Ona bo'lishingizni bilganingizdan beri, avvalgidan ko'ra nima yeyishingiz haqida ko'proq ehtiyot bo'ldingiz, to'g'rimi? Aslida bu juda tabiiy. Kuningizni bir finjon kofe va ponchik bilan boshlagan bo'lishingiz mumkin, ammo endi ichingizda kichkina chaqaloq o'sayotgani sababli, siz yeyayotgan har bir narsa haqida ikki marta o'ylaysiz. Chunki siz yeyayotgan ovqat chaqalog'ingiz o'sishi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini olishning asosiy va yagona yo'li hisoblanadi.
Homiladorlik davrida oqsil va kaltsiy chaqalog'ingizning to'qimalari va suyaklarining rivojlanishi uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, foliy kislotasi chaqaloqning miyasi va asab tizimida tug'ma nuqsonlarning oldini olish uchun ham zarur. Bundan tashqari, temir chaqaloqqa kislorod yetkazib beradigan qizil qon tanachalarini ishlab chiqarishga yordam berish uchun odatdagidan ko'proq kerak. Xo'sh, keling, ushbu qimmatli davrda ratsioningizga qaysi superfoodlarni qo'shishingiz kerakligini ko'rib chiqaylik.
1. To'liq donli mahsulotlar
Jigarrang guruch, grechka, suli va boshqa donli mahsulotlar oq non va oq guruchga qaraganda ancha foydaliroq. Ular tarkibida foliy kislotasi va temir kabi ozuqa moddalari mavjud bo'lib, shuningdek, tolaga boy. Bu tola ko'p odamlar homiladorlik paytida duch keladigan ich qotishining oldini olishga yordam beradi.
Siz kun davomida ovqatingizga ushbu turdagi donlarni qo'shishingiz mumkin.
- Ertalab: Bir oz jo'xori uni tayyorlang.
- Tushlik: Odatdagidek karrini kepakli guruch bilan iste'mol qiling.
- Kechki ovqat: No'xat yoki pita nonidan tayyorlangan roti yeng.
Shu tarzda, ushbu donlarni ratsioningizga qo'shish sizga va chaqalog'ingizga kerakli energiya va ozuqani beradi.
2. Loviya va yasmiq
Yasmiq oshxonamizning ajralmas qismidir. Bu vaqtda ratsioningizga no'xat, mol go'shti, yashil loviya va soya kabi dukkaklilarni qo'shish juda muhimdir. Ularni sous sifatida, salatlarda yoki hatto qaynatib iste'mol qilish mumkin.
Bu yong'oqlar shunchaki gazak emas, ular oqsil va tolaga boy ozuqaviy quvvat manbai hisoblanadi . Shuningdek,
- Temir: organizmga qon ishlab chiqarishga yordam beradi va homiladorlik paytida keng tarqalgan kamqonlikning oldini oladi.
- Folat: Bu foliy kislotasining tabiiy shakli. Bu chaqaloqning asab tizimidagi nerv naychasi nuqsonlarining oldini olish uchun juda muhimdir.
- Kaltsiy: Kuchli chaqaloq suyaklari va tishlarini shakllantirish uchun zarur.
- Rux: Hujayra o'sishi va immunitet tizimi uchun juda muhimdir.
Shuning uchun, kuniga kamida bir marta bunday yong'oq turini qo'shishni unutmang.
3. Losos (losos) kabi yog'li baliqlar
Omega-3 yog 'kislotalari chaqaloqning miyasi va ko'zlarining sog'lom rivojlanishi uchun juda muhimdir. Losos bu qimmatli ozuqa moddasining ajoyib manbaidir. Bundan tashqari, losos oqsil va B vitaminlarining yaxshi manbaidir.
Baliq iste'mol qilishda ko'p odamlarni qo'rqitadigan narsalardan biri bu simob miqdoridir. Biroq, losos, sardina va seld kabi baliqlarda simob miqdori nisbatan past. Siz simob miqdori kam bo'lgan bu turdagi baliqlarni haftasiga taxminan 340 gramm (12 untsiya) gacha xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin. Biroq, orkinos va skumbriya kabi yirik baliqlarni muntazam ravishda iste'mol qilishdan saqlaning.
Muhim: Baliqni har doim yaxshilab pishirishni unutmang. Siz uni panjara, pishirilgan yoki sousda tayyor holda iste'mol qilishingiz mumkin.
4. Tuxumlar
Tuxum juda oson tayyorlanadigan va to'yimli oziq-ovqat hisoblanadi. Tuxumlar siz va chaqalog'ingizni barcha kerakli aminokislotalar bilan ta'minlaydigan oqsilning ajoyib manbaidir. Ular, shuningdek, o'ndan ortiq vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi.
Ulardan xolin ayniqsa muhimdir. Folik kislotasi singari, xolin ham chaqaloqning miyasi va orqa miyasining rivojlanishi uchun juda muhimdir.
Juda muhim: Hech qachon xom yoki chala pishgan tuxum yemang. Masalan, xom tuxumdan tayyorlangan salatlar yoki chala pishgan buqa baliqlaridan saqlaning, chunki ularda Salmonella kabi xavfli bakteriyalar bo'lishi mumkin. Tuxumning oqi va sarig'i to'liq pishguncha har doim qaynatib oling yoki qovuring.
5. Mevalar va S vitaminiga boy mevalar
Ko'k va malina kabi rezavorlar S vitamini, kaliy, folat va tolaga boy. Bu mevalar bizning mamlakatimizda keng tarqalgan bo'lmasa-da, bizda o'rnini bosadigan undan ham sog'lomroq mevalar ko'p.
Mangostin, guava, apelsin va greyfurt kabi mevalar haqida o'ylang. Ular S vitaminiga juda boy. S vitamini...
- Bu kollagen ishlab chiqarishga yordam beradi, bu esa chaqaloqning terisi, suyaklari va to'qimalarining o'sishiga yordam beradi.
- Siz iste'mol qiladigan ovqatlar tanangizga temirni singdirishga yordam beradi.
- Immunitet tizimingizni mustahkamlaydi.
Shunday qilib, har kuni ratsioningizga bir yoki ikkita shunday meva qo'shish siz uchun juda foydali.
6. Kam yog'li yogurt
Oddiy, kam yog'li yogurt shakarli yoki xushbo'y yogurtga qaraganda ancha foydali. Bir stakan yogurt tarkibida bir stakan sutga qaraganda ko'proq kaltsiy bor. Bu, shuningdek, oqsilga boy oziq-ovqat hisoblanadi.
Kaltsiy nafaqat chaqalog'ingizning suyaklari va tishlari rivojlanishi uchun, balki suyaklaringizning mustahkamligini saqlash uchun ham muhimdir. Bundan tashqari, yogurt tarkibidagi foydali bakteriyalar yoki probiotiklar ovqat hazm qilish tizimingiz salomatligi uchun ham juda foydali.
Siz bu oddiy yogurtga banan yoki mango kabi meva bo'laklarini yoki hatto bir oz suli qo'shishingiz va undan mazali ta'm olishingiz mumkin.
| Oziq-ovqat turi | Asosiy ozuqa moddalari | Foyda |
|---|---|---|
| Qayta ishlanmagan donalar | Elyaf, temir, foliy kislotasi | Energiya bilan ta'minlash, ich qotishining oldini olish. |
| Yong'oqlar va yasmiq | Oqsil, temir, folat, rux | Chaqaloqlarning o'sishi, kamqonlikning oldini olish, tug'ma nuqsonlarni kamaytirish. |
| Losos kabi baliq | Omega-3, oqsil | Bolaning miyasi va ko'zlari rivojlanishi uchun juda muhimdir. |
| Tuxumlar | Oqsil, xolin, vitaminlar | Chaqaloqning miya rivojlanishi va onaning ovqatlanishi uchun. |
| S vitaminiga boy mevalar | S vitamini, tola, antioksidantlar | Temirning so'rilishi, immunitetni oshirish. |
| Kam yog'li yogurt | Kaltsiy, oqsil, probiotiklar | Chaqaloq va onaning suyaklarini mustahkamlash, ovqat hazm qilishga yordam berish. |
Lekin eng muhimi, tanangiz uchun nima foydali ekanligini biling. Har bir insonning tanasi har xil. Siz uchun qaysi ovqatlar eng yaxshi ekanligi, allergiyangiz yoki boshqa tibbiy holatlaringiz bor-yo'qligi haqida shifokoringiz bilan gaplashganingiz ma'qul. Har qanday yangi parhezni boshlashdan yoki biron bir vitamin qo'shimchasini qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashish muhimdir.
Uyga olib ketish xabari
- Homiladorlik - bu "ikki kishi uchun ovqatlanyapman" deb o'ylab, xohlagan narsangizni yeyish vaqti emas. Bu to'yimli va sifatli ovqatlarni tanlash va iste'mol qilish vaqti.
- Folik kislota, temir, kaltsiy, oqsil va omega-3 kabi ozuqa moddalari chaqaloqning sog'lom rivojlanishi uchun juda muhimdir.
- Kundalik ratsioningizga turli xil ovqatlarni, masalan, donli mahsulotlar, yong'oqlar, yaxshi pishirilgan tuxum, kam simobli baliq, mevalar va yogurtni qo'shing.
- Oziq-ovqat xavfsizligiga juda ehtiyot bo'ling. Ayniqsa, tuxum, go'sht va baliq kabi xom yoki chala pishgan ovqatlarni iste'mol qilishdan saqlaning.
- Agar sizda dietangiz yoki qo'shimchalaringiz haqida biron bir savol bo'lsa, har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing