Tanangiz to'g'ri ovqatlanishni olyaptimi? Keling, bu haqda shunchaki gaplashaylik!

Barchamiz sog'lom va baxtli bo'lishni xohlaymiz. Shuning uchun ovqatlanish bu sog'liqning juda muhim qismidir. Siz bu so'zni eshitgan bo'lishingiz mumkin, ammo bugun biz ovqatlanish nima ekanligi va uning tanamizga qanday ta'siri haqida sodda va xushmuomalalik bilan gaplashamiz. Xuddi do'stimiz bilan gaplashgandek.

Oziqlanish nima? Sodda qilib aytganda...

Oddiy qilib aytganda, ovqatlanish - bu tanamiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan oziq-ovqatni qabul qilish va ularni o'zlashtirish jarayonidir. Bu ozuqa moddalari biz iste'mol qiladigan ovqatdan olinadi. Bular tanamizning ishlashi uchun zarur bo'lgan kimyoviy moddalardir. Lekin bu unchalik oddiy emas. Tasavvur qiling-a, ovqatlanish bundan ham ko'proq narsani amalga oshiradi.

Masalan:

• Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'g'ri ovqatlanish diabet, yurak kasalliklari va insult kabi kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin .
• Tasavvur qiling-a, bu ovqatlanish sizga operatsiyadan keyin yoki shamollash yoki oshqozon grippi bo'lganingizda tezda tiklanishingizga yordam berganmi?
• Mutaxassislar, shuningdek, ovqatlanishning ruhiy salomatligimizga ta'sir qilish-qilmasligini ham o'rganmoqdalar.

Bu shuni anglatadiki, ovqatlanish biz o'ylaganimizdan ancha chuqurroqdir. Bu haqda biroz ko'proq ma'lumotga ega bo'lganingizda, yeb-ichadigan narsalaringizdan qanday qilib maksimal darajada foydalanishni tushunasiz.

Bu ozuqa moddalari nima?

Biz isteʼmol qiladigan oziq-ovqatlarda oltita asosiy turdagi ozuqa moddalari mavjud. Yaxshi ovqatlanish deganda oltitasining barchasini muvozanatda saqlash tushuniladi. Bu ozuqa moddalarining har biri tanamiz uchun turlicha foyda keltiradi.

• Makronutrientlar: Bular tanamizni asosiy energiya manbai bilan ta'minlaydigan va uning to'g'ri ishlashiga yordam beradigan ozuqa moddalari.
• Mikroelementlar: Bu vitaminlar va minerallar. Ular metabolizm kabi ko'p narsalarga yordam beradi.
• Suv: Bu ham muhim ozuqa moddasi. Suv ko'p narsalarga, masalan, ozuqa moddalari va kislorodni hujayralarga tashishda yordam beradi.

Makronutrientlar - tanamizning asosi kabi!

Agar tanangiz bino bo'lsa, makroelementlar uning asosidir. Bular bizning energiyamizning asosiy manbaidir. Makroelementlarning turlari quyidagilar:

• Uglevodlar: Bularga shakar, kraxmal va tola kiradi. Bular tanamiz uchun asosiy energiya manbalari hisoblanadi.
• Lipidlar: Bular yog'lar, yog'lar, go'sht va sut mahsulotlari kabi narsalarda mavjud. Bu lipidlar energiya saqlash va yog'larni hazm qilish kabi ko'plab funktsiyalarni bajaradi.
• Oqsillar: Oqsillar mushaklarni qurish va tiklashga yordam beradi, shuningdek, gormonlarni tartibga soladi.

Mikroelementlar - Kichik, ammo qimmatli!

Mikroelementlar muhim vitaminlar va minerallardir. Ular makroelementlar sifatida ko'p miqdorda kerak bo'lmasa-da, ular tanamiz uchun juda muhimdir.

Vitaminlar

Vitaminlar hayvonlar va o'simliklardan tayyorlangan moddalardir. Biz vitaminlarimizning ko'p qismini iste'mol qiladigan ovqatlarimizdan olamiz. Ba'zi odamlar kerakli barcha vitaminlarni olishlarini ta'minlash uchun "multivitamin" qabul qilishadi. Siz A vitamini, S vitamini va D vitamini haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin. Ammo ba'zi vitaminlar unchalik tanish bo'lmasligi mumkin. Biroq, bularning barchasi bizning sog'lig'imizga hissa qo'shadi.

Mana ba'zi muhim vitaminlar:

• A vitamini: Immunitet tizimiga, metabolizmga va ko'rishga yordam beradi.
• B1 – B12 vitaminlari: Bu B vitaminlarining barchasi biz iste'mol qiladigan ovqatni energiyaga aylantirishga yordam beradi. Ular, shuningdek, qon tomirlari, miya, immun tizimi va asab tizimi uchun ham muhimdir.
• S vitamini: Bu organizmga juda ko'p yordam beradi. Bu to'qimalarning o'sishiga, yaralarning bitishiga va immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi.
• D vitamini: Sog'lom suyaklarni shakllantirish va saqlashga yordam berish uchun kaltsiy bilan birga ishlaydi. D vitamini miya salomatligi va immunitet tizimi uchun ham muhimdir.
• E vitamini: Hujayralarimizni himoya qilishga yordam beradi. Shuningdek, u qizil qon tanachalari, oq qon tanachalari va trombotsitlar sog'lig'ini saqlashga yordam beradi. Bu vitamin miya, ko'zlar va teri uchun ham foydalidir.
• K vitamini: Qon ivishiga va ortiqcha qon ketishini to'xtatishga yordam beradi.

Minerallar

Minerallar ularni yeydigan hayvonlar va ularni o'zlashtiradigan o'simliklar tomonidan oziq-ovqatga qo'shiladi. Biz minerallarni hayvonlar va o'simliklardan olamiz. Bular sog'lig'imizga turli yo'llar bilan yordam beradi.

Mikroelementlar toifasiga kiradigan ba'zi minerallar:

• Kaltsiy: Mustahkam suyaklarni mustahkamlaydi. Shuningdek, yurak, mushaklar va asab tizimiga yordam beradi.
• Xrom: Uglevodlar va yog'larning metabolizmiga yordam beradi.
• Mis: Miya rivojlanishiga, immunitet tizimiga va asab tizimiga yordam beradi.
• Ftorid: suyaklarni mustahkam saqlashga va tishlarning parchalanishini oldini olishga yordam beradi.
• Yod: miya rivojlanishi, qalqonsimon bez salomatligi va boshqa ko'p narsalarga yordam beradi.
• Temir: Organizmga qizil qon hujayralarida topilgan gemoglobin oqsilini ishlab chiqarishga yordam beradi.
• Magniy: Yangi oqsillarni hosil qiladi va oziq-ovqatni energiyaga aylantirishga yordam beradi.
• Marganets: Hujayralarni shikastlanishdan himoya qiladi va tanaga energiya to'plashga yordam beradi.
• Fosfor: Kuchli suyaklar va tishlarni hosil qiladi va saqlaydi, energiya ishlab chiqaradi va hujayralarni tiklaydi.
• Kaliy:Yuqori qon bosimining oldini olishga yordam beradi. Mushaklar salomatligi uchun ham foydali.
• Selen: qalqonsimon bez salomatligi va reproduktiv salomatlikka yordam beradi.
• Natriy: Hujayralarga ozuqa moddalarini singdirishga yordam beradi. Mushak va asab faoliyatiga yordam beradi.
• Rux: Immunitet tizimini mustahkamlaydi va ko'rishni himoya qiladi.

Asosiy oziq-ovqat toifalari

Biz muhokama qilgan ushbu makro va mikroelementlar muvozanatli ovqatlanishni shakllantirish uchun birlashadi. Beshta asosiy oziq-ovqat guruhi bizga ushbu muvozanatli ovqatlanishni yaratishga yordam beradi:

• Sut mahsulotlari
• Meva
• Donalar
• Proteinga boy ovqatlar
• Sabzavotlar

Ushbu besh guruhning har birini ozgina aralashtirib ovqat tayyorlasangiz, tanangiz uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalarni olasiz.

Oziqlanish ehtiyojlari qanday o'zgaradi

To'g'ri ovqatlanish muvozanatni saqlashga o'xshaydi. Bu bizning hayotimiz davomida o'zgarib turadi. O'ylab ko'ring, chaqaloqlar, yosh bolalar, kattalar va qariyalar - hamma ham bir xil ozuqaviy ehtiyojga ega emas.

Masalan, chaqaloqlar ko'pincha olti oylik bo'lgunga qadar ona suti yoki sun'iy ...

Har qanday yoshdagi bolalar uchun ovqatlanish

Ko'pgina chaqaloqlar dastlabki olti oy davomida ona suti yoki sun'iy oziqlantirish aralashmasidan ozuqa oladilar. Olti oydan so'ng, siz asta-sekin qattiq ovqatlarni qo'shishingiz mumkin. Biroq, chaqalog'ingiz uchun eng yaxshi ozuqani ta'minlaydigan qattiq ovqat aralashmasini topish biroz qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun, chaqalog'ingizga qattiq ovqatlarni kiritishda chaqalog'ingizning pediatriga murojaat qiling.

Chaqaloq o'sib ulg'aygan sari bu ozuqaviy muvozanat saqlanib qolishi kerak. Odatda, yuqorida aytib o'tilgan barcha beshta oziq-ovqat guruhini o'z ichiga olgan ovqatlar yosh bolalar va bolalar uchun zarur bo'lgan makro va mikroelementlarni ta'minlaydi.

Kattalar uchun ovqatlanish

Kattalar uchun ham beshta oziq-ovqat guruhidan ovqat iste'mol qilish yaxshidir. Biroq, ayollar va erkaklar uchun zarur bo'lgan makro va mikroelementlar miqdorida ozgina farqlar mavjud. Mana ikkita misol:

• Ayollar odatda erkaklarga qaraganda ko'proq temirga muhtoj. Buning sababi, ayollar hayz ko'rish qon ketishi tufayli temir yo'qotadilar. Temir tanqisligi anemiyasi homiladorlik va tug'ruq paytida ham paydo bo'lishi mumkin.
• Erkaklar ayollarga qaraganda B5 vitaminiga biroz ko'proq ehtiyoj sezadilar. B5 vitamini mushak massasini saqlashga yordam beradi. Erkaklar odatda ayollarga qaraganda ko'proq mushak massasiga ega.

Yoshimiz o'tgan sari bu ozuqaviy ehtiyojlar yanada o'zgaradi. Ba'zi dorilar yoki kasalliklar ishtahani pasayishiga olib kelishi mumkin. Kamroq ovqatlansak, muhim ozuqa moddalarini yo'qotamiz.65 yoshdan oshgan odamlar uchun mustahkam suyaklar uchun D vitamini va kaltsiyga boy oziq-ovqatlarga ko'proq e'tibor qaratish foydalidir.

Oziqlanishga ta'sir qiluvchi kasalliklar

Yoshdan qat'i nazar, ovqatlanishimizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan ba'zi tibbiy holatlar mavjud. Ba'zi misollar:

• Saraton kaxeksiyasi: Bu saraton metabolizmingizni tezlashtiradigan va tanangiz ovqatdan oladigan energiyadan ko'ra ko'proq energiya sarflaydigan payt.
• Depressiya: Bu holat to'yimli ovqatlanishni rejalashtirish va ovqatlanishga qiziqishni yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
• Yutish qiyinligi (Disfagiya): Bu ma'lum oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni qiyinlashtirishi mumkin, bu esa ma'lum ozuqaviy moddalarni o'tkazib yuborish xavfini oshiradi.
• Malabsorbtsiya sindromi: Bu organizmning ozuqa moddalarini o'zlashtirishiga to'sqinlik qiladigan holatlarni anglatadi.

Bu ovqatlanish sharoitlari makro va mikroelementlar yetishmasligiga olib kelishi mumkin. Bular to'yib ovqatlanmaslikning bir turi. Bular jiddiy asoratlarga olib kelishi mumkin:

• Makronutrientlarning yetarli darajada to'ymasligi: Bu siz yetarli miqdorda oqsil, uglevodlar yoki yog'larni olmaganingizni anglatadi. Tana energiya uchun makronutrientlarga muhtoj. Ularni yetarli miqdorda olmaganingizda, tanangiz energiyani tejashni boshlaydi. Buni to'qimalarni parchalash yoki organlar faoliyatini sekinlashtirish orqali amalga oshiradi.
• Mikroelementlarning yetishmasligi: Bu sizda jiddiy vitamin yoki mineral yetishmovchiligi borligini anglatadi. Masalan, temir yetishmasligi temir tanqisligi anemiyasiga olib kelishi mumkin.

"Kaloriya" va "Oziq moddalar" o'rtasidagi farq nima?

Ikkalasi ham biz nima yeyishimizni kuzatib borishning usullari. Kaloriya energiya birligidir. Kaloriya tanangiz ovqatdan qancha energiya olishini o'lchaydi. Oziq moddalar tanangizning ishlashi uchun zarur bo'lgan kimyoviy moddalardir. Bu ozuqa moddalarining kaloriya miqdori har xil bo'lishi mumkin (masalan, yog'larda uglevodlarga qaraganda ko'proq kaloriya bor).

Oziqlanish bo'yicha savollarimga kim yordam bera oladi?

Ro'yxatdan o'tgan diyetolog (RD) ovqatlanish haqida suhbatlashish uchun eng yaxshi odamdir. Ular sizning ehtiyojlaringizni muhokama qilishlari, ma'lum ozuqa moddalarining foydaliligini tushuntirishlari va ularni o'z ichiga olgan ovqatlanishni rejalashtirishda yordam berishlari mumkin.

"Nima yesangiz, o'shasiz" degan maqol bizni noyob qiladigan hamma narsani ham o'z ichiga olmaydi, lekin bu asosan to'g'ri. Biz yeyayotgan narsalar, ya'ni iste'mol qiladigan ozuqa moddalari turli yo'llar bilan jismoniy va ruhiy salomatligimizga hissa qo'shishi aniq.

Ovqatlanish biroz murakkab bo'lishi mumkin. O'ndan ortiq makro va mikroelementlar mavjud. Sog'lom ovqatlanish odatlarini rivojlantirish uchun ularning barchasini alohida aniqlash kerakmi, deb o'ylashingiz mumkin.Qo'rqmang, shifokoringizdan yoki tibbiyot xodimidan yordam so'rang. Ular sizning vaziyatingizni tushunishadi va sizga mos keladigan ovqatlanish rejasini tuzish uchun zarur tavsiyalarni berishadi.

Ushbu maqoladan eslab qolish kerak bo'lgan eng muhim narsalar (Uyga olib ketish xabari)

Xo'sh, keling, yuqorida muhokama qilgan narsalarimizdan hayotingizga qo'sha oladigan eng muhim narsalar haqida eslatib o'tamiz:

• Ovqatlanish shunchaki ovqat iste'mol qilish bilan bog'liq emas. Bu tanamizga kuch beradigan, kasalliklardan himoya qiladigan, davolanishimizga yordam beradigan va hatto ruhiy salomatligimizga ta'sir qiladigan ajoyib narsa.
• Makroelementlar ham, mikroelementlar ham biz uchun juda muhimdir. Biz uglevodlar, oqsillar, yog'lar, shuningdek, vitaminlar va minerallardan iborat muvozanatli ovqatlanishimiz kerak.
• Bizning ozuqaviy ehtiyojlarimiz yoshga qarab o'zgaradi. Chaqaloqlar, bolalar, kattalar va qariyalar uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining turlari va miqdori har xil. Bunga e'tibor bering.
• Ba'zi tibbiy holatlar ovqatlanishga ta'sir qilishi mumkin. Bunday hollarda tibbiy tavsiyalarga amal qilish juda muhimdir.
• Kaloriya va ozuqa moddalari ikki xil narsa. Siz nafaqat energiyaga, balki tanangiz kerakli ozuqa moddalarini olayotganiga ham e'tibor berishingiz kerak.
• Agar ovqatlanish bo'yicha biron bir savolingiz bo'lsa, shifokor yoki ro'yxatdan o'tgan diyetologga (RD) murojaat qilishdan tortinmang. Ular sizga yordam berishlari mumkin.

Shunday ekan, har bir yeyayotgan ovqatingiz haqida o'ylang. Bu tanangizni yaxshi ovqatlanish bilan ta'minlayaptimi? Hatto kichik o'zgarishlar ham sog'lig'ingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sog'lom bo'ling!

Oziqlanish , vitaminlar, minerallar, sog'lom oziq-ovqat, muvozanatli ovqatlanish, energiya, sog'lom hayot