Uglevodlar va shakar haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar!

Bugun biz ovqatlanishimizning juda muhim qismi bo'lgan uglevodlar va shakar haqida gaplashamiz. Ba'zan ular haqida ko'p gap-so'zlarni eshitamiz. Xo'sh, bular aslida nima, ular tanamiz uchun foydalimi yoki zararlimi va ularni qanday qilib siz tushunadigan sodda tarzda to'g'ri tanlashimiz mumkin.

Uglevodlar nima?

Sodda qilib aytganda, uglevodlar tanamiz uchun asosiy va eng oson mavjud bo'lgan energiya manbai hisoblanadi. Kichkina bola bo'ladimi yoki kattalarmi, ular sog'lom bo'lish uchun juda muhimdir. Uglevodlar tanamiz uchun benzinga o'xshaydi. Biz ularni ovqatdan ikki asosiy yo'l bilan olamiz.

Oddiy uglevodlar

Bu biz oddiy shakar deb ataydigan narsa. Masalan, mevalarda mavjud bo'lgan fruktoza va sutda mavjud bo'lgan laktoza. Lekin unutmangki, bular to'yimli mevalarda ham mavjud. Shokolad va shirin ichimliklar kabi narsalarda mavjud bo'lgan shakar ham shu toifaga kiradi.

Murakkab uglevodlar

Biz buni kraxmal deb ataymiz. Biz uni kartoshka va shirin kartoshka, donli mahsulotlar, guruch, non va donli mahsulotlar kabi kraxmalli sabzavotlardan olamiz. Bular vaqti-vaqti bilan tanaga ozgina energiya beradi.

Bular organizmda qanday hazm qilinadi?

Bir o'ylab ko'ring, biz iste'mol qiladigan har bir uglevod, xoh oddiy bo'lsin, xoh murakkab bo'lsin, oxir-oqibat tanamizda oddiy shakarlarga bo'linadi. Keyin bu shakar qon oqimiga so'riladi. Qon shakari darajasi shu tarzda ko'tarilganda, oshqozon osti bezimiz insulin deb ataladigan gormonni chiqaradi. Bu insulin qondagi shakarni olib, uni tana hujayralariga yuborishga yordam beradi. Shundagina bu hujayralar bu shakarni energiya sifatida ishlatishi mumkin. Tushundingizmi?

Endi qarang, ba'zi oziq-ovqatlar (ayniqsa, oddiy shakar va oq non va oq guruch kabi tozalangan donlarga boy bo'lganlar) juda tez hazm bo'ladi va qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib keladi. Biroq, murakkab uglevodlar (butun donlarda mavjud) sekinroq hazm qilinadi. Shuning uchun qon shakari darajasi sekinroq ko'tariladi. Qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib keladigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni davom ettirish diabet kabi kasalliklarni rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.

Ba'zi uglevodlarga boy ovqatlar boshqalariga qaraganda ancha foydali. Yaxshi tanlovlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Kepakli don mahsulotlari
• Kepakli guruch (jigarrang guruch)
• Kepakli non
• Meva
• Sabzavotlar
• Kam yog'li sut mahsulotlari

Ikki yoshdan oshgan bola uchun sog'lom va muvozanatli ovqatlanish uning kunlik umumiy kaloriyalarining 50% dan 60% gacha uglevodlardan olinishi kerak. Eng muhimi, bu uglevodlarning ko'p qismini yaxshi manbalardan olish va qo'shilgan shakarni cheklashdir.

"Yaxshi" va "yomon" uglevodlar degan narsa bormi?

Uglevodlar so'nggi paytlarda biroz yomon nomga ega bo'lib qoldi, shunday emasmi? Ba'zi tibbiyot mutaxassislari... deb o'ylashadi.Semizlikning ko'payishining sabablaridan biri tozalangan uglevodlarni, ya'ni konfetlar va shirin ichimliklarda mavjud bo'lgan tozalangan shakarni, shuningdek, oq guruch va oq unni (ko'plab makaron va non turlarida mavjud) juda ko'p iste'mol qilishdir.

"Yomon" uglevodlar bilan nima bo'ladi?

Qanday qilib bitta oziq-ovqat bunday katta muammoga olib kelishi mumkin? Bir o'ylab ko'ring, bu "yomon" uglevodlarni (shakar va tozalangan ovqatlar) olish oson, ko'p miqdorda bo'ladi, mazali, lekin sizni tezda to'ydirib yubormaydi. Shuning uchun odamlar ularni kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq iste'mol qiladilar. Ulardan ba'zilari aslida organizmga hech qanday ozuqa bermaydi - shakarli ichimliklar va toffi kabi narsalar shunchaki ozuqaviy qiymatga ega bo'lmagan "bo'sh kaloriyalar" dir.

Xo'sh, oddiy shakarning hammasi yomonmi?

Yo'q, bunday deyish mumkin emas. Chunki oddiy uglevodlar ko'plab to'yimli ovqatlarda ham mavjud. Masalan, mevalar, sabzavotlar va sut mahsulotlari. Bular tanamizning o'sishi va sog'lom bo'lishiga yordam beradigan ko'plab muhim ozuqa moddalarini ta'minlaydi. Masalan, yangi mevalar oddiy uglevodlarni ham o'z ichiga oladi, ammo ular tarkibida vitaminlar va tola kabi ko'plab foydali moddalar ham mavjud.

Nima uchun murakkab uglevodlar shunchalik foydali?

2015–2020 yillardagi Amerikaliklar uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalarga ko'ra, biz iste'mol qiladigan don mahsulotlarining kamida yarmi murakkab uglevodlar yoki to'liq donli mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak. Jigarrang guruch, jo'xori uni, to'liq donli non va donli mahsulotlar kabi to'liq donli mahsulotlar yaxshi tanlovdir. To'liq donli mahsulotlarga boy parhez diabet va yurak kasalliklaridan himoya qilishga yordam beradi. Murakkab uglevodlar quyidagi afzalliklarga ham ega:

• Ovqat hazm qilish sekinroq sodir bo'ladi: Butun don tarkibida donning uchala qismi ham (kepak, urug' va endosperma) mavjud. Biroq, tozalangan don tarkibida asosan faqat endosperma mavjud. Butun don tarkibida hazm qilish uchun ko'proq narsa bor, shuning uchun ovqat hazm qilish sekinroq sodir bo'ladi. Uglevodlar organizmga kirganda, organizm ularni qayta ishlashi osonroq bo'ladi.
• Kletchatkaga boy: Kletchatkaga boy ovqatlar sizni to'ydiradi, bu esa ortiqcha ovqatlanishni kamaytiradi. Bundan tashqari, ko'p miqdorda suv bilan birlashtirilganda, bu tola ich qotishining oldini olishga yordam beradi va hatto yo'g'on ichak saratonidan himoya qilishi mumkin.
• Vitaminlar va minerallarni ta'minlaydi: Butun don tarkibida B vitaminlari, magniy va temir kabi vitaminlar, shuningdek, muhim vitaminlar va minerallar mavjud.

Maktab yoshidagi bolalarning aksariyati kuniga to'rtdan oltitagacha "untsiya ekvivalenti" don iste'mol qilishlari kerak. "Untsiya ekvivalenti" - bu bir porsiyadagi ovqat miqdori - masalan, bir bo'lak non; bir stakan tayyor don; yoki yarim stakan pishirilgan guruch, pishirilgan makaron yoki issiq bo'tqa. Bu miqdorning kamida yarmi butun donlardan olinishi kerak.

Keling, shakar haqida gapiraylik.

Qo'shilgan shakar qo'shilgan oziq-ovqatlar - masalan, alkogolsiz ichimliklar, pechene, keklar, toffi, muzqaymoq va ba'zi mevali ichimliklar - ko'pincha kaloriya miqdori yuqori, ammo ozuqaviy qiymati past. Shakarga boy parhez semirish bilan bog'liq. Shakarni juda ko'p iste'mol qilish ham tishlarning chirishiga olib kelishi mumkin. Kunlik kaloriyalaringizning 10% dan kamrog'i qo'shilgan shakarlardan olinishi tavsiya etiladi.

Shakarli gazaklar o'rniga, farzandlaringizga meva kabi foydali variantlarni taklif qiling. Meva bolalar uchun zarur bo'lgan tabiiy shirinlik, uglevodlar, tola va vitaminlarning ajoyib manbaidir.

Qo'shilgan shakarni kamaytirishning yaxshi usuli - gazlangan ichimliklar va boshqa shakarli ichimliklarni butunlay chiqarib tashlashdir. Quyidagi fikrlarni ko'rib chiqing:

• 355 ml (12 untsiya) gazlangan alkogolsiz ichimlik bankasida taxminan 10 choy qoshiq (49 ml) shakar va 150 kaloriya mavjud.
• Bolalarning kundalik ratsioniga qo'shimcha shakar qo'shilishining asosiy usuli shirin ichimliklardir.
• Kuniga bitta 355 ml shakarli ichimlik ichish bolaning semirish xavfini oshiradi.
• Shirin ichimliklardagi kislotalilik tish emalining erishiga olib kelishi mumkin, ortiqcha shakar esa tish kariesiga ham olib kelishi mumkin.

Shakarli ichimliklar yoki mevali ichimliklar (shuningdek, gazlangan ichimliklar kabi qo'shimcha shakar ham bo'lishi mumkin) o'rniga kam yog'li sut, suv yoki 100% mevali sharbat taklif qiling. Lekin esda tuting: 100% mevali sharbat tarkibida qo'shimcha shakar bo'lmasa ham, bu tabiiy shakarlardan olinadigan kaloriyalar ko'payishi mumkin. Shuning uchun mevali sharbatni 7 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun 4–6 untsiya (118–177 ml) bilan, katta yoshdagi bolalar va yosh bolalar uchun esa 8–12 untsiya (237–355 ml) dan oshmasligi kerak.

Oziq-ovqat haqida ma'lumotni qanday topasiz?

Qaysi tanlov yaxshi va qaysi biri yomonligini aniqlash har doim ham oson emas. Oziq-ovqat qadoqlaridagi "Oziqlanish faktlari" yorlig'i bu borada foydali bo'lishi mumkin.

Uglevodlar haqida ma'lumot olish uchun ushbu uchta raqamni qidiring:

• Umumiy uglevodlar: Gramlarda ifodalangan bu qiymat bir nechta turdagi uglevodlarni o'z ichiga oladi: xun tolasi, shakar va boshqa uglevodlar.
• Oziq-ovqat tolasi: Bu umumiy uglevodlar tarkibiga kiradi. Oziq-ovqat tolasida kaloriya yo'q va tolaga boy parhez sog'liq uchun ko'plab foydali xususiyatlarga ega.
• Shakar: Bu umumiy uglevodlar qatoriga ham kiradi. Ba'zi ovqatlanish yorliqlarida tabiiy shakar va qo'shilgan shakar farqlanadi. Tabiiy shakar meva va sut mahsulotlari kabi narsalarda uchraydi. Gazaklar, toffilar va shirin ichimliklar tarkibida ko'p miqdorda qo'shilgan shakar mavjud. Ovqat tarkibida shakar bor-yo'qligini bilish uchun ingredientlar ro'yxatidan shakar, makkajo'xori siropi yoki dekstroza, fruktoza, asal yoki shinni kabi boshqa tatlandırıcılarni qidiring.Tarkibida shakar yoki boshqa tatlandırıcılar bo'lgan mahsulotlardan uzoqroq turing.

Uglevodlar bir grammda atigi 4 kaloriya bo'lsa-da, gazaklardagi shakar miqdori yuqori bo'lgani uchun kaloriyalar tezda ko'payishi mumkin. Va bu "bo'sh kaloriyalar" odatda boshqa ozuqaviy moddalarga boy emas.

Sog'lom hayot uchun uglevodlar: esda tutish kerak bo'lgan narsalar

Xo'sh, biz uglevodlar va shakar haqida ko'p gaplashdik. Eng muhimi, yaxshi uglevodlarni tanlashdir. Bu butun donli mahsulotlar, mevalar, sabzavotlar va kam yog'li sut va sut mahsulotlarini tanlashni anglatadi. Shuningdek, shakar qo'shilgan ovqatlarni cheklang. Va bolalarni har kuni faol bo'lishga undang.

Va unutmangki, siz yaxshi o'rnak bo'lishingiz kerak. Farzandlaringiz sizning sog'lom odatlaringizni ko'rib, ularga amal qilishadi. Bu ular yoshligida ham, ulg'ayganlarida ham sog'lom turmush tarziga yo'l ochadi.

Demak, uglevodlar qo'rqishga arziydigan narsa emas, balki to'g'ri tanlangan taqdirda tanamiz foydalanishi mumkin bo'lgan narsadir. Tushundingizmi?

Uglevodlar, Shakar, Oddiy uglevodlar, Murakkab uglevodlar, Butun donli mahsulotlar, Oziqlanish, Bolalar ovqatlanishi, (Uglevodlar), (Shakar), (Butun donli mahsulotlar), (Oziqlanish)