Nima uchun barchamiz uyquga muhtojmiz? (Nima uchun bizga uyqu kerak?) Keling, bu sirni bilib olaylik!

Hech o'ylab ko'rganmisiz, "Nima uchun uyqu biz uchun shunchalik muhim?"? Chaqaloqlardan tortib maktab yoshidagi bolalargacha, ota-onangiz, bobo-buvilaringiz va hatto fillar, jirafalar, itlar va mushuklargacha, o'rmondagi har bir hayvon uxlaydi. Tasavvur qiling-a, uyqu xuddi ovqatlanish va ichishga o'xshaydi. Uyqu bizning omon qolishimiz uchun juda muhimdir. Xo'sh, nima uchun uyqu biz uchun shunchalik muhim? Keling, bu haqda do'stimiz bilan gaplashgandek batafsilroq gaplashaylik.

Uyqu nima o'zi? Bu shunchaki tanani dam olish usulimi?

Ko'p odamlar uyqu tanamiz ham, miyamiz ham butunlay "o'chadigan" vaqt deb o'ylashadi. Ammo bu mutlaqo to'g'ri emas. Uyqu shunchaki harakatsizlik holati emas. Ha, bu rost, tanamiz dam oladi. Lekin miyamizmi? U doimo ishlaydi! Shahar tozalovchilari kechasi ko'chalarni tozalaganidek, miyamiz ham kechasi juda muhim ishlarni bajaradi.

Uyqu paytida biz ikkita asosiy bosqichni boshdan kechiramiz.

1. (NREM - Tez ko'z harakatisiz) Uyqu: Bu bosqichda yana bir nechta bosqichlar mavjud. Avval yengil uyqu keladi. Asta-sekin siz chuqur uyquga ketasiz. Bu chuqur uyqu tanaga va miyaga ajoyib dam beradi. Bu vaqt ichida tana hujayralari tiklanadi va o'sadi.

2. (REM - Tez ko'z harakati) Uyqu: Bu biz tush ko'radigan vaqt. Bu nom ko'zlar tez oldinga va orqaga harakatlanishi tufayli olingan. Bu (REM) uyqu xotiralarimizni saqlash, o'rganganlarimizni mustahkamlash va aqliy muvozanatni saqlash uchun juda muhimdir.

(NREM) va (REM) deb ataladigan bu ikki bosqich tun davomida bir necha sikllarda almashinib, to'lqin kabi yuqoriga va pastga tushadi.

Nima uchun uyqu biz uchun shunchalik qadrli?

Uyqu biz uchun qanchalik qadrli ekanligini tushunish uchun uning tanamiz va miyamizga qanday foyda keltirishi haqida bilishimiz kerak.

Uyquning jismoniy sog'lig'imizga qo'shgan hissasi

• Dam olish va tiklanish: Og'ir ish kunidan keyin mushaklarimiz va hujayralarimiz juda charchaydi. Uyqu ularga dam beradi va o'zlarini tiklashga yordam beradi (Hujayra regeneratsiyasi). Bu xuddi telefoningizni zaryadlash kabi.
• Energiyani tejash: Biz uxlaganimizda tanamizning faoliyati biroz sekinlashadi. Bu shuni anglatadiki, biz keraksiz energiya sarflamaymiz. Bu tejalgan energiya bizga ertasi kuni yanada baquvvatroq ishlashga yordam beradi.
• Immunitet tizimini mustahkamlash: Siz tez-tez kasal bo'lasizmi? Buning bir sababi sizning yetarlicha uxlamasligingiz bo'lishi mumkin. Chunki biz uxlayotganimizda immunitet tizimimiz mikroblarga qarshi kurashadigan maxsus oqsillarni (sitokinlar deb ataladi) ishlab chiqaradi. Shunday qilib, yaxshi tungi uyqu kasalliklardan himoya qilish uchun yaxshi qalqonga o'xshaydi.
• O'sishga yordam beradi: Uyqu tananing o'sishi uchun, ayniqsa yosh bolalar va o'smirlar uchun juda muhimdir. Biz chuqur uyquda bo'lganimizda , tanamizdan o'sish gormoni ajralib chiqadi. Bu bizga bo'y o'sishimizga va tanamizni rivojlantirishimizga yordam beradi.
• Gormonlar muvozanati: Uyqu tanamizdagi turli gormonlar muvozanatini saqlashga yordam beradi. Masalan, uyqu gormon (insulin) ning to'g'ri ishlashi uchun muhimdir. Uyqu shuningdek, ochligimizni boshqaradigan gormonlar (grelin) va (leptin) ning ishlashiga ta'sir qiladi. Agar biz to'g'ri uxlamasak, bu gormonlar muvozanatsizlanadi va biz keraksiz ovqat yeyishni xohlaymiz, bu esa semirish kabi muammolarga olib kelishi mumkin. Bu shuningdek, (diabet) yoki diabet kabi kasalliklarga ham ta'sir qilishi mumkin.

Uyquning ruhiy salomatligimiz va miya faoliyatimiz uchun kuchi

"Uyqu - bu miyangizga bera oladigan eng yaxshi sovg'adir."

• Xotirani mustahkamlash: Kun davomida qancha narsani o'rganamiz va boshdan kechiramiz? Bularning barchasi vaqtincha miyamizda saqlanadi. Xuddi kompyuterning operativ xotirasi kabi. Aynan uyqu paytida biz ushbu ma'lumotlardan muhim ma'lumotlarni tanlaymiz va ularni doimiy xotira sifatida saqlaymiz. Biz keraksiz narsalardan xalos bo'lamiz. Bu xuddi uyni tozalashga o'xshaydi.
• O'rganish va muammolarni hal qilishda yordam beradi: Yaxshi uxlagan kuni yangi narsalarni o'rganish va o'rganish qanchalik oson ekanligi haqida o'ylang. Buning sababi shundaki, miyamiz uyqu paytida o'tkirroq bo'ladi. Agar siz muammoni hal qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yaxshi uxlagandan keyin yechim haqida o'ylashingiz mumkin bo'lgan paytlar ham bor, to'g'rimi?
• Ruhiy xotirjamlik va hissiy nazorat: Kun bo'yi yetarlicha uxlamagandan keyin mayda-chuyda narsalarga jahli chiqmaydimi? Yetarlicha uxlamaganimizda, his-tuyg'ularimizni boshqarish qiyin bo'ladi. Uyqu ongimizni tinchlantiradi va ruhiy stressni kamaytiradi. Yaxshi tungi uyqu, shuningdek, depressiya va xavotir buzilishlari kabi holatlarga qarshi kurashishga yordam beradi.
• Miyani tozalash: Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, biz uxlayotganimizda miyamizda keraksiz chiqindilarni olib tashlaydigan Glimfatik tizim deb nomlangan maxsus tizim faollashadi. Xuddi axlat mashinasi kechasi kelib axlatni olib ketgani kabi, bu tizim ham miyani tozalaydi. Bu miyani sog'lom saqlash uchun juda muhimdir.

Agar biz to'g'ri uxlay olmasak nima bo'ladi?

Endi siz uyquning qanchalik muhimligini tushundingiz. Xo'sh, agar biz yetarlicha yaxshi uxlamasak nima bo'lishi mumkin?

Qisqa muddatli ta'sirlar (agar siz bir yoki ikki kun davomida yaxshi uxlamasangiz)

• Kun bo'yi charchadim, o'zimni jonsiz his qilyapman va doim ko'nglim aynib turadi.
• Diqqatimni jamlash qiyin. O'qish yoki ish paytida fikrimni bir joyda jamlay olmayman.
• Xotira zaiflashadi. Hatto kichik narsalar ham unutiladi.
• Men tezda jahlim chiqadi va hatto eng kichik narsalardan ham xafa bo'laman.
• Reaksiya vaqti oshadi. Bu transport vositasini boshqarishda yoki mexanizmlar bilan ishlashda juda xavflidir.
• Immunitetning pasayishi tufayli shamollash kabi kasalliklar tez rivojlanishi mumkin.

Uzoq muddatli ta'sirlar (agar siz yetarlicha uxlamasangiz)

Bu jiddiy masala. Doimiy ravishda kamroq uxlash sog'lig'imizga juda zararli bo'lishi mumkin.

• Surunkali kasalliklar rivojlanish xavfi ortadi: (Semizlik), (Qandli diabet), (Gipertoniya) va yurak kasalliklari kabi kasalliklarning ehtimoli yuqori.
• Ruhiy salomatlik muammolari: Depressiya va xavotirlik kabi holatlar yomonlashishi yoki yangilari paydo bo'lishi mumkin.
• Miya faoliyati buzilishi mumkin, o'rganish va qaror qabul qilish qobiliyatlari buzilishi mumkin.
• Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzoq muddatli uyqusizlik Altsgeymer kasalligi kabi kasalliklar bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Tasavvur qiling-a, sizda muhim imtihon yoki katta taqdimot bor. Agar yaxshi uxlamagan bo'lsangiz, bu ishlarni qanday qilib to'g'ri bajarishingiz mumkin? Siz buni qila olmaysiz, to'g'rimi?

Bizga aslida qancha uyqu kerak?

Bu narsa odamdan odamga, ayniqsa yoshga qarab farq qiladi.

• Yangi tug'ilgan chaqaloqlar (0-3 oy): kuniga taxminan 14-17 soat.
• 4-11 oylik chaqaloqlar: 12-15 soat.
• 1-2 yoshli bolalar: 11-14 soat.
• 3-5 yoshli maktabgacha yoshdagi bolalar: 10-13 soat.
• 6-13 yoshli maktab yoshidagi bolalar: 9-11 soat.
• 14-17 yoshli bolalar: 8-10 soat.
• Kattalar (18-64 yosh): 7-9 soat.
• Keksa kattalar (65 yoshdan katta): 7-8 soat (lekin uyqu rejimi har xil bo'lishi mumkin va siz kechasi uxlay olmasligingiz va kunduzi uyquchanlik his qilishingiz mumkin).

Lekin unutmangki, bu shunchaki umumiy tavsiyalar. Ba'zi odamlar bundan biroz kamroq yoki ko'proq uyquga muhtoj bo'lishi mumkin. Eng muhimi, ertasi kuni yaxshi va diqqatni jamlab ishlashingiz uchun yetarlicha uxlashdir. Bundan tashqari, uyqu sifati siz uxlaydigan soatlar soni kabi muhimdir.

Yaxshi uxlash uchun ba'zi maslahatlar (uyqu gigienasi)

Yaxshi uxlash ba'zan qiyin bo'lishi mumkin. Ammo biz odatlarimizda ba'zi o'zgarishlar qilishimiz va yaxshi uxlash uchun yo'l ochishimiz mumkin. Biz buni (Uyqu gigienasi) deb ataymiz.

• Belgilangan vaqtda yoting, belgilangan vaqtda uyg'oning: Iloji boricha har kuni bir vaqtning o'zida uxlashga va uyg'onishga harakat qiling. Hatto dam olish kunlari ham ushbu jadvalga rioya qilishga harakat qiling.
• Yotoqxonangizni shinam qiling: Yotoqxonangiz qorong'i, sokin va salqin bo'lishi kerak. To'shak, matras va yostiq siz uchun qulay bo'lishi kerak.
• Peshindan keyin va kechqurun kofein va spirtli ichimliklarni cheklang: Kofe, choy, shokolad va ba'zi gazlangan ichimliklar tarkibida kofein mavjud. Bular uyquni buzishi mumkin. Spirtli ichimliklar dastlab sizni uyquga keltirishi mumkin bo'lsa-da, keyinchalik u uyqu sifatini pasaytirishi mumkin.
• Kechasi og'ir ovqat va ortiqcha suyuqlik iste'mol qilishdan saqlaning: To'liq qoringa ovqatlanish va ko'p suv ichish uyquni buzishi mumkin. Kechki ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin iste'mol qilish yaxshidir.
• Yotishdan oldin ongingizni tinchlantirish odatini yarating: Siz kitob o'qish, yumshoq musiqa tinglash, issiq vanna qabul qilish yoki meditatsiya qilish kabi ishlarni qilishingiz mumkin.
• Yotishdan oldin telefonlar, planshetlar va kompyuterlardan foydalanishni kamaytiring: Ushbu qurilmalar chiqaradigan ko'k chiroq bizga uxlashga yordam beradigan melatonin gormoni ishlab chiqarishni kamaytiradi. Shuning uchun, yotishdan kamida bir soat oldin ulardan foydalanishni to'xtating.
• Kunduzi mashq qilish: Kunduzi jismoniy faol bo'lish kechasi yaxshiroq uxlashga yordam beradi. Biroq, yotish vaqtiga juda yaqin mashq qilish ba'zi odamlarning uxlab qolishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
• Agar yotoqda o'tirib uxlay olmasangiz, turing va boshqa biror narsa qiling: Agar yotoqda taxminan 20 daqiqa davomida o'girilib-aylanib yotgandan keyin uxlay olmasangiz, bir muddat turing va taskin beruvchi biror narsa qiling (masalan, kitob o'qing) va keyin yana uyqusiraganingizda yana yotog'ingizga yoting. Sizning to'shagingiz uxlash uchun joy, tashvishlanish uchun emas.

Ko'p odamlar so'raydigan savol: "Dam olish kunlari yo'qotilgan uyquni uxlab qo'yishim mumkinmi?"

Bu ko'p odamlar qiladigan narsa. Hafta davomida yaxshi uxlay olmasalar, dam olish kunlari ko'proq uxlash orqali buning o'rnini qoplashga harakat qilishadi. Bu biroz yengillik berishi mumkin bo'lsa-da, siz o'tkazib yuborgan uyquni to'liq qoplamaydi. Bu xuddi kredit karta bilan narsalarni sotib olib, keyinroq foiz bilan to'lashga o'xshaydi. Eng yaxshisi, har kuni yetarlicha, yaxshi uxlashdir. Doimiy uyqu tanangiz va miyangiz uchun eng yaxshi narsadir.

Nihoyat, esda tutish kerak bo'lgan narsalar

Xo'sh, endi siz uyqu shunchaki vaqtni behuda sarflash emas, balki uning hayotimiz va sog'lig'imiz uchun qanchalik qadrli ekanligini tushunasiz.

Uyqu hashamat emas, bu biologik zaruratdir.

• Uyquni ustuvor vazifa qilib oling. Ovqatlanish va jismoniy mashqlar singari, uyquni ham kundalik hayotingizning muhim qismiga aylantiring.
• Tanangiz va ongingizga ularga kerak bo'lgan damni bering.
• Agar sizda uyqusizlik, tez-tez tunda uyg'onish yoki kunduzgi uyquchanlik kabi doimiy uyqu muammolari bo'lsa, albatta shifokorga murojaat qilishingiz kerak. Davolanishi mumkin bo'lgan holat bo'lishi mumkin.

Uyquga g'amxo'rlik qilish - bu o'zingiz uchun qila oladigan eng katta ishlardan biri. Xo'sh, keling, bugun kechqurundan boshlab yaxshi uxlashga harakat qilaylik, maylimi?

Uyqu , Uyquga ehtiyoj, Salomatlik, Miya faoliyati, Jismoniy salomatlik, Ruhiy salomatlik, Uyqu, Nima uchun uxlaymiz, Uyquning sog'liq uchun foydalari, Miya faoliyati, Uyqu gigienasi, REM uyqusi, NREM uyqusi