Hech qachon internetda ko'rib yoki kimdir sizga aytganidan keyin parhez rejasini boshlaganmisiz, keyin ikki yoki uch kundan keyin "Voy, men buni qila olmayman" deb o'ylab voz kechganmisiz? Yoki hech qachon ko'p pul to'lagan parhez rejangiz ishtahangizga, ish jadvalingizga yoki oilangiz uchun pishiradigan ovqatingizga mos kelmagani uchun hafsalangiz pir bo'lganmi? Siz yolg'iz emassiz, bu ko'p odamlar duch keladigan muammo.
Internetda va kitoblarda mavjud bo'lgan "barchaga mos keladigan yagona" ovqatlanish rejalari o'rniga, tanangizga, turmush tarzingizga va afzalliklaringizga mos keladigan o'zingizning ovqatlanish rejangizni tuzsangiz, qanchalik ajoyib bo'lardi? Bugun biz aynan shu haqida gaplashamiz.
Eng yaxshi parhez qaysi? Sizga mos keladigan parhez!
Siz ko'p qoidalar va qoidalarga ega parhezga rioya qilishni xohlamasligingiz mumkin. Ammo yaxshi xabar shundaki, vazn yo'qotish uchun sizga qimmat ovqatlanish rejalari yoki murakkab ovqatlanish va jismoniy mashqlar rejalari kerak emas. Darhaqiqat, agar siz buni to'yimli tarzda qilsangiz, kunlik kaloriya iste'molini biroz kamaytirish ham vazn yo'qotish uchun etarli.
Hatto tadqiqotlar ham "kaloriya iste'molini kamaytiradigan har qanday ovqatlanish rejasi vazn yo'qotishga olib kelishini" isbotladi. Ya'ni, u uglevodlarga boymi, oqsilga boymi yoki yog'ga boymi, farqi yo'q.
Lekin bu yerdagi eng katta qiyinchilik - bu yo'l bilan yo'qotadigan vazningizni saqlab qolishdir. Buning uchun ovqatlanish odatlaringiz va jismoniy mashqlaringizni hayotingizning bir qismiga aylantirishingiz kerak. Buni ham ishtahangiz, ish jadvalingiz va turmush tarzingizga mos ravishda amalga oshirishingiz kerak.
Ovqatni nazorat qilishdan oldin, o'zingiz haqingizda bir oz o'ylab ko'raylik-chi?
O'zingiz uchun parhez rejasini tuzishdan oldin, o'zingizga bir nechta savol berishingiz kerak. Vazn yo'qotish shunchaki iroda kuchi bilan bog'liq emas. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotgan va uni saqlab qolganlar shunchaki o'zlarining shaxsiyati va turmush tarziga mos keladigan usulni topdilar.
"Men kimman? Men aslida nimani xohlayman?" degan savolni tushunish sog'lom vazn yo'qotish yo'lidagi eng muhim qadamdir.
O'zingizga berishingiz kerak bo'lgan 6 ta asosiy savol
Sizga mos keladigan parhezni yaratish uchun o'zingizga quyidagi savollarni bering. Olingan halol javoblar sizning sayohatingizni ancha osonlashtiradi.
| So'raladigan savol | Nima uchun bu muhim? |
|---|---|
| 1. Kuniga nechta asosiy taom iste'mol qilishni yoqtirasiz? Uchta? Beshta? Balki sakkizta kichik buzoqcha? | Och qolmaslik uchun kunlik kaloriya iste'molingizni ushbu ovqatlarga bo'lishingiz kerak. |
| 2. Ovqat tayyorlash uchun qancha vaqt ajratishingiz mumkin? Ovqat pishirishga dangasamisiz? Yoki vaqtingiz juda ozmi? | Agar vaqtingiz kam bo'lsa, tayyorlash oson, foydali va yangi taomlarni tanlashingiz kerak. Siz har doim ham murakkab taomlarni tayyorlay olmaysiz. |
| 3. Sizga qanday yordam kerak? Oila a'zolaridanmi? Do'stlardanmi? Yoki onlayn guruhdanmi? | Bu yo'lga yolg'iz borish qiyin. Dastlabki ishtiyoqingiz pasayganda, sizni qo'llab-quvvatlaydigan odamning bo'lishi katta kuchdir. |
| 4. Siz doim do'konda ovqatlanishni yoqtiradigan odammisiz? Haftada necha marta tashqarida ovqatlanasiz? | Do'kondan sotib olingan ovqatlarning kaloriya miqdoridan xabardor bo'lishingiz kerak. Ularda uyda pishirilgan ovqatlarga qaraganda ko'proq shakar, yog 'va tuz mavjud. |
| 5. Kun uchun ozgina shirinlik xohlaysizmi? Bir bo'lak shokolad yoki pechenesiz yashay olmaysizmi? | Shunday qilib, buning uchun kuniga taxminan 100 kaloriya ajrating. Shu tarzda, siz o'zingizni nazoratingizni buzmasdan ongingizni baxtli saqlashingiz mumkin. |
| 6. Siz haqiqatan ham qancha mashq qila olasiz? | Shifokorlar kuniga taxminan 30 daqiqa piyoda yurishni tavsiya qiladilar, ammo kichikdan boshlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Siz uchun nima to'g'ri ekanligi haqida shifokoringiz bilan gaplashing . |
Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash kerak
Sodda qilib aytganda, siz har kuni sarflaydigan energiyadan kamroq energiya (kaloriya) iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotasiz. Biz buni "kaloriya tanqisligi" deb ataymiz.Surunkali kasalliklari bo'lmagan sog'lom kattalar uchun muvozanatli ovqatlanish bilan haftasiga taxminan bir kilogramm (ikki funt) vazn yo'qotish xavfsizdir.
Kuniga kerak bo'lgan kaloriyalar miqdori yoshingiz, jinsingiz, jismoniy faollik darajangiz va vazn yo'qotish maqsadlaringizga qarab o'zgaradi.
Kaloriya iste'molini hisoblab chiqqandan so'ng, keyingi qadam nima yeyishni hal qilishdir. Eng yaxshisi sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar, yong'oqlar, kam yog'li sut mahsulotlari va baliq va tovuq kabi yog'siz oqsillarga boy parhezga rioya qilishdir. Bu umr bo'yi sog'lom bo'lish uchun eng yaxshi asosdir.
Kun uchun ovqat va gazaklarni qanday tayyorlash mumkin
Endi kuniga qancha kaloriya kerakligini va nima yeyishingiz kerakligini bilganingizdan so'ng, keling, ularni qanday qilib mazali va to'yimli taomlarga aylantirishni ko'rib chiqaylik.
- Kuniga kamida 3 ta asosiy ovqat iste'mol qiling. Doimiy ochlik hissi paydo bo'lganda, to'satdan sog'liq uchun zararli narsa iste'mol qilmoqchi bo'lasiz. Bu butun rejangizni buzishi mumkin.
- Har bir taom va gazakga oqsil va tola qo'shing. Bu ikkalasi birlashtirilganda, siz kamroq ochlik his qilasiz va uzoq vaqt davomida to'qlik his qilasiz. Masalan, qaynatilgan tuxum va bir bo'lak butun donli non yoki bananni yogurt bilan iste'mol qilish bir nechta kreker iste'mol qilishdan ko'ra uzoqroq vaqt davomida to'qlik his qilishingizga yordam beradi.
- Kamroq kaloriyali variantlarni tanlang. Masalan, to'liq sut o'rniga kam yog'li sutni tanlang. Sariyog' surtilgan popkorn o'rniga ozgina tuz qo'shilgan popkorn iste'mol qiling.
Porsiyalarni nazorat qilish - Uyda va tashqarida
Har qanday oziq-ovqat muvozanatli ovqatlanishga kiritilishi mumkin, ammo kerakli miqdorda . Hech birimiz kilogramm sabzi va bodring yemaymiz. Ammo pishloq, makaron, guruch va yog'li go'sht kabi narsalarga kelganda, biz ularning miqdori haqida deyarli o'ylamaymiz.
Agar siz oziq-ovqat miqdori bilan tanish bo'lmasangiz, kichik oshxona tarozisi va bir nechta o'lchov stakanlarini olish yaxshi fikr. Shu bilan bir qatorda, qo'limizdagi o'lchovlarga ko'nikishingiz mumkin. Masalan:
- Pishgan guruch, makaron yoki kartoshka: tennis to'pining o'lchami.
- Go'sht yoki baliq: Kartalar to'plamining o'lchami.
- Pishloq: Gugurt qutisi kattaligida.
Bu, ayniqsa, tashqarida ovqatlanayotganda juda muhim, chunki biz har doim ham uyda ovqatlanmaymiz.
"O'rtacha shri-lankalik haftasiga kamida bir necha marta tashqarida ovqatlanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, restoran taomlari uyda pishirilgan taomlarga qaraganda ancha ko'p shakar, yog 'va tuz qo'shadi. Ularda shuningdek, sabzavotlar, mevalar va o'tlar kamroq bo'ladi."
Lekin tashqarida ovqatlanish sizning dietangiz muvaffaqiyatsizlikka uchrayotganini anglatmaydi. Hatto yo'lda bo'lsangiz ham, uydan iloji boricha ko'proq ovqat olib keling. Agar tashqarida ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, panjara qilingan go'sht/baliq kabi kam yog'li variantlarni tanlash yoki salat uchun alohida sous so'rash kabi kichik narsalar katta farq qilishi mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Internetda ko'rgan har bir parhez rejasi sizga mos kelavermaydi. O'zingizga xos, turmush tarzingiz va afzalliklaringizga mos keladigan reja tuzing.
- Vazn yo'qotishning siri sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishdir (Kaloriya tanqisligi).
- Har bir taomga oqsil va tola qo'shing. Bu ochlikni nazorat qilishga va sizni uzoqroq vaqt to'q saqlashga yordam beradi.
- Ayniqsa, tashqarida ovqatlanayotganda porsiyalar hajmiga e'tibor bering.
- Jismoniy mashqlar bu safarning ajralmas qismidir. Sizga mos keladigan mashq rejasi haqida shifokoringiz bilan gaplashing.
- Bu yo'ldan yolg'iz o'tish qiyin. Oila a'zolaringiz va do'stlaringizdan yordam oling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing