Ratsioningizda ushbu ozuqa moddalari yetishmayaptimi? (Oziq moddalar yetishmayapti) Keling, bu haqda gaplashaylik!

Sog'lom bo'lish haqida o'ylaganimizda, ko'pchiligimiz birinchi navbatda "yemasligimiz kerak bo'lgan narsalar" haqida o'ylaymiz, to'g'rimi? "Yog 'yaxshi emas" va "shakar yaxshi emas" kabi narsalar bizni eng ko'p tashvishga soladi. Lekin bilasizmi, biz faqat ratsionimizdan chiqarib tashlashimiz kerak bo'lgan narsalar haqida o'ylaganimizda, aslida tanamiz uchun zarur bo'lgan ko'plab muhim ozuqalarni yo'qotamiz? Bu kabi parhez yetishmovchiligi keng tarqalgan, hatto o'zini yaxshi ovqatlantiraman va ehtiyotkor deb o'ylaydiganlar uchun ham.

Darhaqiqat, biz bilmagan 7 ta asosiy ozuqa moddasi mavjud. Ular kaltsiy, kaliy, tola, magniy, A vitamini, S vitamini va E vitamini. Bular organizm uchun juda zarur. Lekin xavotir olmang. Shifokorga murojaat qilmasdan dorixonaga borib, bir dasta vitamin tabletkalarini sotib olishdan oldin, ushbu ozuqa moddalarini ratsioningizga qo'shishning oddiy va sog'lom usullari mavjud. Keling, qanday qilishni ko'rib chiqaylik.

1. Kaltsiy

Maktabdan beri kaltsiy suyaklar va tishlar uchun foydali ekanligini va biz kaltsiyni sut ichish orqali olishimizni eshitganmiz. Ammo kaltsiy shu bilan tugamaydi. Suyaklarimizni mustahkamlashdan tashqari, kaltsiy sog'lom yurak ritmini, mushaklar faoliyatini va boshqa ko'p narsalarni saqlash uchun ham muhimdir.

Kuniga qancha kaltsiy kerak?

Yosh bilan o'zgaradi.

• 50 yoshgacha bo'lgan kattalar: kuniga 1000 milligramm.
• 50 yoshdan oshgan odamlar uchun: kuniga 1200 milligramm.

Ammo agar sizda suyaklarning yupqalashishiga olib keladigan osteoporoz kasalligi xavfi mavjud bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing. U yuqoriroq dozani tavsiya qilishi mumkin.

Kaltsiyni sut va sut mahsulotlaridan osongina olish mumkin. Ammo agar siz sut ichishni yoqtirmasangiz yoki u bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, kaltsiy tabletkalari yechim deb o'ylamang. Kaltsiyni olishning boshqa ko'plab usullari mavjud.

2. Kaliy

"Odamlar kaliy haqida ko'p narsa bilishmaydi", deyishadi ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar. "Ko'pchilik odamlar, ayniqsa, sog'lom qon bosimini saqlash uchun uning qanchalik muhimligini tushunishmaydi ham." Kaliy tanamizdagi suyuqlik muvozanati va asab va mushaklar faoliyati uchun ham juda muhimdir.

Voyaga yetgan odam kuniga 4700 milligramm kaliy qabul qilishi kerak. Kaliy aslida meva va sabzavotlar kabi ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud. Shuning uchun kerakli miqdorni olish oson tuyulishi mumkin. Ammo muammo shundaki, ko'pchilik odamlar yetarlicha meva va sabzavot iste'mol qilmaydi.

Banan haqida o'ylaganimizda, biz kaliyni tasavvur qilamiz. Ammo kaliyni olishning boshqa yaxshi usullari ham bor.

3. Elyaf - Elyaf

Siz, ehtimol, tolaning yoki biz uni shunday ataydigan bu ozuqa moddasining sog'liq uchun foydalari haqida ko'p eshitgansiz. Ammo ichak faoliyati va ich qotishi haqida gap ketganda, ko'p odamlar yosh ulg'aygan sari tola haqida tashvishlanish kerak deb o'ylashadi.

Xo'sh, tola aslida nima qiladi? Qabziyatning oldini olishdan tashqari, tola yurak kasalliklari, 2-toifa diabet va ayrim saraton turlaridan himoya qilishga ham yordam beradi. Bu vazn yo'qotishga harakat qilayotganlar uchun ham muhimdir, chunki tolaga boy ovqatlar sizga to'qlik hissini berishga yordam beradi va kaloriya miqdori kam.

Kuniga qancha tola kerak?

• Ayollar (19-50 yosh): kuniga 25 gramm
• Ayollar (51 yoshdan katta): kuniga 21 gramm
• Erkaklar (19-50 yosh): kuniga 38 gramm
• Erkaklar (51 yoshdan katta): kuniga 30 gramm

Tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlariga butun donli ekinlar, dukkaklilar (no'xat, yasmiq va loviya), sabzavotlar va mevalar kiradi. Qora loviya, shirin kartoshka (po'stlog'i bilan), nok va kepakli non ayniqsa tolaga boy.

4. Magniy

Magniy tanamizdagi barcha jarayonlarda ishtirok etadigan yana bir muhim ozuqa moddasidir. Magniy suyaklarni mustahkamlash, sog'lom immunitet tizimini saqlash, yurak, mushaklar va asab tizimining ishlashi uchun juda muhimdir.

Kuniga qancha magniy kerak?

• Ayollar (19-30 yosh): kuniga 310 milligramm
• Ayollar (31 yoshdan katta): kuniga 320 milligramm
• Erkaklar (19-30 yosh): kuniga 400 milligramm
• Erkaklar (31 yoshdan katta): kuniga 420 milligramm

Magniyning eng yaxshi manbalari Braziliya yong'oqlari, butun donli mahsulotlar, halibut kabi baliqlar va bodomdir .

5, 6, 7. A, C va E vitaminlari

Bu uchta vitaminning barchasi sog'lig'imiz uchun juda muhimdir.

A vitamini

Biz bilamizki, bu ko'rish qobiliyati uchun juda foydali. Bundan tashqari, A vitamini immunitet va tanadagi to'qimalarning o'sishi uchun ham muhimdir. Voyaga yetgan erkak kuniga 900 mikrogramm , ayol esa 700 mikrogrammga muhtoj. Shirin kartoshka, sabzi va ismaloq kabi sariq va to'q yashil sabzavotlar va mevalar A vitaminiga boy.

S vitamini

S vitamini immunitet tizimini mustahkamlovchi kuchli antioksidantdir . U tana hujayralarining shikastlanishining oldini oladi. Shuningdek, u suyaklar va tog'ay uchun zarur bo'lgan kollagen ishlab chiqarishga yordam beradi. Voyaga yetgan erkak kuniga 90 milligramm , ayol esa 75 milligrammga muhtoj. Siz S vitaminini qizil bulg'or qalampiri, apelsin, qulupnay va brokkoli kabi narsalardan olishingiz mumkin.

E vitamini

Ko'p odamlar sog'lom bo'lish uchun yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirganda, ular E vitaminiga boy ovqatlardan ham qochishadi. Buning sababi, E vitamini asosan yong'oq, urug' va yog'larda mavjud. U shuningdek, kuchli antioksidantdir. Shuning uchun zararli yog'larni (to'yingan va trans yog'lar) kamaytirish va ratsioningizga ba'zi foydali yog'larni (to'yinmagan yog'lar) qo'shish muhimdir. Voyaga yetgan odamga kuniga taxminan 15 milligramm E vitamini kerak. U kungaboqar urug'lari, bodom va yerfıstığı yog'i kabi narsalarda mavjud.

Maxsus e'tibor talab qiladigan boshqa oziq moddalar

Ba'zi maxsus guruhlar ushbu ozuqa moddalari haqida ko'proq o'ylashlari kerak.

• D vitamini: D vitamini organizmning kaltsiyni o'zlashtirishi uchun juda muhimdir. Bizning tanamiz quyosh nuri ta'sirida D vitamini ishlab chiqaradi. Shuning uchun, ko'p tashqariga chiqmaydigan, doimo quyoshdan himoya ko'zoynak taqadigan va terisi qoraygan odamlarda D vitamini yetishmasligi rivojlanishi mumkin.
• Folik kislota: Bu homiladorlik davrida ayollar uchun juda muhimdir. Bu homiladagi tug'ma nuqsonlar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Yasmiq, ismaloq va brokkoli tarkibida foliy kislotasi mavjud bo'lsa-da, homilador ayollar shifokor tavsiyasiga binoan foliy kislotasi tabletkalarini qabul qilishlari muhimdir.
• Temir: Temir ayniqsa yosh ayollar va homilador onalar uchun juda muhimdir. Go'sht, ismaloq, no'xat va soya kabi oziq-ovqatlarda temir mavjud.
• B12 vitamini: Bu qizil qon tanachalarini ishlab chiqarish uchun juda muhimdir. Yoshimiz o'tishi bilan oziq-ovqatdan B12 vitaminini so'rish qobiliyatimiz pasayadi. Shuning uchun, 50 yoshdan oshgan har bir kishi B12 vitaminini o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishni yoki shifokor tavsiyasiga binoan qo'shimchalarni qabul qilishni ko'rib chiqishi kerak.

Bu kamchilikni qo'shimchalar bilan qoplash mumkin emasmi?

Siz bularning barchasini vitamin tabletkasida olish ovqat topish haqida tashvishlanishdan ko'ra osonroq deb o'ylashingiz mumkin. Ammo mutaxassislarning ta'kidlashicha, qo'shimchalar oxirgi chora bo'lishi kerak.

Qo'shimchalar sog'lom ovqatlanishning o'rnini bosuvchi sifatida emas, balki unga qo'shimcha sifatida qabul qilinishi kerak. Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'shimchalar tabiiy oziq-ovqatlar kabi ozuqaviy foyda keltirmaydi.

To'g'ri, ba'zi hollarda shifokoringiz qo'shimchani tavsiya qilishi mumkin. Masalan, agar sizda osteoporoz xavfi mavjud bo'lsa, ular sizga kaltsiy va D vitamini qo'shimchasini qabul qilishingizni aytishlari mumkin.

Lekin esda tutingki, hech qachon qo'shimchalarni o'z-o'zidan qabul qilmang. Ba'zi ozuqa moddalari ortiqcha qabul qilinsa, organizm uchun zaharli bo'lishi mumkin. Shuning uchun, dietangizni ko'rib chiqing va sizga haqiqatan ham qo'shimcha kerakmi yoki yo'qligini aniqlash uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Ushbu ozuqa moddalarini yetarli miqdorda olayotganimni qanday bilsam bo'ladi?

Bu ozuqa moddalarining barchasini olayotganimni aniq bilish oson emas. Oziq-ovqat qadoqidagi yorliqqa qarasangiz, tola va S vitamini kabi narsalar haqida ma'lumot bor, ammo kaliy va magniy kabi boshqa narsalar haqida ma'lumot topish qiyin.

Xo'sh, yechimi nima? Yeyayotgan hamma narsangizni kitobga yozib, tarozida tortib, kalkulyator bilan hisoblashingiz kerakmi? Yo'q, mutaxassislarning aytishicha, bu shart emas. "Aniq hisob-kitoblar haqida ko'p tashvishlanmang", deyishadi ular.

Buning o'rniga, turli xil ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Meva, sabzavot va donli mahsulotlarga e'tibor qarating. Bu tanangizga kerak bo'lgan barcha ozuqa moddalarini olishning eng yaxshi usuli. Yana bir bor aytaman, shunchaki nima yeyish mumkin emasligi haqida o'ylamang. Buning o'rniga, ratsioningizga qanday foydali narsalarni qo'shishingiz mumkinligi haqida o'ylang. Ovqatni ozgina yog 'yoki ozgina shakar borligi uchun butunlay chiqarib tashlamang. U sizga haqiqatan ham kerak bo'lgan boshqa muhim ozuqa moddalarini o'z ichiga olishi mumkin.