Kun bo'yi ishlash... kechgacha yugurish... Bu band hayotda biror narsa pishirish va yeyish uchun vaqt qayerda, to'g'rimi? Ko'pchiligimiz do'kondan biror narsa yoki tez tayyorlanadigan qadoqlangan taom sotib olishga odatlanganmiz. Bu oson, ammo katta kamchiligi bor. Bu oziq-ovqatlarning aksariyati yog', tuz va shakarga boy. Ular tarkibida kaltsiy, omega-3 yog 'kislotalari va tola kabi tanamiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari juda kam. Lekin xavotir olmang, siz band hayotingizga mos keladigan sog'lom ovqatlanishni yaratishingiz mumkin. Buning uchun ozgina aqlli xarid qilish va sog'lom ovqatlarni yaqin atrofda saqlash kifoya.
Avvalo, xolesterin nima?
Sodda qilib aytganda, xolesterin tanamizdagi mumsimon, yog'li moddadir. U gormonlar ishlab chiqarish va D vitamini ishlab chiqarish kabi ko'p narsalar uchun zarurdir. Ammo muammo uning miqdori juda ko'p bo'lganda boshlanadi. Xolesterinning ikkita asosiy turi mavjud.
1. LDL (past zichlikdagi lipoprotein): Biz buni "yomon xolesterin" deb ataymiz. Bu muammolarga sabab bo'ladi. LDL darajasi yuqori bo'lganda, u qon tomirlarimiz devorlarida to'plana boshlaydi. Bu suv quvurida axloqsizlik to'planishiga o'xshaydi. Vaqt o'tishi bilan bu cho'kmalar ("blyashka" deb ataladi) qon tomirlarini toraytirishi va ba'zan ularni butunlay to'sib qo'yishi mumkin. Bu yurak xuruji va insult kabi jiddiy kasalliklarga olib keladi.
2. HDL (Yuqori zichlikdagi lipoprotein): Biz buni "yaxshi xolesterin" deb ataymiz. Uning vazifasi tanadagi keraksiz yomon xolesterinni yig'ib, jigarga yetkazib berishdir. Jigar uni tanadan chiqarib tashlaydi. Bu shuni anglatadiki, HDL darajasini yuqori darajada ushlab turish yurak salomatligimiz uchun juda foydali.
Shunday qilib, bizning maqsadimiz yomon xolesterin (LDL) miqdorini kamaytirish va yaxshi xolesterin (HDL) darajasini sog'lom darajada ushlab turish bo'lishi kerak.
Xolesterolni pasaytirish uchun dietangizga qo'shadigan narsalar
Yaxshi ovqatlanish nafaqat xolesterin miqdorini pasaytirish bilan bog'liq. Bu shuningdek, qon bosimingizni nazorat qilishga, immunitet tizimingizni mustahkamlashga va yurak kasalliklari, insult va ayrim saraton turlaridan himoya qilishga yordam beradi. Shuning uchun, keyingi safar do'konga borganingizda ushbu mahsulotlarni xarid ro'yxatingizga qo'shishni unutmang.
Rangli sabzavotlar va mevalar
Sabzavotlar va mevalar sog'lom ovqatlanishning asosidir. Ular tabiiy ravishda xolesterin va yog' miqdori kam. Ular, ayniqsa, yomon xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradigan tola va antioksidantlarga boy.
- Sabzavotlar:Ismaloq, karam va ko'katlar, brokkoli, karam, sabzi, lavlagi, qovoq, bamya va bulg'or qalampiri kabi turli rangdagi sabzavotlarni iste'mol qiling.
- Mevalar: Apelsin, greyfurt, olma, guava, avakado va rezavorlar (qulupnay, ko'k) kabi mevalarni muntazam ravishda iste'mol qiling.
Butun donlarning kuchi
Butun donli mahsulotlar tola, murakkab uglevodlar va oqsilga boy super oziq-ovqat hisoblanadi. Ular organizmga energiya beradi va xolesterin miqdorini nazorat qilishga yordam beradi.
- Eng yaxshi tanlovlar: suli, arpa, jigarrang guruch (qizil guruch), no'xat, no'xat, no'xat, yashil loviya.
- Agar siz qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olsangiz: Agar siz non, makaron yoki don mahsulotlarini sotib olsangiz, ularning "butun don" yoki "butun bug'doy"dan tayyorlanganligini tekshirish uchun yorliqni tekshiring. Shuningdek, tarkibida eng kam shakar va tuz bo'lganlarini tanlang.
- E'tiborga olish kerak bo'lgan narsa: Ba'zi odamlarda kleykovina allergiyasi yoki çölyak kasalligi bor va ular shifokor ko'rsatmasi bo'yicha glyutensiz donlarni tanlashlari kerak.
Yurak uchun foydali go'sht va oqsil
Protein tanamiz uchun juda muhim, ammo xolesterin miqdori yuqori bo'lgan odam oqsil tanlashda biroz ehtiyot bo'lishi kerak.
- Go'shtlar: Parranda go'shtidan terini olib tashlang va tovuq ko'kragi kabi yog'siz bo'laklarni tanlang. Agar siz mol go'shti yoki cho'chqa go'shti iste'mol qilsangiz, "yog'siz bo'laklar" ni tanlang (masalan, sirloin, tenderloin). Go'sht sotib olayotganda, "92% yog'siz" yoki undan yuqori yozuvli yorliqqa e'tibor bering.
- Baliq: Haftada kamida ikki marta losos, orkinos, skumbriya va sardina kabi yog'li baliqlarni iste'mol qiling. Bu oziq-ovqatlardagi omega-3lar yurak uchun juda foydali.
- O'simlik asosidagi oqsillar: Bu eng yaxshi variantlar. Ratsioningizga yasmiq, no'xat, no'xat, yashil loviya va soya (Soya/Edamame) kabi mahsulotlarni muntazam ravishda qo'shing. Ularda yog' miqdori kam va tola miqdori yuqori.
Albatta, bu ovqatlardan uzoqroq turing!
Xolesterin miqdorini nazorat qilish uchun foydali ovqatlarni iste'mol qilish va zararli ovqatlardan uzoqroq turish muhimdir. Dushmanlaringizni aniqlashga yordam beradigan qisqa ro'yxat.
| Qochish kerak bo'lgan oziq-ovqat toifasi | Misollar va nima uchun bu yomon |
|---|---|
| To'yingan yog'lar | Misollar:Go'shtning yog'li qismlari, tovuq terisi, sariyog', pishloq, ortiqcha kokos yog'i, palma yog'i. Sababi: Bular to'g'ridan-to'g'ri yomon xolesterin (LDL) darajasini oshiradi. |
| Trans yog'lar | Misollar: non mahsulotlari (xamir ovqatlar, ba'zi tortlar), margarin, qovurilgan ovqatlar (fri kartoshkasi, ruletlar), tez tayyorlanadigan ugra. Sababi: Bular xolesterinning eng yomon dushmanlari. Ular nafaqat LDL ni oshiradi, balki HDL (yaxshi xolesterin) ni ham kamaytiradi. |
| Qayta ishlangan oziq-ovqatlar | Misollar: kolbasa, köfte, bekon, konservalangan go'sht, qadoqlangan sho'rvalar. Sababi: Ularda juda ko'p tuz, shakar va zararli yog'lar mavjud. |
| Shakarli ichimliklar va ovqatlar | Misollar: alkogolsiz ichimliklar, qadoqlangan mevali ichimliklar, tortlar, pechene, toffi, muzqaymoq. Sababi: Shakarning ko'pligi vazn ortishiga olib keladi va bu xolesterin darajasiga bilvosita ta'sir qilishi mumkin. |
Shifokoringiz bilan gaplashishning ahamiyati
Bu ishlarni uyda qilishingiz mumkin bo'lsa-da, xolesterin tibbiy maslahatni talab qiladigan holatdir.
Parhez juda muhim, ammo ba'zi hollarda xolesterin miqdorini nazorat qilish uchun faqat parhez va jismoniy mashqlar yetarli bo'lmasligi mumkin.
Shifokoringiz xolesterin miqdorini, xavf darajasini va sizga dori-darmon kerakmi yoki yo'qligini aniqlaydi. Sizga statinlar kabi dorilarni qabul qilish kerak bo'lishi mumkin. Shuning uchun shifokoringizga muntazam ravishda tashrif buyurish, qoningizni tekshirish va uning ko'rsatmalariga amal qilish juda muhimdir. Hech qachon mish-mishlarga yoki dorixonadan olingan ma'lumotlarga asoslanib dori-darmonlarni qabul qilmang. Davolash rejangiz sizga xos bo'lishi kerak.
Uyga olib ketish xabari
- Xolesterin qo'rqishga arziydigan narsa emas, uni to'g'ri boshqarish mumkin.
- Idishingizni rangli sabzavotlar, mevalar, to'liq donli mahsulotlar va yog'siz oqsillar bilan to'ldiring.
- Iloji boricha qovurilgan, qadoqlangan, qayta ishlangan va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan uzoqroq turing.
- To'g'ri ovqatlanish bilan bir qatorda, kundalik jismoniy mashqlar ham xolesterin miqdorini nazorat qilishga katta yordam beradi.
- Eng muhimi, xolesterin miqdori va davolanish haqida har doim shifokoringiz bilan gaplashing va uning tavsiyalariga amal qiling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing