Ofisda ishlagandan keyin charchaganingizda, to'satdan: "Tss, agar shokoladli pechene yeb qo'ysam edi..." deb o'ylaysizmi? Yoki kechki ovqatdan keyin bir piyola muzqaymoqsiz yashay olmasligingizni his qilyapsizmi? Bu "uglevodlarga ishtiyoq" ko'pchiligimiz uchun odatiy holdir. Lekin xavotir olmang, uni nazorat qilish uchun qila oladigan ko'p narsalar mavjud.
Nima uchun biz bunday uglevodlarni xohlaymiz?
Ko'pincha bu istaklar biz stress holatida bo'lganimizda paydo bo'ladi. O'ylab ko'ring, uglevodlarni, ayniqsa shakar, non, un va boshqalarni iste'mol qilganingizda, miyamiz serotonin deb ataladigan kimyoviy moddani chiqaradi, bu "baxt gormoni". Shirin taomlar, oq non, bulka va shakarli ichimliklar kabi biz istagan narsalar oddiy uglevodlardir. Bizning tanamiz ularni juda tez hazm qiladi.
Bu sizga tezda baxt va tetiklik baxsh etadi. Ammo muammo shundaki, bu sizning qon shakaringiz darajasining keskin ko'tarilishiga va keyin yana pasayishiga olib keladi. Bu shakar darajasi pasayganda, siz yana charchagan va sust his qilasiz. Keyin yana shirin narsaga ehtiyoj sezasiz. Bu xuddi siklga o'xshaydi.
Ushbu uglevodlarga bo'lgan ishtiyoqni nazorat qilishning qanday usullari mavjud?
Xo'sh, keling, bu odatdan xalos bo'lish uchun nima qilishimiz mumkinligini ko'rib chiqaylik.
1. Miyangizni boshqa narsa uchun ishlating.
Fikringiz boshqa narsaga qaratilgan bo'lsa, ovqatga ishtiyoq haqida o'ylash qiyin. Bir tadqiqotda olimlar Tetris kabi video o'yinni bir necha daqiqa o'ynagan odamlarda ovqat, giyohvand moddalar va boshqa narsalarga ishtiyoq kamroq bo'lishini aniqladilar. Buning sababi, miyamiz bir vaqtning o'zida bir nechta tasvirlarga diqqatni jamlash qobiliyati cheklangan. Shuning uchun keyingi safar bir bo'lak tort yemoqchi bo'lsangiz, kitob o'qishga, do'stingizga qo'ng'iroq qilishga yoki o'zingiz yoqtirgan narsani qilishga harakat qiling.
2. Ongli ovqatlanish
Ba'zan biz och bo'lganimiz uchun emas, balki zerikkanimiz uchun ovqatlanamiz. Yoki kechki ovqatdan keyin muzqaymoq yeyish odatimiz bordir. Bunga eng yaxshi yechim - bu "ongli ovqatlanish". Ya'ni, nima uchun bu taomni yeyayotganingiz haqida o'ylash, asta-sekin taomning ta'mini his qilish va faqat o'sha lahzaga e'tibor qaratish.
Shu tarzda ovqatlansangiz, miyangiz oshqozoningiz to'yganligi haqida signal oladi. Tadqiqotlar hatto bu odat va vazn yo'qotish o'rtasida kuchli bog'liqlik borligini isbotladi.
3. Uglevodlarning to'g'ri turini tanlang
Hamma uglevodlar bir xil emas. Biz "yaxshi" uglevodlarni tanlashimiz kerak. Bular murakkab uglevodlar deb ataladi.Bular tanamizning asosiy energiya manbai. Ular hazm bo'lishi uchun biroz vaqt kerak bo'lgani uchun qon shakaringiz darajasi ko'tariladi va siz uzoq vaqt davomida o'zingizni to'q his qilasiz.
| Qochish kerak bo'lgan oddiy uglevodlar | Tanlash uchun murakkab uglevodlar |
|---|---|
| Oq non, bulka, tortlar, pechene | Jigarrang guruch, tariq, suli, arpa |
| Shakarli ichimliklar, shirin ichimliklar, mevali ichimliklar (shakar bilan) | Sabzavotlar (sabzi, loviya, karam), ko'katlar |
| Oq shakar, asal | No'xat, no'xat va yashil loviya kabi donlar |
| Kottu, paratha, noodle (non unidan tayyorlangan) | Shirin kartoshka, maniok (ta'bga ko'ra) |
Do'kondan oziq-ovqat sotib olayotganda, yorliqdagi uglevodlar va qo'shilgan shakar miqdorini tekshirishni unutmang. Ba'zan hatto biz "shirin" deb o'ylagan ovqatlar ham biz o'ylaganimizdan ko'ra ko'proq shakarni o'z ichiga olishi mumkin.
4. Sizga mos keladigan usulni toping.
Ba'zi odamlar non va shirinliklar kabi narsalarni "tashlashlari" mumkin. Ammo ba'zi odamlar buni qilganda, ular o'sha ovqatlar haqida o'ylashda davom etishlarini payqashadi. Agar sizda ham shunday bo'lsa, iste'molni kamaytirishning yaxshi usuli - iste'molni asta-sekin kamaytirish . Masalan, shakarli choy o'rniga shakarsiz choy iching. Pechene o'rniga sabzi bilan humus yeng. Iste'molni asta-sekin kamaytirganingiz sayin, shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqingiz kamayib borishini sezasiz.
5. Faol bo'ling (mashq qiling)
Jismoniy mashqlar, ayniqsa aerobika mashqlari, ishtahangizni nazorat qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar kayfiyatni ko'taruvchi tabiiy vositadir. Bularning barchasi qo'lingizni pechene likopchasiga tegmasligiga yordam beradi.
6. Yaxshi uxlang.
Yaxshi uxladingizmi? Agar biz yetarlicha uxlamasak, kun davomida ko'proq kaloriya iste'mol qilishga moyil bo'lamiz. Uyqusizlik ishtahamizni boshqaradigan gormonlarga ta'sir qiladi. Bu, shuningdek, vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, 7-9 soatlik yaxshi uxlashga harakat qiling.
7. Ko'p suv iching.
Ko'pincha biz ochlikni his qilamiz, chunki aslida suvsizlanamiz . Keyingi safar uglevodlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, avval bir stakan suv ichishga harakat qiling. Suvda kaloriya yoki uglevodlar yo'qligi qo'shimcha foyda keltiradi. Agar siz oddiy suv ichishga dangasa bo'lsangiz, ta'm berish uchun stakan suvingizga ozgina gazlangan suv yoki bir bo'lak ohak yoki apelsin qo'shishingiz mumkin.
8. Bir oz tanaffus qiling.
Stressdamisiz? Stress bu oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni biz kutmagan paytda paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Yoga va meditatsiya kabi narsalar sizga ongli ravishda ovqatlanishga yordam beradi. Qayerda bo'lsangiz ham, 5 daqiqalik ruhiy tanaffus qiling. Chuqur nafas oling va sekin nafas chiqaring. Hatto bu kichik narsa ham ongingizni tinchlantirishi va keraksiz oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni nazorat qilishi mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Uglevodlarga bo'lgan ishtiyoq har doim ham ochlikdan kelib chiqmaydi. Stress, zerikish va odat ham rol o'ynashi mumkin.
- Shakar va non uni kabi oddiy uglevodlar o'rniga jigarrang guruch, sabzavotlar, mevalar va don kabi murakkab uglevodlarni tanlang.
- Yetarlicha uxlash, yetarlicha suv ichish va har kuni jismoniy mashqlar qilish bu ishtahani nazorat qilishda katta yordam beradi.
- Agar bu odatni nazorat qilish qiyin bo'lsa, oilaviy shifokoringiz (shifokor) bilan gaplashishdan qo'rqmang. U sizga eng to'g'ri maslahatlarni beradi.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing