"Voy, menda xolesterin bor, endi tuxum va qisqichbaqalar iste'mol qilishni to'xtatishim kerak." Siz ham shunday deb o'ylaysizmi? Darhaqiqat, mamlakatimizda ko'p odamlar "xolesterin" so'zini eshitganda qo'rqishadi. Biz yog'li ovqatlar, qovurilgan ovqatlar va yog'li go'shtlar organizm uchun zararli ekanligini bilamiz. Lekin agar biz tarkibida xolesterin bo'lgan barcha ovqatlar ham zararli emas, desak, hayron qolasiz. Bugun biz organizm uchun foydali va sog'lom bo'lgan bir nechta ovqatlar haqida gaplashamiz, hatto ularda xolesterin miqdori yuqori bo'lsa ham.
Yaxshi xolesterin, yomon xolesterin: farqi nimada?
Avvalo, buni oddiygina tushunib olaylik. Tanamizdagi barcha xolesterin bir xil emas. Uning ikkita asosiy turi mavjud.
1. LDL (past zichlikdagi lipoprotein): Biz buni "yomon xolesterin" deb ataymiz. Sodda qilib aytganda, u qon tomirlarimiz devorlarida mum kabi to'planib, ularni to'sib qo'yishi mumkin. Bu asta-sekin tiqilib qoladigan suv quvuridagi axloqsizlikka o'xshaydi.
2. HDL (Yuqori zichlikdagi lipoprotein): Biz buni "yaxshi xolesterin" deb ataymiz. HDL arteriyalarda to'plangan yomon xolesterinni (LDL) olib, uni jigarimizga olib boradi, u yerda uni qayta ishlash mumkin. Boshqacha qilib aytganda, HDL arteriyalarni tozalaydigan axlat tashuvchi mashinaga o'xshaydi.
E'tiborga olish kerak bo'lgan eng muhim narsa - bu oziq-ovqat tarkibidagi xolesterin miqdori emas, balki uning tarkibidagi to'yingan yog' miqdori. Ko'pincha xolesterin miqdorimizga ta'sir qiladigan narsa aynan shu to'yingan yog'dir.
Xo'sh, endi xolesteriningiz bo'lsa ham, qanday ovqatlarni qo'rqmasdan iste'mol qilishingiz mumkinligini va qaysi ovqatlar organizm uchun foydali ekanligini ko'rib chiqaylik.
Tuxum: Doim qo'rqadigan do'st
Ko'pchilik tuxum haqida o'ylaganida, xolesterinni tasavvur qiladi. Ha, bunda bir oz haqiqat bor. Katta tuxum tarkibida taxminan 169 milligramm xolesterin mavjud. Tavsiya etilgan kunlik iste'mol miqdori odatda 300 milligramm atrofida. Agar oilangizda kimdirda xolesterin miqdori yuqori bo'lsa, shifokorlar uni kuniga 200 milligramm bilan cheklashni maslahat berishadi.
Lekin... tuxum vitaminlar, temir va oqsilga boy super oziq-ovqat hisoblanadi. Ularda to'yingan yog' miqdori ham juda kam . Shuning uchun, haftada uch yoki to'rtta butun tuxum iste'mol qilish odatda yaxshi. Muammo sarig'ida. Agar siz xolesterin haqida xavotirda bo'lsangiz, faqat tuxum oqini iste'mol qilishingiz mumkin. Shu tarzda siz xolesterinsiz oqsil olasiz.
Losos va sardina: konservadagi yurak do'sti
Keling, barchamiz yaxshi ko'radigan konservalangan baliq (losos/sardina) haqida o'ylab ko'raylik. Yog'dagi bir banka sardina tarkibida taxminan 131 milligramm xolesterin bor. Biroq, hatto Amerika Yurak Assotsiatsiyasi ham buni yurak uchun foydali oziq-ovqat deb biladi - lekin faqat me'yorida iste'mol qilinsa . Haftada ikki porsiya 115 grammlik losos/sardina iste'mol qilish yaxshi darajadir.
Bu baliqlarning sehrli xususiyati omega-3 yog 'kislotalaridir. Bizning tanamiz ularni ishlab chiqara olmaydi, biz ularni ovqatdan olishimiz kerak. Omega-3 qonimizdagi triglitseridlar deb ataladigan yog' turini nazorat qilishga yordam beradi. Agar bu triglitseridlar ko'payib ketsa, bu yurak uchun zararli bo'lishi mumkin.
Qisqichbaqalar, kalmarlar va qisqichbaqalar (mollyuskalar): Qo'rqmang, oqilona tanlang
Qisqichbaqalar haqida o'ylaganingizda, xolesterin xayolga keladi. Agar siz taxminan 12 ta katta qisqichbaqa yesangiz, tanangizga taxminan 130 milligramm xolesterin qo'shasiz. Ammo ajablanarlisi shundaki, bu miqdordagi qisqichbaqalar tarkibida juda oz miqdordagi yog', taxminan 2 gramm mavjud. Buning o'rniga, qisqichbaqalar B vitaminlari, oqsil, selen va rux kabi ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat hisoblanadi. Qisqichbaqalardagi to'yinmagan yog' kislotalari tanamizdagi foydali xolesterin (HDL) darajasini oshirishga ham yordam beradi.
Shunday qilib, shifokoringiz bilan gaplashgandan so'ng, haftada bir yoki ikki marta ozgina qisqichbaqalar iste'mol qilish unchalik katta muammo emas. Qisqichbaqa va kalmar kabi dengiz mahsulotlarida ham qisqichbaqalarga qaraganda xolesterin miqdori pastroq. Bundan ham yaxshi tanlov mollyuskalar va midiyalar kabi ovqatlardir. Ularning ikkalasida ham xolesterin va yog' miqdori kam.
Go'sht tanlashda ehtiyot bo'ling.
Jadvalga qaraganda, mol go'shtida xolesterin miqdori kamdek tuyulishi mumkin, ammo haqiqat boshqacha. Keling, buni jadvalda ko'rib chiqaylik.
| Oziq-ovqat turi (taxminan 115 gramm) | Xolesterin (taxminiy) | E'tiborga olish kerak bo'lgan narsalar |
|---|---|---|
| Katta qisqichbaqalar (taxminan 12) | 130 mg | Yogʻ miqdori juda kam (taxminan 2 gramm). Deyarli toʻyingan yogʻ yoʻq. |
| Yog'li mol go'shti | 110 mg | Yogʻ miqdori juda yuqori (taxminan 20 gramm). Toʻyingan yogʻ miqdori 10 grammgacha yetadi. Bu yurak uchun juda zararli. |
| Yog'siz mol go'shti | 45 mg | Xolesterin va to'yingan yog' miqdori juda past. Yaxshi tanlov. |
| Terisiz tovuq | 60 mg | Yogʻ miqdori kam. Juda foydali tanlov. |
Tushundingizmi? Muammo xolesterinning o'zida emas, balki go'sht bilan birga keladigan yog' miqdorida . Shunday qilib, agar siz go'sht iste'mol qilsangiz, yog'li, semiz qismlarini olib tashlagan holda yog'siz go'shtlarni tanlang. Agar siz mol go'shti iste'mol qilsangiz, yog'siz bo'laklarni (file, sirloin) tanlang. Bundan ham yaxshisi, terisiz tovuq kabi kam yog'li go'shtlarni iste'mol qiling.
Bir oz qo'shimcha bilim...
Ba'zi odamlar o't bilan boqilgan mol go'shtida xolesterin miqdori pastroq deyishadi. Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar yog 'miqdori bir xil bo'lsa, xolesterin miqdorida sezilarli farq yo'q. Biroq, o't bilan boqilgan mol go'shtida omega-3 ko'proq, ammo u biroz ko'proq to'yingan yog'ga ham ega.
Xohlaganingizcha yeyolmaysizmi? Bu yo'l bilan yeyishingiz mumkin!
Bularning barchasi siz hech qachon sevimli taomlaringizni yemasligingiz kerak degani emas, lekin ularda xolesterin miqdori biroz yuqori (va ehtimol unchalik foydali emas). Agar ovqatlanishingiz ko'p vaqt davomida sog'lom bo'lsa, sevimli taomlaringizni vaqti-vaqti bilan iste'mol qilishda hech qanday yomon narsa yo'q. Muammo ularni har kuni iste'mol qilishda. Bu yerdagi kalit muvozanat va me'yordir .
Agar sizda xolesterin miqdori haqida biron bir xavotir bo'lsa yoki oilangizda kimdir yurak kasalligiga chalingan bo'lsa, eng yaxshisi oilaviy shifokoringiz bilan gaplashish va siz uchun eng yaxshi parhez bo'yicha maslahat olishdir.
Uyga olib ketish xabari
- Xolesterin saqlagan barcha oziq-ovqatlardan qo'rqmaslik kerak. Xolesterin miqdori yuqori bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlar (tuxum, losos, qisqichbaqalar) aslida sog'lig'ingiz uchun foydalidir.
- Oziq-ovqat tarkibidagi xolesterin miqdoridan ko'ra, uning tarkibidagi to'yingan yog' miqdori haqida ko'proq o'ylash muhimdir.
- HDL arteriyalarni tozalaydigan "yaxshi" xolesterin. LDL arteriyalarda to'planadigan "yomon" xolesterin.
- Tuxum, losos, yog'siz go'sht va ba'zi dengiz mahsulotlari, me'yorida va to'g'ri tayyorlangan holdaUni iste'mol qilish sog'liq uchun foyda keltirishi mumkin.
- Sog'lig'ingiz va oilaviy tarixingizga asoslanib, qaysi parhez siz uchun eng yaxshi ekanligini aniqlash uchun har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing