizimi rag'batlantiriladi. Bu faqat stressni kuchaytiradi va energiyangizni yo'qotadi.
Lekin biz ongli ravishda chuqur nafas olsak, bizni tinchlantiradigan va bo'shashtiradigan tizimni rag'batlantiramiz. Bu asta-sekin yurak urish tezligimizni normal holatga qaytaradi, qon bosimimizni pasaytiradi va butun tanaga "endi hamma narsa joyida, tinchlaning" degan xabar yuboradi. Shuning uchun bu nafas olish mashqi juda kuchli.
Ushbu mashqni boshlashdan oldin buni yodda tuting.
Bu ishlarni boshlashdan oldin, ozgina tayyorgarlik ko'rish yaxshi.
- Chiroyli va tinch joyni tanlang: Bu sizning to'shagingiz, yashash xonasi poli yoki qulay stul bo'lishi mumkin. Tinch joy eng yaxshisidir.
- Qulay kiyim kiying: Tor kiyim kiygan holda bu ishlarni qilish qiyin. Yengil va qulay kiyimlarni tanlang.
- Majburlamang : Buni majburlashingiz kerak emas. Bunday qilish stressni kuchaytirishi mumkin. Buni sekin va o'zingizga mos keladigan tarzda bajaring.
- Har kuni bir vaqtda bajaring: Iloji bo'lsa, buni kuniga bir yoki ikki marta, bir vaqtda bajarishga harakat qiling. Yaxshi vaqtlar ertalab yoki kechqurun yotishdan oldin uyg'onganingizda bo'ladi.
Ko'pgina mashqlar bir necha daqiqa davom etadi. Agar vaqtingiz bo'lsa, ularni 10 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida bajarish orqali yanada yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.
Endi bu mashqlarni qanday bajarishni ko'rib chiqaylik.
Bu yerda biz har kim qila oladigan juda oddiy usullar haqida gapiramiz.
1. Chuqur nafas olish
Bu eng asosiy va muhim usul. Bu yerda biz nafaqat ko'krak qafasiga, balki oshqozon to'yguncha nafas olishni ham o'rganamiz.
| Qadamlar | Nima qilsa bo'ladi |
|---|---|
| 1-qadam | O'zingizni qulay his qiling. Agar stulda yotgan bo'lsangiz, tekis o'tiring. Agar yotoqda yotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni oldinga cho'zib, tizzalaringiz ostiga yostiq qo'yib, orqangizga suyanib turing. |
| 2-qadam | Bir qo'lingizni oshqozoningizda, ikkinchi qo'lingizni ko'kragingizda ushlang. |
| 3-qadam | Endi burningiz orqali nafas oling. Nafas olayotganda, qorningiz oldinga chiqayotganini his qilishingiz kerak (xuddi puflanayotgandek). Qorningizdagi qo'l ko'tarilganini his qilishingiz kerak. |
| 4-qadam | Endi burningiz orqali nafas chiqaring. Qoriningiz ichkariga kirayotganini his qilishingiz kerak (xuddi havo pastga tushayotgandek). |
| 5-qadam | Agar qorningizdagi qo'l ko'kragingizdagi qo'ldan yuqoriroq va pastroq bo'lsa, siz to'g'ri qilyapsiz. Yana 3-4 marta shunday chuqur nafas oling. |
2. Nafasga diqqatni jamlash (Nafasga diqqatni jamlash)
Chuqur nafas olayotganda ongingizni tinchlantirish uchun xayoliy tasvir va so'zdan foydalanishingiz mumkin.
- Ko'zlaringizni yuming.
- Bir nechta chuqur nafas oling.
- Nafas olayotganingizda, "qulaylik" va "xotirjamlik" bilan to'la havoni ichayotganingizni tasavvur qiling. Bu qulaylik butun tanangizga qanday tarqalishini tasavvur qiling.
- Nafas chiqarayotganda, tanangizdagi "stress" va "xavotir" nafas bilan birga yo'qolayotganini tasavvur qiling.
- Endi bunga so'zlar qo'shing. Nafas olayotganda, ongingizda: "Men tinchlik bilan nafas olaman", deb ayting.
- Nafas chiqarayotganda, ongingizda: "Men bosimni bo'shatayapman", deb ayting.
- Buni taxminan 10 daqiqa davomida bajaring.
Ofisdagi katta muammo sizni qiynab qo'yganida, shunchaki stulda o'tirib, ikki daqiqa davomida shunday nafas olsangiz, qanchalik yengillik his qilishingizni tasavvur qiling.
3. Nafas olish va chiqarishni muvozanatlash (Teng nafas olish)
Bu nafas olish va chiqarish vaqtini tenglashtirishni o'z ichiga oladi.
- Kresloga yoki polga qulay tarzda o'tiring.
- Buruningiz orqali nafas oling, nafas chiqarayotganda aqlan birdan beshgacha (5) gacha sanang.
- Endi nafas olayotganda aqliy ravishda birdan beshgacha (5) sanab, burningiz orqali nafas chiqaring.
- Buni bir necha marta bajaring.
- Besh (5) gacha sanashga o'zingizni qulay his qilganingizdan so'ng, vaqtni asta-sekin oshiring. Siz uni yetti, sakkiz yoki hatto o'n (10) gacha oshirishingiz mumkin.
4. Mushaklarning progressiv bo'shashishi
Bu juda ajoyib usul. Bunda siz nafas olayotganda tanangizning bir qismidagi mushaklarni tortasiz va nafas chiqarayotganda bu taranglikni yo'qotasiz. Bu ajoyib jismoniy va ruhiy yengillik beradi.
- yotmoq; bir oz yonboshlamoq.
- Avvalo, bir nechta chuqur nafas oling va ozgina dam oling.
- Endi, nafas olayotganda , oyoqlaringiz tagini va oyoq barmoqlarini mahkam siqing. Juda qattiq siqing.
- Endi nafas chiqarayotganda , o'sha taranglikni butunlay qo'yib yuboring. O'sha sohada his qilinadigan yengillikni his eting.
- Keyin, nafas olayotganda, boldir mushaklaringizni torting. Nafas chiqarayotganda ularni bo'shating.
- Tanangizning pastki qismidan yuqoriga qarab shu tarzda harakatlaning. Oyoqlaringizni, sonlaringizni, qorningizni, ko'kragingizni, barmoqlaringizni, qo'llaringizni, yelkalaringizni, bo'yningizni va nihoyat yuz mushaklaringizni (ko'zlaringizni yumib, tishlaringizni qisib) taranglashtiring va nafas chiqarayotganda bo'shashing.
5. Modifikatsiyalangan sher nafasi
Buni qilishning qiziqarli usuli. Buni qilayotganda sher ekanligingizni tasavvur qiling.
- Kresloga yoki polga qulay tarzda o'tiring.
- Buruningiz orqali nafas oling. Qorningiz to'yguncha nafas oling.
- Nafas olish uchun juda to'q bo'lganingizda, og'zingizni iloji boricha keng oching.
- Endi sherning bo'kirishi kabi "HA" tovushi bilan butun nafasingizni birdaniga chiqaring.
- Buni bir necha marta takrorlang. Siz ongingizda to'plangan bosimning yo'qolishini his qilasiz.
Qachon shifokorga murojaat qilishingiz kerak?
Ushbu nafas olish texnikalari stress va xavotirni boshqarish uchun ajoyib vositalardir. Ammo sizning stress darajangizAgar bu uzoq davom etsa, chidab bo'lmas bo'lsa yoki sizda depressiya kabi boshqa alomatlar bo'lsa, bularning o'zi yetarli bo'lmaydi.
Bunday holatda, eng yaxshi yo'l - bu haqda oilaviy shifokoringiz yoki shifokoringiz bilan gaplashish. Ular sizga eng mos yechimni taqdim etadilar.
Uyga olib ketish xabari
- Nafasingiz stressni kamaytirish uchun bepul ega bo'lgan juda kuchli vositadir.
- Eng yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu mashqlarni kundalik odatga aylantiring. Hatto 5-10 daqiqa ham yetarli.
- Diqqat qilish kerak bo'lgan asosiy narsa - nafasingizni ushlab turish, oshqozoningizni to'ldiradigan chuqur nafas olish.
- Bu shunchaki kurashish mexanizmlari. Agar stressingiz yoki xavotiringiz nazorat qilib bo'lmaydigan darajada kuchli bo'lsa, hech qachon tibbiy yordamga murojaat qilishdan tortinmang.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing