Xolesterin haqidagi hisobotingizdagi raqamlarni ko'rganingizda biroz qo'rquvga tushdingizmi? Shifokoringiz: "Xolesteriningiz yuqori, ehtiyot bo'ling", deganida, nima yeyish va nima yemaslik kerakligini aniqlashda qiynaldingizmi? Bu ko'p odamlar duch keladigan muammo. Lekin xavotir olmang. O'simlik asosidagi ovqatlarga ko'proq ustunlik berish kabi ratsioningizga kichik o'zgarishlar kiritish orqali siz yurak sog'lig'ingizni himoya qilishingiz va xolesterin miqdorini pasaytirishingiz mumkin. Keling, bu qanday ishlashini ko'rib chiqaylik.
"Vegetarian parhez" nima o'zi?
Sodda qilib aytganda, bu sizning ratsioningiz asosan o'simlik asosidagi ovqatlardan iborat degan ma'noni anglatadi. Bu sabzavotlar, mevalar va donlarni anglatadi. Lekin siz go'sht va baliq iste'mol qilishni butunlay to'xtatishingiz shart emas. Bu vegetarian yoki vegan bo'lishdan farq qiladi . Siz ozgina hayvonot mahsulotlarini qo'shib, asosan o'simlik asosidagi parhezni iste'mol qilishingiz mumkin.
Lekin eng muhimi, yurak uchun foydali, xilma-xil, o'simliklarga asoslangan parhezni tanlashdir. Bu narsalarni ratsioningizga kiritishga harakat qiling.
| Oziq-ovqat turi | Misollar va ahamiyati |
|---|---|
| Meva va sabzavotlar | Olma, banan, rezavorlar, ismaloq, brokkoli, loviya, sabzi va boshqalar kabi har qanday narsa. Bular tola va vitaminlarga boy. |
| To'liq donli mahsulotlar | To'liq donli guruch, suli, grechka va arpa. Bular organizm tomonidan oson so'riladi va xolesterin miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. |
| Yong'oqlar va urug'lar | Kaju yong'oqlari, yerfıstığı, bodom, qovoq urug'lari, zig'ir urug'lari. Bular tarkibida foydali yog'lar mavjud. Lekin juda ko'p yemang, bir hovuch yetarli. |
| Loviya va yasmiq | No'xat, no'xat, yashil loviya, yasmiq. Bular eriydigan tolaga boy, shuning uchun ular xolesterin miqdorini pasaytirishga katta yordam beradi. |
| Foydali suyuq yog' | Zaytun moyi va kanola yog'i kabi tropik bo'lmagan moylardan foydalaning. Kokos moyi va palma yog'i kabi moylardan foydalanishni kamaytiring. |
O'simlik asosidagi parhezlar xolesterinni qanday kamaytiradi?
Bu juda oddiy. Biz bilamizki, to'yingan yog'lar ham, oziq-ovqat xolesterini ham qon xolesterinini oshiradi. Bular asosan yog'li go'sht kabi hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Shuning uchun biz ularni iste'mol qilishni kamaytirib, o'simlik asosidagi oziq-ovqatlarga o'tganda, yomon xolesterin miqdorining ko'tarilishi nazorat qilinadi.
Bundan ham muhimi, tola .
Oziqlanish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, biz kuniga taxminan 25-30 gramm tola iste'mol qilishimiz kerak. Buning kamida to'rtdan bir qismi eriydigan toladan olinishi kerak.
Bir o'ylab ko'ring, olma, ko'k, loviya, suli, yasmiq va boshqalarning barchasida eriydigan tola ko'p. Agar siz kuniga 5-10 gramm bu eriydigan tolani ratsioningizga qo'shsangiz, "yomon" xolesterin (LDL xolesterin) darajasini taxminan 5-11 ballgacha kamaytirishingiz mumkin. Ba'zan undan ham ko'proq!
Xuddi shunday, mevalar, sabzavotlar va donli mahsulotlar tarkibida sterollar deb ataladigan sog'liq uchun foydali moddalar mavjud. Kuniga ratsioningizga atigi 2 gramm sterol qo'shish "yomon" xolesterin (LDL) miqdorini 5% dan 10% gacha kamaytirishi mumkin.
O'simlik asosidagi parhezda bo'lsangiz ham, bu xatolarni qilmang!
"Vegetarian" bo'lganingiz uchun hamma narsa yaxshi deb o'ylamang. Ba'zi o'simlik asosidagi ovqatlar sog'lig'ingizga zararli bo'lishi mumkin. Ayniqsa, bu narsalardan uzoqroq turish yaxshiroqdir.
| Saqlanish kerak bo'lgan ovqatlar | |
|---|---|
| Ultra qayta ishlangan ovqatlar | Qadoqlangan va qutilarga solingan ovqatlar tarkibida ko'p miqdorda konservantlar, shakar, tuz va zararli yog'lar bo'lishi mumkin. |
| Tropik moylar | Hindiston yong'og'i yog'i va palma yog'i. Bular to'yingan yog'ga boy. Pishirishda ulardan foydalanishni cheklash juda muhimdir. |
| Shakarli ovqatlar va ichimliklar | Shakarli ichimliklar, shirin ichimliklar, keklar, pechene va shirin taomlar. Bular qondagi yog' turi bo'lgan triglitseridlar miqdorini oshiradi, bu esa umumiy xolesterin miqdorini ham oshiradi. |
| Trans yog'lar | Margarin, shortan, non mahsulotlari va tarkibida "vodorodlangan yog'lar" bo'lgan ovqatlar juda xavflidir, chunki ular "yomon" xolesterin (LDL) miqdorini oshiradi va "yaxshi" xolesterin (HDL) miqdorini kamaytiradi. |
Do'kondan "vegan muzqaymoq" sotib olsangiz ham, yorliqni o'qing. Unda kokos yog'i, kokos yog'i va ko'p miqdorda shakar bo'lishi mumkin. Shuning uchun, "vegan" so'ziga aldanmang.
Professional maslahat olish juda muhimdir.
Agar siz o'simlik asosidagi parhezga o'tishga qaror qilgan bo'lsangiz, ba'zi tadqiqotlar o'tkazish va muvozanatli ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish muhimdir. Iloji bo'lsa, diyetolog bilan maslahatlashgan ma'qul.
Bu sizga har kuni kerakli miqdorda kaloriya, oqsil va boshqa ozuqaviy moddalarni olishingizga yordam beradi. Ayniqsa, agar siz vegetarian yoki vegan bo'lishni o'ylayotgan bo'lsangiz, sizda B-12 vitamini, temir, rux va omega-3 yog 'kislotalari kabi ozuqaviy moddalar yetishmasligi mumkin. Shuning uchun bunga ham ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Eng muhimi: Agar sizda biron bir tibbiy holat bo'lsa (masalan, diabet, yuqori qon bosimi), dietangizda keskin o'zgarishlar qilishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing .
Masalan:
- Buyrak kasalligi bilan og'rigan bemorlar kaliyga ehtiyot bo'lishlari kerak. Meva va sabzavotlar kaliyga boy.
- Qonni suyultiruvchi dorilarni (masalan, Coumadin) qabul qiladigan odamlar K vitaminiga ehtiyot bo'lishlari kerak. Yashil sabzavotlar K vitaminiga boy.
Shuning uchun, shifokoringizdan ushbu o'zgarish sog'lig'ingiz uchun xavfsizmi yoki yo'qligini so'rash juda muhimdir.
Uyga olib ketish xabari
- O'simlik asosidagi oziq-ovqatlarga ustuvor ahamiyat berish xolesterin miqdorini pasaytirish va yurak salomatligini saqlashning yaxshi usuli hisoblanadi.
- Idishni mevalar, sabzavotlar, to'liq donli mahsulotlar, yong'oqlar va urug'lar bilan to'ldiring.
- Suli, yasmiq va olma kabi eriydigan tolaga boy ovqatlarni ratsioningizga qo'shing.
- "Vegetarian" degan hamma narsa ham yaxshi emas. Yuqori darajada qayta ishlangan, shakarga boy va trans yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlaning.
- Ayniqsa, boshqa tibbiy holatlaringiz bo'lsa, dietangizga biron bir jiddiy o'zgartirish kiritishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing