Do'konga yoki supermarketga borganimizda, pechene paketlari, sut paketlari, yogurt stakanlari va boshqalar kabi turli xil narsalarni sotib olamiz. Deyarli har bir paketning orqa tomonida kichik qutiga biron bir ma'lumot yozilganini ko'rgan bo'lsangiz kerak. Ko'pincha unda "
ovqatlanish haqida ma'lumot" deb yozilgan. Lekin undagi so'zlar va raqamlarni ko'rganimizda, ba'zida bularning nima ekanligini tushunolmaymiz. Shuning uchun bugun biz oziq-ovqat yorliqlaridagi ushbu eng muhim so'zlarning oddiy ma'nosi haqida gaplashamiz. Agar buni to'g'ri bilsangiz, bu sizga sog'lig'ingizga mos keladigan eng yaxshi narsani tanlashda katta yordam beradi.
Avvalo, kaloriya miqdori va porsiya miqdorini ko'rib chiqaylik.
Ko'pchilik birinchi navbatda bunga e'tibor beradi. Lekin aynan shu yerda ko'p odamlar aldanib qolishadi.
- Kaloriya : Sodda qilib aytganda, kaloriya energiya birligidir. Kaloriya - bu biz iste'mol qiladigan ovqatdan oladigan energiya miqdori. Bizning tanamiz har kuni zarur bo'lgan ma'lum miqdordagi kaloriyalarga ega. Agar biz bundan ko'proq iste'mol qilsak, bu qo'shimcha energiya yog ' sifatida to'planadi va bu vazn ortishiga olib keladi.
- Porsiya hajmi : Bu eng muhim va noto'g'ri tushunilgan qism. Oziq-ovqat yorlig'idagi barcha narsalar, masalan, kaloriya va yog 'miqdori har bir porsiya uchun ko'rsatilgan. Tasavvur qiling-a, siz kichik bir paket pechene sotib oldingiz. Yorliqda "Porsiya hajmi: 4 ta pechene" va "Kaloriya: 150" deb yozilgan bo'lishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, agar siz 4 ta pechene iste'mol qilsangiz, 150 kaloriya olasiz. Ammo agar o'sha paketda 12 ta pechene bo'lsa, agar siz butun paketni yesangiz, 150 x 3 = 450 kaloriya olasiz! Shuning uchun, butun paketda nechta porsiya borligini tekshirish juda muhimdir.
Asosiy ozuqaviy moddalar: uglevodlar, yog'lar va shakar
Endi yorliqning boshqa asosiy qismlarini ko'rib chiqaylik.
Uglevod
Uglevodlar tanamiz uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Ular non, guruch, makaron, kartoshka, sabzavotlar va mevalar kabi oziq-ovqatlarda uchraydi. Yorliqdagi "Umumiy uglevodlar" bo'limida bitta porsiyadagi uglevodlarning umumiy miqdori ko'rsatilgan.
Muhimi, bu "umumiy uglevod" qiymati ham tola , ham shakarni o'z ichiga oladi.
- Oziq-ovqat tolasi: Bu o'simlik ovqatlarining tanamiz hazm qila olmaydigan qismi. Ammo uning ko'plab foydalari bor. Bu sizni to'qlik hissi bilan ta'minlaydi,Bu ich qotishining oldini oladi va qonda xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Kuniga kamida 25-38 gramm tola iste'mol qilish sog'liq uchun foydalidir. Agar oziq-ovqat tarkibida 5 grammdan ortiq tola bo'lsa, uni yuqori tolali oziq-ovqat deb hisoblash mumkin.
- Shakarlar: Yorliqning ushbu qismida oziq-ovqat tarkibidagi shakar miqdori ko'rsatilgan. Bunga tabiiy ravishda uchraydigan shakarlar (masalan, mevalardagi fruktoza va sutdagi laktoza) va qo'shilgan shakarlar kirishi mumkin. Bizni eng ko'p tashvishga soladigan narsa qo'shilgan shakarlardir. Yuqori fruktozali makkajo'xori siropi (HFCS) bu oziq-ovqatlarda ishlatiladigan yana bir sun'iy tatlandırıcıdir.
Yog'
Ko'p odamlar "yog'" so'zidan qo'rqishsa-da, yog' aslida tanamiz uchun juda muhimdir. Bizga gormonlar ishlab chiqarish va hujayralar qurish uchun yog' kerak. Lekin muhimi, biz
qanday yog' iste'mol qilishimizdir. Keling, buni quyidagi jadval yordamida batafsilroq tushuntirib beramiz.
| Yog 'turi | Tavsif va misollar | Sog'liqqa ta'siri |
|---|
| Yaxshi yog'lar (to'yinmagan yog'lar) | Mono to'yinmagan yog'lar: avokado, zaytun moyi, yerfıstığı va bodomda uchraydi. Ko'p to'yinmagan yog'lar: losos, yong'oq va soya yog'ida uchraydi. Bular omega-3 va omega-6 kabi muhim yog' kislotalarini ta'minlaydi. | Foydali. Yomon xolesterin (LDL) darajasini pasaytiradi va yurak kasalliklari xavfini kamaytiradi. |
| Yomon yog' (to'yingan yog') | Hayvonot mahsulotlarida (go'sht, sut, sariyog', pishloq) va kokos yog'i va palma yog'ida uchraydi. Xona haroratida qattiq holatda bo'ladi. | Sog'liq uchun zararli. Agar ortiqcha iste'mol qilinsa, u yomon xolesterin miqdorini oshirishi va yurak kasalliklari xavfini oshirishi mumkin. Ulardan kunlik umumiy kaloriyalaringizning 5%-10% dan ko'prog'ini iste'mol qilmaslikka ehtiyot bo'ling. |
| Juda yomon yog' (Trans yog') | Sun'iy ravishda ishlab chiqarilgan yog' turi. Bular suyuq o'simlik moylari qattiq margarin va shorting hosil qilish uchun gidrogenlanganda hosil bo'ladi. | Juda zararli. Yomon xolesterin (LDL) miqdorini oshiradi, foydali xolesterin (HDL) miqdorini pasaytiradi va yurak kasalliklari xavfini sezilarli darajada oshiradi. Iloji boricha, tarkibida bunday moddalar bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Yorliqda 0 g deb yozilgan bo'lsa ham, tarkibidagi "qisman gidrogenlangan yog'" bor-yo'qligini tekshiring. |
Albatta e'tibor berish kerak bo'lgan narsalar: Xolesterin va natriy
Xolesterin
Bizga kerak bo'lgan xolesterinning ko'p qismi tanamizda ishlab chiqariladi. Biroq, biz xolesterinni iste'mol qiladigan hayvonot mahsulotlaridan (go'sht, tuxum sarig'i, sut mahsulotlari) ham olamiz. Bu qonda xolesterin miqdori yuqori bo'lgan odamlar uchun muhimdir.
Natriy
Natriy shunchaki tuzdir. Garchi u asab va mushaklar faoliyati uchun zarur bo'lsa-da, ko'pchiligimiz kerak bo'lganidan ancha ko'p tuz iste'mol qilamiz. Qayta ishlangan ovqatlar, konservalangan ovqatlar va tez tayyorlanadigan ugra tarkibida, ayniqsa, natriy miqdori yuqori.
O'rtacha sog'lom kattalar kuniga 2300 milligrammdan (taxminan bir choy qoshiq tuz) ko'p bo'lmagan natriy iste'mol qilishi kerak. Yuqori qon bosimi , diabet yoki buyrak kasalligiga chalingan odamlar iste'molni kuniga 1500 milligramm bilan cheklashlari kerak. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun shifokoringizga murojaat qiling.
Yorliqdagi boshqa muhim so'zlar
- Kunlik qiymatning foizi: Bu bizga kuniga 2000 kaloriya iste'mol qiladigan odam bir porsiya ovqatdan qancha ozuqaviy modda olishini ko'rsatadi. Bu bizga ovqatning qanchalik to'yimli ekanligi haqida tasavvur beradi.
- 5% yoki undan kam: Ozuqa moddasi kam miqdorda mavjud. (Masalan, to'yingan yog' va natriy kabi narsalar uchun, % DV qancha past bo'lsa, shuncha yaxshi).
- 20% yoki undan ko'p: Ozuqa moddasi yuqori miqdorda (ko'p miqdorda). (Masalan, tola, D vitamini, kaltsiy kabi narsalar uchun %DV qiymati qanchalik yuqori bo'lsa, shuncha yaxshi).
- Boyitilgan (ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan):Bu oziq-ovqatdan ozuqa moddalarini olib tashlash va keyin ularni qayta qo'shish jarayonini anglatadi. Masalan, bug'doy unidan non uni tayyorlanganda, B vitaminlari olib tashlanadi. "Boyitilgan" non uniga bu vitaminlar qayta qo'shiladi.
- Boyitilgan: Bu oziq-ovqat tarkibida dastlab bo'lmagan ozuqaviy moddalarni qo'shishni anglatadi. Masalan, sutga D vitamini qo'shish. D vitamini organizmga sutdagi kaltsiyni singdirishga yordam beradi.
- Monosodyum glutamat (MSG): Bu xushbo'ylashtiruvchi vosita. Biz uni "Ajinomoto" deb ham ataymiz. Ba'zi odamlar buni iste'mol qilganda yengil allergik reaktsiyalarga duch kelishlari mumkin bo'lsa-da, FDA uni keng tarqalgan miqdorda "umuman xavfsiz" deb tan olgan.
Uyga olib ketish xabari
- Porsiya hajmini tekshiring: Yorliqdagi raqamga qarashdan oldin, uning bitta porsiya yoki butun paket uchun ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Shakar va tuzga e'tibor bering: Qo'shimcha shakar va natriy miqdori kam bo'lgan ovqatlarni tanlang. Agar shakar ingredientlar ro'yxatida birinchi o'rinda tursa, o'sha ovqatni cheklang.
- Yaxshi yog'larni tanlang, yomon yog'larni kamaytiring: Mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan kabi foydali yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni tanlang. Iloji boricha to'yingan yog'lar va ayniqsa trans yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlardan saqlaning.
- Ko'proq tola iste'mol qiling: Ratsioningizga tolaga boy ovqatlar, masalan, donli mahsulotlar, meva va sabzavotlarni qo'shing.
- Kunlik qiymatning % dan yordam oling: Agar u 5% dan kam bo'lsa, demak, bu ozuqa moddasi kam. Agar u 20% dan ko'p bo'lsa, demak, bu ozuqa moddasi ko'p. Bu yaxshi va yomonni tanlashni osonlashtiradi.
- Shubhangiz bo'lsa: Agar ovqatlanish odatlaringiz yoki tibbiy holatingiz tufayli parhezni nazorat qilish kerak bo'lsa, bu haqda shifokoringiz bilan gaplashing va tegishli maslahat oling.
Oziqlanish haqida ma'lumot, oziq-ovqat yorlig'i, kaloriyalar, yog', uglevodlar, natriy, shakar, ozuqaviy ma'lumotlar, oziq-ovqat yorlig'i, kaloriyalar, yog', shakar, natriy, sog'lom ovqatlanish
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing