Siz ozishga harakat qilyapsizmi? Yoki biroz vazn orttirmoqchimisiz? Balki siz hozirgi vazningizni saqlab qolishga harakat qilyapsiz. Nima qilsangiz ham, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilish muhimdir. Bu mashinaga qancha yoqilg'i quyish kerakligi kabi. Keling, bu kaloriya hikoyasi aynan nima haqida ekanligini bilib olaylik.
Kaloriya nima? Nima uchun u biz uchun muhim?
Sodda qilib aytganda, kaloriya energiya birligidir. Biz yeb-ichadigan har bir narsa tanamizga energiya beradi. Bu energiya nafas olish, yurak urish, yurish, fikrlash va qisqasi, qiladigan barcha narsalarimiz uchun kerak bo'ladi. Xuddi mashina ishlashi uchun benzin kerak bo'lganidek, tanamiz ham kundalik vazifalarini bajarish uchun kaloriyalarga muhtoj.
Endi qarang, bu yerda oddiy tenglama bor:
- Qabul qiladigan kaloriyalar > sarflaydigan kaloriyalar = vazn ortishi.
- Siz iste'mol qiladigan kaloriyalar < Siz yoqadigan kaloriyalar = vazn yo'qotish.
- Siz iste'mol qiladigan kaloriyalar = Yoqadigan kaloriyalar = Vazn o'zgarishsiz qoladi.
Shunday qilib, maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, sizga kerak bo'lgan kaloriyalar miqdorini bilish juda muhimdir.
Kuniga qancha kaloriya kerakligini nima aniqlaydi?
Har bir insonning kuniga qancha kaloriya kerakligi har xil. Bu asosan bir nechta omillarga bog'liq.
1. Yosh
Yoshimiz o'tishi bilan metabolizmimiz sekinlashadi. Bu shuni anglatadiki, tanamiz energiya sarflash tezligi pasayadi. Natijada, yoshligimizga qaraganda yoshligimizga qaraganda kamroq kaloriya kerak bo'ladi.
2. Jins (jinsiy aloqa)
Erkaklar odatda ayollarga qaraganda ko'proq kaloriyalarga muhtoj. Buning asosiy sababi shundaki, erkaklar kattaroq va mushak massasi nisbatan yuqori. Mushak yog'ga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
3. Faoliyat darajasi
Bu eng muhim omil. Agar siz kun bo'yi stulda o'tiradigan odam bo'lsangiz, sizga kamroq kaloriya kerak bo'ladi. Ammo agar siz kun bo'yi yuradigan, yuguradigan, sakraydigan va mashq qiladigan odam bo'lsangiz, sizga ancha ko'p kaloriya kerak bo'ladi. Chunki siz ko'proq energiya sarflaysiz.
Keling, kuniga qancha kaloriya kerakligi haqida taxminiy tasavvurga ega bo'laylik.
Quyidagi jadval sizga kuniga qancha kaloriya kerakligi haqida taxminiy tasavvur berishi mumkin. Lekin esda tutingki, bu hamma uchun bir xil emas . Chunki hatto bir xil yoshdagi va bo'yli ikki kishining ham metabolik tezligi har xil bo'lishi mumkin. Shuning uchun bundan faqat qo'llanma sifatida foydalaning.
| Kategoriya | Yoshi (yil) | O'tirgan | O'rtacha faol | Faol |
|---|---|---|---|---|
| Bolalar (ikkala tomon uchun ham) | 2-3 | 1000 ta | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Ayollar | 4-8 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1400-1800 |
| 9-13 | 1400-1600 | 1600-2000 | 1800-2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19-30 | 1800-2000 | 2000-2200 | 2400 | |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000-2200 | |
| Erkaklar | 4-8 | 1200-1400 | 1400-1600 | 1600-2000 |
| 9-13 | 1600-2000 | 1800-2200 | 2000-2600 | |
| 14-18 | 2000-2400 | 2400-2800 | 2800-3200 | |
| 19-30 | 2400-2600 | 2600-2800 | 3000 | |
| 31-50 | 2200-2400 | 2400-2600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000-2200 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Sizning faollik darajangiz aniq qanday?
- O'tirgan holda ishlash: Bu odatiy kundalik faoliyatidan tashqari hech qanday maxsus jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydigan odamlarni anglatadi. Masalan, kun bo'yi ofis kreslosida o'tiradigan odam.
- O'rtacha faol: Bu kundalik faoliyatidan tashqari, kuniga taxminan 1,5 dan 3 milgacha (2,4 - 4,8 kilometr) piyoda yurishga teng faoliyat bilan shug'ullanadiganlarni anglatadi.
- Faol: Bu kundalik faoliyatidan tashqari, kuniga 3 mildan (4,8 kilometr) ko'proq piyoda yurishga teng jismoniy faollik bilan shug'ullanadiganlarni anglatadi. Sport bilan muntazam shug'ullanadigan va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar ushbu toifaga kiradi.
Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday nazorat qilasiz?
Vazn yo'qotish uchun siz har kuni sarflaydigan kaloriyalardan kamroq iste'mol qilishingiz kerak. Bu kaloriya tanqisligini yaratish deb ataladi.
Tasavvur qiling-a, kunlik kaloriya ehtiyojingiz 2000 kaloriya. Agar siz kuniga taxminan 1500 kaloriya iste'mol qilsangiz, kun oxirida 500 kaloriya tanqisligiga duch kelasiz. Bu tanqislikni qoplash uchun tanangiz to'plangan yog'ni yoqadi. Vaqt o'tishi bilan bu vazn yo'qotishga olib keladi.
Lekin bunday parhezni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing . Ovqatni to'satdan juda ko'p kamaytirish ozuqaviy moddalar yetishmasligiga olib kelishi mumkin. Shifokoringiz sizga qanday qilib xavfsiz va sog'lig'ingizga mos keladigan tarzda vazn yo'qotish bo'yicha maslahat berishi mumkin.
Vazn olish uchun nima qilasiz?
Vazn orttirish uchun siz har kuni sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Bu siz ortiqcha kaloriya yaratishingiz kerakligini anglatadi.
Lekin bu ko'p miqdorda zararli ovqatlar, yog'li ovqatlar va shirin taomlarni iste'mol qilish degani emas. Agar shunday qilsangiz, tanangizda faqat yog' to'planadi va xolesterin kabi kasalliklarga chalinishingiz mumkin. Sog'lom vazn olish uchun kaloriya iste'molini oqsil, sog'lom uglevodlar va yog'larni o'z ichiga olgan to'yimli ovqatlar bilan oshirish muhimdir.
Bu haqda shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashish va sizga mos keladigan ovqatlanish rejasini tuzish yaxshidir.
Esingizda bo'lsin, gap shunchaki kaloriyalarni sanashda emas. Gap shuningdek, qaysi ovqatlardan bu kaloriyalarni olayotganingizda ham. Masalan, meva va yong'oqlardan olinadigan 200 kaloriya shokoladli 200 kaloriyadan ancha foydali.
Uyga olib ketish xabari
- Kuniga zarur bo'lgan kaloriyalar miqdori har bir kishining yoshiga, jinsiga va faollik darajasiga qarab farq qiladi.
- Vazn yo'qotish uchun siz sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak (kaloriya tanqisligi). Vazn orttirish uchun siz sarflaganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak (kaloriya ortiqchaligi).
- Kaloriya miqdori singari, iste'mol qiladigan ovqatlaringizning ozuqaviy qiymati ham juda muhimdir. Bo'sh kaloriyalardan, ya'ni ozuqaviy qiymati bo'lmagan yuqori kaloriyali ovqatlardan saqlaning.
- Yuqoridagi jadval faqat umumiy qo'llanma. Agar siz uchun eng mos kaloriya iste'molini bilmoqchi bo'lsangiz, shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.
- Vazningiz yoki ovqatlanishingizda biron bir jiddiy o'zgarish qilishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing . Buni amalga oshirishning eng xavfsiz va eng aniq usuli.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing