Sizda ham ovqatlanish bilan bog'liq muammolar bormi? Keling, to'yib ovqatlanmaslik haqida gaplashaylik!

Siz hech qachon iste'mol qiladigan ovqatimiz tanamiz uchun chindan ham foydalimi, deb o'ylab ko'rganmisiz? Ba'zan, ko'p ovqatlansak ham, tanamiz kerakli ozuqalarni olmasligi mumkin. Yoki biz biror narsani juda ko'p qabul qilib, muammolarga duch kelishimiz mumkin. Oddiy qilib aytganda, to'yib ovqatlanmaslik shunday. Bu ko'rinadigan darajada oddiy emas, shuning uchun keling, bu haqda biroz batafsilroq gaplashaylik.

Noto'g'ri ovqatlanish nima?

Sodda qilib aytganda, to'yib ovqatlanmaslik tanangiz vitaminlar, minerallar, oqsillar, uglevodlar va yog'lar kabi zarur bo'lgan ozuqa moddalarini kerakli miqdorda olmaganida yuzaga keladi. Bu ikki xil bo'lishi mumkin. Biri to'yib ovqatlanmaslik . Ikkinchisi esa ortiqcha ovqatlanish . Ajablanmang, hatto bitta vitamin yoki mineralning yetishmasligi ham jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Xuddi shunday, ba'zi ozuqa moddalarining haddan tashqari ko'pligi ham muammolarga olib kelishi mumkin.

Noto'g'ri ovqatlanishning asosiy turlari qanday?

To'yib ovqatlanmaslik haqida gap ketganda, asosan to'rtta komponent haqida gapirishimiz mumkin. Ular yetarlicha to'ymaslik, ortiqcha to'ymaslik, makroelementlarning nomutanosibligi va mikroelementlarning nomutanosibligi. Keling, bularni birma-bir ko'rib chiqaylik.

To'yib ovqatlanmaslik

Ko'pchilik "to'yib ovqatlanmaslik" so'zini eshitganda shunday deb o'ylaydi. Bu yetarli miqdorda ozuqa moddalarini olmaslikni anglatadi. Bu holat sizning ovqatlanishingiz muvozanatsiz bo'lsa yoki tanangiz iste'mol qiladigan ovqatlardan ozuqa moddalarini o'zlashtirmasa yuzaga kelishi mumkin. To'yib ovqatlanmaslik tufayli yog 'va mushaklarning yo'qolishi ba'zan ko'rinadigan yoki ko'rinmas bo'lishi mumkin . Ba'zi odamlar, hatto ortiqcha vaznga ega bo'lsalar ham, bu ozuqaviy etishmovchilikka duch kelishlari mumkin.

Makronutrientlarning yetishmasligi

Bu shuningdek , oqsil-energiya yetishmasligi deb ham ataladi. Makronutrientlar, ya'ni oqsillar, uglevodlar va yog'lar tanamizning asosiy qurilish bloklari va energiya bilan ta'minlaydigan asosiy narsalardir. Agar ulardan birortasi yetishmasa, tananing faoliyati yomonlasha boshlaydi. Tana o'z to'qimalarini parchalay boshlaydi va kam energiyani tejash uchun keraksiz faoliyatni to'xtatadi.

Mikroelementlarning yetishmasligi

Mikroelementlar vitaminlar va minerallardir. Bizning tanamizga bu juda oz miqdorda kerak. Biroq, ular tanadagi barcha jarayonlar uchun juda muhimdir. Bizning ovqatlanishimiz xilma-xil bo'lmagani uchun ko'p odamlar ma'lum vitaminlar va minerallarning yetishmasligidan aziyat chekishadi. Siz kichik vitamin yetishmasligini sezmasligingiz mumkin, ammo agar bu mikroelement yetishmasligi og'irlashsa, bu jiddiy va uzoq muddatli oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Ortiqcha ovqatlanish

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) yaqinda to'yib ovqatlanmaslik ta'rifiga ortiqcha ovqatlanishni qo'shdi, chunki hatto ozuqa moddasini juda ko'p iste'mol qilish ham sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.Bunga ortiqcha vazn va semizlik kabi holatlar hamda ulardan kelib chiqadigan yuqumli bo'lmagan kasalliklar (YYK) kiradi. Bunga shuningdek, ayrim mikroelementlarni haddan tashqari iste'mol qilish natijasida kelib chiqadigan toksiklik ham kiradi.

Makronutrientlarning ortiqcha ovqatlanishi

Tanangiz oqsil, uglevodlar va yog'dan ko'proq kaloriya iste'mol qilganda, ularni yog 'hujayralari sifatida saqlaydi. Bular bizning yog' to'qimamizda saqlanadi. Biroq, bu saqlash joyi tugaganda, bu yog 'hujayralari o'sishni boshlaydi. Bu kattalashgan yog 'hujayralari surunkali yallig'lanish va undan kelib chiqadigan metabolik kasalliklar bilan bog'liq. Bular diabet , koronar arteriya kasalligi va insult kabi yuqumli bo'lmagan kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Mikroelementlarning ortiqcha ovqatlanishi

Darhaqiqat, juda ko'p vitamin va mineral qo'shimchalarni qabul qilish muammoli bo'lishi mumkin. Bu qanday sodir bo'lishini va qancha miqdorda "ortiqcha" ekanligini tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi. Umuman olganda, faqat oziq-ovqatdan mikroelementlarning ortiqcha ovqatlanishi kam uchraydi. Biroq, agar siz ba'zi qo'shimchalarning katta dozalarini qabul qilsangiz, bu toksik ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Shuning uchun, shifokor maslahatisiz hech qanday qo'shimchalarni qabul qilmang.

Noto'g'ri ovqatlanishdan kim ko'proq zarar ko'radi?

Keng ma'noda, to'yib ovqatlanmaslik har kimga ta'sir qilishi mumkin. Oziqlanish haqida bilimlarning yetishmasligi, turli xil oziq-ovqatlarni olishdagi qiyinchiliklar, o'tirgan turmush tarzi va iqtisodiy qiyinchiliklar to'yib ovqatlanmaslikka olib keladigan asosiy omillardir. Biroq, ba'zi odamlar guruhlari to'yib ovqatlanmaslikning ma'lum turlari uchun yuqori xavf ostida.

To'yib ovqatlanmaslik xavfi yuqori bo'lgan odamlar:

• Kambag'al va kam ta'minlangan odamlar: Rivojlangan yoki rivojlanayotgan mamlakatlarda bo'lishidan qat'i nazar, iqtisodiy qiyinchiliklarga duch kelgan odamlarning yetarli ovqatlanish imkoniyati kamroq. Shri-Lankaga qarang, u yerda ba'zan siz bir paket tez tayyorlanadigan ugra, bir paket guruch yoki "qisqa ovqat" ni bir paket to'yimli sabzavot va mevalardan arzonroq sotib olishingiz mumkin.
• Bolalar: O'sib borayotgan bolalarning ozuqaviy ehtiyojlari kattalarga qaraganda yuqori. Bolalar, ayniqsa iqtisodiy qiyinchiliklarga duchor bo'lgan oilalar, to'yib ovqatlanmaslik va uning oqibatlariga ko'proq duch kelishadi. Ba'zi bolalar ovqat eyishni yoqtirmasligi mumkin va bu muammo ham paydo bo'lishi mumkin.
• Uzoq muddatli kasalliklarga chalingan odamlar: Ko'pgina uzoq muddatli kasalliklar ishtahani yo'qotishiga yoki oziq-ovqatdan ozuqa moddalarining so'rilishini kamaytirishiga olib kelishi mumkin. Ba'zi kasalliklar ko'proq kaloriya talab qiladi. Kasalxonada bo'lish paytida to'yib ovqatlanmaslik xavfi ham mavjud.
• Keksa odamlar:Yoshimiz o'tishi bilan ovqatlanish holati turli sabablarga ko'ra yomonlashishi mumkin. Bunga yurishda qiyinchilik, qariyalar uyiga joylashtirilish, ishtahaning pasayishi va ozuqa moddalarining so'rilishining pasayishi kiradi.

Ortiqcha ovqatlanish xavfi yuqori bo'lgan odamlar:

• Kambag'al va kam ta'minlangan odamlar: Rivojlangan mamlakatlarda kam ta'minlangan jamoalar to'yimli butun ovqatlarga qaraganda yuqori kaloriyali, ammo ozuqaviy qiymati past bo'lgan tez tayyorlanadigan taomlarga osonroq kirish imkoniyatiga ega. Bu makroelementlarning ortiqcha va mikroelementlarning yetishmasligiga olib kelishi mumkin.
• Band, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar: Ofis kreslosida ishlash, bolalarning ta'lim faoliyati tufayli o'ynashga vaqt yo'qligi va ijtimoiy sabablarga ko'ra kun bo'yi bir joyda o'tirishga majbur bo'lish tana vaznining sezilarli darajada oshishiga olib kelishi mumkin. Tasavvur qiling-a, ertalabdan kechgacha qo'shimcha darslarga boradigan bolaning o'ynashga vaqti qayerda bo'ladi?

To'yib ovqatlanmasangiz, tanangizda nima bo'ladi?

Oqsil-energiya yetishmasligi organizmning o'zini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan energiyani yo'qotishiga olib keladi. Kompensatsiya qilish uchun organizm o'z to'qimalarini parchalay boshlaydi va ishlashni to'xtatadi. Bu to'plangan yog'dan boshlanadi. Keyin u mushaklar, teri, sochlar va tirnoqlarga ta'sir qiladi. Oqsil-energiya yetishmasligi bo'lgan odamlar ko'pincha ozg'in ko'rinadi va suyaklari mo'rt bo'ladi . Bolalarda o'sish va rivojlanish sekinlashishi mumkin.

Birinchi bo'lib ishlamay boshlaydigan tizim bu immunitet tizimidir . Natijada, noto'g'ri ovqatlanishga ega odamlarda kasalliklar va infeksiyalarga chalinish ehtimoli ko'proq va ularning tuzalishi ko'proq vaqt talab etadi. Yaralarning ham bitishi ko'proq vaqt talab etadi. Yurak faoliyati ham pasayadi. Natijada , yurak urish tezligi pasayadi (past yurak urish tezligi) , qon bosimi pasayadi (past qon bosimi) va tana harorati pasayadi (past tana harorati) . Siz o'zingizni hushdan ketishingiz, kuchsizlanishingizni va hayotga qiziqishingizni yo'qotishingiz mumkin. Ishtahangizni yo'qotishingiz va ovqat hazm qilish tizimining ba'zi qismlari atrofiyaga uchrashi mumkin.

Makroelementlar bilan yetarli darajada to'yib ovqatlanmaydigan odamlarda mikroelementlar bilan ham to'yib ovqatlanmaslik ehtimoli ko'proq. Buning sababi, kaloriyalar umumiy kamayganda, bu vitamin va minerallar darajasiga ham ta'sir qiladi. Marazm va kwashiorkor kabi og'ir to'yib ovqatlanmaslik holatlarining ba'zi asoratlari ma'lum vitaminlar yetishmasligidan kelib chiqadi. Masalan, A vitamini yetishmasligi ko'rish muammolariga, D vitamini yetishmasligi esa suyaklarning zaiflashishiga olib kelishi mumkin.

Ba'zi odamlar ko'p kaloriya iste'mol qiladilar, ammo yetarli miqdorda vitamin va minerallarni qabul qilmaydilar. Bunday hollarda, to'yib ovqatlanmaslikning oqibatlari unchalik aniq emas. Makroelementlarning ortiqcha ovqatlanishi tufayli ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz ham, mineral yoki vitamin yetishmasligi tufayli kamqonlik belgilari - zaiflik, charchoq va holsizlik paydo bo'lishi mumkin. Ortiqcha ovqatlanishga moyil odamlarda metabolik sindrom rivojlanishi mumkin.Masalan , insulin qarshiligi va yuqori qon bosimi kabi holatlarning belgilari mavjud bo'lishi mumkin.

Noto'g'ri ovqatlanishning belgilari qanday?

Noto'g'ri ovqatlanish bitta holat emas, shuning uchun alomatlar har xil bo'ladi.

Noto'g'ri ovqatlanishning belgilari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.

• Vazn yo'qotish, ko'rinadigan suyaklar, yog 'va mushaklarning yo'qolishi.
• Oyoq-qo'llarning ingichkalashishi va qorin va yuzda suyuqlik to'planishi natijasida shish (shish) .
• Bolalarning o'sishi va intellektual rivojlanishining buzilishi.
• Zaiflik, bosh aylanishi va charchoq.
• Asabiylashish, letargiya yoki diqqatni jamlashda qiyinchilik.
• Quruq teri, terining elastikligini yo'qotishi, terining shikastlanishi va yaralari.
• Soch to'kilishi, sochlarning siyraklashishi va rangining o'zgarishi.
• Tez-tez va og'ir infeksiyalar.
• Tana haroratining pasayishi, issiqlik hissi yo'qolishi.
• Yurak urishi va qon bosimining pasayishi.

Ortiqcha ovqatlanish belgilari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.

• Semirish.
• Yuqori qon bosimi.
• Insulin qarshiligi.
• Yurak kasalligi.

Noto'g'ri ovqatlanishning sabablari nimada?

Noto'g'ri ovqatlanish turli omillar tufayli yuzaga kelishi mumkin.

Noto'g'ri ovqatlanishning sabablari:

• Iqtisodiy qiyinchiliklar: Pul yetishmasligi tufayli to'yimli oziq-ovqat sotib ololmaslik.
• To'yimli oziq-ovqat mahsulotlariga cheklangan kirish imkoniyati: Ba'zi hududlarda yaxshi sabzavot va mevalarni topish qiyin, hatto ular mavjud bo'lsa ham, ular qimmat.
• Ovqatlanishni qiyinlashtiradigan holatlar: ko'ngil aynishi, qusish, yutishda qiyinchilik kabi narsalar.
• Kaloriyalarni kamaytiradigan holatlar: Surunkali diareya, saraton va boshqalar.
• Ko'proq kaloriya kerak bo'lgan vaqtlar: Homiladorlik , emizish va bolalarning o'sishi.
• Ovqatlanishni susaytiradigan ruhiy salomatlik muammolari: Depressiya va demans kabi holatlar.
• Ovqatlanish buzilishi: Anoreksiya va Bulimiya kabi narsalar.
• Ozuqa moddalarining so'rilishini buzadigan kasalliklar: masalan, oshqozon osti bezi yetishmovchiligi va yallig'lanishli ichak kasalligi .
• Uzoq muddatli vena ichiga ovqatlantirish.
• Juda cheklangan parhezga rioya qilish yoki boshqa birov tomonidan tanlangan yoqimsiz parhezni iste'mol qilish.

Ortiqcha ovqatlanishning sabablari:

• To'yimli oziq-ovqat variantlarining yetishmasligi: Eng oson yo'li yuqori kaloriyali va sifatsiz ovqat iste'mol qilish bo'lganda, odamlar bunga murojaat qilishadi.
• Kam jismoniy faollik bilan bog'liq turmush tarzi.
• Metabolizmni sekinlashtiradigan holatlar: Masalan:Gipotiroidizm.
• Ochlik va to'qlik signallariga xalaqit beradigan gormonal nomutanosiblik.
• Surunkali stress.
• Xavotir yoki tushkunlik.
• Ortiqcha ovqatlanish buzilishi.
• Oziq-ovqat qo'shimchalarini uzoq muddatli haddan tashqari iste'mol qilish.

Noto'g'ri ovqatlanishni qanday aniqlash mumkin

Odatda, shifokor sizni jismoniy tekshiruvdan o'tkazish va ovqatlanishingiz va sog'lig'ingiz holati haqida so'rash orqali oqsil-energiya yetishmasligi yoki ortiqcha ovqatlanishni tashxislaydi. Shifokorlar sizning tana massasi indeksingizni ko'rib chiqishlari yoki muammoning darajasini aniqlash uchun bolaning qo'l atrofini o'lchashlari mumkin. Iloji bo'lsa, ular ma'lum mikroelementlar nomutanosibligini tekshirish uchun qon namunasini olishadi . Buning sababi, makroelementlar yetishmasligi ko'pincha mikroelementlar yetishmasligi bilan birga keladi. Bundan tashqari, makroelementlar yetishmasligi bilan og'rigan odamda mikroelementlar yetishmasligi ham bo'lishi mumkin. Agar sizda mikroelementlar yetishmasligi alomatlari bo'lsa, uni qon tahlili orqali ham aniqlash mumkin (garchi bu juda kam uchraydigan holat bo'lsa ham).

Noto'g'ri ovqatlanish qanday davolanadi?

Noto'g'ri ovqatlanish ozuqaviy qo'shimchalar bilan davolanadi. Bu individual mikroelementlar yoki tanadagi yetishmayotgan narsalarni to'ldirish uchun mo'ljallangan maxsus, yuqori kaloriyali ozuqaviy formula bo'lishi mumkin. Og'ir to'yib ovqatlanmaslikni tuzatish uchun qayta ovqatlanish bir necha hafta davom etishi mumkin.

Lekin esda tuting! Bu qayta ovqatlanish biroz qo'rqinchli bo'lishi mumkin, ayniqsa dastlabki bir necha kun ichida. Chunki organizm kamaytirilgan ovqatlanishga ko'nikish uchun ko'plab o'zgarishlarni boshdan kechiradi. Qayta ovqatlanishda tana yana eski usulda ishlashi kerak. Ba'zan tana bu o'zgarishga tayyor bo'lmasligi mumkin. Shuning uchun, qayta ovqatlanish sindromi kabi jiddiy, hatto hayot uchun xavfli asoratlarning oldini olish va ularni boshqarish uchun ushbu davolanishni tibbiy nazorat ostida boshlash yaxshidir .

Ortiqcha ovqatlanish odatda vazn yo'qotish, parhez va turmush tarzini o'zgartirish bilan davolanadi. Ortiqcha vazn yo'qotish diabet va yurak kasalliklari kabi ikkilamchi kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin. Vazn yo'qotishni davolash usullari parhez va jismoniy mashqlar rejalari, dori-darmonlar yoki tibbiy muolajalarni o'z ichiga olishi mumkin. Shuningdek, qalqonsimon bez kasalligi yoki ruhiy salomatlik buzilishi kabi asosiy kasallikni davolashingiz kerak bo'lishi mumkin. Vazn yo'qotish tezda sodir bo'lishi yoki uzoq vaqt talab qilishi mumkin. Biroq, vazn yo'qotganingizdan so'ng, bu vaznni saqlashga yordam beradigan narsa turmush tarzingizdagi o'zgarishlardir. Buning uchun maslahatlar,Xulq-atvor terapiyasi, qo'llab-quvvatlash guruhlari va ovqatlanish bo'yicha ta'lim kabi uzoq muddatli qo'llab-quvvatlash tizimlari kerak bo'lishi mumkin.

Noto'g'ri ovqatlanishning oldini qanday olish mumkin?

Noto'g'ri ovqatlanish global muammodir. Rivojlangan va rivojlanayotgan mamlakatlarda qashshoqlik va ovqatlanish haqida xabardorlikning yo'qligi asosiy sabablar hisoblanadi. Biz butun dunyo bo'ylab yaxshiroq ta'lim berish va nochor qatlamlarni (toza suv, to'yimli oziq-ovqat va dori-darmonlarga ega bo'lish imkoniyati bilan) qo'llab-quvvatlash orqali to'yib ovqatlanmaslikni nazorat qilishga yordam bera olamiz. O'zlari uchun gapira olmaydigan bolalar va qariyalar ayniqsa zaif, shuning uchun ularning ovqatlanishi va sog'lig'iga ko'proq e'tibor berish muhimdir.

To'yib ovqatlanmaslikning oldini olishning eng yaxshi usuli - bu turli xil to'yimli to'liq ovqatlarni o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanishdir . Agar siz tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha ozuqa moddalarini yetarli miqdorda olsangiz, bu ehtiyojlarni qondirish uchun ortiqcha ovqatlanish ehtimoli kamroq bo'ladi. Oddiy ovqatlanish bilan ham, ba'zi mikroelementlar yetishmasligi keng tarqalgan. Mikroelement qo'shimchalaridan foyda ko'rishingizni aniqlashning bir usuli - qon tahlilini o'tkazish. Shifokoringiz sizga to'g'ri dozani tanlashda yordam berishi mumkin.

To'yib ovqatlanmaslik bilan og'riganlar uchun kelajak qanday? (Prognoz)

Noto'g'ri ovqatlanishni davolash mumkin, ammo ba'zi oqibatlar saqlanib qolishi mumkin. A vitamini yetishmovchiligi tufayli ko'rlik, D vitamini yetishmovchiligi tufayli suyak zaifligi va bolalarda oqsil-energiya yetishmovchiligi tufayli o'sishning sekinlashishi kabi og'ir ovqatlanishning oqibatlari reabilitatsiyadan keyin ham to'liq tiklanmasligi mumkin. Uzoq muddatli ortiqcha ovqatlanishning insulin qarshiligi va karotid arteriya kasalligi kabi ikkilamchi oqibatlari vazn yo'qotgandan keyin ham saqlanib qolishi mumkin. Biroq, erta aralashuv va yaxshi kuzatuv yordami bilan odamlar to'liq tiklanishlari mumkin.

Noto'g'ri ovqatlanish haqida qachon shifokorga murojaat qilishingiz kerak?

Quyidagi hollarda shifokorga murojaat qiling:

• Agar siz yaqinda tasodifan o'n funtdan ortiq vazn yo'qotgan bo'lsangiz yoki orttirgan bo'lsangiz.
• Agar sizda zaiflik, bosh aylanishi, letargiya va charchoq kabi anemiya belgilari bo'lsa.
• Agar sizda ovqatlanish buzilishi bor deb o'ylasangiz.
• Agar siz jamoangizdagi bolalar yoki qariyalar zo'ravonlikka uchragan yoki e'tiborsiz qoldirilgan deb gumon qilsangiz.

Ko'pchilik odamlar to'yib ovqatlanmaslik haqida o'ylaganlarida, ular to'yib ovqatlanmaslikni - umumiy kaloriyalarning yetishmasligi yoki ma'lum ozuqaviy moddalarning yetishmasligini tasavvur qilishadi. To'yib ovqatlanmaslik to'yib ovqatlanmaslikning faqat bitta jihati, ammo ortiqcha ovqatlanish sog'lig'ingizga ham zarar etkazishi mumkin. Oziqlanish bo'yicha mutaxassislar endi to'yib ovqatlanmaslikni sizga kerak bo'lgan ozuqa moddalari va siz oladigan ozuqa moddalari o'rtasidagi nomuvofiqlik deb ta'riflaydilar.Ushbu ta'rifga ko'ra, to'yib ovqatlanmaslik juda keng tarqalgan. Bu, shuningdek, butun dunyo bo'ylab kasalliklar, nogironlik va o'limga jiddiy hissa qo'shadi. To'yib ovqatlanmaslik muammosini turli xil aralashuvlar, jumladan, ta'lim, infratuzilma va siyosat choralari orqali hal qilish kerak. Uyda siz muvozanatli ovqatlanish orqali to'yib ovqatlanmaslikning oldini olishga yordam berishingiz mumkin.

Uyga olib ketish xabari

• Noto'g'ri ovqatlanish nafaqat ovqatlanishning yetishmasligi, balki to'yib ovqatlanmaslik hamdir.
• Muvozanatli va xilma-xil ovqatlanish juda muhim. Tez tayyorlanadigan taomlar o'rniga, to'yimli, uyda tayyorlangan taomlarga ustunlik bering.
• Bolalar, homilador ayollar va qariyalarning ovqatlanishiga alohida e'tibor bering.
• Vitamin tabletkalari yoki qo'shimchalarini tasodifiy qabul qilmang. Har doim shifokor bilan maslahatlashing.
• Agar sizda to'yib ovqatlanmaslik alomatlari kuzatilsa, darhol shifokorga murojaat qiling. Qancha uzoq kutsangiz, shuncha ko'p muammolarga duch kelishingiz mumkin.

Keling, barchamiz ovqatlanishimizga e'tibor beraylik va sog'lom hayot kechirishga harakat qilaylik!

Noto'g'ri ovqatlanish, ovqatlanish, yetarlicha ovqatlanmaslik, ortiqcha ovqatlanish, vitaminlar, minerallar, sog'liq