Kun bo'yi ofis kreslosida ishlaganingizdan keyin bel og'rig'i bormi? Yoki uy ishlarini bajarayotganda yoki og'ir narsalarni ko'tarayotganda bel og'rig'ini boshdan kechirasizmi? Bu aslida ko'pchiligimiz duch keladigan keng tarqalgan muammo. Ba'zan, bu bel og'rig'i tufayli biz kundalik ishlarimizni to'g'ri bajara olmaymiz. Lekin buning eng yaxshi yechimi o'z tanamizda ekanligini bilasizmi? Ya'ni tanamizning o'rta qismini, ya'ni "yadro"ni mustahkamlash.
Bu yadro nima?
Ko'p odamlar "o'rta" deganda, ular faqat oshqozondagi oltita yukni nazarda tutadi deb o'ylashadi. Ammo bu ancha murakkabroq. Sodda qilib aytganda, o'rta tanamizni o'rab turgan mushaklar tizimidir. Bu tanamizni tortadigan tabiiy kamarga o'xshaydi.
Bu asosan quyidagi mushaklarni o'z ichiga oladi:
- Qorin mushaklari: Old, orqa va yon tomonlardagi mushaklar.
- Pastki orqa mushaklari: umurtqa pog'onamizni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklar.
- Chanoq va son mushaklari: Chanoq va son suyaklarini bog'laydigan mushaklar.
Bir o'ylab ko'ring, bu mushaklarning barchasi birgalikda umurtqa pog'onamizni himoya va barqarorlik bilan ta'minlaydi. Biz turganimizda, o'tirganimizda, yurganda va og'irlik ko'targanimizda, tanamiz shu asosiy mushaklar tufayli to'g'ri va kuchli bo'lib qoladi.
Yadroni mustahkamlashning qanday foydalari bor?
Yadroni mustahkamlash nafaqat bel og'rig'ini kamaytirishdan ko'proq narsani anglatadi.
- Bel og'rig'ining oldini olish: Kuchli yadroga ega bo'lish umurtqa pog'onamiz uchun tabiiy tayanch vazifasini bajaradi. Bu beldagi bosimni kamaytiradi, tez-tez og'riq va jarohatlar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
- To'g'ri holat: Uzoq vaqt davomida bir xil holatda bo'lganimizda, biz ongsiz ravishda egilib qolamiz. Kuchli tanamiz tanamizni to'g'ri saqlashga yordam beradi. Shuning uchun siz holatingizni chiroyli va to'g'ri saqlashingiz mumkin.
- Tana muvozanati va barqarorligini oshirish: Yadro kundalik ishlarda, masalan, sumka ko'targanda yoki avtobusda turganda muvozanatni saqlash uchun juda muhimdir.
- Ruhiy farovonlik: Pilates kabi mashqlar nafas olish va harakatga qaratilgan. Bu meditatsiyaga o'xshaydi. Bu shuningdek , stress va xavotir kabi holatlarni nazorat qilishga yordam beradi.
Shunday qilib, bu yadroni mustahkamlashning eng yaxshi va eng mashhur usullaridan biri bu Pilatesdir.
Uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan 3 ta oddiy Pilates mashqlari
Ushbu mashqni bajarishdan oldin, polga yoga gilamchasi kabi narsalarni qo'yish muhimdir.Shuningdek, ushbu mashqlarning barchasini bajarayotganda nafas olishga alohida e'tibor bering. Chuqur nafas oling va sekin nafas chiqaring. Bu sizga asosiy mushaklaringizni to'g'ri faollashtirishga yordam beradi.
Muhim: Agar sizda bel jarohati, bo'yin og'rig'i yoki yaqinda o'tkazilgan jarrohlik amaliyoti kabi oldindan mavjud bo'lgan sog'liq muammosi bo'lsa, ushbu mashqni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
1. Ko'prik mashqi
Bu sizning asosiy mushaklaringiz, shuningdek, dumba va kestirib mushaklaringiz uchun ajoyib mashqdir.
| Qadamlar | Qanday qilish kerak |
|---|---|
| 1-qadam | Yerga yoting, tizzalaringiz bukilgan, oyoqlaringiz kestirib kengligida bir-biridan uzoqroq. Qo'llaringizni yon tomonlaringizda yerga qo'ying. |
| 2-qadam | Chuqur nafas oling. Nafas chiqarayotganda qorin mushaklaringizni torting va kestirib va dumbangizni sekin ko'taring. |
| 3-qadam | Yelkangizni, kestiribingizni va tizzalaringizni ko'prik kabi bir tekis chiziqda bo'lguncha ko'taring. |
| 4-qadam | Bu holatni bir necha soniya ushlab turing (taxminan 3 marta nafas oling). Qorin va bel mushaklaringiz taranglashganini his qilishingiz kerak. |
| 5-qadam | Sekin-asta asl holatiga qayting. Buni 10-15 marta bajaring. |
2. Bir oyoqli cho'zilish
Bu qorin mushaklarini, shuningdek, son mushaklarini mustahkamlaydi.
| Qadamlar | Qanday qilish kerak |
|---|---|
| 1-qadam | Erga yoting, tizzalaringizni 90 darajaga egib, ularni yuqoriga ko'taring (bu stol usti holati deb ataladi). |
| 2-qadam | Nafas chiqarayotganda boshingizni, bo'yningizni va yelkangizni poldan biroz ko'taring. Nigohingizni tizzalaringizga qarating. |
| 3-qadam | Endi o'ng oyog'ingizni taxminan 45 graduslik burchak ostida tekislang. Bu vaqtda chap qo'lingiz bilan o'ng tizzangizni va o'ng to'pig'ingizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Eng muhimi, belingizni yerdan ko'tarmaslikdir. |
| 4-qadam | Yana nafas oling va chap oyog'ingizni xuddi shu tarzda cho'zayotganda o'ng oyog'ingizni stol ustiga qo'ying. Endi qo'llaringizni almashtiring. |
| 5-qadam | Buni ikkala oyoq uchun ham navbatma-navbat, har ikki tomonda taxminan 8 marta bajaring. |
3. Oyoqni ko'tarish
Bu qorin va pastki orqa mushaklarini mustahkamlash uchun ajoyib mashq.
| Qadamlar | Qanday qilish kerak |
|---|---|
| 1-qadam | Erga yoting, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni kestirib kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. |
| 2-qadam | Chuqur nafas oling. Nafas chiqarayotganda qorin mushaklaringizni ichkariga va yuqoriga torting. |
| 3-qadam | Endi tizzangizni 90 daraja bukib, o'ng oyog'ingizni stol ustiga qo'ying. Bu vaqtda belingizni yoki kestiribingizni qimirlatmang. |
| 4-qadam | Nafas oling va bu holatni ushlab turing. Yana nafas chiqaring va boshqa oyog'ingizni xuddi shu tarzda stol ustiga ko'taring. Endi ikkala oyoq ham ko'tarilgan. |
| 5-qadam | Bu holatni taxminan 5 soniya ushlab turing. Keyin bir oyog'ingizni yerga, keyin esa ikkinchi oyog'ingizni yerga sekin tushiring. |
Uyga olib ketish xabari
- Tez-tez bel og'rig'ining asosiy sababi zaif yadro bo'lishi mumkin.
- Yadro nafaqat qorin mushaklari, balki umurtqa pog'onasi, kestirib va dumba atrofidagi butun mushak tizimidir.
- Pilates - bu tananing asosiy qismini mustahkamlash, holatni to'g'rilash va aqliy farovonlikni oshirish uchun ajoyib mashq usuli.
- Mashq qilishni boshlaganingizda , sekin boshlang. Tanangizni tinglang. Agar og'riq sezsangiz, mashqni to'xtating.
- Eng muhimi , bu mashqni har kuni asta-sekin bajarish. Buni har kuni qilish, bir kun bajarib, keyin to'xtashdan ko'ra yaxshiroqdir.
- Agar sog'lig'ingizda biron bir muammo bo'lsa, har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing