Kislorod bilan mashq qilishmi? Bu nima (aerobik faollik)? Keling, batafsil gaplashamiz!

"(Aerobik faollik)" so'zlarini eshitganingizda, ehtimol, "Voy, bu katta va qiyin narsa bo'lsa kerak" deb o'ylaysiz. Balki shifokor sizga bu haqda aytgandir yoki siz buni biror joyda o'qigan yoki ko'rgansiz. Aslida, bu juda oddiy, uning tanamiz uchun biz tasavvur qila olmaydigan ko'plab foydalari bor va bu bizning kundalik hayotimizga osongina kiritilishi mumkin bo'lgan narsa. Xo'sh, bugun keling, bu (Aerobik faollik) nima ekanligi, nima uchun u tanamiz va ongimiz uchun juda foydali ekanligi, u qanday narsalarni o'z ichiga olishi va buni qanday qilishni boshlashimiz mumkinligi haqida sodda va aniq gaplashaylik.

Bu (aerobik faollik) nima o'zi? Keling, buni oddiygina tushunib olaylik!

Sodda qilib aytganda, aerobik faollik - bu mushaklaringizda kisloroddan foydalanadigan har qanday faollik. Mushaklaringizni tanangizdagi kichik dvigatellar deb tasavvur qiling. Bu dvigatellarning ishlashi uchun yoqilg'i kerak. Xuddi shunday, mushaklarimizning ishlashi uchun energiya kerak. Aerobik faollikda bu energiyaning asosiy manbai biz nafas olayotgan kisloroddir. Ushbu turdagi mashqni bajarganingizda, nafasingiz biroz tezlashayotganini his qilasiz va yurak urish tezligi ham ortadi. Bilasizmi nima uchun? Mushaklaringizga ko'proq kislorod kerakligi sababli, yuragingiz ham, o'pkangiz ham bu kislorodni tanangizga iloji boricha tezroq yuborish uchun ko'proq ishlaydi. Xuddi mashinaning gaz pedaliga qadam qo'yganingizda, dvigatel ko'proq ishlaydi. "Aerobik" so'zi tom ma'noda "kislorod bilan" degan ma'noni anglatadi. Shunday qilib, siz ushbu mashqni bajarganingizda, tanangizdagi hujayralar, ayniqsa mushak hujayralari, energiya ishlab chiqarish uchun kisloroddan foydalanadi. Buni faqat bir muddat uzluksiz bajarganingizda yaxshi natijalarga erishasiz.

Nima uchun bu (aerobik faollik) biz uchun shunchalik qadrli? Uning qanday foydalari bor?

Aerobik faollik shunchaki tanangizni harakatga keltirish bilan bog'liq emas. Uning ham jismoniy, ham ruhiy salomatligimiz uchun son-sanoqsiz foydalari bor. Keling, asosiy foydalarini ko'rib chiqaylik:

1. Yurak super motor kabi sog'lom bo'ladi!

Yuragingiz ajoyib mushak. Aerobik mashqlar bilan shug'ullanganingizda, bu yurak mushagi kuchayadi.

• Yurakning faoliyati samaraliroq bo'ladi: Yurak kamroq kuch sarflab ko'proq qonni pompalay oladi.
• Qon bosimi nazorat qilinadi : Bu yuqori qon bosimi (gipertoniya) bilan og'riganlarda uni pasaytirishga yordam beradi va bunday bo'lmaganlarda uning rivojlanishining oldini oladi.
• Yaxshi xolesterin ( HDL ) darajasini oshiradi: Yomon xolesterin ( LDL ) darajasini pasaytiradi va qon tomirlarida yog 'birikmalarining oldini oladiBu blyashka to'planishini to'xtatadi. Bu yurak xuruji va insult kabi kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytiradi.

2. O'pka jonlanadi!

Aerobik mashqlarni bajarganimizda, chuqur nafas olishni boshlaymiz. Bu o'pkamizning hajmini oshiradi. Bu shuni anglatadiki, bir nafas bilan qabul qila oladigan kislorod miqdori ortadi va chiqaradigan karbonat angidrid miqdori samaraliroq bo'ladi. Shunday qilib, biz hatto o'zimizni zo'rlaganimizda ham kamroq charchagan his qilamiz.

3. Vazningizni nazorat qilishning ajoyib usuli!

Aerobik faollik biz iste'mol qiladigan ovqatdan oladigan qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Bu tanadagi keraksiz yog'larning to'planishini kamaytiradi va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi. Bu semizlik muammosiga duch kelayotganlar uchun juda muhimdir.

4. Siz kun bo'yi tetiklikni saqlashingiz mumkin!

Avvaliga biroz charchagan bo'lishingiz mumkin bo'lsa-da, aerobika bilan shug'ullanishda davom etsangiz, energiya darajangiz oshadi. Bu sizga tetiklikni saqlashga va kun davomida charchoq his qilmasdan ishlashga yordam beradi.

5. Siz baxt va xotirjamlikni topasiz!

Aerobik faollik bilan shug'ullanganimizda, miyamiz endorfin deb ataladigan kimyoviy moddalarni chiqaradi. Bular tabiiy og'riq qoldiruvchi va kayfiyatni ko'taruvchi vositalarga o'xshaydi. Natijada, stress va xavotir kabi narsalar kamayadi va biz o'zimizni baxtli va xotirjam his qilamiz. Ba'zi odamlar uchun bu depressiya kabi holatlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

6. Siz o'zingizni ko'plab kasalliklardan himoya qilishingiz mumkin!

Tez-tez aerobika bilan shug'ullanish orqali,

• 2-toifa diabet rivojlanish xavfi kamayadi.
• Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u yo'g'on ichak saratoni va ko'krak bezi saratoni kabi ayrim saraton turlarini rivojlanish xavfini kamaytiradi.
• Suyaklarni mustahkamlagani uchun, u yoshga qarab osteoporoz kabi kasalliklardan himoya qilishga ham yordam beradi.

7. Yaxshi uxlang!

Qattiq mashq qilsangiz, kechasi uxlab qolish ancha osonlashadi va uyqu sifati ham yaxshilanadi.

Tasavvur qiling-a, bu bitta narsadan qancha foyda bor! Bu xuddi bir o'q bilan ko'plab qushni o'ldirishga o'xshaydi, to'g'rimi?

Xo'sh, bu toifaga nimalar kiradi (Aerobik faollik)? Keling, ba'zi misollarni ko'rib chiqaylik.

Aerobik faollik shunchaki sport zaliga borish va katta mashqlarni bajarishni anglatmaydi. Bunga kundalik hayotimizda osongina bajara oladigan ko'plab narsalar kiradi. Eng muhimi, yurak urish tezligingiz biroz yuqoriroq, nafas olishingiz biroz tezlashishi va buni bir muddat bajarishingiz kerak. Mana ba'zi misollar:

• Tez yurish: Faqat sekin yurish emas, balki terlab, og'ir nafas olguncha tez yurish. Ertalab yoki kechqurun do'stingiz bilan ko'chada qisqa sayr qilishingiz mumkin.
• Yugurish yoki yugurish:Energiya darajangizga qarab, siz biroz tezroq yugurishingiz yoki yugurishingiz mumkin.
• Velosipedda yurish: Agar sizda velosiped bo'lsa, uni minish ajoyib aerobika mashqidir.
• Suzish: Tanadagi deyarli barcha mushaklarni ishlaydigan va bo'g'imlarga juda og'ir bo'lmagan yaxshi mashq.
• Raqs: Qo'shiq tinglab, to'yguncha raqsga tushish ham juda yaxshi. Zumba kabi raqs darslariga qatnashish ham yaxshi.
• Sport turlari: Futbol, ​​basketbol, ​​netbol, ​​badminton va tennis kabi jamoaviy sport turlari bilan shug'ullanish.
• Arqondan sakrash/sakrash: Kichkina joyda ham bajarilishi mumkin bo'lgan tez, yurakni hayajonga soladigan mashq.
• Zinadan ko'tarilish: Iloji bo'lsa, lift o'rniga zinapoyadan foydalanish ham yaxshiroqdir.
• Uy ishlari: Bir o'ylab ko'ring, uyni supurish yoki bog'ni tozalash kabi ishlar, agar ozgina kuch va tez bajarilsa, aerobika mashg'uloti deb ham hisoblanishi mumkin.

Eng muhimi, o'zingizga yoqadigan va davom ettira oladigan narsani tanlashdir. Shunda zerikmasdan uni odatga aylantirish osonroq bo'ladi.

Bularni qancha vaqt va qanchalik tez-tez bajarishingiz kerak?

Bu ko'p odamlar duch keladigan muammo. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) kabi tashkilotlarning ta'kidlashicha, agar sog'lom kattalar,

• Siz haftasiga kamida 150 daqiqa (2 soat 30 daqiqa) o'rtacha intensivlikdagi aerobik faollik bilan shug'ullanishingiz kerak.
• O'rtacha daraja - bu mashq paytida nafasingiz qisilsa ham, do'stingiz bilan suhbatlasha oladigan daraja. Shuningdek, terlashingiz kerak. Masalan, tez yurish.
• Yoki siz haftasiga kamida 75 daqiqa (1 soat 15 daqiqa) kuchli intensivlikdagi aerobika mashqlari bilan shug'ullanishingiz kerak.
• Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni juda charchagan va bir nechta so'zlarni gapirishda qiynaladigan daraja kuchli jismoniy zo'riqishdir. Masalan, yugurish.
• Yoki ikkalasining kombinatsiyasini ham qilishingiz mumkin.

Buni birdaniga qilish shart emas. Siz buni kuniga 30 daqiqa, haftada 5 kun qilishingiz mumkin. Yoki uni kuniga 10-15 daqiqadan kichikroq qismlarga bo'lishingiz mumkin. Asosiysi, biror narsa qilish! Bolalar va o'smirlar uchun kuniga kamida bir soat bunday mashg'ulotlar bilan shug'ullanish juda yaxshi.

Qanday boshlash kerak? Bir nechta maslahatlar

"Mayli, bu yaxshi eshitiladi. Lekin qanday qilib boshlayman?" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Mana bir nechta fikrlar: 1. Sevgan narsangizni tanlang: Yuqorida aytib o'tilganidek, sevgan narsangizni tanlaganingizda, uni qilishni xohlaysiz. Ba'zi odamlar yurishni, boshqalari esa raqsga tushishni yoqtirishadi. O'zingizga mos keladiganini tanlang. 2. Sekin boshlang: Haddan tashqari ko'p mashq qilmang. Kuniga 10-15 daqiqadan boshlang va vaqt va intensivlikni asta-sekin oshiring. 3.Do'stingizga qo'shiling: Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan mashq qilish yolg'iz mashq qilishdan ko'ra qiziqarliroq. Bu shuningdek, zerikishni kamaytiradi. 4. Haqiqiy maqsadlar qo'ying: "Men bu hafta uch kun 20 daqiqa piyoda yuraman" kabi kichik, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying . Ushbu maqsadlarga erishganingizda o'zingizni yaxshi his qilasiz. 5. Tanangizni tinglang: Agar mashq paytida charchagan yoki og'riq his qilsangiz, to'xtang va dam oling. O'zingizni majburlamang . 6. Tibbiy maslahatga murojaat qiling: Agar sizda surunkali kasallik bo'lsa (masalan, yurak kasalligi, diabet, yuqori qon bosimi) yoki 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz, yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish oqilona bo'ladi.

Kichik tushunmovchiliklar va qo'rquvlar

Ba'zi odamlar aerobik faoliyatni boshlashdan qo'rqishadi yoki dangasalik qilishadi, bu esa ba'zi kichik noto'g'ri tushunchalardir.

• "Mening vaqtim yo'q": Bu ko'p odamlar aytadigan gap. Lekin kuniga 10-15 daqiqa topa olmaysizmi? Televizor ko'rishni qisqartirish va telefoningizda kamroq vaqt sarflash orqali bu vaqtni sarflashingiz mumkin.
• "Bu juda zerikarli": Har kuni bir xil ishni qilish zerikarli bo'lishi mumkin. Shuning uchun, turli xil mashg'ulotlarni almashtirib ko'ring. Agar bugun sayr qilgan bo'lsangiz, ertaga qo'shiq va raqsga tushing.
• "Men qarib qoldim / Men semizman / Men qila olmayman": (Aerobik faollik) Har qanday yoshdagi va jismoniy tayyorgarlik darajasidagi odamlar qila oladigan narsalar mavjud. Sekin yurishdan tortib, stulda o'tirib bajara oladigan mashqlargacha juda ko'p turli xil narsalar mavjud. Eng muhimi, boshlashdir.

Bu hikoyadan uyga olib ketmoqchi bo'lgan eng muhim narsa! (Uyga olib ketiladigan xabar)

Xo'sh, demak, bugun biz (aerobik faollik) haqida ko'p gaplashdik, to'g'rimi? Menimcha, endi siz yaxshiroq tushundingiz.

Shunchaki esda tutingki, aerobik faollik yuragingiz, o'pkangiz, butun tanangiz va hatto ongingiz uchun juda yaxshi yordam beradi!

Buning hayotingiz uchun foydalari son-sanoqsiz. O'zingizni kasalliklardan saqlang, vazningizni nazorat qiling, kun davomida tetik turing, yaxshi uxlang, baxtli bo'ling – Aerobik faollik bularning barchasining kalitidir. Shunday qilib, ortiqcha gap aytmasdan, bu yaxshi odatni bugun boshlang. Bu qanchalik kichik bo'lishidan qat'iy nazar, muhimi boshlashdir. Siz qila olasiz! Tanangiz sizga minnatdor bo'ladi! aerob faolligi, jismoniy mashqlar, jismoniy faollik, yurak salomatligi, sog'lom hayot, sog'lom turmush tarzi, kislorod, diabet, vaznni boshqarish